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Dieta vegana per dimagrire: 8 consigli per perdere peso senza prodotti di origine animale

Dieta vegana per dimagrire
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Un’alimentazione vegana non basta per perdere automaticamente peso, no di certo. Ma attenzione: la dieta vegana per dimagrire funziona eccome! Scopri come liberarti dei chili di troppo in modo sano e duraturo senza cibi di origine animale.

L’alimentazione vegana non è, per sua definizione, un programma volto a perdere peso: quando si parla di “dieta vegana” si intende infatti nella maggior parte dei casi un regime alimentare privo di prodotti a base animale. A seconda di cosa scegli di portare in tavola e in che misura puoi infatti saziarti, prendere chili, dimagrire o mantenere il peso attuale in modo più o meno sano.

Come dicevamo, chi opta per una dieta vegana decide di rinunciare a qualsiasi alimento di origine animale. In un primo momento si potrebbe pensare che, automaticamente, in questo modo si segua un’alimentazione più genuina o più leggera, ma non è proprio così: una buona dieta vegana prevede senz’altro cibi sani e ricchi di nutrienti, ma non comporta certo una perdita immediata di peso. Oltretutto anche nel mondo dei prodotti vegani troviamo cibi pronti, alimenti pieni di zuccheri, patatine ecc. Sta a te scegliere se, seguendo una dieta vegana, vuoi nutrirti in maniera più salutare e dimagrire.

Dai un’occhiata anche a questo articolo: Dieta vegana – le informazioni più importanti

Come dimagrire con una dieta vegana?

Se il tuo obiettivo è perdere peso, seguire un’alimentazione vegana è senz’altro un’ottima strategia: i cibi di origine vegetale, freschi e genuini, sono spesso ricchi di fibre e micronutrienti oltre che di carboidrati complessi, preziosi aminoacidi e acidi grassi. La verdura in particolare, anche in grande quantità, ha una densità di energia limitata; questo significa che selezionando correttamente cosa portare in tavola durante la tua dieta potrai mangiare in modo equilibrato e nutriente, mantenendo un moderato deficit calorico e senza sentire la fame.

I vantaggi di una dieta vegana per dimagrire

  • Elevata quantità di sostanze nutritive
  • Elevato apporto di fibre e sostanze vegetali secondarie
  • Buona percentuale di acidi grassi
  • Profilo aminoacidico bilanciato
  • Perdere peso senza “patire la fame” è facile

Come dimagrire con un’alimentazione vegana?

I principi base per perdere peso con una dieta vegana sono gli stessi di qualsiasi altro regime alimentare: l’importante è assicurare un deficit calorico e un apporto sufficiente di vitamine, nonché fare attività fisica. Esaminiamo ora questi punti uno a uno.

smoothie bowl
©foodspring

Dieta vegana per dimagrire: il deficit calorico

Garantire un deficit calorico rappresenta la base di ogni dieta volta a liberarsi dei chili di troppo: se vuoi perdere peso devi infatti assumere meno calorie di quelle che consumi. Per dimagrire in maniera duratura bisognerebbe assicurare un deficit quotidiano di circa 200-300 calorie. Ti sconsigliamo però di perseguire un deficit maggiore, che porterebbe il tuo organismo a dichiarare una sorta di “stato d’emergenza”, con un effetto yo-yo praticamente assicurato.

Il nostro calcolatore gratuito di calorie ti permette di verificare qual è il tuo fabbisogno calorico per mantenere semplicemente il tuo peso attuale. A partire da questo dato potrai poi definire il tuo deficit calorico personale in tutta semplicità.

Dieta vegana per dimagrire: l’importanza delle proteine

Le proteine aiutano a costituire e a mantenere massa muscolare, essenziale per ottenere risultati con la tua dieta. Se invece ne assumi in quantità troppo limitata il tuo corpo non solo inizierà a compensare attingendo per lo più alle riserve di grasso, importanti per la sopravvivenza da un punto di vista biologico ed evolutivo, ma anche alla muscolatura. I muscoli però conferiscono al tuo corpo forme attraenti e anche in condizioni di riposo bruciano più energia che grassi; di conseguenza, con una componente muscolare ridotta, finirai col ritrovarti insoddisfatto/a del risultato e anche il consumo energetico sarà inferiore.

