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Chetosi: le informazioni principali

chetosi
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

La chetosi come meccanismo brucia grassi è sulla bocca di tutti. Ma cos’è? Scopri tutti gli aspetti più importanti del metabolismo dei lipidi.

Cos’è la chetosi?

Detto in modo semplice, la chetosi è il metabolismo dei lipidi. Normalmente l’organismo ricava l’energia dagli zuccheri: con l’aiuto dell’ossigeno, il glucosio viene trasformato nel fornitore di energia ATP. Se per un lungo periodo di tempo non sono disponibili i carboidrati come fonte di energia, il corpo deve trovare un’altra soluzione ed è qui che entra in gioco la chetosi.

Una volta finite le scorte di glucosio, il fegato inizia la cosiddetta chetogenesi. In questa condizione metabolica, il corpo converte i grassi e le proteine in fornitori di energia.

Durante la beta ossidazione, ovvero la degradazione di acidi grassi, si forma l’acetil-coenzima A. Partendo da questa molecola, avviene la produzione di corpi chetonici che forniscono energia al corpo.

Il processo di chetosi inizia solo quando le riserve di glucosio sono esaurite. Ciò vuol dire che non devono essere disponibili né i carboidrati dell’ultimo pasto, né i carboidrati immagazzinati (riserve di glicogeno) nei muscoli e nel fegato.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, e solo quando non sono più disponibili avviene la chetosi. Perciò questo processo è noto anche come “metabolismo della fame”.

Per quanto riguarda il rifornimento energetico del cervello, non ti devi preoccupare: i corpi chetonici sono idrosolubili e possono essere trasportati attraverso il sangue. In questo modo superano la barriera ematoencefalica e possono fornire l’energia rapidamente.

Nota interessante: una persona con una percentuale di grasso corporeo nella media, può sopravvivere circa 1,5-2 mesi con le sole scorte di lipidi.

Cosa sono i corpi chetonici?

Non sono semplici grassi, infatti si formano durante il metabolismo degli acidi grassi. I corpi chetonici acetoacetato (AcAc) e 3-beta-idrossibutirrato (3HB) svolgono la funzione di fornitori di energia. Un sottoprodotto della chetosi durante il processo di ossidazione è l’acetone, che viene poi eliminato semplicemente espirando. Proprio per questo motivo, quando si passa alla dieta chetogenica si soffre spesso di alito cattivo. Tuttavia questa situazione dura solo un paio di settimane: più la chetogenesi diventa efficiente, meno acetone viene prodotto.

Alimentazione sana
©samael334

Come si raggiunge la chetosi?

Puoi raggiungere lo stato metabolico della chetosi in diversi modi, ma tutti prevedono di ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati a 30-50 g e di ricavare l’energia principalmente dai grassi.

Raggiungi la chetosi se…

  • digiuni per più di 24 ore e poi segui una dieta keto;
  • per almeno due settimane riduci l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 50 g e ricavi l’energia prevalentemente dai grassi,
  • combini il digiuno intermittente con la dieta chetogenica.

La chetosi non comincia però dopo il primo intervallo di digiuno. Sicuramente dopo circa 16 ore senza cibo il corpo brucia più energie dai grassi e il metabolismo dei lipidi viene allenato. Te ne rendi conto poiché, una volta fatta l’abitudine, durante un regolare digiuno a intervalli di 16/8 ore non ti viene più fame.

Tuttavia per raggiungere completamente la chetosi, il corpo deve aver esaurito le riserve di glicogeno – ovvero di carboidrati. Questo avviene dopo circa 24 ore di digiuno. Il livello delle scorte energetiche dipende da fattori come lo stato di allenamento e l’alimentazione.

Consiglio: con lo sport di resistenza, consumi le scorte di glicogeno più velocemente.

Non appena il corpo nota che i carboidrati non sono più disponibili, inizia il passaggio alla chetosi. L’organismo comincia a formare gli enzimi necessari per la conversione di acidi grassi in corpi chetonici.

Quanto tempo ci vuole per raggiungere la chetosi?

