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Dimagrire efficacemente: ecco come riuscirci!

Dimagrire efficacemente
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Fai fatica a perdere peso o a mantenere il tuo peso? Purtroppo le diete miracolose non esistono. Dimagrisci efficacemente grazie alla nostra strategia e al nostro diario gratuito per il dimagrimento!

La regola generale è che si dimagrisce quando il proprio apporto calorico è inferiore al fabbisogno calorico. In parole povere: quando si mangia meno di quanto il proprio corpo abbia bisogno. Ti consigliamo un deficit calorico tra le 300 e le 500 kcal giornaliere. Ma, allora, perché non tutti riescono a raggiungere il proprio peso ideale?

Beh, non è così semplice come sembra. Ci sono tanti ostacoli che possono mettersi sul cammino. In questo articolo ti mostreremo come dimagrire in modo efficace.

Cominciamo con la dura realtà: per perdere un 1 kg di grasso corporeo, bisogna tagliare 7000 calorie!

Il vero dimagrimento inizia dalla testa

Il fattore più importante è la tua volontà! Perché vuoi perdere peso? Senza una risposta alla domanda “Perché?”, non riuscirai nel tuo obiettivo. La ragione è anche la tua motivazione e la tua spinta! Deve venire da dentro.

fragole e cioccolata
©Chris Ryan
 

Definire un obiettivo

Hai trovato la tua motivazione? Ora è il momento di pensare a definire un obiettivo. Riuscire a indossare di nuovo quei vecchi pantaloni, ritrovare finalmente l’aspetto che avevi prima della gravidanza, o semplicemente perdere la pancetta. Stabilisci un obiettivo che sia raggiungibile e non perderlo di vista così ti sarà più facile restare disciplinato/a e “in palla”, perdendo peso in modo efficace sul lungo periodo.

L’inizio: calcolare il fabbisogno calorico

Ora si tratta di raggiungere il proprio obiettivo e uno dei fattori chiave è il bilancio calorico. Innanzitutto, va calcolato il fabbisogno calorico. Questo valore si compone di 3 fattori:

Fabbisogno calorico (metabolismo totale) = metabolismo basale + dispendio energetico al lavoro + attività fisica

  • Metabolismo basale = le calorie che consumi restando nel letto per 24 ore senza muoverti. Cambia a seconda di sesso, età, altezza e massa muscolare.
  • Dispendio energetico al lavoro = le calorie che consumi lavorando. Un operaio consuma più calorie rispetto a un impiegato in ufficio.  
  • Attività fisica = le calorie che consumi facendo attività fisica. Chi conduce uno stile di vita sedentario brucia meno calorie di chi è più sportivo.

Consiglio della redazione: conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Sai come calcolare il tuo deficit calorico? Con il nostro calcolatore di calorie gratuito lo puoi scoprire.

Calcola il tuo fabbisogno calorico

Per influenzare il tuo deficit calorico hai a disposizione due metodi:

  • Puoi modificare l’apporto calorico attraverso la dieta. Per non danneggiare il tuo corpo, il tuo deficit calorico non dovrebbe superare le 500 kcal/giorno.
  • Puoi aumentare il tuo consumo calorico col movimento nella vita quotidiana (al lavoro e nel tempo libero) e attraverso lo sport e l’attività fisica.
hamburger
©izusek

Dividi le calorie tra i pasti quotidiani. Qui non c’è giusto o sbagliato. Sia che si mangino 5 pasti, 1 solo pasto, una colazione abbondante e una piccola cena o il contrario, ciò che conta è l’equilibrio calorico. Un hamburger non rovina tutto, proprio come uno yogurt magro non ti fa improvvisamente dimagrire.

La tua strada verso il dimagrimento: cambio di alimentazione o dieta?

Le diete portano a successi solo nel breve termine e spesso conducono all’effetto yo-yo. Sia che tratti della dieta della metà, della low carb, della dieta della zuppa di cavolo o di altre, alla fine del percorso dietetico si tende spesso a riprendere i chili persi. Nel peggiore dei casi si ingrassa persino.

