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Dieta chetogenica: che cos’è e come funziona

maggio 3, 2019

La dieta chetogenica promette risultati rapidi nella perdita di peso, tra le altre cose perché si tratta di una forma estrema di alimentazione low carb che prevede la riduzione drastica dei carboidrati. Ma è davvero adatta alla quotidianità?

Oliver Hilden è un nutrizionista del servizio clienti di foodspring. Oltre a supportare la #foodspringfamily con le sue consulenze, è un atleta professionista. La sua passione: il bodybuilding natural. Per mantenere la forma fisica, Oliver si affida alla dieta chetogenica. In un’intervista ci racconta i vantaggi e le controindicazioni principali di questo tipo di alimentazione.

L’idea alla base è semplice: ricevendo una quantità esigua di carboidrati, il corpo può ricavare dal glucosio una quantità di energia minima, che non è più sufficiente al sostentamento. Come fonte alternativa deve quindi utilizzare i grassi mettendo in moto la cosiddetta chetosi. Questo processo sembra essere particolarmente efficace per bruciare i grassi. Il tuo organismo ha quindi le condizioni migliori per costruire i muscoli e ridurre la massa grassa.

©foodspring

Che cos’è di preciso la dieta chetogenica?

Si tratta di un tipo di alimentazione che prevede di trarre circa il 75% delle calorie giornaliere dai grassi, a seconda delle esigenze individuali la percentuale può variare dal 60 al 90%. Anche le proteine svolgono un ruolo importante mentre i carboidrati costituiscono una frazione minima del fabbisogno calorico quotidiano e vengono assunti in gran parte tramite la verdura.

Ridurre drasticamente i carboidrati significa rinunciare anche a pasta, pane, riso e fiocchi d’avena. Quali alimenti sono permessi nella dieta chetogenica?

Tanti pensano di non poter mangiare quasi niente, ma non è così. In realtà si possono consumare tutti gli alimenti che contengono grassi e proteine. Dal momento che il corpo impara pian piano a utilizzare i grassi come fonte di energia, la salsiccia grigliata o la fonduta di formaggio non rappresentano un problema.

La qualità dei prodotti ha la massima priorità. Buone fonti di grassi sono la frutta secca, i semi, le uova, il formaggio e il pesce grasso, oltre agli oli vegetali come quello d’oliva o di lino.

A parte i grandi classici come il pollo e il pesce, nella dieta chetogenica sono permessi anche i latticini a basso contenuto di carboidrati. Nel mio menu giornaliero è sempre presente un pasto a base di yogurt bianco o quark magro.

I vegetariani possono optare per tofu e seitan o per le nostre Proteine Vegane.

Proteine Vegane

©foodspring

scopri di più

Piccolo suggerimento: l’olio di cocco è una fonte di grassi perfetta. Prima del workout i trigliceridi contenuti, gli MCT, ti forniscono energia e forza immediata.

Anche gli ortaggi contengono carboidrati. Quali sono i più consigliati in una dieta chetogenica?

Chi segue una dieta chetogenica non deve avere paura dei carboidrati della verdura! Gli ortaggi sono molto importanti non solo per le vitamine e i minerali in essi contenuti, ma anche perché gli antiossidanti presenti catturano i radicali liberi che si generano dalla scomposizione di grassi e proteine. Questo gioca un ruolo importante per la salute generale, non solo di chi segue questo tipo di dieta.

Esistono varietà di verdure particolarmente adatte: il cavolo in tutte le sue varietà, che è molto versatile, ad esempio. Io sono un fan della cucina asiatica e amo il pak choi. Carote, cetrioli, insalata, funghi, asparagi e fagiolini hanno sostanze nutritive importanti per l’alimentazione chetogenica. E come dimenticare l’avocado che fornisce grassi di prima qualità. Ma naturalmente ce ne sono tante altre.

Quale verdura andrebbe, invece, assolutamente evitata?

Sarebbe meglio non consumare pomodori, mais dolce, cipolle e peperoni rossi. Anche i ceci, i fagioli e i piselli, che contengono tanti carboidrati, non sono l’ideale.

A chi segue un’alimentazione chetogenica consigli di utilizzare integratori?

Gli integratori non rappresentano un problema a patto che non siano prodotti mass gainer o con molti carboidrati, quali la maltodestrina. Io utilizzo la creatina e la credenza che essa abbia effetto solo se abbinata a una dieta ricca di carboidrati, è falsa. Al contrario, nella dieta chetogenica l’azione della creatina come booster per migliorare la velocità e la forza massima può essere ancora più evidente in quanto il trasporto di energia è già molto più efficiente e viene ulteriormente supportato dalla creatina.

prova la creatina in polvere

Dopo il workout prendo le Proteine Whey o le Vegane mischiate con il quark, e la L-arginina che ha un azione di sostegno in caso di allenamenti intensivi.

scopri di più sulla L-arginina

Nel complesso questo tipo di alimentazione cosí rigoroso funziona bene per te. A chi altro lo consiglieresti?

A chi vuole perdere peso in modo efficace ed è aperto a nuove esperienze. A mio parere l’atteggiamento mentale gioca un ruolo decisivo. Devi essere pronto a fare a meno di pasta, pane, patate e simili e all’inizio è dura, ma ben presto si notano i vantaggi e la voglia di carboidrati scompare.