Durante una dieta ipocalorica il tuo fabbisogno di proteine è dunque superiore. Se intendi dimagrire con un programma alimentare vegano assumere proteine a sufficienza è possibile, ma non così semplice. Soprattutto se passi tutto il giorno in giro o consumi i pasti fuori casa è infatti difficile trovare piatti vegetali ricchi di proteine.

Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico anche durante una dieta vegana volta al dimagrimento abbiamo creato lo Shape Shake Vegano, che unisce la farina di avena integrale e le proteine di fave e ceci con fibre ed enzimi digestivi. Con sole 220 kcal per porzione, quando il tempo scarseggia il nostro frullato ti permette di sostituire un pasto in tutta facilità. Come per tutti gli integratori alimentari, ricorda però che un’alimentazione equilibrata dovrebbe costituire sempre la base della tua dieta, anche assumendo lo Shape Shake Vegano.

Dieta vegana per dimagrire: attività fisica

Lo sappiamo bene: senza fare sport non si va da nessuna parte. Chi vuole dimagrire in modo sano, rafforzare la muscolatura e tenere in forma l’apparato motorio non può fare a meno dell’attività sportiva. Che tipo di sport praticare? La scelta sta a te; l’importante è che ti piaccia e che si inserisca al meglio nelle tue giornate.

Un consiglio di lettura: ecco come trovare la disciplina sportiva giusta per te.

Soprattutto se vuoi dimagrire saranno particolarmente indicati un allenamento HIIT o un programma che combini in maniera intelligente un training muscolare di tipo ipertrofico con attività incentrate sulla resistenza. Ma andare in palestra non è per forza necessario: nella nostra banca dati dei workout, completamente gratuita, troverai di sicuro il tipo di allenamento adatto a te in quanto a livello, obiettivi e tempo a disposizione.

Al fine di dimagrire anche fare movimento nel corso della giornata è importante e non va certo sottovalutato. Impegnati dunque a fare una passeggiata dopo la giornata di lavoro e, quando puoi, prendi sempre le scale o scendi dall’autobus una fermata prima: tutte queste piccole cose si andranno a sommare tra loro!

Donna fa stretching al braccio
©Hispanolistic

Dieta vegana per dimagrire: 8 consigli per ottenere risultati

Come già indicato, in linea di massima una dieta vegana per dimagrire funziona tanto quanto un regime di altro tipo, ma in questo caso è bene prestare attenzione a “trappole caloriche” ed errori tipici di questa alimentazione. I nostri 8 consigli ti aiuteranno a perdere peso senza consumare prodotti di origine vegetale.

#1 Quel che è genuino non fa (per forza) dimagrire

Le leggende metropolitane sull’alimentazione vegana sono tante e, se alcune contengono solo mezze verità, altre sono solo dei miti. Una di queste prevede che un regime vegano sia già di per sé salutare e dunque si possa mangiare praticamente tutto ciò che si desidera. Ma un’alimentazione vegana sarà genuina solo se equilibrata, dato che il tuo fabbisogno personale di calorie non cambia di certo.

Gli alimenti gustosi e sani al tempo stesso sono tantissimi, dalle noci alla frutta secca, fino alle creme da spalmare alla nocciola, alle torte senza cottura e agli arrosti di noci. Ma attenzione: solo perché si tratta di “calorie sane” non significa che facciano automaticamente perdere peso. Quel che è certo è che dopo aver mangiato uno snack nutriente ed equilibrato il senso di sazietà e di soddisfazione permarrà più a lungo rispetto a uno spuntino a base di classici dolci o creme da spalmare, e di calorie ne avrai comunque assunte tante. Se dunque vuoi dimagrire, meglio preparare le giuste porzioni, anche quando i cibi sono sani, vegani e gustosi.

