Ginnastica posturale: esercizi per rinforzare la schiena

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Di Lisa Gutknecht

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Per combattere i dolori alla schiena è ideale fare un allenamento mirato. Soffri di disturbi acuti o vuoi fare prevenzione? In questo articolo trovi gli esercizi migliori per mobilizzare e rinforzare la muscolatura lombare e vertebrale.

Cos’è la ginnastica posturale?

Fondamentalmente la ginnastica posturale non è altro che un allenamento per la schiena: prevede esercizi di allungamento, mobilità e rafforzamento della muscolatura vertebrale per lenire e prevenire i dolori. Questo tipo di training combina i principi di fisioterapia, sport di riabilitazione e scienza dello sport in generale.

A lavoro siedi molte ore alla scrivania, a casa sollevi carichi pesanti, sbrighi faccende domestiche o sei una persona sportiva? In ogni caso la colonna vertebrale, ovvero il sostegno principale del corpo, è costantemente sotto carico. Oltre al naturale invecchiamento del fisico, anche la mancanza di movimento, la postura sbagliata e un maggiore carico su lato sono spesso causa di dolori alla schiena di cui soffrono addirittura tre quarti dei lavoratori in Italia. Secondo il ‘Report sulla salute’ (1), ogni dodicesimo giorno di assenza da lavoro nel 2019 è stato dovuto a questo tipo di problemi.

È proprio qui che entra in gioco la ginnastica per la schiena come misura preventiva e terapia efficace.

Quali sono i vantaggi della ginnastica posturale?

Se all’improvviso si hanno fastidi alla schiena oppure i dolori diventano una compagnia costante, tanto che sdraiarsi o stare seduti diventa una tortura, si tende ad assumere delle posture che ci fanno sentire meglio. Sono proprio queste terapie passive che possono prolungare il problema e bisogna mettere in conto possibili ricadute.

Donne che fanno distensioni a terra — ©fizkes

L’attività fisica e l’allenamento mirato al rafforzamento lombare sono nettamente più efficaci, infatti molti problemi al dorso derivano da una muscolatura troppo debole. Il lato positivo: non è mai troppo tardi per iniziare! Anche in età avanzata è possibile rinforzare i muscoli della schiena e, una volta attivati, sono la protezione migliore contro altri tipi di disturbi. Gli esercizi di ginnastica posturale puntano a raggiungere i seguenti obiettivi:

Allungare: gli esercizi di allungamento dolce possono rilassare la colonna vertebrale e alleviare i dolori acuti.
Mobilitare: gli esercizi di mobilità rendono la colonna vertebrale più mobile. I tessuti che la avvolgono diventano molto più irrorati di sangue e i dischi intervertebrali ricevono più liquidi e nutrienti.
Rinforzare: gli esercizi di rafforzamento rendono la muscolatura vertebrale più solida. Se l’apparato posturale e locomotore è stabile, le articolazioni e i dischi intervertebrali si alleggeriscono.

Oltre al training, dovresti assicurarti di seguire un’alimentazione bilanciata che includa sostanze nutritive a sufficienza: è importante tanto quanto praticare regolarmente attività fisica! Per la tua dose giornaliera di vitamine, ti suggeriamo le nostre Daily vitamins: il meglio di frutta e verdura in capsule.

Quali muscoli si allenano?

La ginnastica per la schiena attiva, mobilita e rafforza l’intera muscolatura vertebrale formata dai muscoli del dorso e dagli addominali, sia superficiali che profondi. Questi ultimi sono antagonisti importanti che non devono essere trascurati in nessun training per la schiena.

La muscolatura addominale stabilizza e sostiene, quindi se è troppo debole entra in gioco la schiena per compensare questo deficit. Di conseguenza, l’insorgere di dolori diventa più probabile.

Donna fa allungamento del braccio — ©jacoblund

Facendo ginnastica per la schiena si allenano i seguenti muscoli:

