Le basi dell’alimentazione corretta: cibi e ricette per avere uno stile di vita più sano

3 min

©alvarez

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Vorresti scoprire il segreto dell’alimentazione corretta ma non sai bene da che parte incominciare? Ti senti perso/a nella giungla delle diverse diete e non hai voglia di seguire l’ennesimo piano alimentare? Ti mostriamo quali sono gli alimenti da avere sempre in casa e condividiamo con te le nostre ricette preferite.

Alimentazione corretta: le regole principali

La buona notizia è che mangiare in modo sano ed equilibrato non è difficile né monotono come potresti pensare: ci sono tantissimi cibi che puoi integrare a piacere nel tuo piano alimentare.

Queste sono poche semplici regole base:

Calcola il tuo metabolismo basale: è importante sapere quanta energia consuma il tuo corpo giornalmente così da potergli fornire la giusta quantità di calorie attraverso la nutrizione. Se vuoi perdere peso è consigliabile mantenere un deficit calorico di 300-500 kcal. Se invece ti alleni per aumentare la massa muscolare devi assicurarti un surplus calorico. Qui trovi il nostro calcolatore di calorie.
Mangia in modo variegato: singoli alimenti che fanno bene alla salute non rendono la tua alimentazione automaticamente salutare, allo stesso modo i cibi ritenuti “dannosi”, quali pane bianco, pizza e cioccolato non sono da eliminare del tutto, quello che conta è che la dieta sia equilibrata.
Mangia in modo bilanciato: mangiare in modo bilanciato significa fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui necessita. Queste sono i tre macronutrienti: carboidrati (ca. 45%), grassi (ca. 30%), e proteine (ca. 25%); e i micronutrienti essenziali, come minerali, vitamine e oligoelementi.
Non essere troppo duro/a con te stesso/a: lascia perdere le diete troppo severe, i divieti e i controlli ossessivi della bilancia. Sperimentando a poco a poco capirai da solo/a ciò che ti fa bene. Una corretta alimentazione ha molto a che vedere con l’istinto.
Tieni sempre degli alimenti salutari a portata di mano: una dispensa ben organizzata ti semplifica il lavoro. Con i giusti ingredienti in casa e qualche ricetta semplice in testa non devi scervellarti su cosa e come cucinare. Qui di seguito ti spieghiamo tutto nei dettagli.

Per altri consigli e approfondimenti, non perderti il nostro articolo sui principi dell’alimentazione sana.

#1 Frutta e verdura

Di frutta e verdura puoi mangiarne in quantità perché sono particolarmente ricche di micronutrienti essenziali, quali vitamine, minerali e oligoelementi. Inoltre contengono molte fibre, che favoriscono una buona digestione: hanno infatti la funzione di pulire l’intestino e assicurano l’eliminazione di tutti i componenti alimentari in eccesso. Soprattutto le verdure sono ricche di sostanze nutritive preziose.

L’OMS raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in rapporto 2:3, che corrispondono a circa 250 grammi di frutta e 400 grammi di verdura.

Cibi da tenere sempre nella dispensa

Lattuga, ad es. l’insalata iceberg
Spinaci
Broccoli
Cetrioli
Pomodori
Funghi
Zucchini
Cipollotti
Banane
Mele
Frutti rossi
Frutta secca

Ricette con frutta e verdura

#2 Cereali, pseudocereali e patate

I cereali, gli pseudocereali e le patate rappresentano fonti energetiche importanti poiché i carboidrati costituiscono una parte fondamentale della nutrizione. Questo tipo di alimenti è inoltre ricco di proteine preziose, amido e grassi buoni. I cereali e gli pseudocereali forniscono poi molte vitamine e minerali: vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio; oltre a fibre e sostanze vegetali secondarie.

Consiglio: scopri qui perché le patate fanno così bene alla salute e in che modo possono aiutare nella perdita di peso.

Molti degli pseudocereali sono costituiti al 20% di proteine e rappresentano quindi una fonte proteica importante, soprattutto per vegetariani e vegani.

Cibi da tenere sempre nella dispensa

Riso
Quinoa
Fiocchi d’avena
Miglio
Grano saraceno
Semi di lino
Semi di chia
Patate dolci

Ricette con cereali, pseudocereali e patate

#3 Legumi

I legumi sono imprescindibili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Fagioli, lenticchie e simili contengono fino al 30% di proteine, molti carboidrati e fibre, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro, magnesio e sodio. Un altro punto a loro favore: i legumi non contengono glutine e hanno quantità minime di grasso.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

Ceci
Fagioli rossi
Lenticchie
Fagiolini

Ricette con i legumi

#4 Prodotti di origine animale e alternative vegetali

Le proteine devono trovare spazio sulla nostra tavola ogni giorno perché sono un elemento vitale per il nostro organismo. Ne abbiamo bisogno per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, ad esempio pelle e muscoli, per l’equilibrio ormonale e per tutti i processi metabolici. Ad esserne particolarmente ricchi sono i prodotti di origine animale, ma esistono anche validissime alternative vegetali.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

Pollo
Tacchino
Salmone
Gamberetti
Formaggio quark
Fiocchi di latte
Uova
Tofu
Tempeh
Bevanda all’avena

Ricette con proteine animali e vegetali

#5 Fonti di grassi buoni

Infine, il nostro organismo ha bisogno di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi che sono facili da digerire e aiutano ad assimilare le vitamine liposolubili, come le vitamine A,D,E e K. Inoltre, proteggono gli organi e hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo.

Consiglio: scopri di più sui grassi buoni nel nostro articolo.

Cibi salutari da tenere sempre nella dispensa

Semi di lino
Semi di chia
Noci
Tonno

Ricette con fonti di grassi buoni

In breve

Come vedi non è difficile avere un’alimentazione corretta e prendersi cura di ciò che mangi è anche divertente se hai gli ingredienti giusti a portata di mano e le ricette adeguate. Buon divertimento in cucina!

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.