Sei in cerca di idee per snack dolci vegani e in linea con la tua dieta? Allora dai un’occhiata qui:

#2 In ogni caso genuino è meglio

Se possibile, optare per cibi sani è comunque la scelta migliore. Soprattutto quando si intende dimagrire con una dieta vegana non è solo importante mangiare meno, ma anche meglio: non possono mancare allora legumi, cereali integrali, noci & co., tutti ricchi di fibre e micronutrienti. Rispetto ai carboidrati semplici, quelli complessi non fanno infatti schizzare improvvisamente alle stelle i livelli di zuccheri e apportano molte più sostanze nutritive.

Un consiglio di lettura: tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati e sul loro effetto sull’organismo lo trovi nel nostro articolo I carboidrati – la fonte principale di energia.

#3 Dai più colore ai tuoi piatti

Anche la varietà è importante! I diversi colori di frutta e verdura rappresentano infatti diverse sostanze nutritive dei singoli vegetali. E più assumi nutrienti in modo equilibrato, meno il tuo organismo avrà la sensazione che manchi qualcosa, riducendo così il rischio di “voglie improvvise” e attacchi di fame nervosa. Un aspetto da non sottovalutare quando si vuole perdere peso!

#4 Perché patire la fame?

Ti sarà già capitato di ritrovarti in preda a un attacco di fame e di non riuscire a smettere di mangiare quella tavoletta di cioccolato, anche se avresti dovuto riporla nella credenza già diversi pezzetti fa. Ecco allora un altro buon motivo per accertarti, anche nella tua dieta vegana, di mangiare sempre fino a sentirti sazio/a. La sensazione di sazietà trasmette una certa soddisfazione, porta il buon umore – a differenza di quell’antipatico nervosismo da fame – e ti aiuta a rispettare il tuo programma alimentare.

Pianifica dunque i tuoi pasti in modo bilanciato e assicurati di includere tutti i gruppi di macronutrienti. Sai che hai bisogno di carboidrati? Allora portali in tavola, certo, ma sotto forma di cereali integrali e legumi, in modo da evitare quella scarsa sazietà dopo il pasto. Impegnati comunque per far sì che le verdure costituiscano sempre la parte principale di pranzi e cene.

Un altro consiglio? Mai fare la spesa quando lo stomaco borbotta! Rischieresti infatti di riempire eccessivamente il carrello o di acquistare alimenti vegani che non ti aiutano a dimagrire.

#5 Attenzione ai macronutrienti

Calcola la ripartizione dei macronutrienti adatta al tuo obiettivo: la quantità di carboidrati, proteine e grassi giusta per perdere peso con una dieta vegana dipende, tra le varie cose, dal traguardo che intendi raggiungere, dalle tue condizioni fisiche e di salute attuali e da altri fattori come età, altezza e attività fisica.

Con il nostro calcolatore gratuito di macronutrienti potrai verificare in che misura assumere carboidrati, grassi e proteine.

Calcola subito i macronutrienti

#6 Una buona dose di proteine protegge la tua muscolatura

Quando si tratta di perdere peso, tra i macronutrienti le proteine hanno certamente un ruolo di rilievo. Se segui una dieta ipocalorica è infatti essenziale assumere proteine a sufficienza. Una volta calcolato il quantitativo che fa al caso tuo prova a tenere traccia dei tuoi macronutrienti per un paio di giorni: assumi abbastanza proteine o sei lontano/a dalla meta?

Il nostro elenco delle migliori fonti vegetali di proteine ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico anche durante una dieta vegana mirata al dimagrimento. Diverse fonti di proteine vegetali sono particolarmente sane e, a seconda dei cibi, ti forniranno al tempo stesso carboidrati complessi, grassi sani, vari micronutrienti e sostanze vegetali secondarie.

Tieni presente che alcuni cibi che nell’ambito di un’alimentazione equilibrata sarebbero assolutamente consigliati possono invece renderti la vita difficile al momento di dimagrire con una dieta vegana, dato che l’apporto inferiore di carboidrati e grassi non ti permette di raggiungere livelli proteici sufficienti. In questo possono aiutarti le nostre Proteine vegane che, gustate come uno shake, ti forniscono circa 20 g di proteine a porzione, ma quasi senza grassi e carboidrati.