Per quale motivo? Dopo una dieta è facile ricadere nelle vecchie abitudini alimentari. Si mangia troppo, in modo non sano e si riprende peso. Ciò è frustrante e di frequente porta a un circolo vizioso nocivo di diete ed effetti yo-yo.

piatto di piselli
©Xanya69

Bisogna portare pazienza. Per dimagrire efficacemente serve tempo. Il segreto del successo a lungo termine è variare frequentemente la propria alimentazione. A tal scopo esistono diverse possibilità e stili alimentari. Indipendentemente da quale tu scelga, dovresti tenere presente le seguenti regole di base:

  1. apporto ottimale di sostanze nutritive per il corpo
  2. frutta e verdura a sufficienza
  3. una quantità non troppo ridotta di calorie
  4. proteine a sufficienza
  5. non restare con la fame
  6. non rinunciare a tutto
  7. concediti dolci e co. nelle giuste proporzioni

Controllare e tenere traccia della propria alimentazione: il diario alimentare

Hai calcolato il tuo fabbisogno calorico. Ora si tratta di passare dalla teoria alla pratica. Sai veramente quante calorie al giorno assumi? Un diario alimentare può venirti in aiuto. È utile anche per controllarsi, motivarsi, e ad abituarsi al conteggio delle quantità e delle calorie.

Ti consigliamo di tenere un diario  per 2-6 settimane. Nei primi giorni scriverai solo che cosa e quanto mangi. Dopo una settimana puoi annotare la quantità di calorie che assumi quotidianamente. In questo modo potrai capire se si adattano al tuo bilancio calorico.

diario alimentare
©Cavan Images

È arrivato il momento di pensare a un graduale cambiamento dell’alimentazione. Anche in questo caso il diario per il dimagrimento può aiutare ad avere un quadro generale. Con il tempo ti abituerai alle porzioni, alle calorie e a un’alimentazione sana.

Il nostro consiglio: abbiamo preparato un diario gratuito per il dimagrimento. Qui puoi annotare i tuoi pasti, le calorie e documentare altro ancora.

diario gratuito per il dimagrimento

Sport, allenamento e movimento

Attraverso l’allenamento della resistenza, della forza e maggiore movimento nella vita di tutti i giorni puoi bruciare ulteriori calorie. Allo stesso tempo aumenti anche la massa muscolare e tonifichi il corpo.

Lo sport e l’allenamento possono ripercuotersi in modo positivo sul tuo livello di stress. Attraverso l’attività fisica si riducono gli ormoni dello stress, che possono ostacolare il processo di dimagrimento. 

attività sportiva
©PeopleImages

L’allenamento svuota le riserve di energia dei muscoli. Queste si riempiono prima di tutto con un pasto ricco di carboidrati e ne rimangono quindi meno a disposizione che possono essere trasformati in cuscinetti di grasso. Se vuoi perdere peso in modo efficace e duraturo ti consigliamo di fare sport 2-3 volte a settimana.

13 trappole nel processo di dimagrimento

Spesso sono i dettagli che fanno la differenza tra successo e fallimento:

#1 FISSA degli obiettivi realistici

Gli obiettivi irraggiungibili sono demotivanti. Fissa degli obiettivi realisitici. Perdere peso richiede tempo.

#2 Non bere calorie

Risparmia le calorie per gli alimenti solidi. Le calorie liquide non ti saziano a lungo. Bevi piuttosto acqua, tè o bevande senza zuccheri.

#3 Mangia solo quando hai fame

Fermati quando sei pieno/a. Non devi per forza finire quello che hai nel piatto. Puoi conservare il cibo per un altro momento o per il giorno dopo. Non mangiare per noia o solo per appetito.

