lett. 9 min

Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta low carb

insalata di zucchine su un piatto
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Un piano alimentare low carb può aiutarti a perdere in fretta grasso corporeo, rivelandosi un prezioso alleato anche se intendi modificare la tua alimentazione a lungo termine. Un regime di questo tipo è adatto a chiunque voglia eliminare il grasso in eccesso e definire la propria silhouette. Una dieta low carb può essere dunque una buona soluzione anche per dimagrire, così come per aumentare la massa muscolare.

In questo articolo ti mostriamo, con un programma low carb tipo e 8 regole di base da rispettare, quali alimenti sono adatti per una dieta low carb, perché il pane non va bandito dalla tavola e quali alternative puoi provare per sostituire pane, patate ecc.

Che cos’è una dieta low carb e quali sono i suoi benefici?

Per “carb” si intendono chiaramente i carboidrati che, insieme ai grassi, costituiscono la nostra principale fonte di energia. In una dieta low carb i carboidrati vengono volutamente ridotti al fine di eliminare il grasso corporeo. Secondo il Ministero della salute una dieta low carb dovrebbe presentare una quota giornaliera di carboidrati inferiore al 45% delle calorie complessive. Ma non esiste una sola dieta low-carb: in circolazione si trovano infatti diversi piani alimentari con una percentuale di carboidrati che oscilla dal 45% al 10%, anche se quest’ultima è una forma piuttosto estrema di dieta ipoglucidica. In un piano alimentare bilanciato la percentuale giornaliera di carboidrati si aggira attorno al 50%.

Le diete low carb si fondano sul ruolo dei carboidrati per l’organismo: essendo la nostra principale fonte di energia, una volta che le riserve di carboidrati sono esaurite il corpo dovrà attingere ad altre fonti, come ad esempio al grasso corporeo o ai lipidi contenuti negli alimenti. Inoltre soprattutto i carboidrati semplici contenuti nei prodotti a base di farina bianca fanno innalzare rapidamente l’indice insulinico: ciò significa che il tuo organismo produce più insulina, trasportando poi glucosio alle cellule. Riducendo i carboidrati si limitano quindi anche gli sbalzi glicemici, legati a loro volta agli attacchi di fame.

L’ormone agisce inoltre sul metabolismo lipidico, poiché favorisce l’immagazzinamento degli acidi grassi e ne ostacola l’eliminazione. Seguendo un’alimentazione low carb con un apporto ridotto di carboidrati mantieni basso l’indice insulinico e consenti al tuo organismo di attingere ai grassi per produrre energia. Da diversi studi si evince infatti che la dieta low carb favorisce la rapida perdita di peso, anche se i successi sono per lo più di breve durata.

Il nostro consiglio: vorresti provare un piano alimentare low carb evitando il famigerato effetto yo-yo? O desideri passare una volta per tutte a un’alimentazione povera di carboidrati? In ogni caso puoi farlo solo se punti su grassi sani, proteine di alta qualità e una dieta complessivamente ben ponderata ed equilibrata. I nostri prodotti low carb ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Cosa aspetti? Provali subito!

Considerazioni preliminari sulla dieta low carb

Per ogni piano alimentare è necessario innanzitutto stabilire l’obiettivo. Se desideri aumentare le possibilità di successo devi chiederti in primo luogo qual è il traguardo che vuoi raggiungere con un regime a basso contenuto di carboidrati.

  • Vuoi perdere rapidamente un paio di chili in vista di una competizione o delle prossime vacanze al mare per sentirti più a tuo agio? Ricorda che si possono perdere fino a 5 chili al mese, ma che si tratta in larga parte di riserve di acqua e non di grasso. In questa forma estrema di dieta low carb è bandita ogni forma di cereali, verdure ecc. Ovviamente, appena ricominci a seguire un’alimentazione normale, l’effetto yo-yo è garantito. Conclusa la dieta, il nostro consiglio è di aumentare in modo lento e graduale i carboidrati e le calorie.
  • Se vuoi modificare una volta per tutte la tua alimentazione o migliorare il tuo metabolismo lipidico, può essere utile seguire una dieta low carb personalizzata che tenga conto delle tue abitudini quotidiane e alimentari. In altre parole, prima di mettere a punto il tuo piano alimentare povero di carboidrati domandati a quali cibi non puoi proprio rinunciare e come distribuire i pasti durante la giornata.
  • Pensi davvero di riuscire a fare a meno del pane per un lungo periodo? Se la risposta è no, quali alternative low carb potrebbero piacerti e andare bene nella vita di tutti i giorni?

Dieta low carb: 8 regole di base

1. Bere a sufficienza

Assumere abbastanza acqua è importante per sostenere tutti i processi metabolici, in più aiuta a prevenire gli attacchi di fame. Spesso infatti il cervello invia il segnale “fame” quando in realtà ciò che percepisce è “sete”.

