Vitamina B12 - tutto ciò che c’è da sapere
Per iniziare ogni mattina la giornata in forma e di buon umore, il tuo corpo ha bisogno di diversi micronutrienti. In questo quadro la vitamina B12 svolge un ruolo di particolare importanza. Qui ti spieghiamo come agisce la vitamina B12, in quali alimenti è presente e perché è così importante soprattutto se si segue una dieta vegana.
Inoltre: Qui puoi trovare tutti i dati relativi alla vitamina B12, elencati nella nostra pratica guida, che ti permetterà di avere sempre tutte le informazioni importanti a portata di mano.
1. Che cos’è la vitamina B12?
Di tanto in tanto ti senti spossato, senza energie e debole? La causa può essere una carenza di vitamina B12. È difficile trovare un’altra vitamina che abbia un’influenza così forte sul tuo benessere e le tue prestazioni fisiche come la vitamina B12. Questa vitamina idrosolubile è anche nota come cobalamina e appartiene al gruppo delle vitamine B. Si tratta di una vitamina essenziale per la vita che, proprio per questo, è coinvolta in numerosi processi metabolici.
2. Fabbisogno giornaliero di vitamina B12
La DGE (associazione tedesca per l’alimentazione) suggerisce un apporto giornaliero di vitamina B12 pari a 3 microgrammi, equivalenti ad esempio a 100 g del tuo camembert preferito. Determinati gruppi di persone hanno tuttavia un fabbisogno più elevato e sono maggiormente a rischio di sviluppare una carenza.
Desideri sapere se devi prestare particolare attenzione ai tuoi livelli di assunzione di vitamina B12? Qui ti spieghiamo per chi è utile prevedere una maggiore assunzione di vitamina B12 mediante l’alimentazione o l’utilizzo di preparati.
- Vegetariani e vegani
- Sportivi che mirano ad alte prestazioni
- Persone con elevati livelli di stress
Il nostro consiglio: conosci già le nostre Daily Vitamins? Si tratta di capsule con un dosaggio perfetto, ideale per chi vive una quotidianità stressante. Oltre alla vitamina B12, le capsule contengono vitamina C e D.
3. Effetti della vitamina B12
Come agisce la vitamina B12? Di seguito abbiamo creato per te un breve e conciso riassunto delle funzioni più importanti:
La vitamina B12….
...contribuisce a mantenere un regolare funzionamento del sistema nervoso.
La tua quotidianità è stressante e ti senti teso? Allora, per te, un adeguato apporto di vitamina B12 è particolarmente importante. Questa vitamina è un vero e proprio toccasana per la mente: ti aiuta infatti a mantenere i nervi saldi e favorisce la concentrazione.
...contribuisce al normale processo di produzione dei globuli rossi.
Ferro, acido folico e vitamina B12 svolgono un ruolo centrale nella produzione dei globuli rossi. In questo processo metabolico, la vitamina B12 svolga una funzione nella divisione cellulare. Perché il tuo corpo sia in grado di produrre sempre una quantità sufficiente di globuli rossi, un adeguato apporto di vitamina B12 è fondamentale. I globuli rossi trasportano ossigeno ai tuoi organi e ai tuoi muscoli. Non sono pertanto essenziali soltanto per il corretto funzionamento dei tuoi muscoli, ma per il mantenimento della vita stessa.
...contribuisce a un normale metabolismo dell’omocisteina.
La vitamina B12 trasforma l’aminoacido omocisteina in metionina. L’aminoacido omocisteina è un prodotto metabolico intermedio, associato all’insorgenza di svariate patologie cardiocircolatorie.
...contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico.
Sia negli allenamenti che sul lavoro o nel tempo libero, per svolgere le tue attività quotidiane con il pieno di energia, il tuo corpo ha bisogno di vitamina B12. Questo micronutriente essenziale partecipa ai processi energetici e ti garantisce sempre la spinta necessaria.