#4 Alimenti sbagliati

insalata

©Claudia Totir

Cerca di sostituire piccoli alimenti ad alto contenuto calorico con alimenti più grandi a basso contenuto calorico. Potrai mangiare di più, otterrai un senso di sazietà e perderai comunque peso. Ecco una lista di alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico:

  • Lattuga
  • Spinaci
  • Broccoli
  • Zucca
  • Cetrioli
  • Pomodori
  • Zucchine
  • Cavolfiore
  • Asparagi
  • Peperoni
  • Funghi
  • Frutti rossi
  • Anguria
  • Papaya

#5 Bevi acqua a sufficienza!

Bevi un bicchiere d’acqua regolarmente. Spesso si scambia la sete per fame.

#6 Cerca di non mangiare solo per abitudine

Cosa sarebbe un film la sera senza degli snack? Spesso mangiare patatine & Co. in modo incontrollato ti impedisce di dimagrire veramente. Quando ti viene fame, non buttarti sugli snack. Oppure cerca di sostituirli con altri più sani.

Il nostro suggerimento: hai voglia di snack salutari? Prova i nostri Crunchy Fruits. Un delizioso spuntino vitaminico di ananas e fragole.

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#7 Evita le abbuffate emotive

Mangiare non risolve i problemi. La cioccolata e le patatine forse possono farti sentire felice per un po’, ma poi la sensazione scompare in fretta. Problemi e preoccupazioni, invece, restano. Insieme alla coscienza sporca.

abbuffate emotive
©cream_ph

#8 Mangia in modo consapevole e prenditi il tuo tempo

Mastica e mangia in modo consapevole, prestando attenzione al cibo. Prenditi tempo per il tuo pasto. Il tuo corpo impiega circa 20 minuti per percepire la sensazione di sazietà. Se trangugi una pizza in 15 minuti, il tuo corpo non ha la possibilità di dire: basta!

#9 Fai attenzione alle trappole caloriche

“Un’insalata, per favore”. A prima vista un’insalata sembra un’ottima idea. Ma dipende da come la condisci. Un condimento grasso di maionese rovina la tua insalata sana. Fai attenzione alle trappole caloriche, come alcol e prodotti dietetici.

#10 Non andare a fare la spesa affamato/a e senza una lista

Fatti una lista della spesa. Pensa a che cosa vorresti mangiare il giorno dopo e compra solo quello che c’è sulla tua lista. Non andare a fare la spesa quando hai fame!

lista spesa
©Tassii

#11 Non pesarti tutti i giorni

Non misurare necessariamente il tuo successo nel dimagrire sulla base del tuo peso. Il peso corporeo è soggetto a oscillazioni giornaliere anche di diversi chili. Si può pesare “molto” senza essere grassi. Se fai anche esercizio fisico, la bilancia può rimanere ferma, perché perdi grasso e sviluppi muscoli. Meglio misurare la propria circonferenza o pesarsi solo una volta a settimana.

#12 Non stressarti!

Anche nel dimagrire ci sono alti e bassi. A volte una settimana va alla grande, e poi il peso ristagna. È normale. Resta in palla e non stressarti! Lo stress ritarda la perdita di peso e porta a voraci attacchi di fame. Concediti una pausa e non essere troppo severo/a con te stesso/a.

#13 Dormi a sufficienza

Di notte il corpo produce l’ormone della leptina, in grado di sopprimere la sensazione di appetito. Se non dormi bene, il giorno dopo avrai più fame. Vai a dormire in orario e cerca di dormire 7-8 ore.

Il nostro suggerimento: vuoi altri consigli su come dimagrire in modo efficace? Segui il nostro podcast Fitness Flash su Spotify.

 

 

Conclusione

  • La tua mentalità e la tua motivazione sono importanti per dimagrire in modo efficace.
  • Definisci il tuo obiettivo!
  • Calcola il tuo fabbisogno calorico.
  • Tieni un diario per il dimagrimento.
  • Fai esercizio fisico 2-3 volte a settimana.
  • Evita i cibi trappola nel processo di dimagrimento.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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