2. Assumere un quantitativo adeguato di proteine

Le proteine sono importanti soprattutto per aumentare e mantenere la massa muscolare. A maggior ragione se segui un’alimentazione ipocalorica devi rifornire i muscoli con proteine a sufficienza per evitare il rischio di perdere massa muscolare. In linea di massima si dovrebbero assumere 0,9 – 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dello sport che si pratica quotidianamente e della massa muscolare che si desidera mantenere. Se non riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero di proteine con l’alimentazione, gli shake proteici sono un’ottima soluzione.

Le proteine Whey sono ad esempio un integratore ideale a cena. E se sei un/a vero/a buongustaio/a ti consigliamo di arricchire il tuo shake con frutta, quark, semi di chia o frutta secca. Un’autentica delizia per gli occhi e per il palato!

3. Evitare di assumere zuccheri fuori pasto

Ogni spuntino fuori pasto, anche un tè con il miele, un caffelatte, un succo di mela o un bicchiere di salutare acqua di cocco, fa salire il tasso glicemico, ostacola l’eliminazione dei grassi e favorisce gli attacchi di fame. Per questo è importante scegliere snack sani e bevande non zuccherate. Che ne diresti ad esempio di un delizioso hummus di carote con verdure a listarelle?

4. Trovare il ritmo

A che ora inizia la tua giornata? Quando fai pausa? E qual è l’orario riservato allo sport? Il ritmo dei pasti dovrà adattarsi ai vari momenti della tua quotidianità. Per avere successo e mangiare regolarmente, quando prepari il tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati è necessario tenere conto di questi fattori. Il numero di pasti, 3 o 5, dipenderà dalle tue abitudini quotidiane e dalle tue preferenze.

5. Pianificare i pasti

Sei fuori di casa e ti viene fame. Non hai niente con te, quindi finisci per prenderti un panino al volo. E addio dieta low carb. Ma non deve andare per forza così: puoi portare con te qualcosa di pronto o tenere in borsa cibi crudi e verdure; inoltre anche fuori casa puoi trovare snack o piatti low carb. Le nostre barrette proteiche vegane contengono solo 15 grammi di carboidrati: quando la fame ti assale sono sempre un’ottima soluzione!

6. Prediligere verdure e alimenti integrali

Vuoi dimagrire seguendo un’alimentazione low carb? Allora ricordati sempre che, indipendentemente dai macronutrienti, devi seguire un regime ipocalorico. Per coprire il fabbisogno di nutrienti anche quando sei a dieta ti consigliamo di sostituire i prodotti a base di farina bianca con alimenti integrali o verdure, che risultano più nutrienti e ti forniscono non solo carboidrati complessi di cui hai bisogno per condurre uno stile di vita attivo, ma anche un sacco di sostanze nutritive.

7. Prediligere i grassi sani

I grassi sani saziano a lungo e aiutano a prevenire gli attacchi di fame. Soprattutto l’olio di cocco si rivela ideale per gli acidi grassi a media catena (MTC), che forniscono al corpo energia rapidamente utilizzabile e che al contempo dura a lungo. E non è finita qui: l’olio di cocco è anche molto resistente al calore e quindi perfetto per soffriggere.

8. Pianificare degli strappi alle regole

Hai voglia di un po’ di pane o di un dolce? Soprattutto se stai cercando di modificare la tua alimentazione a lungo termine ogni tanto puoi cedere a una tentazione, ma senza esagerare. I cibi nutrienti con carboidrati a lunga catena sono infatti da preferirsi agli alimenti a base di farina bianca e zucchero.

Dieta low carb: gli alimenti

Spesso la nostra alimentazione è molto ricca di carboidrati, e non parliamo solo di pasta e pane. Anche cibi sani come la verdura e soprattutto la frutta contengono quantità più o meno elevate di carboidrati, motivo per cui nelle diete low carb più rigide si eliminano (quasi) del tutto anche frutta e verdura.

Questi regimi alimentari però non sono salutari e non si possono seguire a lungo termine. Per questo qui di seguito ti proponiamo una dieta low carb che potrai personalizzare in base alle tue preferenze e ai tuoi ritmi quotidiani: una soluzione perfetta per tutti coloro che vogliono ottenere ottimi risultati senza complicarsi troppo la vita.

Alternative low carb a pane e simili

Di norma, nella scelta degli alimenti è importante prediligere le verdure e i cibi ricchi di proteine. All’interno di una dieta low carb la verdura fornisce infatti già abbastanza glucidi per poter fare a meno dei carboidrati comuni come pane, pasta e simili.

Se non vuoi rinunciare a un contorno che ti aiuti a saziarti puoi assumere piccole quantità di quinoa o legumi, ad esempio ceci e fagioli, che contengono una percentuale decisamente inferiore di carboidrati rispetto ai cereali o ai classici pseudocereali come amaranto o grano saraceno. Ma ricordati che hanno molti più carboidrati rispetto alla maggior parte delle verdure. Se opti per questa possibilità dovrai attendere più a lungo prima di vedere i risultati della dieta rispetto a chi decide di rinunciare del tutto ai contorni che saziano di più.