4. Vitamina B12 per l’allenamento
Le vitamine B 2, 6 e 12 svolgono un ruolo centrale per le tue prestazioni fisiche. A causa delle sollecitazioni dell’allenamento il tuo corpo sperimenta una perdita maggiore di minerali e vitamine. Per questo, se ti alleni in modo regolare, è importante prestare attenzione a un corretto apporto di vitamine. Le vitamine aiutano nell’assorbimento di grassi e aminoacidi e sono particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare .
Vantaggi per lo sviluppo muscolare
- Concentrazione
- Motivazione
- Resistenza
- Forza
Per allenarsi con risultati eccellenti, prima di iniziare l’allenamento, ti suggeriamo di provare il nostro Body Check gratuito, che ti permette di calcolare il tuo IMC e di ricevere suggerimenti personalizzati quanto a allenamento e alimentazione.
5. La vitamina B12 in natura
La vitamina B12 viene prodotta da microorganismi. Si tratta di esseri viventi di piccole dimensioni, ad esempio batteri, che possono essere visti soltanto utilizzando un microscopio. Questi microorganismi si trovano in quantità sufficienti solo negli alimenti di origine animale. Se segui una dieta vegetariana o vegana, la vitamina B12 è qualcosa a cui occorre fare particolarmente attenzione. Gli animali assumono di norma la vitamina B12 da foraggio arricchito. I ruminanti, come ad esempio le mucche, possono tuttavia produrre autonomamente la vitamina B12.
Perché il corpo umano non è in grado di produrre vitamina B12?
Molte persone hanno in effetti, all’interno del proprio corpo, i batteri necessari alla produzione di vitamina B12, ma solo nell’intestino, dove la vitamina non può più essere assorbita e non è pertanto disponibile per il corpo umano.
Quali alimenti contengono vitamina B12?
Per permetterti di avere da subito una panoramica sempre a portata di mano, abbiamo realizzato un elenco con i 15 alimenti più ricchi di vitamina B12.
6. Carenza di vitamina B12: Sintomi e cause
Una carenza di vitamina B12 in Germania è tutt’altro che rara. Le persone più frequentemente interessate sono i vegetariani e i vegani , nonché le persone anziane. I sintomi si concretizzano in diversi disturbi fisici e psicologici.
- Stanchezza
- Difficoltà di concentrazione
- Depressione
- Asma
- Crampi
- Formicolio e sensazione di torpore
La cause della carenza di vitamina B12 sono diverse, ma si possono considerare, in linea di principio, le seguenti 4 cause principali:
- carenza dovuta al tipo di alimentazione
- disfunzioni nell’assimilazione della vitamina B12
- patologie intestinali
- disturbi nell’assorbimento della vitamina B12
7. Preparati di vitamina B12
Se segui una dieta sana e equilibrata, non c’è motivo di ricorrere a preparati per integrare l’assunzione di vitamina B12. Nel caso però in cui non dovessi assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 mediante l’alimentazione, è opportuno utilizzare fonti alternative di vitamina B12. Esistono diverse possibilità per riempire le tue riserve di vitamina B12. Le più comuni sono le pastiglie di vitamina B12, le capsule con complesso di vitamina B e le iniezioni di vitamina B12, che puoi farti iniettare dal tuo medico di famiglia.
Oltre a questi classici preparati di vitamina B12, sono recentemente disponibili anche alimenti o dentifrici arricchiti. In questo caso però la documentazione scientifica è ancora scarsa e poco consolidata. In ogni caso ti consigliamo di verificare regolarmente i tuoi valori di vitamina B12, in modo tale che tu possa eventualmente concordare con il tuo medico di fiducia il trattamento più adatto.
Ecco come puoi verificare i tuoi valori di vitamina B12
Test Holo-TC
Un marker tempestivo e affidabile di un’eventuale carenza di vitamina B12 è il cosiddetto test Holo-TC, il quale misura, contrariamente al test del siero, solo la forma biologicamente attiva della vitamina B12, rilevandone quindi la quantità che può effettivamente essere assimilata dal corpo.
Testa MMA
Una variante estremamente semplice, ma molto indicativa è il test MMA delle urine. Questo test misura l’acido metilmalonico: un eventuale aumento del valore MMA significa una carenza di vitamina B12. Proprio come il test Holo-TC, anche questa variante misura soltanto la vitamina B12 effettivamente attiva.