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Semi di chia: ricette, valori nutrizionali e dosi

Semi di chia
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Piccoli ma belli, i semi di chia sono dei veri tuttofare: nei budini, nel muesli o nel pane portano varietà nella tua cucina. Ma non solo: i semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive importanti. Abbiamo riassunto tutte le informazioni principali su questi piccoli concentrati di forza.

Da non perdere: anche la moringa oleifera è un vero superfood. Non ne hai mai sentito parlare? Scopri di più nel nostro articolo dedicato.

Che cosa sono i semi di chia?

I semi di chia sono i semi della pianta Salvia hispanica che è strettamente imparentata con la menta. Questa pianta è originaria del Sud America, dove i semi vengono usati già da lungo tempo in molti piatti.

Soprattutto i Maya e gli Aztechi li consideravano un alimento importante per il loro potere saziante e perché forniscono vitamine e minerali importanti.

Limonata ai semi di chia
©foodspring

Vuoi provare l’azione unica di questi semi miracolosi? Compra subito i nostri semi di chia bianchi. Soprattutto durante una dieta ti forniscono un grande apporto di fibre, proteine e acidi grassi polinsaturi. Sono molto versatili e si possono utilizzare nei centrifugati, nello yogurt e nelle insalate.

Scopri i semi di chia

Come si mangiano i semi di chia?

I semi di chia si possono preparare in tanti modi diversi e questo li rende così unici. Puoi, per esempio, cospargerli sul muesli, aggiungerli a un’insalata o integrarli nell’impasto del pane. La variante più amata è sicuramente il budino ai semi di chia.

Quanto tempo devono stare in ammollo per gonfiarsi?

Se immersi in un liquido, i semi di chia hanno la capacità di aumentare il loro volume di ben 10 volte. Ti consigliamo di adottare un rapporto di 1:6.

Per prendere la loro classica consistenza gelatinosa devono stare in ammollo almeno un’ora. Per risultati ottimali lasciali 3 ore in frigorifero, così otterrai il miglior budino ai semi di chia!

Macinare e tritare i semi di chia

A differenza dei semi di lino, che sviluppano il loro pieno effetto una volta sgusciati, i semi di chia non hanno bisogno di essere macinati. Tuttavia, affinché il tuo corpo possa beneficiare delle loro proprietà, devi bere a sufficienza. Se però la consistenza ti risulta troppo grossolana, nulla vieta di macinarli finemente.

Hai difficoltà a bere abbastanza e a coprire il tuo fabbisogno di liquidi? Scopri i nostri 5 consigli per bere di più!

Semi di chia tostati

I semi di chia tostati sono ideali come guarnizione su piatti salati perché danno a insalate e zuppe un tocco in più. A proposito, consigliamo di non cuocere i semi di chia perché così facendo, andrebbero perse importanti sostanze nutritive.

Ricette con i semi di chia

Sei alla ricerca di ispirazioni per preparare piatti gustosi utilizzando i semi di chia? Prova le nostre ricette preferite! Ti mostriamo come portare novità e colore nella tua cucina con pochi ingredienti. Buon appetito!

Budino al cioccolato e semi di chia

Come anticipato, la particolarità dei semi di chia è che una volta immersi in un liquido acquisiscono una consistenza gelatinosa. Questo li rende perfetti per preparare i budini. Prova la ricetta del nostro budino al cioccolato e semi di chia, senza zucchero e pronto in pochi minuti!

Budino al cioccolato e semi di chia
©foodspring

Chia pudding proteico

Grazie alla Crema Proteica alla nocciola, il nostro chia pudding è ideale come spuntino dolce tra i pasti o per la colazione. La porzione extra di proteine per i tuoi muscoli è garantita!

Chia pudding proteico
©foodspring

Brownie raw e vegani ai semi di chia

Non riesci a immaginarti di preparare prodotti da forno con i semi di chia? I nostri brownie sono vegani e rappresentano un’alternativa salutare e senza zucchero industriale. La ganache li rende cioccolatosi, i semi di chia danno loro una consistenza morbida e succosa.

chia brownies
©foodspring

Muesli bowl vegana al cioccolato

I semi di chia portano la tua colazione al livello successivo! Ricchi di sostanze nutritive, sono l’ingrediente ideale per arricchire il muesli.

Muesli bowl vegana al cioccolato
©foodspring

Insalata con avocado e semi di chia

Specialmente durante le feste, quando tendiamo a mangiare di più, un’insalatina leggera è la benvenuta. La combinazione di songino, semi di chia, avocado e formaggio di capra non è solo dannatamente gustosa, ma si adatta perfettamente a qualsiasi tipo di alimentazione.