Adori il pane e non puoi proprio farne a meno a colazione? Nessun problema! Grazie al nostro soffice pane proteico puoi concederti la tua porzione quotidiana di gusto senza sensi di colpa. Con ingredienti come semi di lino, mandorle, bucce di psillio e semi di zucca, questo superfood ti regalerà un pieno di energia.

Elevato contenuto di carboidrati Alternativa
Pasta Spaghetti di zucchine, shirataki
Riso Pastinaca (grattugiata)
Pane di frumento/segale/farro Pane di chia/mandorla/soia
Muesli/fiocchi d’avena Semi di chia o fiocchi di soia
Patate Cavolfiore
Anacardi Noci
Frutta secca Chips di verdure

Anche le verdure contengono carboidrati in quantità variabili. Per le diete low carb sono particolarmente indicati funghi, cavoli, insalate di verdure a foglia di colore verde scuro, zucchine, sedano, fagioli verdi, pomodori, olive e peperoni. Di base, qualsiasi tipo di verdura contiene meno carboidrati rispetto ai cereali e alle patate e dovrebbe quindi essere sempre presente, per tutti i suoi salutari vantaggi, nelle diete povere di glucidi.

Quanto alla frutta, bisogna fare delle distinzioni: le banane sono ricche di carboidrati, mentre lamponi, more e arance ne contengono pochi. Mele, pere, ribes e fichi sono invece a un livello intermedio. La frutta essiccata va invece consumata con moderazione in quanto, anche se non è zuccherata, contiene spesso da tre a cinque volte più zucchero della frutta fresca.

Dieta low carb: giornata tipo

Colazione

Pranzo

Dessert/snack dolce

Cena

Inoltre puoi anche creare un piano alimentare personalizzato utilizzando il nostro modello.

Un consiglio per i vegetariani e le persone con intolleranze

Per i vegetariani e gli intolleranti al lattosio potrebbe essere una buona idea aggiungere al proprio piano alimentare low carb degli shake proteici.

In linea di massima il fabbisogno proteico può essere coperto adeguatamente anche se si segue una dieta vegetariana, tuttavia nei regimi poveri di carboidrati diventa difficile evitare di assumere troppi grassi. Noci, tofu, avocado e altre fonti proteiche vegetali low carb sono infatti spesso ricche di grassi e, nell’ottica di un’alimentazione equilibrata, anche i vegetariani devono fare attenzione a non esagerare con i latticini.

Le nostre proteine vegane, ricche di aminoacidi essenziali, sono ideali per chi pratica sport di resistenza e di forza.

Ricette per una colazione low carb

In un piano alimentare low carb, di solito a preoccupare è soprattutto la colazione: muesli, cornflakes, pane, brioche, banane e creme spalmabili alla nocciola contengono difatti carboidrati a gogo. Ma per fortuna ci sono i superfood, che possono sostituire in parte o del tutto i grandi classici della colazione.

Budino di chia al posto del muesli

Addolcito con mousse di mandorle o arricchito con proteine in polvere, questo budino sostituisce i carboidrati con proteine e grassi di alta qualità e sazia a lungo senza innalzare l’indice insulinico.

Fiocchi di soia

I fiocchi di soia vegani possono essere usati come i fiocchi d’avena e hanno dalla loro un migliore rapporto tra proteine e carboidrati. Anche nel pane è possibile sostituire una parte della farina tradizionale con farina di chia, farina di mandorle o farina di soia, più ricche di proteine. Basta poi aggiungere un po’ di salmone o avocado per avere una colazione low carb perfetta e tenere a bada la voglia di carboidrati.

Con le nostre ricette low carb puoi preparare piatti deliziosi in modo semplice e veloce.

Alternative alle creme spalmabili alla nocciola

Chi non vuole rinunciare alla marmellata può ricorrere alla frutta fresca. Ma attenzione: anche in questo caso la quantità di carboidrati potrebbe essere relativamente alta. Una deliziosa alternativa è ad esempio la mousse vegana al cioccolato.

Se vuoi centrare l’obiettivo di dimagrire o mettere su un po’ di muscoli, l’ideale è crearti un piano alimentare e di allenamento su misura. Con il nostro Body Check gratuito puoi calcolare il tuo BMI e approfittare degli utili consigli e dei suggerimenti dei nostri esperti.

Fai subito il body check gratuito!

Piano alimentare low carb

Abbiamo stuzzicato la tua curiosità? Allora prova il nostro piano alimentare gratuito a basso contenuto di carboidrati per una settimana! Troverai tante ricette semplici e gustose, pensate su misura per coprire i macronutrienti di una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’apporto energetico totale è di circa 1600 calorie al giorno. Naturalmente, puoi adattare tutto alle tue esigenze individuali. Scarica subito il nostro piano alimentare gratuito, stampalo e appendilo in cucina!

Piano alimentare gratuito

Altri articoli interessanti di foodspring:

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati