Alimenti e dieta senza carboidrati

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A colorful array of fruits and vegetables on a dark background.

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Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Se stai seguendo o hai intenzione di seguire una dieta dimagrante, per ragioni di salute o per raggiungere determinati obiettivi sportivi, ti sarai spesso imbattuta/o nel concetto di dieta senza carboidrati o carbs. Questo si chiama low carb. Di cosa si tratta, esattamente? E cosa mangiare? Di sicuro non potrai rinunciare al nostro Pane Proteico!

Prima di iniziare un regime alimentare low carb, scopri insieme a noi di foodspring tutto quello che c’è da sapere e ricordati che è fondamentale avere il consiglio e la supervisione del personale medico specializzato.

Vorresti farti un’idea sul menù di una dieta low carb? Sappiamo come perdere peso in modo corretto con la low carb.

Cosa sono i carboidrati?

Non basta impostare un menù settimanale per la dieta senza carboidrati e partire. Per prima cosa è necessario avere le basi!

Prima di parlare della dieta, prendiamo confidenza con i carboidrati, la principale fonte di energia per l’organismo. Più di grassi, le “riserve”, e delle proteine, i “mattoni”, i carboidrati forniscono al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno per funzionare quotidianamente. Sono necessari al cervello, in primo luogo, e poi a tutti gli altri apparati e organi.

Questi macronutrienti si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, radici e tuberi (come le patate), frutta, in misura minore nelle verdure. Anche alcuni alimenti di origine animale, come ad esempio il latte, contengono carboidrati.

Tipi di carboidrati

I carboidrati si possono dividere in 3 grandi insiemi:

i monosaccaridi, o zuccheri semplici, sono composti da una sola molecola di zucchero, e quando vengono assunti dànno subito molta energia (causano un rapido aumento dell’indice glicemico nel sangue: ne parliamo nell’ultimo paragrafo dell’articolo). Sono monosaccaridi il glucosio e il fruttosio, contenuti appunto nella frutta, nel miele;
i disaccaridi, che contengono 2 molecole di zucchero. Sono disaccaridi il classico zucchero da cucina, il lattosio contenuto in latte e derivati, e in tutte le preparazioni che contengono zucchero da cucina;
i polisaccaridi, o carboidrati complessi, che contengono più molecole di zucchero. Il nostro organismo impiega più tempo per assorbire questi nutrienti, motivo per il quale il rilascio di energia è più graduale, il tasso glicemico cresce più lentamente ed è maggiore la quantità di altri nutrienti assunta. I polisaccaridi sono contenuti nei cereali (soprattutto integrali e non raffinati) e nelle patate.

A colorful array of fruits and vegetables on a white marble. — Frutta fresca da foodspring.

La dieta senza carboidrati

Cos’è una dieta no-carb

Normalmente, in base al proprio metabolismo, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dei macronutrienti assunti nel quotidiano, i grassi il 25-30% e le proteine il 12-15%. Una dieta senza carboidrati e zuccheri non contiene questa categoria di nutrienti, a differenza di una dieta low-carb che – seppur in quantità minore – li contempla nel menù.

In questo modo non assumiamo una quantità importante di calorie: quelle che, in base alla valutazione del nostro nutrizionista, potrebbero essere in eccesso.

Dieta senza carboidrati: esempio e diete populare

Esistono vari tipi di diete senza o con un basso contenuto di carboidrati, che spesso portano il nome del loro inventore. Attenzione – c’è sempre una dieta a 1200 calorie senza carboidrati che promette di dare risultati immediati. Non cascateci!

Dieta Atkins

Prevede che la percentuale di calorie proveniente dai carboidrati non superi il 20% del totale giornaliero, mentre il restante 80% va diviso equamente fra grassi e proteine. Per questo motivo, la dieta Atkins:

non contempla cereali (pasta, pane, prodotti farinacei in genere)
non pone limiti specifici alla quantità di carne, pesce o latte e derivati (benché il latte, come abbiamo visto, contenga il “suo” zucchero, il lattosio

Dieta Scarsdale

Simile alla dieta Atkins, con una fondamentale differenza: la frutta e la verdura sono comprese nella dieta, ed è anche consigliato assumere una maggiore quantità di liquidi.

Dieta Dukan

Fra le più conosciute diete proteiche: rappresenta forse il più celebre regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e di grassi. Viene generalmente divisa in diverse fasi, in base alle necessità della persona, e prevede l’assunzione di proteine da fonti magre come, ad esempio, la carne bianca e determinati tipi di pesce.

