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I grassi buoni

grassi buoni
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Il grasso che mangiamo non va direttamente a depositarsi sui fianchi, lo sappiamo. Ma quali sono i cosiddetti grassi buoni o grassi sani? In che alimenti sono contenuti? Quali alimenti dovremmo, invece, evitare? Qui trovi informazioni e consigli per scegliere i prodotti che ti aiuteranno a restare in forma e in salute.

Che cosa sono i grassi “buoni”?

Non esiste alcun dubbio sul legame tra la presenza di grassi negli alimenti e le malattie legate alla dieta, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità. Tuttavia, le linee guida generali sul consumo di grassi non raccomandano assolutamente di farne a meno. Al contrario, esse sottolineano che, per proteggersi da tali malattie, è particolarmente importante essere consapevoli della qualità dei grassi oltre che della loro quantità.

I grassi si dividono in acidi grassi saturi e insaturi. La “saturazione” ne descrive la struttura chimica. Gli acidi grassi insaturi fanno bene alla salute, quelli saturi dovrebbero costituire una parte molto piccola della dieta.

I grassi insaturi saziano più a lungo e sono essenziali per il corretto funzionamento di numerosi processi importanti nell’organismo.

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Inoltre proteggono gli organi interni e riducono il livello di colesterolo. In breve, i grassi monoinsaturi sono salutari e vanno assolutamente inseriti nella dieta.

Fonti di acidi grassi monoinsaturi: avocado, arachidi e burro di arachidi, olio di colza e di oliva.

Acidi grassi monoinsaturi
©foodspring

Il pieno di proteine ad ogni cucchiaiata

Direttamente dal vasetto, spalmato sul pane, a mo’ di topping o salsa (come nella nostra ratatouille di verdure). Per piatti dolci o salati: il burro di arachidi è un tuttofare ricco di proteine per la tua cucina. Le sue preziose sostanze nutritive supportano le tue prestazioni sportive e la tua quotidianità: proteine per lo sviluppo muscolare e fibre durante una dieta. Un must-have. Prova subito il tuo nuovo alleato per i tuoi piatti fitness.

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Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali. Questi includono gli omega 3 e gli omega 6. Poiché l’organismo non può produrli autonomamente devono essere ingeriti attraverso l’alimentazione. La Società tedesca per l’Alimentazione raccomanda persino di sostituire gli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi polinsaturi nella dieta, ove possibile.

Acidi grassi polinsaturi
©foodspring

Ma attenzione: gli omega 6 non sono di per sé sani e se l’organismo deve rielaborarne troppi, possono intensificarsi le reazioni infiammatorie. La combinazione con gli omega 3 rende gli omega 6 salutari: il rapporto ideale è 4:1. Per questo motivo è necessario prestare attenzione alla distribuzione degli acidi grassi nella scelta degli alimenti e degli oli. La maggior parte di essi fornisce significativamente più omega 6 che omega 3.

Come anticipato, gli acidi grassi omega 3 DHA e EPA non possono essere prodotti dall’organismo ma sono essenziali per il suo corretto funzionamento. Gli omega 3, in particolare, aiutano il corretto svolgimento delle normali funzioni cardiache, cerebrali e visive. Le nostre capsule di omega 3 provengono direttamente dalle alghe e sono vegane al 100%. Per il bene tuo e della natura.

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Fonti di omega 3: noci, pesce di mare, olio di lino, olio di colza, semi di chia.

Acidi grassi polinsaturi – preparazione

L’olio di colza è spesso usato per friggere, tuttavia gli acidi grassi insaturi se esposti al calore si ossidano rapidamente trasformandosi in grassi trans nocivi.
La luce, il calore e l’aria fanno irrancidire gli oli, per questo motivo è meglio conservarli in luoghi asciutti e bui. L’olio di cocco è, invece, adatto alla frittura perché resistente al calore fino a 200 °C.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale e sembrano far aumentare il livello di colesterolo LDL, nocivo per la salute. Pertanto questo tipo di grassi dovrebbero costituire meno del 10% della quantità giornaliera di calorie. La maggior parte degli esseri umani, al contrario, ne consuma troppi.

Alimenti ricchi di acidi grassi saturi: carni grasse, insaccati, latticini interi, panna, burro, patatine fritte e prodotti da forno.

Acidi grassi saturi
©foodspring

L’eccezione: olio di cocco

I grassi saturi sono ideali per friggere perché sono stabili al calore fino a 200 °C e si ossidano più lentamente. L’olio da frittura perfetto è quello di cocco. I grassi a catena media (MCT) vengono trasformati in energia invece che in cuscinetti di grasso e saziano a lungo.

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©foodspring
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Grassi buoni: animali vs. vegetali

Gli alimenti vegetali contengono i grassi buoni e il pesce di mare si unisce a loro. Tutti gli altri grassi animali dovrebbero essere consumati più raramente rispetto a quelli vegetali.

Consiglio: il burro può essere perfettamente sostituito dall’avocado, se spalmato in uno strato sottile è quasi insapore. Preferisci un gusto più intenso? Prova col burro di arachidi.

E le calorie?

Con 9,3 kcal per grammo, il grasso è decisamente più calorico rispetto alle proteine e ai carboidrati. Il rapporto ottimale tra i tre macronutrienti varia da persona a persona. I fattori che influenzano il metabolismo e le esigenze alimentari sono diversi: le condizioni di vita, l’attività sportiva, lo stato di salute, ecc…

Con una dieta low carb ma ricca di grassi il corpo può imparare a bruciare il grasso in modo più efficiente e utilizzarlo come fonte di energia. I grassi buoni non vanno consumati in addizione ai carboidrati ma al posto di questi ultimi. Ne beneficia chi vuole avere muscoli definiti o un metabolismo dei grassi efficiente nel lungo periodo.

I grassi buoni per lo sviluppo muscolare e la perdita di peso

Da un lato, i grassi ti permettono facilmente di raggiungere il surplus calorico, dall’altro ti aiutano a mangiare di meno perché saziano a lungo. In entrambi i casi, fanno aumentare in modo più ridotto il livello di insulina rispetto carboidrati. L’insulina blocca la combustione dei grassi e ne favorisce il deposito. I semi di chia al posto della farina d’avena per la prima colazione rappresentano un primo passo verso la definizione muscolare e la forma fisica che desideri. Non sai cosa puoi preparare con i semi di chia? Abbiamo creato un sacco di deliziose ricette da imitare.

In breve

  • I grassi buoni aiutano a perdere peso e a definire i muscoli.
  • È preferibile consumare più grassi vegetali che animali.
  • Per i grassi di origine animale vale quanto segue: se gli animali sono allevati adeguatamente e vengono alimentati in modo naturale, la qualità del loro grasso sarà migliore.
  • Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono essenziali e devono essere assunti attraverso il cibo.
  • Ogni alimento è composto da grassi diversi. Il fattore decisivo è la composizione degli acidi grassi: più sono insaturi, meglio è.
  • Gli acidi grassi insaturi andrebbero sempre consumati freddi.
  • Grassi saturi come l’olio di cocco sono più adatti alla cottura rispetto ai grassi insaturi.

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Fonti dell'articolo
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