In media sono necessari 4-7 giorni: in base al metabolismo e alle abitudini alimentari, il corpo può avere bisogno di un periodo di tempo che va dalle 24 ore ai 14 giorni.

Per poter passare al metabolismo chetogenico a lungo termine, devi seguire con costanza l’alimentazione keto e non assumere più di 30-50 g di carboidrati al giorno.

Keto flu: dal glucosio alla chetosi

La “keto flu” è un comune effetto collaterale del passaggio dal metabolismo del glucosio alla chetosi: il corpo non è abituato alla glicemia bassa e ne risente.

Si possono manifestare diversi sintomi, i più comuni sono problemi di circolazione, mal di testa e disturbi intestinali, ma dovrebbero scomparire dopo un paio di giorni dall’inizio della chetosi.

Consiglio: bevi molto e nelle prime due settimane di dieta chetogenica concediti brevi fasi di riposo per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi alla nuova situazione. 

Colazione Lowcarb
©a_namenko-1

Misurare la chetosi: come capire se si è raggiunta la chetosi?

Dopo aver fatto tutto per entrare in chetosi, è utile effettuare una misurazione per capire se hai davvero raggiunto l’obiettivo. Esistono sia metodi soggettivi che si basano semplicemente sulla sensazione corporea, che modalità di misurazione oggettive.

Se hai già molta esperienza sia con questo processo fisiologico, che con il passaggio dal metabolismo del glucosio alla chetosi e ti senti bene, normalmente puoi affidarti alla tua percezione soggettiva.

Parametri soggettivi

In questo caso, è importante ascoltare il proprio corpo. Hai raggiunto la chetosi, se senti che…

  • dopo i pasti il senso di sazietà dura a lungo;
  • la tua fame è regolare e moderata;
  • non hai attacchi di fame nervosa, né voglia di dolci;
  • la notte dormi bene;
  • il tuo alito è leggermente fruttato.

Metodi di misurazione oggettivi

Se per te la chetosi è una novità, la scelta migliore è effettuare la misurazione con metodi empirici. Ecco i più comuni:

  • Strisce reattive
    Le strisce reattive permettono di misurare il livello dei chetoni nelle urine. Per avere un risultato valido, dovresti fare il test tutti i giorni per una settimana. Puoi acquistare le strisce in farmacia e misurare la chetosi in questo modo semplice, ma non sicuro al 100%.
  • Spirometro
    Questo metodo è più preciso delle strisce reattive. L’alito leggermente fruttato è dovuto all’elevata concentrazione di acetone nell’aria espirata, che può essere misurata tramite un apposito strumento per rilevare i chetoni nel respiro. Se decidi di seguire regolarmente una dieta keto, è un investimento che vale la pena di fare.
  • Test del sangue
    La misurazione dei corpi chetonici nel sangue è il metodo più preciso per scoprire se sei in chetosi. È necessario utilizzare un dispositivo pungidito: basta fare una piccola puntura sui polpastrelli e puoi vedere subito il risultato.

6 benefici della chetosi

Questo processo fisiologico è conosciuto già da tempo, mentre la dieta keto è più una novità. Coloro che la seguono, assicurano che la chetosi favorisce un netto miglioramento delle prestazioni e della salute. Ecco i 6 vantaggi principali!

#1 Sazia

Se digiuni per un lungo periodo di tempo, il tuo stomaco rilascia l’ormone grelina – noto anche come “ormone della fame” – che comunica al cervello che è ora di mangiare.

Alcuni studi hanno dimostrato che durante la chetosi, in alcuni soggetti il livello di grelina si abbassava. Tuttavia non è possibile fare una generalizzazione, infatti alcuni soggetti di altri studi provavano un forte senso di fame nonostante il processo chetogenico.

Il metabolismo di ogni persona è estremamente individuale e complesso, per questo è difficile giungere a conclusioni universalmente valide. Ti suggeriamo quindi di provare e vedere se le lunghe pause dal cibo fanno per te. Il digiuno intermittente è ideale per farsi un’idea del mondo della chetosi.