Sono un grande fan di questa dieta perché ha effetti positivi anche sulla mia salute in generale. Mi sento molto più in forma ed energico, non provo più la sensazione di pesantezza e torpore post-pranzo che avevo prima.

I prodotti lattiero-caseari e la maggior parte delle varietà di carne e pesce sono molto acidificanti. La dieta chetogenica non ha controindicazioni nel lungo periodo?

Questo tipo di alimentazione è fondamentalmente adatta a tutti. Alcuni sostengono che non sia salutare a lungo termine in quanto l’assimilazione di grassi e proteine causerebbe una formazione massiccia di sottoprodotti acidi. Studi sul lungo periodo che hanno esaminato più da vicino questo effetto indicano, però, il contrario: l’aumentata formazione di acidi non ha alcuna influenza negativa sull’organismo.

Penso che sia dovuto al fatto che il corpo ha un buffer sufficiente per riassorbire questi acidi. Tuttavia, mangiando tante verdure si bilancia questo fenomeno e ci si mette “al sicuro”.

A proposito, si dice spesso che la dieta chetogenica abbia un effetto negativo sui livelli di colesterolo, ma anche in questo caso ci sono studi che hanno dimostrato il contrario: questo tipo di alimentazione sarebbe in grado di ridurre significativamente il colesterolo cattivo LDL, mentre i livelli di colesterolo buono HDL aumenterebbero sensibilmente.

Alimenti di origine animale

©fcafotodigital

Ti fai mai dei problemi etici riguardo al consumo di tanti prodotti animali?

Ognuno affronta la questione etica in modo personale. Io mi sono posto il problema e ho deciso di comprare tutti i prodotti animali, per quanto possibile, da macellai e negozi locali. Acquisto carne e uova esclusivamente da un macellaio biologico della zona e prendo il pesce al mercato o in pescheria.

In questo modo evito gli allevamenti intensivi, dove le condizioni di vita degli animali sono solitamente peggiori e i prodotti finali sono contaminati da farmaci e simili.

Tu hai iniziato con la dieta chetogenica per tornare in forma in vista della tua prossima gara. Cosa farai dopo la competizione?

Mi ero già occupato della dieta chetogenica prima di iniziarla e il mio interesse è aumentato con la pratica, pertanto voglio continuare a seguirla anche nella fase di sviluppo muscolare e vedere come reagisce il mio corpo. Mi piace provare cose nuove e osservare i cambiamenti su me stesso.

Hai delle ricette da consigliare a chi segue la dieta chetogenica?

Come ho detto prima, sono un appassionato di Asia e questo è particolarmente evidente nella mia cucina. Io adoro il curry quindi mi preparo spesso una versione semplificata del pollo al curry. Gli ingredienti sono:

  • 120 g di petto di tacchino
  • 100 g di pak choi
  • 100 g di cavolo di Pechino
  • 1 carota
  • 1-2 spicchi d’aglio
  • zenzero
  • 1-2 peperoncini
  • coriandolo fresco
  • 1 cucchiaio di tandoori masala
  • 1-2 cucchiaini di curcuma
  • ½ cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaino di pepe di Cayenna

Procedimento:

  1. Tagliare il petto di tacchino a bocconcini e le verdure in pezzi piccoli. Sbucciare l’aglio e lo zenzero e tagliarli a fette sottili.
  2. Preriscaldare bene la padella e ungerla con l’olio di cocco. Questo dà un tocco particolarmente piacevole al piatto. Rosolare la carne da tutti i lati, aggiungere le verdure, l’aglio, lo zenzero e il peperoncino e far cuocere brevemente.
  3. Abbassare la fiamma e aggiungere un po’ d’acqua. Aggiungere le spezie e mescolare.
  4. Cuocere in padella o nel wok a fuoco medio per far evaporare l’acqua. Quando si sarà formata una riduzione di acqua e spezie, il pollo al curry è pronto!

Altre idee interessanti si trovano sul nostro sito: apportando piccole modifiche, le nostre ricette si adattano perfettamente alla dieta chetogenica. La crema spalmabile di cioccolato e arachidi, ad esempio, è ideale come dessert o snack. La Buddha Bowl low carb è gustosa e nutriente! Basta usare il cavolo di Pechino o il cavolo bianco al posto di quello rosso e rinunciare a fagioli bianchi e bacche di goji per ottenere una super ricetta cheto. I fagioli si possono sostituire con del tofu. La mia ricetta preferita al momento è il caffè shakerato alla nocciola!

Suggerimento: qui trovi una selezione delle nostre ricette fitness facilemente adattabili alla dieta chetogenica.

Pasta proteica low carb

Pasta proteica

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Insalata con avocado e semi di cia

Insalata con avocado e semi di chia

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Uova piccanti in salsa di pomodoro

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Frittata con feta e pomodori

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Uovo al tegamino in avocado

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Spaghetti di zucchine con funghi e semi di melograno

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Nota della redazione: una dieta poco varia a lungo andare può provocare la carenza di determinate sostanze nutritive. Consigliamo di seguire un’alimentazione equilibrata con sufficienti carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Sei hai altre domande contatta il servizio clienti di foodspring, i nostri esperti saranno lieti di assisterti. Chiamaci al numero +39 02 9475 6811 (lun – ven dalle 9 alle 19) o scrivici all’indirizzo email service@foodspring.it

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