Stretching: allungamento corretto per prestazioni sportive migliori

Di: foodspring Editorial Team

Lo stretching può migliorare le tue prestazioni sportive: ti spieghiamo quando, quanto spesso e come dovresti farlo.

Che cos’è lo stretching?

Il termine “stretching” viene dall’inglese “to stretch” e significa allungare o distendere. Gli esercizi di stretching favoriscono la flessibilità di muscoli e articolazioni, contribuendo a un apparato locomotore sano; inoltre migliorano le prestazioni sportive, sciolgono le tensioni e riducono lo stress.

Cosa succede durante lo stretching?

Ogni muscolo ha due estremità, un’inserzione e un’origine dette anche fusi neuromuscolari, che si avvicinano quando il muscolo si contrae. Ad esempio, durante l’esercizio leg curl (flessione delle gambe) si attiva il bicipite femorale: piegando il ginocchio, la contrazione della parte posteriore della coscia porta all’avvicinamento tra l’origine muscolare al di sotto dei glutei e l’inserzione nella parte inferiore della gamba.

Durante lo stretching avviene il contrario: i fusi neuromuscolari di inserzione e origine si allontanano al massimo per stirare il muscolo. La struttura muscolare, incluse le fasce (il tessuto connettivo dei muscoli), viene allungata, resa flessibile e irrorata di sangue per ricevere i nutrienti e l’ossigeno necessari. Il muscolo si rigenera più velocemente e le prestazioni sportive sono più elevate. 

L’allungamento frequente non rende i muscoli più lunghi, ma più flessibili per più tempo. Proprio come avviene durante il training per lo sviluppo della massa muscolare, il corpo si adegua agli stimoli di allenamento: di volta in volta il tessuto si allunga sempre più facilmente e infine riassume la sua forma iniziale.

Perché lo stretching causa dolori?

Conosci la fastidiosa sensazione di sentire la coscia tirare durante gli affondi? Questo dolore dovrebbe proteggere da stiramenti che rendono il corpo più instabile e soggetto a lesioni, invece di aumentarne forza e flessibilità.

Durante un forte allungamento muscolare, i ricettori dei fusi muscolari inviano segnali al midollo causando un dolore lancinante. Quanto più mantieni la posizione, tanto più i segnali diventano deboli e il muscolo si rilassa. Per questo, durante lo stretching si consiglia di fare esercizi di almeno 45 secondi.

Quali sono gli effetti dello stretching?

Fare stretching con costanza può migliorare a lungo termine la flessibilità delle articolazioni, ma anche rafforzare tendini e fasce: il corpo impara a sfruttare al massimo il raggio di movimento che ha a disposizione. 

Tutto ciò è utile per passare a un livello superiore di allenamento. Quanto più l’apparato locomotore è flessibile ed efficiente, quanto migliore sarà la prestazione sportiva: riuscirai a scendere di più durante gli esercizi di squat, troverai più velocemente il ritmo giusto durante la corsa oppure darai colpi e calci più energici durante la kickboxing. Naturalmente i benefici dello stretching sono molto individuali ma sicuramente non è un’attività fisica che nuoce, l’importante è evitare stiramenti.

Altri vantaggi dell’allungamento muscolare:

  • Bilanciamento muscolare
  • Riduzione delle tensioni
  • Diminuzione dello stress
  • Migliore sensazione corporea

Per molto tempo si è dato per scontato che lo stretching fosse la soluzione per i dolori muscolari e le lesioni sportive, ma gli studi attuali indicano il contrario: gli esercizi di stretching non hanno dimostrato alcun effetto sulla prevenzione delle lesioni. Inoltre una muscolatura allungata non protegge da stiramenti o dolori muscolari, che sono causati da piccole lesioni delle fibre muscolari dovute a un sovraccarico della muscolatura.

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©foodspring
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Stretching: quando e quanto spesso?

In linea di massima, si può fare una distinzione tra due tipi di stretching: statico e dinamico. Nella seguente tabella ti indichiamo quale variante di stretching è migliore per lo sport che pratichi e quando praticarla:

Stretching statico Stretching dinamico
Tecnica Mantieni la posizione di allungamento per almeno 30 secondi Movimenti dolci ed elastici da ripetere per 10-15 volte
Pro Favorisce la flessibilità Favorisce la coordinazione e la vascolarizzazione
Contro Rende la muscolatura più soggetta a lesioni e indebolisce lo slancio In caso di esecuzione troppo intensa o non controllata, il rischio di lesioni aumenta
Quando Solo dopo il riscaldamento, dopo l’allenamento o come unità di allenamento isolata Come parte del riscaldamento o del defaticamento
Tipo di sport Corsa, ginnastica, danza, balletto, sport da combattimento Atletica pesante, sport con la palla, sprint, pliometria

 

Per trarne giovamento, suggeriamo di integrare nell’allenamento almeno tre volte a settimana gli esercizi di allungamento, ognuno di circa 10-15 minuti.

