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23 eccellenti fonti di proteine vegetali

Proteine vegetali
Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

Quando senti il nome di Lewis Hamilton, cosa pensi? Forse che è un pilota di Formula 1 sette volte campione del mondo per la Mercedes-Benz? Che ha accumulato otto titoli costruttori consecutivi, che è stato nominato cavaliere e che è un convinto sostenitore di Black Lives Matter? Sì, è tutto questo. Ed è anche vegano.

Hamilton fa parte di una schiera sempre più numerosa di atleti professionisti che hanno bandito i prodotti animali dalla loro dieta: pensa alla superstar del tennis Venus Williams, al calciatore Lionel Messi, al tennista Novak Djokovic, per citarne alcuni. Loro sono la prova vivente che non è obbligatorio mangiare carne per ottenere tutte le proteine necessarie a sviluppare muscoli, massimizzare la resistenza e competere al massimo delle tue possibilità. Un tempo i vegani avevano opzioni piuttosto limitate e dovevano essere creativi con i loro menu. Ora ci sono più alternative a base vegetale che mai, come le nostre Proteine Vegane in polvere per una colazione veloce, uno spuntino o una bevanda di recupero post-allenamento.

Vegani e proteine sono davvero incompatibili?

Prima di rispondere a questa domanda, vediamo come funzionano le proteine. Come sai, le proteine sono i mattoni fondamentali delle nostre cellule e sono formate a partire da 20 aminoacidi. Di questi, l’organismo ne produce 11; gli altri nove sono cosiddetti “essenziali”, il che significa che dobbiamo ottenerli da fonti alimentari per sviluppare muscoli e altri tessuti.

Non tutte le proteine sono uguali. A determinare la qualità della proteina sono soprattutto la composizione aminoacidica e la digeribilità: insieme, queste determinano il valore biologico, che indica quanti grammi di proteine per 100 g ingeriti possono essere utilizzati dal tuo organismo.

L’organismo utilizza facilmente le proteine provenienti da prodotti animali, che sono proteine complete. Le proteine vegetali, invece, non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e quelli che contengono possono essere in quantità insufficienti. Ecco perché le proteine vegetali hanno una così cattiva fama.

Tuttavia, una ricerca suggerisce che non sono i vegani e i vegetariani ad essere carenti di proteine, quanto piuttosto che chi mangia carne ne assume in abbondanza. secondo i ricercatori dell’Université Paris-Saclay in Francia e della Stanford University Medical School, nell’ultimo secolo, il consumo di proteine è aumentato di pari passo con i livelli di reddito e in concomitanza con una maggiore disponibilità di carne a prezzi accessibili. I ricercatori hanno esaminato gli studi sulla quantità di proteine assunte da chi segue un’alimentazione a base vegetale e i risultati sono stati interessanti. “Una piccola minoranza di vegani potrebbe avere un apporto proteico insufficiente e questo fenomeno potrebbe essere oscurato da un apporto molto più elevato e più che sufficiente nella popolazione generale”, si legge nel loro studio. Per quanto riguarda la questione degli aminoacidi, anche questo sembra non essere un problema. Perfino le persone che non mangiano tanti alimenti vegetali ricchi di proteine, se assumono frutta e verdura insieme ai cereali, dovrebbero essere a posto. Inoltre, secondo una precedente ricerca australiana, l’organismo “mette in comune” gli aminoacidi, quindi non è necessario assumere tutti quelli essenziali a ogni pasto.

E se questo non ti convince, esistono fonti di proteine complete a base vegetale, come la soia, i legumi, la quinoa e la canapa. Ancora più semplici, i nostri snack proteici vegani ti aiutano ad assumere una porzione abbondante di proteine vegetali, combinando fonti proteiche di altissima qualità con proteine di piselli, canapa, riso e girasole, e senza un grammo di soia: insomma, tutto quello di cui hanno bisogno i tuoi muscoli.

Se vuoi sentirti in forma e in salute, devi cambiare la tua dieta a lungo termine. Assicurati di seguire un’alimentazione consapevole, varia e fresca, così assorbirai gli aminoacidi di cui hai bisogno in modo completo, naturale e senza stress. Per aiutarti ad orientarti, ti mostriamo quali sono gli alimenti di origine vegetale che contengono proteine in abbondanza.

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Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine?

Ecco alcuni degli alimenti vegetali a elevato contenuto proteico più facilmente accessibili.

23 fonti di proteine vegane

Alimento Proteine per 100 grammi
Seitan 75 g
Semi di soia 34 g
Semi di canapa 32 g
Semi di zucca 30 g
Mandorle 29 g
Semi di girasole 27 g
Arachidi 25 g
Lino 24 g
Lenticchie rosse 24 g
Semi di chia 22 g
Pistacchi 22 g
Anacardi 21 g
Fagioli rossi 21 g
Tempeh 19 g
Tofu 17 g
Noci 15 g
Quinoa 14 g
Edamame 13 g
Avena 13 g
Pinoli 13 g
Couscous 12 g
Miglio 11 g
Grano saraceno 10 g

 

Idee per una cena facile a base di proteine vegetali

Friggi in padella dei cubetti di tofu e falli saltare con broccoli grigliati e una salsa indiana. Servi con del riso.

Cuoci i noodle di grano saraceno (soba) e falli saltare con gli edamame in una salsa di arachidi piccante, condita con arachidi tritate.

Prepara un pesto con pinoli e semi di zucca e spalmalo su un toast integrale con avocado.

Prepara una pentola di lenticchie rosse e usa l’acqua di cottura come base per una zuppa di verdure.

Unisci lino, mandorle e frutti di bosco ad avena e yogurt magro, metti in frigo per tutta la notte e gusta al mattino.

Rivisita il classico gyros greco: griglia il tempeh con la miscela di spezie ras el halout e avvolgilo in una pita grigliata con cipolla cruda, pomodori e uno yogurt senza lattosio e non aromatizzato, mescolato con aneto tritato.

Fonti dell'articolo
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