Consiglio: stai seguendo la dieta keto, ma la voglia di pancake ti assale? Prova i nostri Pancake proteici: contengono appena 15 g di carboidrati e ben 50 g di proteine! Il burro di arachidi bio è il topping ideale, perfettamente in linea con l’alimentazione chetogenica.

Pancake ai mirtilli
©foodspring
Prova i pancake proteici

#2 Favorisce la riduzione del grasso corporeo

Perché? Da un lato, seguendo la dieta chetogenica si evita l’eccesso di glucosio che si può accumulare sotto forma di cuscinetti di grasso. Dall’altro, i corpi chetonici derivanti dagli acidi grassi vengono utilizzati come fonte di energia oppure vengono espulsi attraverso le urine. Durante la chetosi sei costantemente in modalità brucia grassi.

Ma ci possono essere anche altri fattori. Ad esempio, spesso chi segue la dieta chetogenica fa attenzione alla propria assunzione calorica in modo più consapevole. 

#3 Evita gli attacchi di fame

Durante lo stato di chetosi, il tasso di glicemia e insulina è stabile. Il livello insulinico è strettamente legato all’assunzione di cibo, in particolare a tutte le forme di zucchero: più la glicemia è alta, più l’insulina aumenta.

Il compito di questo ormone è infatti quello di ridurre gli zuccheri nel sangue. Come? Trasforma immediatamente il glucosio in energia (ATP) oppure lo immagazzina sotto forma di scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Consiglio di lettura: nel nostro articolo sull’insulina, trovi tutto su questo ormone e sul suo ruolo chiave nella regolazione della glicemia.

L’aumento veloce e la diminuzione altrettanto rapida dell’insulina possono causare gli attacchi di fame. Questo non avviene durante la chetosi: non si assumono carboidrati, quindi la glicemia rimane stabile. Il risultato? Il senso di sazietà dura più a lungo e la voglia di dolci sparisce.

#4 Aumenta la tua concentrazione

Il livello glicemico stabile non evita solamente gli attacchi di fame. Grazie a un rifornimento energetico più regolare dell’intero organismo, ma soprattutto del cervello, non si verificano improvvisi cali delle prestazioni mentali. Di conseguenza, puoi mantenere la concentrazione alta più a lungo. 

zucchero
©Manuta

#5 Può ridurre le infiammazioni

In media consumiamo fin troppi zuccheri, soprattutto quelli contenuti in cibi pronti, gelato e simili. Questa abitudine alimentare può causare vari problemi, tra cui infiammazioni croniche che si manifestano come impurità della pelle o problemi di digestione.

Se sei in chetosi, o stai andando in quella direzione, assumi automaticamente meno zuccheri ed eviti così il loro effetto infiammatorio. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i corpi chetonici riducono gli enzimi che favoriscono le infiammazioni.

Consiglio: consumare meno zuccheri è più facile di quanto pensi. Preparati con la nostra challenge gratuita “5 giorni di dieta senza zuccheri”.

#6 Magari l’ultramaratona può diventare fattibile

Almeno se il viaggio è la meta. Durante una tranquilla passeggiata a piedi o in bicicletta, dunque durante sport di resistenza aerobica a intensità moderata, il tuo organismo brucia calorie. Quanto più il corpo è abituato alla chetosi, tanto più efficacemente riesce a ricavare l’energia dai grassi. Si può dire che entra in permanente stato di benessere.

Alcuni atleti professionisti raggiungono prestazioni da record anche durante attività ad intensità anaerobica. Per riuscirci, devi però avere la certezza che la dieta chetogenica sia adatta a te e prepararti ad attraversare una fase di cambiamento ben pianificata. Se pensi di volerci provare, chiedi consulenza a un nutrizionista esperto.

La chetosi è salutare?

Come dimostrato anche da diversi studi, la chetosi ha molti effetti benefici sulla salute. Alcuni di questi sono la riduzione dello stress ossidativo, la perdita di peso e un rifornimento di energia più rapido. Inoltre sembra influire positivamente sulla salute del cervello e sulla cura dell’Alzheimer e di altre malattie.

