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Meal Prep: come organizzare i pasti in anticipo

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Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Che tu stia lavorando in smart working o in ufficio, hai sempre e comunque l’impressione che ti manchi proprio quell’ora al giorno per cucinare un pasto sano e sostanzioso. Con il Meal Prep puoi risparmiare tempo e denaro e portare in tavola piatti salutari. Ti spieghiamo come!

Anche per la fame che ti coglie tra i pasti abbiamo la soluzione: che ne dici dei nostri Protein Cookie e Protein Balls? Snack proteici, poveri di zuccheri e davvero gustosi.

Che cos’è il Meal Prep?

Il termine Meal Prep, dall’inglese meal preparation, indica la preparazione anticipata dei pasti per i giorni a venire. Questo metodo richiede ovviamente una certa dose di organizzazione, che tu voglia cucinare il pranzo per qualche giorno o per una settimana intera.

Ma non preoccuparti: seguire la tecnica del Meal Prep non significa mangiare ogni giorno la stessa cosa, anzi! Al contrario imparerai a combinare gli ingredienti tra loro dando vita a piatti sempre diversi.

Seguire una dieta varia senza passare ore in cucina si può, grazie al Meal Prep!

Cucina in anticipo – così sei a posto per diversi giorni

Con gli ingredienti e le ricette giuste puoi lanciarti nel Meal Prep: ti basterà fare porzioni più abbondanti e avrai il pranzo anche per i giorni successivi. Per fare ciò scegli un giorno alla settimana in cui hai tempo di cucinare. A proposito, puoi anche dividere le pietanze in piccole porzioni e congelarle. Qui trovi altri consigli sul Meal Prep.

I vantaggi del Meal Prep

Preparare i pasti in anticipo non ti permetterà di risparmiare solo tempo, ma anche denaro. Una pietanza pianificata secondo questa tecnica ha un costo medio di € 2,50. Un bel risparmio: a questo prezzo ordinare qualcosa in un ristorante o con un servizio di delivery è praticamente impossibile.

Non vuoi comunque rinunciare al tuo piatto preferito della trattoria all’angolo? Nessun problema: potresti preparare il pranzo per tre giorni e negli altri gustare le prelibatezze dei locali della tua zona.

Preparando i pasti con anticipo imparerai a cucinare in modo più sano: dopotutto ricorriamo a fast food & Co. quando il tempo a disposizione è poco, così come nelle situazioni di stress, in cui tendiamo a decidere sempre tutto all’ultimo. Ma se i contenitori per il Meal Prep sono lì che ti aspettano, inizierai a mangiare in modo più equilibrato e consapevole.

infografica meal prep
©foodspring

Meal Prep: ecco come si fa!

Prima di mettersi ai fornelli è bene farsi un paio di domande:

  • Per quanti giorni vorresti cucinare?
  • E per quali pasti? Colazione, pranzo e cena inclusa?
  • Cosa vorresti preparare?
  • E quali ingredienti ti servono?

Queste domande ti aiuteranno a pianificare al meglio la preparazione dei piatti e a fare la lista della spesa per tutta la settimana.

Scarica il nostro planner settimanale e usalo per annotare gli impegni più importanti, gli allenamenti e il piano dei pasti (la lista della spesa è inclusa).

Planner settimanale gratuito

Il nostro consiglio numero uno è semplice: inizia con calma! Preparare per tempo ogni singolo pasto della settimana potrebbe rivelarsi inizialmente faticoso. Perché non cominciare allora con tre pranzi?

Ricette per il Meal Prep

Non tutte le ricette sono adatte al Meal Prep. Il tempo è un fattore importante, tutto ciò che può essere preparato velocemente è perfetto. Inoltre vanno bene anche ricette che hanno una “base” semplice e che in pochi passi possono essere variate. Qui abbiamo unito per te le nostre ricette migliori.

