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Proteine vegetali: quali sono le migliori fonti proteiche vegane?

alimenti ricchi di proteine
Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

Segui una dieta vegana e la gente intorno a te non fa altro che ripeterti che vai incontro a una carenza di proteine? Oggi ti sveliamo se queste affermazioni nascondono qualcosa di vero, quali sono le migliori fonti proteiche vegetali e se hanno qualcosa da invidiare alle proteine del siero di latte, alla carne e ai latticini.

Le proteine vegetali

Le proteine si formano durante il metabolismo e rappresentano l’elemento costitutivo di base delle cellule umane. Il corpo le compone partendo da 20 diversi aminoacidi, 9 dei quali sono detti essenziali. Questi non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo ma vanno introdotti con l’alimentazione.

Non importa se vuoi perdere peso o aumentare la tua massa muscolare, le proteine sono fondamentali. Ecco perché è così importante che tu soddisfi il tuo fabbisogno proteico. Non sai esattamente quanto sia? Scoprilo grazie al nostro calcolatore.

©foodspring

Trovi difficile aumentare il tuo consumo proteico a base vegetale? Prova a sostituire il pane tradizionale con il nostro Pane Proteico Vegano. Croccante all’esterno e soffice all’interno, è ricco di proteine e fibre e contiene pochi carboidrati. Per questo ti sazia più a lungo del pane a base di farina bianca raffinata.

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Non tutte le proteine sono uguali: soprattutto la composizione aminoacidica e la digeribilità della proteina ne determinano la qualità. Avrai sicuramente sentito parlare del valore biologico delle proteine. Questo parametro indica quanti grammi di proteine corporee possono essere formati da 100 grammi di proteine alimentari. Ci dice, quindi, quanto le proteine del cibo siano simili alle proteine del corpo umano.

Il rapporto dei 9 aminoacidi essenziali è decisivo per determinare la qualità delle proteine. Più sono presenti, più questa aumenta. Scopri tutto ciò che devi sapere sull’argomento nel nostro articolo “Sviluppo della massa muscolare: proteine animali o vegetali?“. Le fonti proteiche vegetali raramente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. In questo contesto si parla anche di aminoacido limitante: l’aminoacido che si presenta in quantità minore peggiora la qualità complessiva della proteina e impedisce l’uso ottimale degli altri aminoacidi durante la sintesi proteica.

Questo è uno dei motivi alla base della cattiva reputazione delle proteine vegetali. In realtà la soia, il lupino e la canapa sono vere e proprie bombe proteiche e hanno un profilo aminoacidico ottimale.

soia, tofu, edamame
©ElenaYeryomenko

Questo non significa che ora tu debba nutrirti esclusivamente di tofu. Se mangi vegano puoi comunque avere una dieta variegata e coprire il tuo fabbisogno proteico.

Le nostre Proteine Vegane uniscono piselli, canapa, riso e girasole e combinano così fonti proteiche di altissima qualità facendo a meno della soia. Lo slancio proteico di cui i tuoi muscoli hanno bisogno!

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È importante tenere a mente che il valore biologico indica la quantità di proteine che può essere assorbita dal corpo umano teoricamente. La biodisponibilità si riferisce, invece, alla quantità effettiva di proteine alimentari che il tuo corpo elabora e dipende da diversi fattori quali il processo di lavorazione e i vari ingredienti del pasto.

Dieta vegana: come soddisfare il proprio fabbisogno proteico?

In una dieta vegana ti raccomandiamo di combinare diverse fonti proteiche per apportare al tuo corpo un profilo aminoacidico completo.

Dover pensare non stop a cosa mangiare ti stressa? Lo capiamo. Fortunatamente il nostro corpo è più intelligente di quanto pensiamo e studi recenti dimostrano che può immagazzinare aminoacidi per un certo periodo di tempo¹. Questo vuol dire che essi non devono essere consumati ad ogni pasto.

Il nostro consiglio: per raggiungere i tuoi obiettivi è fondamentale seguire una dieta equilibrata. Se vuoi sentirti in salute e in forma devi cambiare le tue abitudini alimentari nel lungo periodo. Assicurati di mangiare in modo variegato e di consumare tanti alimenti freschi. In questo modo assorbi automaticamente e senza stress gli aminoacidi essenziali.

Nell’infografica qui sotto ti mostriamo quali sono gli alimenti vegetali che contengono più proteine.

Tabella proteine vegetali

Alimenti Proteine per 100 g
Semi di zucca 30 g
Noci 15,3 g
Pinoli 13 g
Mandorle 29,1 g
Pistacchi 21,8 g
Semi di girasole 27 g
Arachidi 25 g
Anacardi 21 g
Semi di capana 32 g
Semi di lino 24,4 g
Soia 34 g
Piselli (surgelati) 5 g
Fagioli bianchi 6,6 g
Germogli di soia 5,2 g
Spinaci freschi 2,9 g
Broccoli freschi 3,8 g
Fiocchi d’avena 13 g
Lenticchie rosse 24 g
Fagioli rossi 21 g
Ceci 7,1 g
Fagiolini 2,1 g
Tofu naturale 16,7 g
Edamame 13 g
Yogurt di soia 4 g
Quinoa 14 g
Cous cous 12 g
Miglio 11 g
Grano saraceno 9,8 g
Semi di chia 22 g

Fonti proteiche vegetali – Quadro d’insieme

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I legumi sono ottime fonti proteiche, hanno pochi grassi e un alto contenuto di fibre. Hai mai provato il ragù vegetariano a base di lenticchie? Sostituendo gli spaghetti convenzionali con quelli di zucchine avrai pronto un piatto a basso contenuto di carboidrati ma ricco di proteine.

I semi di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questo spiega anche perché i loro sottoprodotti siano così popolari come sostituti della carne. Edamame, tofu e tempeh contengono, in media, rispettivamente 11, 12 e 18 g di proteine per 100 g.

Lo sapevi che anche le arachidi sono legumi? E sono ricche di proteine, minerali e grassi buoni.

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Mix di noci e bacche
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Il nostro consiglio: per avere uno stile di vita sano ed equilibrato ti consigliamo di controllare il rapporto di tutti i nutrienti quando fai la spesa.

In breve

• Il valore biologico ci dà un’indicazione sulla qualità di una proteina e determina quante proteine corporee possono teoricamente essere prodotte da 100 grammi di proteine alimentari.
• Gli alimenti vegetali spesso non hanno un profilo aminoacidico completo, solitamente almeno un aminoacido essenziale è presente solo in piccole quantità.
• Chi segue una dieta vegana equilibrata non deve temere alcuna carenza proteica.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • ¹Marsh, K. M; Munn, E. A.; Baines, S. K. (2013): „Protein and vegetarian diets” in: The Medical Journal of Australia, 199 (4) , S. 7 – 10.

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