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Ecco come combattere la fame nervosa

fame nervosa
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Conosciamo tutti questa situazione: abbiamo comprato l’abbigliamento sportivo, il menù prevede solo ricette fitness e siamo motivati a mille, ma gli attacchi di fame sono ai blocchi di partenza per metterci i bastoni tra le ruote.

Sei cosciente del fatto che mangiare sano è una questione di varietà e che anche il tuo rapporto mentale con il cibo è rilevante. Invece di bandire gli alimenti, l’obiettivo è quello di creare nuove e sane abitudini alimentari che possano essere mantenute a lungo termine. Peccaminosamente squisite e ricche di preziose sostanze nutritive? Ecco le nostre ricette fitness!

Il più delle volte riusciamo a mantenere queste nuove abitudini per un po’, ma dopo qualche giorno di dieta salutare e attività fisica si presentano i tanto temuti attacchi di fame. La voglia di cioccolato, patatine & Co. sembra irresistibile nonostante ci fossimo preparati al meglio. Insomma, abbiamo sempre fame: com’è possibile? Sfuggire alla fame costante richiede energia. Nel nostro articolo ti mostriamo cosa puoi fare contro gli attacchi di fame e come evitarli.

Che cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa è quella intensa e improvvisa voglia di mangiare (in inglese “food craving”) che ci coglie, solitamente fuori orario, anche se non abbiamo effettivamente fame. A seconda delle preferenze personali può essere appetito, un desiderio di dolce, di salato o di cibi molto grassi. Il più delle volte non riusciamo a pensare ad altro finché non abbiamo soddisfatto questa voglia. E spesso ciò si traduce in attacchi di fame nervosa.

Hamburger e patatine
©d3sign

Le cause degli attacchi di fame

I fattori che causano gli attacchi di fame sono diversi, vediamo i più frequenti.

Non dormire abbastanza

Uno studio del 2014 ha dimostrato che la carenza di sonno ci porta a mangiare di più¹. Se ci sentiamo stanchi e senza energia il nostro corpo produce una maggiore quantità di grelina, ormone che stimola l’appetito. Questo dà al nostro cervello il segnale di trarre l’energia mancante da alimenti calorici. Allo stesso tempo, la produzione di leptina diminuisce. Questo ormone, tra le altre cose, è responsabile del senso di sazietà nel nostro corpo. La prossima volta che senti un languorino e stai per buttarti su alimenti grassi o ricchi di carboidrati, concediti un pisolino al posto delle tanto ambite patatine fritte.

Abitudini alimentari sbagliate

Rabbia, tristezza, paura – sono solo alcune delle emozioni che ci spingono a buttarci sul cioccolato. Stress sul posto di lavoro? Dalla frustrazione ci ingozziamo di biscotti e caramelle. Perché? Perché mangiare ci rende felici, lo dice la scienza2! Quando mangiamo il nostro corpo produce dopamina, l’ormone della felicità. Possiamo, quindi, legittimamente affermare che il cibo, nel breve periodo, ci fa sentire bene. Vuoi saperne di più su questo fenomeno? Allora dai un’occhiata al nostro articolo sul mangiare per noia.

Protein Cookies e Protein Balls
©foodspring

Suggerimento: grazie ai nostri snack fitness riesci ad affrontare al meglio le giornate difficili. Essi ti forniscono tante sostanze nutritive preziose, non solo zucchero.

Questione di abitudine

Dopo una lunga giornata in ufficio amiamo gustarci una bella cenetta e stenderci comodamente sul divano. Questo perché vogliamo premiarci per il duro lavoro e, diciamocelo, un po’ di gelato ce lo siamo proprio meritato! Ci abituiamo velocemente a questo meccanismo di ricompense alimentari e dopo ogni piccolo successo pensiamo a cosa possiamo concederci. Che ne dici di un tiramisù proteico o di un gelato al caffè e cioccolato? Qui puoi trovare altre ricette contro gli attacchi di fame.

tiramisù e caffè
©foodspring

Deficit calorico troppo elevato

Pieno/a di motivazione stai seguendo alla lettera il tuo piano alimentare e il tuo programma di allenamento? Benissimo! Ma assicurati di non esagerare: durante una dieta, infatti, non deve essere superato il deficit calorico massimo di 500 kcal al giorno. Se mangi troppo poco per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo passa automaticamente alla “modalità risparmio” accumulando tutte le calorie che ingerisci e conservandole sotto forma di grasso. Contemporaneamente aumenta il desiderio di cibi sostanziosi come hamburger o pizza. Questa modalità di sopravvivenza segnala al tuo cervello che il corpo ha bisogno di nutrimento. Ti consigliamo quindi di mantenere un deficit moderato e di fare 3 pasti abbondanti o 6 pasti più piccoli al giorno. Leggi il nostro articolo per scoprire come cambiare con successo le tue abitudini alimentari.

Consigli per combattere la fame nervosa

Ecco i nostri 3 consigli per non farti cogliere impreparato/a in caso di attacchi di fame.

1. Bere tanto

Dovremmo bere 2-3 litri di acqua al giorno, ma la maggior parte di noi beve decisamente meno. La prossima volta che senti un leggero languorino prova a bere un bicchiere d’acqua, forse hai solo sete.

2. Trovare alternative salutari

Spesso ci ritroviamo a sgranocchiare qualcosa per pura noia o mentre siamo impegnati a fare altro: in ufficio o guardando la TV, ad esempio. In questi casi è sempre una buona idea avere delle gomme da masticare o degli snack sani a portata di mano, come un frutto o dei bastoncini di cetriolo o di carota. Anche nostro Mix di noci e bacche è fantastico per placare gli attacchi di fame.

3. Consumare cibi proteici

Con un frullato proteico ti assicuri un dessert senza sensi di colpa. Le nostre Proteine Whey contengono 24 g di proteine per porzione. Provale!

In breve

Improvvisamente hai un’irrefrenabile voglia di mettere qualcosa sotto i denti? Benvenuto attacco di fame!

  • Questo accade se: non dormi a sufficienza, mangi senza aver effettivamente fame, usi il cibo come ricompensa o hai un deficit calorico troppo elevato.
  • Per contrastare la sensazione di fame continua ti può aiutare: bere a sufficienza, seguire una dieta equilibrata, trovare alternative salutari.

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1 Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). Short sleep duration is associated with recued leptin, elevated ghrelin, and increased body maxx index. – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec7.

  • 2 Allan S. Kaplan, Caroline Davis, Jaqueline C. Carter, James L. Kennedey, Robert D. Levitan (2014). Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of „food-addiction“ – Front Psychol. 2014; 5: 403.

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