Nella tua dieta priva di alimenti di origine vegetale non può poi mancare il nostro Shape Shake Vegano, ricco di proteine da farina di avena integrale, fave e ceci con fibre ed enzimi digestivi, che ti aiuteranno a garantire al tuo corpo ancora più benessere. Con sole 220 kcal per porzione, lo Shape Shake Vegano è un perfetto sostituto dei pasti quando ti serve una dose extra di proteine e la fame si fa sentire ma devi fare attenzione alla conta delle calorie.

#7 Cibi pronti, addio!

I cibi pronti possono essere autentiche bombe caloriche: in sughi, hamburger e piatti pronti di vario genere, surgelati o meno, si nascondono spesso zuccheri aggiunti, grassi saturi, grandi quantità di sale, insaporitori e altri elementi di cui possiamo certamente fare a meno. Anzi, questi ti impediscono addirittura di godere appieno del pasto e di capire se sei davvero sazio/a o se è il caso di mangiare qualcos’altro. Spesso poi sono ricchi di calorie e contengono poche sostanze nutritive.

giovane coppia prepara del cibo in una cucina moderna
©Bernine

#8 Preparare i pasti conviene

Un’insalata di pasta, un panino bianco farcito o un pezzo di torta sono senz’altro gustosi, ma quando si cerca di dimagrire con una dieta vegana è bene andarci cauti, se non rinunciare del tutto a snack e piatti mordi e fuggi. Meglio allora preparare i pasti in anticipo! Con un paio di trucchetti e semplici abitudini, il tuo Meal prep sarà più semplice e veloce che mai.

Questi 8 consigli ti sono stati utili? Allora continua a leggere perché non è finita qui! Una dieta vegana non è ideale solo per perdere peso, ma anche per iniziare a mangiare in modo più sano e consapevole. Un regime vegan equilibrato è infatti ricco di fibre, preziose proteine vegetali, micronutrienti e sostanze vegetali secondarie.

Unita a un movimento regolare a un buon equilibrio vita-lavoro, un’alimentazione vegana bilanciata ti permetterà di intraprendere un nuovo stile di vita più sano.

Dieta vegana per dimagrire: a cosa fare attenzione

Al di là degli alimenti che assumerai in questa dieta, ci sono un paio di accorgimenti di base di cui dovrai sempre tenere conto per perdere peso in modo efficace. Eccoli qui!

#1 Attenzione al tuo fabbisogno di nutrienti

La salute ha sempre la priorità. Assicurati dunque di fornire al tuo corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno: solo così la tua dieta ti garantirà risultati sul lungo periodo. Se invece ti ritrovi a patire la fame per raggiungere certi traguardi sulla bilancia potresti incorrere in problemi di salute e nell’effetto yo-yo, provando così un certo grado di insoddisfazione.

#2 Fai movimento

Fare attività fisica è salutaresano, mette di buon umore, mantiene i muscoli in forma e ti permette di bruciare ulteriori calorie. In teoria dimagrire senza fare sport è possibile ma in queste condizioni i tempi si allungano e i risultati potrebbero non essere così duraturi; in più la tua figura non sarà ben definita dato che i muscoli lavorano davvero solo con l’allenamento.

#3 Punta a un obiettivo realistico

E poi dritto alla meta! Pensare “vorrei giusto perdere un paio di chili con una dieta vegana” non è sufficiente. Se il tuo obiettivo non è realistico e preciso, basta un attimo per cadere in tentazione, trovare scuse e rimandare a domani. Nel nostro articolo ti spieghiamo come definire al meglio il tuo traguardo.

Ricette per dimagrire con la tua dieta vegana

Seguendo le giuste preparazioni, dimagrire con una dieta vegana è un vero piacere. Nella nostra banca dati di ricette online, completamente gratuita, ti aspettano più di 120 proposte per dimagrire: qui te ne presentiamo un paio delle nostre preferite, per ogni momento della giornata.

