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9 esercizi per addominali scolpiti: così ottieni la tanto sospirata tartaruga!

esercizi per addominali scolpiti
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vuoi liberarti del grasso addominale? Abbiamo per te 9 esercizi per addominali e una scheda di allenamento gratuita che ti aiutano a trovare la motivazione di cui hai bisogno.

Stai lavorando duramente ma i risultati tardano a mostrarsi? Non preoccuparti, in questo articolo ti spieghiamo a che cosa devi prestare attenzione per raggiungere il tuo obiettivo.

Il segreto per avere l’addome piatto e scolpito

La velocità con cui riesci a definire gli addominali dipende da diversi fattori, il più importante è la percentuale di massa grassa del tuo corpo. Anche i migliori esercizi non porteranno i risultati sperati se la tua percentuale di massa grassa è troppo alta. Per eliminarli devi assicurarti di avere ogni giorno il cosiddetto deficit calorico e assumere, cioè, meno calorie di quelle che consumi.

Ti stai chiedendo come fai a sapere quanto puoi mangiare? Facile! Con il nostro calcolatore di calorie.

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Una volta trovato il deficit calorico ottimale comincerai a perdere peso. Naturalmente non è così semplice, bisogna trovare alternative ai piatti più calorici come pizza, pasta e dolci. Leggi il nostro articolo su come trovare alternative salutari per sostituire i cibi poco sani.

Le diete troppo severe che prevedono un deficit calorico di più di 500 kcal sono controproduttive nel lungo periodo. Questo perché il tuo corpo entra in modalità risparmio e inizia a consumare troppe poche calorie causandoti tra l’altro una sensazione di spossatezza. Quando ricomincerai a mangiare normalmente, il tuo corpo immagazzinerà più calorie che può ed ecco insorgere l’effetto yo-yo: alla fine il tuo peso sarà maggiore di prima della dieta. Se cerchi ispirazione, fai un salto nella nostra sezione delle ricette. Cucinare e soprattutto mangiare sarà divertente e non avrai la sensazione di dover fare delle rinunce.

insalata con patate dolci

Fino a qua abbiamo visto come ridurre il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo ma un altro aspetto fondamentale per plasmare l’addome è fare un allenamento regolare con degli esercizi mirati a rinforzare la muscolatura. Gli esercizi consigliati qui sotto ti permettono di allenare tutti i muscoli addominali: alti, bassi, laterali e obliqui.

Sei interessato/a ad approfondire l’argomento? Non perderti l’articolo nella sezione coach del nostro sito sugli esercizi addominali.

leggi l’articolo

Gli esercizi migliori per gli addominali

1. Superman Plank

 
Superman Plank
©foodspring
Grado di difficoltà: difficile
Alleni: busto, spalle, muscoli ischiocrurali, coordinazione ed equilibrio.
Attenzione! Anche durante il movimento la parte superiore e inferiore del corpo restano allineate.

 

2. Sollevamento ginocchia

 
Sollevamento ginocchia
©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: addominali e muscolo grande psoas
Attenzione! Solleva le ginocchia il più possibile mantenendo la schiena dritta.

 

3. Russian Twist

 
Russian Twist
©foodspring
Grado di difficoltà: difficile
Alleni: addominali laterali
Attenzione! Tieni le gambe sollevate, i piedi non toccano per terra. Il busto è eretto.

 

4. Plank laterale con sollevamento del bacino

Plank laterale con sollevamento del bacino
©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: busto con focus sugli addominali laterali + stabilità delle spalle.
Attenzione! Solleva il bacino lentamente e controlla il movimento.

 

5. Sit-up

 
Sit-up
©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: muscolo retto dell’addome +  muscolo grande psoas
Attenzione! Posiziona i piedi a una distanza dai glutei che permetta alle gambe di formare un angolo a 90°. Durante il movimento la schiena rimane dritta.

 

6. Sollevamento gambe

 
Sollevamento gambe
©foodspring
Grado di difficoltà: difficile
Alleni: muscolo retto dell’addome + muscolo grande psoas
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena. Le gambe restano il più possibile dritte.

 

7. Plank con rotazione del bacino

 
Plank con rotazione del bacino
©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: tutto il busto con focus sugli addominali laterali
Attenzione! Le anche non toccano mai il pavimento.

 

8. Crunch

 
Crunch
©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: muscolo retto dell’addome
Attenzione! Sollevati lentamente e controlla il movimento. La schiena si stacca di poco dal pavimento e il busto non si solleva del tutto come nei sit-up.

 

9. Plank

 
Plank
©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: tutto il busto
Attenzione! Le spalle e il corpo sono allineati. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

Scheda di allenamento per gli addominali

Scegliere gli esercizi giusti è il primo passo ma è ancora più importante eseguirli nella giusta sequenza in modo da assicurare ai tuoi muscoli il giusto stimolo. Qui trovi una scheda di allenamento che puoi scaricare gratuitamente per allenare gli addominali in modo efficace.

workout di 10 minuti per gli addominali

In breve

  • Per rendere visibili gli addominali bisogna eliminare i rotolini grasso.
  • Il deficit calorico è fondamentale per perdere peso.
  • Un allenamento regolare è fondamentale per avere un addome definito.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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