9 esercizi per addominali scolpiti e un core forte e definito

Se gli esercizi a terra iniziano ad annoiarti, ecco come ravvivarli!

4 min

©Yuri Arcurs

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Tutti concordiamo sul fatto che esercitare il core è importante, ma spesso lo mettiamo in secondo piano. Basti pensare che il più delle volte gli esercizi specifici sono previsti al termine dell’allenamento, quando si è già piuttosto esausti. Eppure, il core è estremamente importante, non solo per tutto ciò che fai in palestra, ma per tutto ciò che fai nella vita. Vuoi prendere tua figlia e mettertela sulle spalle? Devi sollevare un sacco di cibo per cani da 20 chili? Hai mai dovuto assistere a una riunione lunga e noiosa, ma fingere di essere totalmente partecipe? Il tuo core è fondamentale in tutto questo.

Purtroppo non tutti ce ne occupiamo come si deve. Conferma ne è il numero di persone che soffrono di mal di schiena: milioni di persone ci convivono, specie con i dolori nella zona lombare. Se il mal di schiena dura meno di 4 settimane è detto acuto, da 4 a 12 settimane subacuto, oltre 3 mesi è considerato cronico, secondo i Centers for Disease Control. E in base a uno studio condotto dal Journal of the American Medical Association, a oltre una persona su dieci tra quelle che negli Stati Uniti hanno richiesto assistenza medica a causa del mal di schiena è stato prescritto un oppioide. Il che non sorprende molto, dato che è una condizione debilitante e chi ne è colpito cerca sollievo.

Meglio di ricevere sollievo sarebbe, naturalmente, non soffrire affatto di mal di schiena e il core svolge un ruolo essenziale per assicurare l’allineamento e la forza che alleviano la pressione dalla zona lombare. Questo vale soprattutto per le persone il cui lavoro comporta sollevare pesi e, paradossalmente, anche per chi lavora alla scrivania per gran parte della giornata, dato che spesso si tende ad assumere posture non proprio ideali.

Qualunque sia il motivo per irrobustire il core, possiamo suggerirti alcuni esercizi per raggiungere il risultato desiderato. Scegline 3 o 4 e fai 4 serie di ognuno, con ripetizioni da 30 secondi. Se necessario riposati tra una serie e l’altra. Quando inizi a sentire la fatica, svolgi l’esercizio in forma più semplice, riduci il tempo di ogni ripetizione oppure riposa un po’ più a lungo.

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1. Superman plank

Esercita il core, le spalle e i flessori della coscia. Migliora il coordinamento e l’equilibrio.

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Tenendo lo sguardo rivolto a terra, allunga la mano sinistra in avanti e contemporaneamente solleva la gamba destra.Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Se è troppo impegnativo, rallenta le ripetizioni e fai pause più lunghe.

2. Sollevamento ginocchia

Esercita il core e i muscoli flessori dell’anca. Migliora la resistenza.

Parti dalla posizione eretta. Inizia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o più in alto, facendo oscillare le braccia. Se è troppo impegnativo, solleva una gamba e riabbassala, quindi solleva l’altra gamba, cercando soprattutto di portare le ginocchia in alto senza preoccuparti di svolgere l’esercizio velocemente.

3. Russian twist

Esercita gli addominali laterali. Migliora la concentrazione.

Mettiti in posizione seduta tenendo in mano un disco per bilanciere, un kettlebell o un manubrio. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45°, i talloni appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi sollevate. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo facendolo passare sopra il busto. Se l’esercizio è troppo faticoso, mantieni i piedi appoggiati a terra. Se è troppo facile, aumenta il peso.

4. Plank laterale con sollevamento del bacino

Esercita gli addominali laterali. Migliora la stabilità delle spalle.

Sdraiati sul fianco sinistro, avambraccio sinistro sul pavimento, dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso il soffitto, piedi uno sopra l’altro. Inizia a sollevarti in un plank laterale, quindi abbassa il bacino verso il pavimento e passa immediatamente a un plank alto. Ripeti senza pause. Nella serie successiva, parti dal lato destro. Se è troppo faticoso, fai i movimenti più lentamente. Se è troppo facile, appoggia un manubrio sopra l’anca e tienilo fermo con il braccio superiore.

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5. Butterfly sit up

Allena gli addominali anteriori e i flessori dell’anca. Migliora la resistenza.

Partendo in posizione sdraiata per terra, possibilmente usando un tappetino per addominali, se disponibile, premi le piante dei piedi una contro l’altra, portando le ginocchia divaricate verso il pavimento. Metti le mani dietro la testa, contraendo il core, tieni la schiena dritta e solleva il busto, toccando i talloni con le mani, quindi torna a sdraiarti e ricomincia. Ripeti senza pause.

6. Sollevamento gambe

Esercita gli addominali anteriori e i flessori dell’anca. Migliora la mobilità.

Sdraiati in posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i piedi che si toccano. Per iniziare, solleva le gambe di qualche centimetro e premi per terra con la punta delle dita. Mantenendo le gambe bloccate, i piedi flessi e la parte bassa della schiena che tocca il pavimento, solleva le gambe fino a portare le piante dei piedi in posizione parallela al soffitto, con il sacro che si solleva leggermente dal pavimento. Torna nella posizione iniziale e ripeti senza pause.

7. Plank con rotazione del bacino

Esercita gli addominali obliqui. Migliora l’equilibrio.

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, mani intrecciate, piedi divaricati larghi quanto le spalle. Facendo attenzione ad appiattire le scapole, ruota i fianchi da un lato all’altro per toccare il pavimento, lasciando che i piedi seguano il movimento. Ripeti senza pause.

8. Crunch

Esercita gli addominali anteriori. Migliora la resistenza.

Parti in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo la testa con le mani dietro le orecchie. Mantenendo il collo morbido, solleva da terra il torace e le scapole, quindi torna nella posizione iniziale. Ripeti senza pause.

9. Plank

Esercita tutto il torace. Migliora la resistenza e la concentrazione.

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Con lo sguardo rivolto a terra, mantieni la posizione per tutta la durata della ripetizione. Se è troppo faticoso, prova un plank alto con le mani sul pavimento o appoggia le ginocchia. Se è troppo facile, esegui serie più lunghe.

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Fonti dell’articolo

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