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Addio pasta, benvenuto bacon: che cos’è la dieta chetogenica?

Dieta chetogenica
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Molti conoscono già l’alimentazione chetogenica. Ma cosa c’è alla base di questa dieta low carb? Ti sveliamo le informazioni più interessanti sullo stile di vita keto!

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un tipo di alimentazione low carb in cui i tanto demonizzati cibi grassi vengono preferiti ai carboidrati. Grazie all’assunzione ridotta di carboidrati, la produzione di energia del corpo non dipende più dal glucosio, bensì dai lipidi (corporei). Molti bodybuilder si affidano alla dieta keto, proprio come Oliver, che in un’intervista ci parla della sua esperienza con la dieta chetogenica. Com’è seguire uno stile di vita keto?

Stato ottimale: chetosi

Uno degli obiettivi più importanti di chi segue la dieta chetogenica è raggiungere la cosiddetta chetosi. Normalmente l’organismo ricava l’energia necessaria dai carboidrati, che vengono trasformati in glucosio. La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati affinché il corpo debba procurarsi l’energia in altro modo. Ed è qui che entrano in gioco i lipidi.

Nello stato di chetosi il corpo è in grado di trasformare i lipidi nei cosiddetti corpi chetonici, che svolgono la funzione di fornitori di energia alternativi. Ciò vuol dire che la chetosi è uno stato nel quale l’organismo produce glucosio solo in minima parte, mentre la maggior parte delle energie necessarie deriva dai lipidi.

Olio di cocco
©foodspring

3 consigli per una chetosi rapida

La dieta chetogenica diventa davvero efficace quando si raggiunge lo stato di chetosi, nel quale il corpo utilizza principalmente i lipidi per la produzione di energia. Quando l’organismo si trova in chetosi, sono i corpi chetonici a fornire energia. Tuttavia spesso non è facile arrivare a questo stato. Ecco tre consigli per raggiungere rapidamente la chetosi:

  1. Esaurisci le tue riserve di carboidrati: per essere davvero sicuro/a di raggiungere la chetosi devi svuotare completamente le riserve di carboidrati. Solo così il corpo è costretto a ricorrere ai lipidi. Puoi farlo rinunciando completamente ai carboidrati per diversi giorni. Ciò non vuol dire che non devi mangiare più niente! Noci, carne, pesce e verdure povere di carboidrati come i broccoli sono sempre ammessi!
  2. Fai allenamento di resistenza: molti sostengono che gli sport di resistenza come il jogging, il ciclismo e il nuoto velocizzino la chetosi. Questo tuttavia non è ancora scientificamente provato. In ogni caso, lo sport di resistenza è buono per il sistema cardiovascolare e può influire positivamente sulla salute. Se vuoi stimolare il processo di chetosi, non aspettare e vai subito a prendere le scarpe da corsa! Se sei principiante inizia con due sessioni a settimana e aumenta gradualmente!
  3. Assumi grassi a sufficienza: durante la dieta chetogenica non puoi mangiare molti alimenti. Il pane, la pasta e le patate sono i principali fornitori di energia per il nostro organismo. Tuttavia, nella dieta chetogenica questi alimenti vanno completamente eliminati! Per evitare un deficit calorico troppo elevato, assicurati sempre una quantità sufficiente di lipidi, anche se soprattutto all’inizio, può essere difficile abituarsi. Ad ogni modo, se hai dubbi sulla dieta chetogenica ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico.

Chi segue la dieta chetogenica ama i cibi grassi

Cosa prevede esattamente il menu di una dieta chetogenica? Questo tipo di alimentazione è efficace solo se si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati: pasta, pane e patate, quindi, sono da eliminare! Questi alimenti contengono infatti un’elevata percentuale di carboidrati. Chi segue la dieta chetogenica, invece, predilige i cibi grassi. Vuoi sapere quante calorie contengono i tuoi alimenti? Consulta la nostra tabella calorica!

Gli alimenti chetogenici più popolari sono:

  • La carne come il pollo, il bacon e il prosciutto
  • Il pesce grasso come salmone, trota, tonno e sgombro
  • I latticini come il formaggio, il burro e la panna
  • La frutta secca e semi come noci, mandorle, noci di macadamia e semi di chia
  • Gli oli come l’olio di cocco, l’olio di noci e l’olio di avocado
  • L’avocado
  • Le uova
  • Le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo riccio e i broccoli
  • Piccole quantità di bacche come i mirtilli e i lamponi

Dimentica il 50-20-30

Nella maggior parte dei casi una dieta sana ed equilibrata è composta da 50-65% di carboidrati, 15-25% di proteine e 20-30% di grassi. La suddivisione dei macronutrienti ottimale, dunque la percentuale di carboidrati, grassi e proteine assunti, varia tuttavia da persona a persona.

Consiglio: puoi stabilire la tua distribuzione dei macronutrienti ottimale con il nostro calcolatore dei macronutrienti.