Dieta chetogenica

È un regime alimentare ipocalorico che prevede la riduzione della quantità di carboidrati, il leggero aumento della quantità di proteine e un notevole aumento della quantità di grassi. In questo modo, si facilita la condizione metabolica dei chetosi: una situazione in cui, semplificando, l’organismo utilizza le riserve di grasso per produrre energia.

Questa dieta si differenzia quindi da una dieta iperproteica, come possono essere la Dukan o la Atkins o altri regimi alimentari, perché non prevede un consumo così elevato di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero. È un esempio per una dieta senza carboidrati molto popolare da qualche tempo.

Diete senza carboidrati e salute

Come abbiamo più volte ricordato nell’articolo e come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, prima di iniziare a seguire una dieta senza carboidrati, chetogenica, iperproteica o di qualsiasi tipo, è opportuno chiedere il parere al personale medico specializzato.

Verificare le proprie condizioni di salute, eventuali predisposizioni genetiche o la presenza di condizioni particolari è infatti necessario per evitare effetti collaterali, che potrebbero peggiorare il proprio stato di salute.

Diete di questo genere vanno seguite per periodi di tempo relativamente brevi, dato che escludono in parte o del tutto diversi alimenti (cereali, frutta o verdura) contenenti nutrienti essenziali per il funzionamento degli organi: vitamine, minerali e fibre in primo luogo. L’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo dovrebbero essere raggiunti a patto di non rinunciare a tutti quei micronutrienti essenziali, la cui carenza potrebbe mettere in difficoltà il nostro organismo.

Un eccessivo consumo di proteine per periodi prolungati, inoltre, può affaticare i reni: ecco un altro motivo per cui un drastico cambio di regime alimentare dovrebbe iniziare solo se c’è una reale necessità, e solo dopo il parere positivo di una persona competente.

A proposito, per ottenere risultati è necessario seguire la dieta senza carboidrati per 2 settimane o più. Nota: quanto si perde con una dieta priva di carboidrati è altamente individuale!

Dieta senza carboidrati: cosa mangiare?

Una volta iniziata una dieta senza carboidrati, quali sono i cibi a cui devi ricorrere principalmente? Ecco un elenco essenziale di categorie di alimenti a bassissimo o nullo contenuto di carboidrati.

Carne e pesce

La quantità di carboidrati presenti nella carne è pari a 0 e le tipologie di carne si differenziano in base alla quantità di grassi presenti: minore nelle carni bianche, per esempio. Anche i pesci, soprattutto quelli con le spine, non contengono carboidrati. Si differenziano anch’essi per la quantità di grassi: pesce azzurro e salmone sono più grassi di merluzzo o branzino; i pesci pescati, inoltre, sono generalmente più magri di quelli allevati.

Formaggi

I formaggi stagionati non contengono carboidrati, che invece sono presenti in quelli più morbidi e dolci oppure nei latticini, come nel latte stesso. Ma ricordatevi che alcune persone seguono una dieta senza latticini e carboidrati per motivi di salute.

Verdure

Le verdure contengono pochissimi carboidrati semplici, motivo per il quale sono generalmente sempre presenti nelle diete dimagranti, ma sono ricche di fibre, che rallentano e regolano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino.

Funghi

I funghi sono relativamente poveri di carboidrati semplici e ricchi di proteine, motivo per il quale sono indicati in una dieta senza carboidrati.

Pane e pasta

In quanto derivati dei cereali, pane e pasta sono ricchi di carboidrati semplici e complessi. Anche se vuoi ridurne la quantità, però, puoi continuare a mangiarli scegliendo ad esempio la Pasta proteica e il Pane proteico di foodspring, fatti con farine vegetali ricche di proteine.

Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico

L’ultima informazione fondamentale che devi conoscere, se vuoi seguire consapevolmente una dieta particolare, è la differenza fra indice e carico glicemico.

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale, dopo la sua assunzione, si innalza la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio presente nel sangue. Il termine di paragone è il glucosio stesso, che ha un valore di 100. Questo valore viene influenzato dalla tipologia di sostanze contenute in un alimento: il pane integrale, a parità di peso, ha un indice più basso perché contiene meno carboidrati semplici e più fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino.

Il carico glicemico, invece, si calcola mettendo in rapporto l’indice glicemico di un alimento con la quantità consumata. È quindi una misura fondamentale, perché a parità teorica di indice glicemico il carico varia chiaramente in funzione del peso.

Una dieta senza molti carboidrati, quindi, avrà anche un basso indice e carico glicemico complessivo. Ma questo non significa che il menù per una dieta senza carboidrati debba essere noioso!

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Fonti dell’articolo

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