Le regole più importanti durante lo stretching:

  1. Evitare lo stretching in caso di dolori muscolari acuti, lesioni o dopo uno sforzo particolarmente grande.
  2. Fare l’allungamento sempre su una superficie antiscivolo.
  3. Eseguire movimenti lenti e controllati. Assumere le posizioni dolcemente, mai in modo brusco.
  4. Respirare in modo regolare e non appena la tensione muscolare diminuisce, intensificare lo stretching.
  5. Respirando normalmente, i dolori da stretching dovrebbero essere sopportabili. Non appena inizi a respirare più velocemente o meno profondamente, devi fare una pausa e rilassare la muscolatura.

6 metodi ed esercizi di stretching

Esistono molti metodi di stretching e di seguito ti presentiamo i più comuni con alcuni esempi di esercizi:

1. Stretching attivo

Durante lo stretching dinamico attivo, assumi la posizione di allungamento e mantienila per almeno 30 secondi (ma di più è meglio) utilizzando solo la tua forza.

Affondo
©fizkes

Un tipo di esercizio è l’affondo: mettiti nella posizione delle flessioni, le mani si trovano in corrispondenza delle spalle. Metti un piede vicino alla mano e abbassa il bacino. Sposta il busto leggermente in avanti per sentire l’allungamento del quadricipite e mantieni la posizione. Puoi appoggiare a terra il ginocchio di dietro oppure sostenerti sull’avampiede e distendere la gamba in aria.

2. Stretching passivo

Lo stretching passivo è un’altra variante dello stretching statico, che prevede il mantenimento della posizione tramite un aiuto esterno: un’altra persona può spostarti e stabilizzarti in una posizione più profonda oppure puoi usare un supporto. 

stretching passivo
©mediaphotos

Esempio di esercizio: siediti su un tappetino, allunga il più possibile le gambe e tieni la schiena dritta. Metti una fascia intorno alle dita dei piedi, tieni saldamente le estremità e tirale verso di te per sentire l’allungamento della parte posteriore della gamba. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi.

Il rischio più grande dello stretching passivo è quello di andare oltre una soglia del dolore naturale, quindi è importante fare molta attenzione per evitare stiramenti.

3. Stretching isometrico

Durante lo stretching isometrico, assumi la posizione di allungamento e contrai i tuoi muscoli oltre il normale raggio di movimento per circa 10-15 secondi. Infine rilassati per qualche secondo e ripeti l’allungamento.

Un esercizio isometrico molto popolare è l’allungamento dei pettorali: posizionati con la schiena dritta davanti a una parete e appoggia la mano tenendo il braccio teso. Ruota il busto nella direzione opposta e spostati leggermente in avanti. In base alla posizione della mano, più in alto o più in basso, si allungano parti diverse dei pettorali.

4. PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

Il PNF è una combinazione di stretching passivo e isometrico, in origine ideato per la riabilitazione di pazienti colpiti da ictus.

Assumi una posizione di allungamento assistita e passiva, quindi avrai bisogno di un supporto o di un partner di allenamento, e segui i tre passaggi seguenti: 1) mantieni-rilassa, 2) contrai-rilassa, 3) mantieni-rilassa-contrai.

Il metodo PNF richiede un po’ di esperienza e per questo è adatto soprattutto agli atleti esperti.

5. Stretching balistico

Lo stretching balistico è un metodo di allungamento dinamico durante il quale i movimenti non sono dolci ed elastici, bensì esplosivi. Si lavora velocemente e con slanci per rilassare la muscolatura e renderla a poco a poco più flessibile.

Stretching balistico
©Jacob Ammentorp Lund

Esercizi tipici sono saltelli o salti sul posto, affondi alternati e rotazione delle braccia, particolarmente adatti come riscaldamento perché attivano la circolazione.

6. Stretching completo

In alternativa alle classiche attività di allungamento, ci sono metodi come lo yoga, l’esercizio delle fasce e il training di mobilità, che combinano elementi statici e dinamici. Sono il completamento perfetto di altri tipi di sport e ti permettono di stimolare tutto il corpo, dalla testa ai piedi.

Stretching completo
©kupicoo

Un esercizio di mobilità molto amato è il World’s Greatest Stretch: fai un affondo profondo e appoggia l’altra mano a terra per sostenerti. La gamba dietro rimane tesa. Sposta i fianchi in avanti, ma rimani con il bacino dritto. Ruota il busto verso il lato libero, allunga il braccio verso il soffitto e guarda in direzione della mano. Ripeti l’esercizio due volte per ogni lato.

In breve

  • Lo stretching può aumentare la mobilità e migliorare le prestazioni sportive.
  • Facendo regolarmente gli esercizi di allungamento, le fasce e le articolazioni si rafforzano, si ritrova l’equilibrio muscolare e si scioglie la tensione. 
  • In caso di dolori muscolari acuti o lesioni si dovrebbe evitare di fare stretching.
  • Si fa una distinzione tra stretching dinamico e statico: prima dello sport deve essere dinamico, mentre dopo il training o il riscaldamento deve essere statico. 
  • L’allungamento statico è ideale per i ballerini e chi pratica sport da combattimento, mentre lo stretching dinamico si combina bene con l’atletica pesante o gli sport con la palla.
  • Si consiglia di fare 10-15 minuti di stretching tre volte a settimana.
  • Lo yoga, l’esercizio delle fasce e il training di mobilità sono valide alternative ai classici programmi di stretching.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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