Calcola ora i macronutrienti

Nella keto dieta i lipidi sono al primo posto e conseguentemente la distribuzione dei macronutrienti cambia. Nonostante l’elevato consumo di lipidi, assicurati di assumere sempre fibre a sufficienza. Ti suggeriamo di seguire un’alimentazione equilibrata. La distribuzione dei macronutrienti nel piano di alimentazione di una dieta chetogenica è il seguente:

  • Grassi: 60%
  • Proteine: 30%
  • Carboidrati: 10%

La verdura non è tutta uguale

Il minimo eccesso di carboidrati può impedire lo stato di chetosi, per questo si differenzia tra verdure ricche e verdure povere di carboidrati. Nella maggior parte dei casi la frutta contiene molto fruttosio e per questo viene spesso evitata. Per assumere la giusta quantità di vitamine, minerali e fibre, ti suggeriamo di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Caffè antiproiettile energizzante

Il caffè latte è un altro tabù nella dieta chetogenica, tuttavia la maggior parte delle persone che segue questo tipo di alimentazione beve il caffè antiproiettile. Si tratta di un caffè all’americana con burro e/o olio di cocco. Si utilizza preferibilmente il burro di pascolo per un migliore rapporto Omega 3-grassi. Fai attenzione alla qualità dell’olio di cocco! Specialmente nella dieta chetogenica, il caffè antiproiettile rappresenta una colazione veloce e ricca di energie; inoltre, grazie al grasso aggiuntivo, il caffè al burro sazia a lungo.

Caffè antiproiettile

Ricetta del caffè antiproiettile

Ingredienti (per una tazza):

  • Caffè all’americana
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • ½ – 1 cucchiaino di burro (opzionale)

Preparazione:

Prepara una tazza di caffè all’americana. Puoi utilizzare la macchina del caffè, la french press o il filtro, l’importante è che sia caffè all’americana. Se normalmente prendi il caffè con il latte, dovrai farne a meno. Aggiungi al caffè ancora caldo un cucchiaino di olio di cocco e, se vuoi, mezzo o un cucchiaino intero di burro. Ora mescola e il caffè antiproiettile sarà pronto!

Salame, formaggio e maionese tutti i giorni

Nella dieta chetogenica i cibi grassi sono al primo posto. Ciò vuol dire che alimenti come il salame, il formaggio o la panna sono sempre consentiti? Non del tutto! In teoria l’assunzione di lipidi “non sani” non dovrebbe influire negativamente sull’effetto della chetosi, tuttavia gli insaccati, il formaggio e il burro contengono un’elevata quantità di acidi grassi saturi. Contrariamente agli acidi grassi insaturi, presenti nell’avocado, nelle noci o nel pesce grasso, spesso gli acidi grassi saturi sono considerati non salutari. Di solito vengono associati a numerose malattie, come l’infarto o il diabete.

pancake con olio di cocco
©foodspring

La dieta chetogenica, perciò, non è un via libera per mangiare qualsiasi cosa. Se vuoi seguire un regime alimentare chetogenico devi sempre prediligere gli alimenti con lipidi sani. Per maggiori informazioni, ti suggeriamo di leggere il nostro articolo sugli acidi grassi.

Effetto dimagrante della chetosi

Molti fan della dieta chetogenica confidano in un dimagrimento rapido perché il corpo sfrutta le riserve di lipidi come fonte di energia. Se si trova nella cosiddetta chetosi, il corpo produce i corpi chetonici utilizzando sia i grassi assunti tramite l’alimentazione, sia il grasso corporeo. L’effetto dimagrante dovuto alla chetosi dovrebbe essere ulteriormente accelerato con l’allenamento cardio, come il jogging o il ciclismo. Questo rapido effetto dimagrante, tuttavia, non è scientificamente documentato.

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Piano alimentare chetogenico

Stai pensando di provare una dieta chetogenica ma non sai da dove cominciare? Ti presentiamo un tipico piano di alimentazione di un settimana per iniziare la dieta chetogenica.

 Lunedì
  • Colazione: uova strapazzate, speck rosolato, pomodori
  • Spuntino: noci, noci di macadamia o noci pecan
  • Pranzo: pollo e fagiolini
  • Spuntino: coste di sedano con hummus
  • Cena: lattuga con avocado, formaggio feta, noci e semi
Martedì
  • Colazione: avocado con uovo e un po’ di prezzemolo, eventualmente aggiungi speck
  • Spuntino: frullati Whey isolate, ad esempio il nostro shake CocoWhey
  • Pranzo: spaghetti di zucchine con salmone e pesto
  • Spuntino: un po’ di crema di noci senza zucchero, ad esempio il nostro burro di arachidi, oppure le noci
  • Cena: insalata con spinaci freschi, formaggio di capra, noci e semi
Mercoledì
  • Colazione: uova al tegamino e caffè antiproiettile
  • Spuntino: noci, noci di macadamia o noci pecan
  • Pranzo: hummus con verdure a foglia verde come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles o il cavolo riccio
  • Spuntino: smoothie verde con spinaci, cetrioli, un po’ di mela, menta, lime ed acqua
  • Cena: lattuga con avocado, salmone affumicato e limone
Giovedì
  • Colazione: salmone con avocado
  • Spuntino: frullati proteici poveri di calorie mischiati con acqua, ad esempio i nostri frullati proteici fatti con proteine whey
  • Pranzo: 3 uova sode con spinaci freschi, noci e limone
  • Spuntino: hummus con coste di sedano
  • Cena: pollo con zucchine e formaggio feta
Venerdì
  • Colazione: smoothie verde con spinaci, 1/2 mela, cetriolo, menta, lime e 1 cucchiaio di crema di noci
  • Spuntino: noci, noci di macadamia o noci pecan
  • Pranzo: bistecca di tonno con broccoli
  • Spuntino: verdure povere di grassi come il sedano, il cavolo rapa e il cetriolo
  • Cena: spinaci freschi con speck e uova
Sabato
  • Colazione: uova al tegamino e caffè antiproiettile
  • Spuntino: hummus con coste di sedano
  • Pranzo: pollo e fagiolini
  • Spuntino: frullati proteici mischiati con acqua
  • Cena: lattuga con formaggio di capra, noci e semi
Domenica
  • Colazione: avocado con uovo e prezzemolo, eventualmente aggiungere lo speck
  • Spuntino: smoothie verde con spinaci, cetriolo, un po’ di mela, menta, lime ed acqua
  • Pranzo: spaghetti di zucchine con salmone e pesto
  • Spuntino: noci, noci di macadamia o noci pecan
  • Cena: pollo con zucchine e formaggio feta

