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Le basi dell’alimentazione corretta: cibi e ricette per avere uno stile di vita più sano

Alimentazione corretta: le basi
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Vorresti scoprire il segreto dell’alimentazione corretta ma non sai bene da che parte incominciare? Ti senti perso/a nella giungla delle diverse diete e non hai voglia di seguire l’ennesimo piano alimentare? Ti mostriamo quali sono gli alimenti da avere sempre in casa e condividiamo con te le nostre ricette preferite.

Alimentazione corretta: le regole principali

La buona notizia è che mangiare in modo sano ed equilibrato non è difficile né monotono come potresti pensare: ci sono tantissimi cibi che puoi integrare a piacere nel tuo piano alimentare.

Queste sono poche semplici regole base:

  1. Calcola il tuo metabolismo basale: è importante sapere quanta energia consuma il tuo corpo giornalmente così da potergli fornire la giusta quantità di calorie attraverso la nutrizione. Se vuoi perdere peso è consigliabile mantenere un deficit calorico di 300-500 kcal. Se invece ti alleni per aumentare la massa muscolare devi assicurarti un surplus calorico. Qui trovi il nostro calcolatore di calorie.
  2. Mangia in modo variegato: singoli alimenti che fanno bene alla salute non rendono la tua alimentazione automaticamente salutare, allo stesso modo i cibi ritenuti “dannosi”, quali pane bianco, pizza e cioccolato non sono da eliminare del tutto, quello che conta è che la dieta sia equilibrata.
  3. Mangia in modo bilanciato: mangiare in modo bilanciato significa fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui necessita. Queste sono i tre macronutrienti: carboidrati (ca. 45%), grassi (ca. 30%), e proteine (ca. 25%); e i micronutrienti essenziali, come minerali, vitamine e oligoelementi.
  4. Non essere troppo duro/a con te stesso/a: lascia perdere le diete troppo severe, i divieti e i controlli ossessivi della bilancia. Sperimentando a poco a poco capirai da solo/a ciò che ti fa bene. Una corretta alimentazione ha molto a che vedere con l’istinto.
  5. Tieni sempre degli alimenti salutari a portata di mano: una dispensa ben organizzata ti semplifica il lavoro. Con i giusti ingredienti in casa e qualche ricetta semplice in testa non devi scervellarti su cosa e come cucinare. Qui di seguito ti spieghiamo tutto nei dettagli.

Per altri consigli e approfondimenti, non perderti il nostro articolo sui principi dell’alimentazione sana.

#1 Frutta e verdura

Di frutta e verdura puoi mangiarne in quantità perché sono particolarmente ricche di micronutrienti essenziali, quali vitamine, minerali e oligoelementi. Inoltre contengono molte fibre, che favoriscono una buona digestione: hanno infatti la funzione di pulire l’intestino e assicurano l’eliminazione di tutti i componenti alimentari in eccesso. Soprattutto le verdure sono ricche di sostanze nutritive preziose.

L’OMS raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in rapporto 2:3, che corrispondono a circa 250 grammi di frutta e 400 grammi di verdura.

Cibi da tenere sempre nella dispensa

  • Lattuga, ad es. l’insalata iceberg
  • Spinaci
  • Broccoli
  • Cetrioli
  • Pomodori
  • Funghi
  • Zucchini
  • Cipollotti
  • Banane
  • Mele
  • Frutti rossi
  • Frutta secca

Ricette con frutta e verdura

#2 Cereali, pseudocereali e patate

I cereali, gli pseudocereali e le patate rappresentano fonti energetiche importanti poiché i carboidrati costituiscono una parte fondamentale della nutrizione. Questo tipo di alimenti è inoltre ricco di proteine preziose, amido e grassi buoni. I cereali e gli pseudocereali forniscono poi molte vitamine e minerali: vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio; oltre a fibre e sostanze vegetali secondarie.

Consiglio: scopri qui perché le patate fanno così bene alla salute e in che modo possono aiutare nella perdita di peso.

Molti degli pseudocereali sono costituiti al 20% di proteine e rappresentano quindi una fonte proteica importante, soprattutto per vegetariani e vegani.

Cibi da tenere sempre nella dispensa

  • Riso
  • Quinoa
  • Fiocchi d’avena
  • Miglio
  • Grano saraceno
  • Semi di lino
  • Semi di chia
  • Patate dolci

Ricette con cereali, pseudocereali e patate

#3 Legumi

I legumi sono imprescindibili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Fagioli, lenticchie e simili contengono fino al 30% di proteine, molti carboidrati e fibre, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro, magnesio e sodio. Un altro punto a loro favore: i legumi non contengono glutine e hanno quantità minime di grasso.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

  • Ceci
  • Fagioli rossi
  • Lenticchie
  • Fagiolini

Ricette con i legumi

#4 Prodotti di origine animale e alternative vegetali

Le proteine devono trovare spazio sulla nostra tavola ogni giorno perché sono un elemento vitale per il nostro organismo. Ne abbiamo bisogno per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, ad esempio pelle e muscoli, per l’equilibrio ormonale e per tutti i processi metabolici. Ad esserne particolarmente ricchi sono i prodotti di origine animale, ma esistono anche validissime alternative vegetali.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

  • Pollo
  • Tacchino
  • Salmone
  • Gamberetti
  • Formaggio quark
  • Fiocchi di latte
  • Uova
  • Tofu
  • Tempeh
  • Bevanda all’avena

Ricette con proteine animali e vegetali

#5 Fonti di grassi buoni

Infine, il nostro organismo ha bisogno di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi che sono facili da digerire e aiutano ad assimilare le vitamine liposolubili, come le vitamine A,D,E e K. Inoltre, proteggono gli organi e hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo.

Consiglio: scopri di più sui grassi buoni nel nostro articolo.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

  • Semi di lino
  • Semi di chia
  • Noci
  • Tonno

Ricette con fonti di grassi buoni

In breve

Come vedi non è difficile avere un’alimentazione corretta e prendersi cura di ciò che mangi è anche divertente se hai gli ingredienti giusti a portata di mano e le ricette adeguate. Buon divertimento in cucina!

 

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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