Scopri tutte le ricette

Ricette per dimagrire con la tua dieta vegana: colazione

Buoni, ricchi di proteine e davvero sfiziosi: davanti a un piatto di pancake vegani ai mirtilli ti dimenticherai addirittura di essere a dieta! Non ami la frutta a colazione? Allora al posto dei mirtilli puoi optare per la nostra crema da spalmare Just Nuts, un po’ di avocado o quel che più ti va, ma tieni presente che l’avocado è ricco di calorie.

pancake vegani ai mirtilli
©foodspring
Vai alla ricetta

Preferisci qualcosa di più consistente? Allora che ne dici di un uovo strapazzato vegano accompagnato da tofu? I valori nutrizionali saranno gli stessi dell’originale, con in più spezie genuine e senza prodotti di origine animale.

Uova strapazzate vegane
©foodspring
Vai alla ricetta

Dai un’occhiata a tutte le ricette vegane per dimagrire a colazione!

Ricette per dimagrire con la tua dieta vegana: pranzo

Realizzata con ingredienti caldi e freddi al tempo stesso, la nostra insalata verde con patate dolci non è solo perfetta per ogni stagione, ma è anche gustosa, sana e facilissima da preparare.

Se invece cerchi più sostanza, perché non optare per una porzione di pasta alla norma, nella versione con meno carboidrati e più proteine?

Pasta alla Norma
©foodspring
Prova la pasta alla norma

Ecco tutte le nostre ricette vegane per dimagrire a pranzo!

Ricette per dimagrire con la tua dieta vegana: snack

Degli spuntini proprio non possiamo fare a meno. La vita è infatti troppo corta per non gustarsi uno snack di tanto in tanto, no? Ma c’è una buona notizia: gli spuntini dolci possono essere anche nutrienti! I nostri tenerissimi brownie proteici ai fagioli rossi hanno una dose di proteine in più ma sono privi di farina, zucchero e uova e sono anche più buoni della versione tradizionale!

Preferisci snack dal gusto più deciso? Allora prova il nostro morbido pane alle olive con pomodori secchi: una vera goduria pronta in 10 minuti, da gustare con o senza creme da spalmare. Dovrai solo ingannare l’attesa di 50-60 minuti mentre cuoce in forno, ma aspettare varrà la pena: il pane alle olive appena sfornato è una vera meraviglia!

Pane proteico alle olive
©foodspring
Pane proteico alle olive

Ricette per dimagrire con la tua dieta vegana: cena

La pizza non è una cena salutare, soprattutto se si segue una dieta. Ma chi l’ha detto? Con la nostra pizza vegana verde, 100% gluten-free, dimagrire con un programma vegan è ancora più piacevole e gustoso. E se non è tempo di verdure primaverili prova a sostituirle con alle-olive-e-pomodori-secchit’ target=’_blank’ size=’small’ align=’aligncenter’]Prova il pane alle

varietà di stagione, sarà comunque una bontà. Dopotutto la pizza va guarnita a proprio gusto!

Pizza verde vegana
©foodspring
Vai alla ricetta

Se invece preferisci cenare con piatti ispirati ai classici e più leggeri, i nostri spaghetti di zucchine con ragù di lenticchie potrebbero fare proprio al caso tuo: genuini, sostanziosi, ricchi di proteine e comunque light, con tanti micronutrienti.

Ecco tutte le nostre ricette vegane per dimagrire a cena.

In breve

  • Un’alimentazione vegana non basta per dimagrire automaticamente: se vuoi perdere peso la tua dieta dovrà anche garantire il giusto apporto di nutrienti e proteine nonché un certo deficit calorico e, chiaramente, essere equilibrata.
  • Assicurati di fare movimento a sufficienza durante la giornata: ti aiuterà a raggiungere i tuoi traguardi in termini di chili da smaltire.
  • Meglio sazi che patire la fame: pianifica i tuoi pasti in modo da provare sempre una sensazione di sazietà quando ti alzi da tavola, pur rispettando il giusto deficit calorico.
  • La tua dieta vegana per dimagrire può rappresentare il punto di inizio di un’alimentazione più salutare e consapevole.

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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