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Sì, le patate possono far parte di una dieta sana: ecco come

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Content Editor e nutrizionista sportiva
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Grazie alla loro versatilità e al loro ottimo profilo nutrizionale, le patate sono una colonna portante delle cucine di tutto il mondo. Bianche, dolci, viola, novelle: ogni varietà di patata può contribuire alla tua dieta. Ecco come introdurle in uno stile di vita sano.

Che valore nutrizionale hanno le patate?

È vero, le patate godono di una pessima reputazione. Ma ciò è dovuto principalmente al modo in cui vengono cucinate (sicuramente nessuno rimarrà sorpreso se diciamo che i fritti in genere, accompagnati o meno da salse o formaggio, sono fantastici se consumati occasionalmente, ma non possono costituire un pasto standard). Di per sé, le patate sono effettivamente un cibo ottimo.

Cosa contengono le patate?

Una patata al cartoccio di dimensioni medie ha 161 calorie e un indice glicemico di 17: niente male per un tubero composto per il 92% da carboidrati, per il 7% da proteine e per l’1% da grassi. Inoltre, contiene circa un terzo dell’apporto giornaliero consigliato di vitamine B6 e C, oltre che potassio, molto importante per il funzionamento di nervi e muscoli e per mantenere una pressione sanguigna nella norma.

Le patate dolci hanno un profilo nutrizionale altrettanto valido. Una patata media ha un carico glicemico pari a 10 e contiene 105 calorie. Inoltre, apporta ben il 438% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che funge da antiossidante ed è importante per il funzionamento delle cellule, per la vista e per il sistema immunitario. Infine, i 4 grammi di fibra contenuti in una patata contribuiscono a bilanciare i 13 grammi di zucchero che contiene naturalmente. Consiglio: per ottimizzare la quantità di fibre in qualsiasi tipo di patata, non sbucciarla. Assicurati solo di comprare patate biologiche e di lavarle e strofinarle bene!

Le patate contengono amido resistente

Il valore nutrizionale di una patata varia a seconda che sia cruda o cotta, calda o fredda. Questo in ragione del tipo di amido contenuto nei diversi casi.

Molti alimenti di origine vegetale, come i cereali e le patate, contengono amido in modo naturale. L’amido è uno zucchero complesso altrimenti noto come polisaccaride. Le molecole di amido delle patate si sgretolano durante la cottura, facilitandone la disgregazione da parte dell’organismo. Se mangi una patata cotta ancora calda, il tuo organismo usa una determinata combinazione di enzimi per disgregare l’amido in piccole molecole di zucchero, e questi polisaccaridi forniscono molta energia.

Quando però l’amido si raffredda, la nostra capacità di digerirlo diminuisce. Le molecole dell’amido si cristallizzano, formando il cosiddetto amido resistente, che gli enzimi del nostro organismo faticano a disgregare. Di conseguenza, passano attraverso l’apparato digerente e vengono disgregate solo alla fine del loro percorso dai batteri intestinali.

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Ricette sane a base di patate

Le patate sono come una tela bianca per qualsiasi esperimento culinario. Oltre a questo, la loro capacità di crescere in climi diversi e in terreni con caratteristiche diverse fa delle patate un elemento immancabile di molte cucine del mondo. Ecco qualche ricetta innovativa a base di patate da adottare come piatto principale o contorno.

1) Patate dolci ripiene di guacamole e fagioli (dosi per 1)

Riscalda il forno a 200 gradi circa. Lava e strofina bene la patata dolce, bucala in più punti con una forchetta, mettila su una teglia da forno e cuocila per 45 minuti o finché non è tenera. In una ciotola, mescola 1 piccolo pomodoro ridotto a dadini, ½ avocado schiacciato e ¼ di cipolla rossa tritata. Condisci il guacamole con succo di lime, coriandolo, sale, pepe macinato al momento e peperoncino, secondo i tuoi gusti. Trasferisci la patata su un piatto, tagliala a metà per il lungo e guarniscila con 60 grammi circa di fagioli rossi, guacamole e yogurt greco o panna acida. Completa con il coriandolo, se lo gradisci.

Se vuoi dimezzare il tempo di cottura, prima di mettere la patata nel forno, bucala in più punti, mettila su un piatto adatto e cuocila al microonde per cinque minuti circa, girandola una volta a metà cottura.

2) Insalata di campo con patate dolci saltate (dose per 1)

Lava e strofina bene una patata dolce, quindi affettala con la buccia in fette dello spessore di 2,5 cm circa. Riscalda in una padella un cucchiaio di olio di cocco e salta le patate finché non sono tenere, girandole spesso, per circa 10 minuti. Condisci con sale e pepe nero macinato al momento. In una ciotola, mescola l’insalata, i pomodorini tagliati a metà, l’avocado a fette, l’olio extravergine di oliva, l’aceto balsamico e i semi di zucca. Completa con le patate dolci.

 3) Pesce e patate al forno con salsa cremosa (dose per 1)

Per cuocere le patate, riscalda il forno a 200 gradi circa. Lava e strofina bene la patata, tagliala a spicchi, condisci con olio extravergine di oliva e sistema gli spicchi su una teglia da forno senza sovrapporli. Cuocili per 30 minuti o finché non sono teneri, girandoli una volta a metà cottura. In una padella di grandi dimensioni, scalda a fuoco medio-alto 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e salta le patate per 5-10 minuti, girandole continuamente, finché non sono ben dorate su entrambi i lati. Condisci le patate con sale e pepe nero macinato al momento. Per la salsa, mescola ½ tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 2 cucchiaini di olio di lino, sale, pepe nero macinato al momento ed erbe aromatiche (per esempio prezzemolo) spezzettate. Servi in accompagnamento a pesce come aringa o merluzzo.

4) Bowl di patate dolci e pollo (dose per 1)

Riscalda il forno a 200 gradi circa. Lava una patata dolce e tagliala a fettine dello spessore di 1 centimetro circa. In una teglia da forno, disponi le patate, 150 grammi circa di petto di pollo e ½ tazza di cimette di broccolo in un solo strato. Condisci le verdure e il pollo con un filo d’olio di oliva, sale, pepe nero macinato al momento e paprika. Cuoci per circa 30 minuti, o finché le patate non sono tenere e il pollo non raggiunge la temperatura interna di 75 gradi circa. Lascia riposare il pollo per 5 minuti, poi taglialo a fettine dello spessore di 2 cm circa. In una piccola ciotola, mescola 1 cucchiaio di tahina, 1 cucchiaino di miele e 1 di senape, un pizzico di sale, pepe nero macinato al momento e paprika, quindi diluisci il tutto con poca acqua per ottenere una salsa semiliquida. Trasferisci il pollo e le verdure in una ciotola grande insieme a 2 tazze di spinaci baby. Completa con 1 uovo sodo, unisci il condimento e infine aggiungi 1 cucchiaio di semi di chia.

 

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Fonti dell'articolo
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  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

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