Per affrontare alcuni problemi medici, l’alimentazione chetogenica può quindi essere una soluzione efficace. Nonostante questi vantaggi per la salute, bisogna comunque essere cauti: facendo ricerche approfondite, si trovano sempre anche effetti collaterali.

In ogni caso, una persona sana dovrebbe poter fare tranquillamente un breve digiuno a intervalli e trarne giovamento.

Se vuoi seguire una dieta keto per un lungo periodo di tempo oppure per risolvere un problema di salute, rivolgiti a uno specialista o a un medico per una consulenza personalizzata. Una persona esperta può analizzare le tue abitudini alimentari, la tua motivazione e il tuo obiettivo, per poi creare con te un piano alimentare chetogenico.

La chetosi è pericolosa? Gli svantaggi della dieta chetogenica

La chetosi non è pericolosa, ma è semplicemente un processo corporeo alternativo per ricavare le energie. Come abbiamo spiegato nel paragrafo “6 benefici della chetosi”, i vantaggi sono molti.Tuttavia la dieta chetogenica ha anche dei lati negativi, dovuti più all’alimentazione necessaria per raggiungere la chetosi che al fenomeno fisiologico di per sé.

#1 Mancanza di esperimenti a lungo termine

La dieta chetogenica, necessaria per la chetosi, non è stata ancora studiata a sufficienza. Sono state effettuate molte ricerche, ma gli esperimenti a lungo termine sull’alimentazione chetogenica e la chetosi continua sono ancora pochi.

Questo è uno dei motivi per cui i nutrizionisti e gli studiosi consigliano di interrompere ogni tanto la chetosi continua e di tornare al metabolismo del glucosio per un determinato periodo di tempo.

#2 Scelta di cibi limitata

Questo aspetto interessa poco il digiuno a intervalli. Tuttavia se il tuo obiettivo è la chetosi continua, devi ricorrere alla dieta keto. Spesso questo significa mangiare meno frutta e verdura.

In teoria non dovrebbe essere così, ma spesso ci mancano il tempo, la voglia di cucinare e la possibilità di fare uno spuntino sano e povero di carboidrati quando non siamo a casa. Per questo, finiamo per consumare più cibi di origine animale che vegetale.

Consiglio: lasciati ispirare! Nella nostra lista trovi frutta e verdura low carb che ti permettono di raggiungere la chetosi in modo sano.

noci e frutta a guscio
©Westend61

#3 Acidi grassi saturi e proteine animali

La dieta chetogenica porta a mangiare molte proteine animali. Rispetto alle proteine vegetali, la loro metabolizzazione richiede un maggiore sforzo dei reni. Ciò non è affatto problematico per le persone in salute che bevono molto. Se soffri di problemi renali, consulta il tuo medico prima di iniziare la dieta keto.

L’assunzione di molti grassi può comportare anche il pericolo di mangiare molti acidi grassi saturi, che continuano a essere studiati in relazione alle malattie coronariche. Per questo, per raggiungere la chetosi è importante scegliere alimenti con grassi di qualità e un’elevata percentuale di acidi grassi insaturi Omega-3.

Consiglio: nel nostro articolo sui grassi buoni, trovi tutto sui diversi tipi di lipidi. Scopri quali dovresti assumere e quali è meglio evitare!

#4 L’aspetto ecologico

Ciò che mangiamo è una decisione personale, che influisce su benessere, prestazioni, rigenerazione e salute. Non da ultimo, nel contesto sociale il cibo determina anche la nostra identità.

Tuttavia quando scegliamo gli alimenti, dobbiamo anche pensare all’ambiente: una dieta ricca di prodotti animali richiede molte più risorse e ha un impatto ecologico superiore rispetto a un’alimentazione a base vegetale.

A ciò si aggiungono le conseguenze sociali ed ecologiche dovute alla produzione del mangime, alle condizioni della produzione industriale e a eventuali trasporti.

