Stretching statico prima e dopo l’allenamento: quali i benefici?

Non deve essere sempre dinamico.
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Di foodspring editors

Andare in palestra, essere motivati a lavorare per raggiungere i propri obiettivi di allenamento e spingere i propri allenamenti fino all’ultima ripetizione: ci piace! Ma, mano sul cuore, quanto tempo dedichiamo allo stretching?

Lo stretching dev’essere parte integrante delle tue sessioni di allenamento sia prima, in fase di riscaldamento, sia dopo, in fase di recupero. Questo termine indica letteralmente l’allungamento e la distensione dei muscoli. In altre parole, si tratta di un’attività che ha lo scopo di mantenere e incrementare l’elasticità delle fibre muscolari e la flessibilità delle articolazioni, preparando il corpo allo sforzo e scaricando la tensione a seguito degli stimoli allenanti.

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Scopriamo insieme come lo stretching influisce sul nostro corpo, quali sono i suoi benefici e quali sono gli esercizi di stretching che dovreste includere nel vostro allenamento d’ora in poi!

Volete sapere come allungare i muscoli delle cosce in modo ideale? Allora dovreste leggere questo articolo!

Come funziona l’allungamento muscolare?

Fare stretching in modo corretto, in base allo sport che pratichi o al tipo di allenamento che stai seguendo, può migliorare le prestazioni e funge anche da ottimo antistress.

Insieme alla tensione muscolare, infatti, riduce anche quella psicologica ed emotiva.

Molte persone, tuttavia, non sanno che non esiste un’unica tipologia di stretching: l’allungamento può essere eseguito in maniera isometrica (si parla dunque di stretching statico) o in maniera dinamica. 

In posizione normale, rilassata, un muscolo ha una certa lunghezza ed è legato al suo osso di riferimento tramite i tendini. Quando lo contraiamo per prepararlo a sostenere uno sforzo, irrigidiamo le fibre e avviciniamo le due estremità; al contrario, quando facciamo stretching compiamo l’azione opposta, ovvero allontaniamo i capi. 

Questo vuol dire che, facendo stretching regolarmente, non modifichiamo la lunghezza naturale del muscolo, ma lo rendiamo solo più flessibile. Di fatto, il nostro corpo funziona come un elastico, con la differenza che è in grado di imparare dai movimenti eseguiti e viene nutrito ogni giorno.

Quando allunghiamo il muscolo, quindi, è normale sentirlo tirare, ma questa sensazione non deve mai trasformarsi in un dolore vero e proprio. Se succede, vuol dire che non devi proseguire oltre, perché stai spingendo il muscolo a livelli troppo elevati e in maniera eccessivamente rapida.

In questi casi, infatti, il muscolo ti manda un segnale d’allarme e si contrae: un meccanismo naturale per evitare danni più seri, come uno stiramento o una lesione più significativa (il cosiddetto strappo muscolare).

Ciò, tuttavia, non è da confondere con il DOMS: una reazione fisiologica post-workout dovuta al fatto che le fibre riportano delle piccole rotture dovute agli stimoli allenanti, a seguito delle quali crescono più spesse e dure (in termini tecnici, questa è l’ipertrofia muscolare).

I benefici dello stretching

Rendere lo stretching un’abitudine esattamente come lo sport, porta con sé una serie di effetti positivi nel breve e nel lungo periodo. Nello specifico:

In estrema sintesi, non dimenticarsi dello stretching pre e post-workout è fondamentale per riuscire a migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, se desideri anche facilitare il recupero e vuoi ricaricare i tuoi muscoli, dovresti valutare l’assunzione di un integratore che contenga al suo interno tutte le sostanze e gli aminoacidi essenziali indispensabili per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo.

I diversi metodi di stretching: statico e dinamico

Come detto in apertura, non tutto lo stretching è uguale: ecco una breve guida essenziale per conoscere i metodi basilari e capire cosa è meglio fare nelle diverse situazioni. Partiamo!

Stretching statico

Lo stretching statico ha la funzione di stimolare l’allungamento e migliorare la flessibilità muscolare. I movimenti che si eseguono sono dunque graduali, lenti e devono rilassare i tessuti e le articolazioni. 

Proprio per questo motivo, si esegue a caldo dopo l’allenamento – in particolar modo aerobico – e le posizioni raggiunte vanno tenute per diversi secondi, in base al proprio livello di elasticità.