Semplici ricette chetogeniche

A prescindere dal tipo di dieta che preferisci seguire è importante che la tua alimentazione sia varia ed equilibrata. Tutti noi abbiamo un paio di piatti preferiti che sono quasi ogni settimana sulla nostra tavola. Quando si inizia a seguire un nuovo tipo di alimentazione può però essere difficile farsi venire in mente delle ricette.

Hai finito le idee per cibi chetogenici? Ecco cinque ricette per variare la dieta:

Pollo con ripieno di spinaci e feta

Con soli tre grammi di carboidrati, la nostra ricetta del pollo al forno è perfetta per chi segue la dieta chetogenica! Invece di preparare il pollo alla griglia, puoi semplicemente cuocerlo al forno in una teglia. I nostri fiocchi proteici offrono una croccantezza perfetta senza carboidrati superflui.

pollo hasselback
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Keto cheesecake al cioccolato

Sei una persona molto golosa? La nostra cheesecake proteica al cioccolato è proprio ciò di cui hai bisogno! Una volta pronta puoi concederti una fetta di questa torta deliziosa insieme al caffè o come spuntino. E il bello è che una fetta contiene solo quattro grammi di carboidrati e non c’è nessun bisogno di sentirsi in colpa!

cheesecake al cioccolato
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Omelette

Noi adoriamo le omelette! Nessun piatto è allo stesso tempo così semplice e vario. Con soli sette grammi di carboidrati la nostra ricetta dell’omelette primaverile è perfetta come base. Basta aggiungere qualche altro ingrediente e diventa un piatto ancora più gustoso! Feta, ravanelli, spinaci, noci: tutto è permesso! La nostra preferita è l’omelette con zucchine e funghi champignon.

omelette vegana
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Muffin salati

Nonostante contengano meno di tre grammi di carboidrati, queste piccole delizie offrono dieci grammi di proteine per porzione! Piccoli e pratici, i nostri muffin proteici salati stanno in qualsiasi tupperware e sono uno spuntino perfetto. Preparare da mangiare per il lavoro, l’università o la scuola non è mai stato così veloce!

muffin salati
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Polpette al sugo

Keto significa niente pasta, ma nessuno ha detto che siano vietate anche le polpette al sugo! Al contrario: con soli 15 grammi di carboidrati per porzione, questa prelibatezza è assolutamente low carb. Il segreto: i nostri fiocchi proteici rendono le polpette particolarmente croccanti!

polpette
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Quali sono i rischi di una dieta chetogenica?

Che tu segua un’alimentazione chetogenica o meno, con ogni dieta si corre il rischio di nutrirsi in modo poco equilibrato. Seguendo una dieta chetogenica rinunci quasi del tutto ai carboidrati, ma in compenso la quantità di lipidi aumenta notevolmente. È molto importante che tu assuma sia frutta e verdura, sia microelementi e minerali a sufficienza. Inoltre assicurati sempre che il deficit calorico massimo sia tra le 300 e le 500 calorie. In generale, ti sconsigliamo qualsiasi tipo di alimentazione estrema. Seguendo una dieta sana ed equilibrata il tuo corpo riceverà tutti i nutrienti importanti.

In breve

  • La dieta chetogenica è una variante più estrema dell’alimentazione low carb e può portare alla perdita di peso.
  • In questo regime alimentare si prediligono cibi ricchi di grasso come il salmone, l’avocado, le noci e le uova. È possibile mangiare anche alimenti con un’elevata quantità di acidi grassi saturi, come il salame o il formaggio, tuttavia non devono essere predominanti.
  • Anche se è necessario rinunciare ai carboidrati, devi sempre cercare di provare ricette diverse.
  • Molti tipi di frutta e verdura non si addicono alla dieta chetogenica, tuttavia consigliamo sempre di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Fonti dell'articolo
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