Overnight oats

Gli overnight oats sono perfetti da preparare in anticipo e possono essere conservati in frigo per diversi giorni. Carboidrati complessi, proteine e grassi buoni: la combinazione ideale per una colazione equilibrata e già pronta.

Prova ad arricchirli con tipi sempre diversi di frutta, così il tuo overnight oat sarà diverso ogni giorno. Noia, addio!

overnight oats
©foodspring

Wrap o piadine

Un piatto semplicissimo ma altrettanto gustoso, ideale quando hai poco tempo a disposizione. Nel preparare i wrap non ci sono limiti alla fantasia! Dai un’occhiata alla nostra ricetta preferita con verdure e striscioline di pollo.

wrap al pollo
©foodspring

Insalata di cous cous

Le insalate con miglio, quinoa, cous cous e via dicendo sono perfette per avere un pasto pronto per diversi giorni. La nostra insalata di cous cous è arricchita con cannella e bacche di goji, per un piatto dal gusto unico e sempre appetitoso! Poiché il cous cous ha un gusto neutro, può essere combinato con tanti altri ingredienti.

Couscous
©foodspring

Insalata di quinoa

Per un pranzo salutare ovunque tu sia! Questa ricetta vegetariana e gustosissima non solo ti aiuta ad avere un’alimentazione sana, ma ti fa anche risparmiare. Ti mostriamo come preparare velocemente un piatto da asporto e guadagnare del tempo prezioso. Anche le nostre fantastiche barrette proteiche trovano spazio in questa lunch box.

  1. Insalata di quinoa
    ©foodspring

Sei in cerca di qualche idea per iniziare a sperimentare questa tecnica? Allora prova a curiosare nella nostra raccolta di ricette per il Meal Prep!

Meal Prep: il tuo piano settimanale

Cucinare i piatti in anticipo è una questione di abitudine e con il tempo imparerai a “gustarne” tutti i vantaggi. Grazie al Meal Prep, ogni pasto è infatti servito in un lampo!

Il nostro consiglio: organizzati per preparare una o due volte a settimana i vari ingredienti dei piatti che vuoi preparare. Cucinare ad esempio nel weekend riso, quinoa, miglio, ecc… in grandi quantità ti farà risparmiare un sacco di tempo. Anche i legumi come le lenticchie, i ceci, i fagioli e i piselli sono perfetti da preparare in anticipo. E se tutti i fornelli sono occupati non c’è nessun problema: prova a marinare il tofu come più ti piace e a cuocerlo in forno finché non si sarà formata quella bella crosticina croccante. Buon appetito!

Se vuoi organizzare i pasti per tutta la settimana, ti consigliamo di conservare quanto hai già preparato nel frigorifero all’interno di appositi contenitori. Ingredienti come insalata, frutta, verdura e salse varie potranno invece essere aggiunti la sera prima, per il massimo della freschezza.

Dai un’occhiata alla nostra proposta di Meal Prep per una settimana e prova a raccogliere qualche idea per il tuo programma personale.

Nel giorno del Meal Prep non dovrai fare altro che cuocere al forno due porzioni delle verdure scelte, preparare altre due porzioni di ceci e una di cous cous. Tutti gli altri ingredienti potranno essere aggiunti freschi il giorno prima di gustare il pasto.

Lunedì: fantasia di verdure con pollo al forno

Martedì: verdure al forno con insalata fresca, avocado e noci

Mercoledì: insalata di ceci con pomodori freschi, cetrioli e cipolle a pezzetti

Giovedì: insalata di cous cous con il tonno

Venerdì: wrap al tonno

Altre ricette da cucinare in anticipo: segui una dieta low carb e cerchi ricette deliziose? Qui trovi tante idee per ricette low carb veloci adatte al Meal Prep.

Meal Prep: in breve

  • Il Meal Prep ti permette di risparmiare tempo e denaro.
  • Le ricette creative ti permettono di seguire una dieta sana ed equilibrata.
  • La pianificazione è la chiave per preparare i pasti per tempo in modo efficiente.

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Fonti dell'articolo
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