Insalata con avocado e semi di chia
©foodspring

Palline proteiche al cioccolato

Hai spesso bisogno di una piccola spinta di energia tra un pasto e l’altro? Sei nel posto giusto! Senza zucchero e veloci da preparare, queste energy balls sono gustose, dolci e fanno qualcosa di buono per il tuo corpo.

Palline proteiche al cioccolato
©foodspring

Zoats proteici

Verdure e farina d’avena non ti sembrano stare bene insieme? Rappresentano effettivamente una combinazione insolita ma hanno un sapore incredibilmente delizioso. Gli zoats sono low carb e consistono in zucchine grattugiate, farina d’avena e acqua o latte. La dolcezza viene dalle nostre Proteine Whey.

Zoats proteici
©foodspring

Acqua aromatizzata con semi di chia e frutti di bosco

Una bevanda non solo rinfrescante ma che ti fornisce anche tante sostanze nutritive preziose grazie ai semi di chia, ricchi di proteine e omega 3.

Limonata con semi di chia e frutti di bosco
©foodspring

Quanti semi di chia andrebbero mangiati?

I semi di chia sono super alimenti che negli ultimi anni hanno visto crescere la loro fama. Ciononostante sono un prodotto relativamente giovane che non è ancora stato studiato del tutto. Per questo motivo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) consiglia una dose giornaliera di 15 g che corrisponde a circa un cucchiaio colmo.

In ogni caso se ne assumi una quantità maggiore non c’è da preoccuparsi, questo non ha per forza conseguenze negative. Il dosaggio limitato è dovuto principalmente al numero ridotto di dati di ricerca disponibili.

In linea generale, se stai assumendo determinati farmaci ti consigliamo di consultare il tuo medico per verificare in che modo i semi di chia possono influenzare l’azione dei medicinali.

Se mangi i semi di chia senza averli prima messi in ammollo, è importante che tu assuma quantità sufficienti di liquidi. Grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua, infatti, bisognerebbe bere almeno 9 volte tanto di liquidi: 15 g di semi di chia corrispondono quindi a 135 ml di acqua.

I valori nutrizionali dei semi di chia

I semi di chia sono famosi per i loro valori nutrizionali eccezionali. Qui abbiamo riassunto le informazioni più importanti.

Valori nutrizionali

                                      g ogni 100 g
carboidrati 2,3 g 
fibre 32 g 
grassi 32 g 
proteine 21 g 

 

Minerali, vitamine e acidi grassi

                                          mg ogni 100 g
calcio  606 
magnesio  306 
vitamina E 0,32
vitamina B1 0,67 

 

I semi di chia hanno valori nutrizionali ineguagliabili e forniscono una grossa porzione di fibre, vitamine, minerali e grassi sani. Di particolare rilievo è il buon rapporto tra omega 3 e omega 6 (1:3) che fa sì che i primi non vengano bloccati ed entrambi possano svolgere le loro funzioni.

A proposito: le nostre Capsule vegane Mg:Zn ti aiutano a soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3.

Anche l’alto contenuto di fibre è degno di nota. Gli adulti dovrebbero assumere almeno 30 g di fibre al giorno e un solo cucchiaio di semi di chia copre più di un quarto del fabbisogno. Essi non solo aumentano il senso di sazietà, incrementano anche la digestione e presentano tanti vantaggi per la salute.

Semi di chia: calorie

100 g di semi di chia contengono circa 450 kcal. Anche se a prima vista sembra tanto, bisogna tenere a mente che i loro valori nutrizionali sono imbattibili e già quantità limitate assicurano l’intera gamma di sostanze nutritive.

Facendo i calcoli: 15 g di semi di chia (quantità giornaliera consigliata) hanno circa 69 kcal, più o meno le stesse contenute in 150 ml di latte.

I semi di chia: in breve

I Maya e gli Aztechi lo sapevano: i semi di chia hanno dei valori nutrizionali eccezionali. Piccole quantità permettono, per esempio, di soddisfare più di un quarto del fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre forniscono vitamina B1, E, calcio e magnesio e tanti acidi grassi sani.

Grazie alla loro capacità di assorbire acqua, i semi di chia si prestano particolarmente alla preparazione di budini. Nella nostra ricetta base trovi tutti i dettagli, divertiti ad arricchirla a tuo piacere con frutta fresca e secca di ogni tipo!

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