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5 esercizi che i tuoi tricipiti ameranno (e odieranno)

Esercizi per tricipiti - Woman training her triceps
By: Kristina Lauer

La tendinite è l’incubo di tutti gli atleti (e di tutti noi, in realtà). È difficile da curare perché uno dei migliori rimedi è il riposo e nessun atleta vorrebbe essere costretto a un periodo di inattività. Inoltre, può essere recidiva. Nel caso della tendinite, prevenire è meglio che curare. Uno dei muscoli più a rischio è il tricipite, posto tra la scapola e il gomito e antagonista del bicipite. Prenditi tutto il tempo che ti serve per imparare a eseguire correttamente gli esercizi per i tricipiti e ricordati di non esagerare, in modo da ridurre il rischio di infortuni e ottenere risultati migliori.

Oltre a voler evitare gli infortuni, ci sono molte altre ragioni per allenare i tricipiti. Questi esercizi, infatti, sono utili per tanti sport, come tennis, nuoto, pallacanestro, canottaggio, cricket, golf e tutte le discipline che prevedono lanci. Inoltre, facilitano l’esecuzione di alcuni movimenti quotidiani come usare un martello o spingere una carriola (sì, c’è chi lo fa regolarmente). Se ti piace eseguire esercizi come chest press o military press, ti servono tricipiti forti. Ecco come ottenerli.

Riscaldamento

Attiva il tuo corpo con un po’ di riscaldamento: fai una corsetta, dei jumping jack o qualche piegamento sulle braccia. Visto che gli esercizi per i tricipiti interessano anche le spalle, fai dei pass-through con una fascia elastica o un bastone e dei movimenti circolari con le spalle. Se vuoi che il tuo allenamento abbia una marcia in più, prova i nostri BCAA prima di iniziare. Sono capsule vegane che contengono leucina, isoleucina e valina, tutti aminoacidi essenziali per il corpo.

L’allenamento

Scegli 3-5 esercizi e fai il numero di ripetizioni consigliate. Esegui i movimenti a un ritmo costante e in maniera corretta. Al termine della serie, passa all’esercizio successivo. Riposati per 2-3 minuti tra una serie e l’altra e ripeti il tutto 2 volte.

Esercizi

1. Dip per i tricipiti (12-20 ripetizioni)

Siediti su un box pliometrico o una panca e appoggia i palmi a lato dei glutei. Premi sui palmi e sposta i piedi in avanti fino a quando il corpo non si trova davanti al box o alla panca, mantenendo i talloni ben appoggiati al pavimento. Fletti le braccia e abbassa il tronco fino a quando i gomiti formano un angolo di 90°, quindi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.

2. Estensioni dei tricipiti sopra la testa (8-12 ripetizioni)

Da in piedi o seduto su una panca, con il busto eretto e il core contratto, tieni un manubrio medio-pesante con entrambe le mani sopra la testa. Fletti i gomiti per portare il manubrio dietro la testa, poi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.

3. Skull crusher (8-12 ripetizioni)

Sdraiati su una panca con i piedi poggiati a terra. Tieni un manubrio medio-pesante con entrambe le mani ed estendi le braccia in modo da creare un angolo di 45° con il tronco. Fletti i gomiti per portare il manubrio dietro e sotto la testa, poi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.

4. Kick back per i tricipiti (12-15 per lato)

Posizionati sul lato destro di una panca piana, afferrando con la mano destra un manubrio medio. Appoggia il ginocchio sinistro sulla panca, mantenendo le cosce parallele, la mano sinistra sulla panca in linea con la spalla sinistra e la testa in posizione neutra. Alza il gomito destro fino a quando il manubrio è appena sotto il livello del tronco, senza incurvare la schiena. Attiva il tricipite per estendere il braccio dietro di te, poi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni sul lato destro prima di cambiare braccio.

5. Piegamenti a diamante (9-12 ripetizioni)

Parti da un plank alto, posiziona le mani sotto lo sterno, avvicina le punte degli indici e dei pollici fino a creare una forma a diamante, formando una linea retta tra i talloni e la testa. Utilizzando le spalle e i tricipiti, fletti i gomiti per avvicinare il più possibile il petto al pavimento, poi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione. Per facilitare l’esercizio, appoggia le ginocchia a terra o esegui un push up negativo abbassandoti lentamente verso il pavimento e facendo leva sulle ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Fatto? Ottimo lavoro! È ora del defaticamento. Scopri come eseguirlo correttamente qui.

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