Lo stesso vale per il pesce fresco: è salutare, ma la pesca d’alto mare contribuisce nettamente alla sovrapesca dei mari. Anche in questo caso, è importante vedere bene quale prodotto stiamo comprando e da dove proviene.

Per proteggere te e l’ambiente, assicurati di seguire una dieta chetogenica che sia ricca di verdure e che preveda solo prodotti animali di elevata qualità bio provenienti da un allevamento adatto alla specie.

Piano alimentare per la dieta chetogenica: le basi

L’obiettivo dell’alimentazione chetogenica è quello di abituare l’organismo a ricavare l’energia dai corpi chetonici al posto del glucosio, raggiungendo così lo stato metabolico della chetosi.

Per questo, la dieta keto si basa su un’elevata assunzione di grassi. La quantità di proteine è moderata e il consumo di carboidrati è minimo, infatti la quantità giornaliera massima è di 30-50 g. 

Il modo migliore per seguire la la dieta chetogenica è creare un apposito piano alimentare. Provalo per 6 settimane e, se necessario, modifica i punti che non vanno bene per te.

Ascolta il tuo corpo: come stai dopo aver mangiato quale alimento? Quando ti senti al massimo delle energie? Quando provi stanchezza e gonfiore? Come va la digestione?

Consiglio: utilizza i nostri modelli gratuiti per programmare la tua dieta chetogenica e impara a creare il tuo piano alimentare.

Prova il piano alimentare

Durante la dieta chetogenica è fondamentale fare scelte alimentari sane e bilanciate. Se arrivi a un deficit di nutrienti e a un eccesso di acidi grassi saturi, la colpa non è della chetosi, ma semplicemente della tua alimentazione.

Il piano alimentare chetogenico adatto a te dipende dalla tua digestione, dal tuo obiettivo, dal tuo dispendio calorico e dal tuo stile di vita.

Per raggiungere la chetosi, devi attenerti rigidamente alla distribuzione dei macronutrienti della dieta keto:

  • 75% di grassi
  • 20% di proteine
  • 5% di carboidrati

Vuoi dimagrire o sviluppare massa muscolare attraverso la chetosi? Allora nel tuo programma alimentare devi includere rispettivamente un deficit o un eccesso calorico.

Alimenti chetogenici: la qualità è più importante della quantità

La scelta degli alimenti giusti è il presupposto per riuscire a raggiungere la chetosi in modo sano. I classici prodotti da forno, la frutta secca, lo zucchero e i dolci sono tabù. Pensi di poterti consolare con bocconcini di pollo fritti o crocchette di formaggio? La risposta è no! Durante la chetosi, la dieta prevede solo cibi salutari.

Scegliere alimenti sani significa anche prestare attenzione alla loro provenienza e lavorazione, poiché questi due fattori hanno un influsso diretto sul contenuto nutritivo e sulla qualità dei grassi.

Inoltre, i prodotti animali di allevamenti di massa non sono solo qualitativamente inferiori, ma anche dal punto di vista etico non sono in linea con le attuali sfide ecologiche e sociali. Risparmiare sulla qualità degli alimenti comporta sempre conseguenze negative per le altre persone, gli animali, la natura e soprattutto la tua salute.

Più il cibo che acquisti è di qualità, più è ricco di sostanze nutrienti. Gli alimenti chetogenici scelti devono quindi rispettare i seguenti criteri:

  1. qualità bio;
  2. freschezza;
  3. uova da allevamento all’aperto;
  4. prodotti animali da allevamento all’aperto o selvaggina regionale;
  5. pesce da pesca sostenibile!

I grassi buoni

È importante sapere che durante la chetosi, i grassi costituiscono circa il 75% dell’apporto energetico totale. Puoi scegliere tra questi tipi di oli: cocco, lino, colza e oliva. Assicurati che siano sempre di qualità extravergine e compra preferibilmente la varietà bio.

Uno spunto interessante: scopri la top 5 dei grassi buoni della nostra redazione!

semi di Chia foodspring e smoothie al lampone
©foodspring

Altri fornitori di grassi sono la frutta a guscio, i semi e l’avocado. Sono ottimi anche i semi di chia, che vantano un buon rapporto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Tra i cibi di origine animale adatti all’alimentazione chetogenica, troviamo il pesce grasso di mare.