Anche all’interno dello stretching statico, tuttavia, esistono diverse tipologie di movimento:

  • Stretching attivo – Il più classico metodo di stretching statico, lo si mette in pratica quando si assume una particolare posizione e la si mantiene per diversi secondi. Ad esempio, quando ci si mette seduti con le gambe distese e si prova ad avvicinare le mani ai talloni. In questo caso, si avranno i quadricipiti contratti per tenere le gambe allungate, mentre i muscoli posteriori della coscia saranno in tensione.
  • Stretching passivo – Ovvero, quando si usano dei supporti per non contrarre i muscoli antagonisti: nell’esempio precedente, quando per mantenere le gambe tese ci si avvale di una banda elastica o dell’aiuto di un/a compagno/a.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è preferibile durante il riscaldamento muscolare che anticipa gli sforzi più intensi. In questo caso non si compie un allungamento isometrico (ovvero, non si mantiene una posizione statica): al contrario, si eseguono diverse ripetizioni di un dato movimento come gli slanci frontali delle gambe, aumentando progressivamente il range articolare. 

È dunque adatto in particolar modo per gli allenamenti di forza, nei quali si mette alla prova l’esplosività dei propri muscoli. Può tuttavia essere utilizzato anche nella fase di cool down.

  • Stretching balistico – Un metodo di stretching dinamico in cui il movimento è eseguito in maniera molto ampia ed esplosiva, tanto da non sembrare quasi semplice allungamento. 

Esempi di stretching statico in base al gruppo muscolare

Isolare perfettamente un gruppo muscolare non è semplice e nemmeno utile, a meno che lo sviluppo di un’area delimitata non sia precisamente il tuo obiettivo. Qui di seguito, comunque, trovi alcuni esercizi di stretching statico fondamentali per allungare i principali distretti muscolari.

Esercizi di stretching statico per braccia e pettorali 

Per allungare bicipiti e pettorali: 

  • posizionati di fronte a un muro e appoggia il palmo della mano destra sulla parete, all’altezza della testa;
  • girati con tutto il corpo a sinistra e fai un passo in avanti, con la gamba destra, fin quando non senti allungare il bicipite e il pettorale;
  • ripeti il movimento con l’altro braccio.

Per i tricipiti, invece:

  • solleva il braccio teso sopra la testa, in verticale;
  • piega l’avambraccio verso la testa;
  • con il braccio opposto, tira gentilmente il gomito piegato verso il basso e verso l’orecchio.

Esercizi di stretching statico per la schiena e l’addome 

Per allungare gli addominali, segui queste istruzioni:

  • distenditi prono su un tappetino, con le mani all’altezza dei pettorali;
  • spingi il busto verso l’alto mantenendo il bacino attaccato al pavimento, finché non senti gli addominali allungarsi.

Dopo gli addominali potrai passare alla schiena, procedendo in diversi modi. Il più comune, che coinvolge anche le gambe, è questo:

  • mettiti in piedi, con le braccia distese lungo il corpo;
  • piega gradualmente la schiena in avanti, idealmente andando a toccare le punte dei piedi con le mani;
  • puoi ripetere lo stesso esercizio da seduto, con le gambe tese.

Importante: Lo stretching per la schiena è importante perché la schiena è già stressata dalle frequenti posture scorrette della vita quotidiana. Per questo motivo, nell’ambito dell’allenamento per la schiena è necessario dedicarsi anche agli esercizi di stretching per la schiena.

Esercizi di stretching statico per i muscoli dei glutei e delle cosce 

Passiamo ora agli arti inferiori. Per allungare i quadricipiti devi:

  • inginocchiarti sul tappetino e sederti, toccando i talloni con i glutei;
  • aiutarti con le braccia, in base al grado di flessibilità dei tuoi quadricipiti;
  • puoi anche portare le spalle all’indietro per aumentare la tensione.

Per i muscoli posteriori della gamba, invece, puoi ripetere l’esercizio di stretching statico visto per la schiena. Se poi desideri un focus sui glutei, procedi così:

  • siediti incrociando le gambe (alternandole);
  • porta la schiena in avanti.

Da ultimo, per i polpacci dovrai:

  • appoggiarti al muro con gli avambracci e portare una gamba più indietro dell’altra;
  • mantenere la pianta dei piedi per terra, dalla punta ai talloni;
  • arretrare con la gamba tesa fino a quando non sentirai distendersi il polpaccio.

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