Frutta e verdura

Proprio come in qualsiasi altro regime alimentare, anche nella dieta chetogenica un alimento di base è la verdura. Tuttavia ne esistono vari tipi e alcuni sono delle vere bombe di carboidrati: più amido contengono, più la quantità di questo macronutriente è elevata. Bisogna quindi fare attenzione!

Le patate (dolci), la zucca e le carote sono vietate, al massimo possono essere consumate ogni tanto e solo se hai sotto controllo l’assunzione di carboidrati di quel giorno.

Oltre a contenere molte vitamine e sali minerali, la frutta è anche ricca di fruttosio. Per questo, deve essere vista come qualcosa di speciale da consumare in quantità moderata.

Il periodo migliore è la stagione delle bacche, poiché contengono meno zuccheri. Puoi scegliere tra more, lamponi, ribes e fragole; trovi queste ultime per 3 mesi interi.

Proteine

Oltre a contenere grassi, l’avocado e la frutta a guscio sono preziose fonti proteiche. Lo stesso vale per il pesce di mare, molto buono per la salute. Spesso offrono un buon rapporto tra proteine e carboidrati anche i prodotti regionali e vegetali a base di lupino e il tempeh.

Se assumi le proteine tramite alimenti di origine animale, come le uova, il formaggio spalmabile quark o la carne, assicurati di comprare prodotti di animali al pascolo e della migliore qualità bio. Solo così puoi avere la certezza che si tratta di grassi di qualità.

Nell’alimentazione chetogenica, i frullati proteici sono uno spuntino ideale. Le nostre Proteine Whey sono povere di carboidrati e ricche di proteine di qualità: 100% vegane con le proteine del siero dal latte di mucche al pascolo!

Shake ai frutti di bosco
©foodspring
Prova i nostri frullati proteici[/

Bevande

Va da sé che durante la chetosi tutte le bevande dolci e i succhi di frutta sono assolutamente tabù. Anche il latte e le sue varianti vegetali, spesso hanno un elevato contenuto di zuccheri.

Tuttavia è importante bere a sufficienza, quindi la tua principale fonte di liquidi deve essere l’acqua. Sono ottime alternative anche il tè non zuccherato, l’acqua aromatizzata o il tè freddo fatto in casa senza zucchero.

Cibi vietati

Il pane, i prodotti da forno e tutti i cereali contengono troppi carboidrati per la dieta chetogenica, ma abbiamo una buona notizia: pancake e simili sono ammessi! Preparali con la farina di cocco o di mandorle per sostituire i carboidrati con i grassi buoni.

E per chi proprio non può fare a meno del pane, c’è il nostro Pane Proteico Vegano. Il preparato contiene già tutti gli ingredienti, non devi fare altro che aggiungere l’acqua e avere 90 minuti di pazienza. La tua ricompensa sarà un buonissimo pane proteico bio con nutrienti preziosi: 2 fette di medie dimensioni contengono appena 2,4 g di carboidrati, 5,5 g di grassi di qualità e ben 11 g di proteine.

Pane proteico
©foodspring
Prova il Pane Proteico

Infine, è proibito qualsiasi tipo di zucchero, inclusi lo zucchero di cocco, il miele, tutti gli sciroppi e il fruttosio aggiunto negli alimenti.

In breve

  • La chetosi è uno stato in cui il corpo trasforma i grassi alimentari in corpi chetonici, che vengono utilizzati come principale fonte di energia.
  • La chetosi è un’alternativa al metabolismo del glucosio.
  • Durante la chetosi il livello glicemico è più stabile e il corpo ne trae molti benefici.
  • La chetosi richiede una forte limitazione dell’assunzione giornaliera di carboidrati.

Ogni tanto è necessario interrompere la chetosi continua, poiché non sono stati ancora condotti esperimenti a lungo termine sulla dieta chetogenica.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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