Erector spinae / muscolo sacrospinale: il muscolo sacrospinale nella zona lombare a destra e a sinistra della colonna vertebrale è costituito da muscoli piccoli e grandi, che collegano vertebre, bacino, costole e collo. La funzione principale dei muscoli lombari è tenere dritte sia la colonna vertebrale che la testa.
Musculus latissimus dorsi / muscolo grande dorsale: il musculus latissimus dorsi è il nostro muscolo più grande, che ci consente sia di portare le braccia al busto e ruotarle verso l’interno, che di piegare in avanti e sollevare il tronco, ad esempio durante le trazioni alla sbarra. Inoltre è un muscolo ausiliare che facilita l’espirazione.
Musculus trapezius / muscolo trapezio: il trapezio o muscolo cucullare stabilizza la parte alta del dorso. Si estende dal collo fino alla vertebra toracica inferiore e lateralmente fino alla scapola. La sua funzione principale è la mobilità della scapola, ma garantisce anche la flessibilità e la stabilità della schiena.
Rectus abdominis / muscolo retto dell’addome: questo muscolo è quello che ci permette di avere il sixpack ed è molto importante per la postura. Assicura che il torace venga tirato verso le gambe e il tronco possa così piegarsi.
Transversus abdominis / muscolo trasverso dell’addome: anche il transversus abdominis si attiva quando ci pieghiamo. È responsabile della contrazione dell’addome e dell’abbassamento delle costole; inoltre è coinvolto nell’espirazione.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / muscolo obliquo addominale interno ed esterno: gli addominali laterali consentono la rotazione del busto e aiutano ad ottenere sia una vita stretta che addominali definiti.
Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / addominali posteriori: il musculus quadratus lumborum permette di piegare lateralmente il busto, stabilizza le costole inferiori durante l’inspirazione ed è un muscolo ausiliare per l’espirazione. Il muscolo iliopsoas è il più forte flessore dell’articolazione dell’anca e contribuisce al sollevamento del busto dalla posizione supina. Inoltre permette di ruotare la coscia verso l’esterno.

Chi dovrebbe fare ginnastica posturale?

I disturbi alla schiena sono considerati una malattia sociale, poiché quasi tutti ne soffrono. Naturalmente è un buon segno se finora non hai avuto alcun tipo di problema e sicuramente vuoi che continui così, quindi ti consigliamo di allenare e rinforzare i muscoli in modo mirato. Gli esercizi per la colonna vertebrale sono quindi ideali per chiunque voglia avere un corpo sano e mobile.

La ginnastica per la schiena è consigliabile come terapia di accompagnamento soprattutto se si soffre dei seguenti disturbi:

Dolori cronici a schiena, collo o testa.
Usura di grandi articolazioni come le anche, le ginocchia e le spalle.
Carichi unilaterali, ad esempio causati dallo stare troppo tempo seduti alla scrivania.
Riabilitazione dopo un intervento alle articolazioni.
Prevenzione o trattamento successivo di ernie del disco.
Problemi posturali, ad esempio dovuti alla curvatura della colonna vertebrale (scoliosi).
Osteoporosi.

Se dovessi soffrire di dolori acuti o problemi costanti, rivolgiti a uno specialista per una diagnosi professionale; nel migliore dei casi ti può suggerire o prescrivere direttamente un programma di allenamento.

13 esercizi per allungamento, mobilitazione e rafforzamento

La ginnastica per la schiena da seduti, in piedi o sul tappetino offre molti vantaggi: una muscolatura dorsale e addominale definita, una postura eretta, lo scarico dei dischi intervertebrali e meno dolori alla schiena, se non addirittura nessuno.

Ci sono quindi validi motivi per integrare gli esercizi per la colonna vertebrale nella tua routine di allenamento. Per raggiungere risultati ottimali, li dovresti praticare circa 3-5 volte a settimana per 10-15 minuti.

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Di seguito trovi i migliori esercizi per la schiena mirati a mobilità, allungamento e rafforzamento.

1. Mobilizzare

Rotazione delle spalle

Mettiti in piedi con la schiena dritta e divarica le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Tocca le spalle con la punta delle dita e inizia a ruotare indietro le braccia. Spingi le scapole all’indietro e verso il basso per scaricare il peso dal collo. Il bacino rimane stabile. Contrai l’addome tirando l’ombelico verso le costole. Ripeti il movimento per 15-20 volte e poi cambia direzione.

Movimento a dondolo

Sdraiati in posizione supina, piega le gambe e tienile unite con le braccia. Solleva testa e spalle da terra e inizia dondolare dolcemente avanti e indietro. Segui il tuo ritmo e continua con questo movimento per circa 30-60 secondi.

Sequenza del gatto e della mucca

Donna esegue esercizio per la schiena all'aria aperta — ©AzmanL

Mettiti a quattro zampe: le mani sono all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei fianchi. Abbassa la testa e allo stesso tempo inarca completamente il dorso verso l’alto, proprio come fanno i gatti. Successivamente solleva di nuovo la testa, allungala verso l’alto e inarca la schiena verso il basso. Ripeti la sequenza del gatto e della mucca in modo fluido e continuo per circa un minuto.

2. Allungare

Stretching per i fianchi

La posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Allunga il braccio destro verso l’alto, mentre l’altra mano è appoggiata sul fianco. Piega lentamente il busto verso sinistra, mentre il braccio disteso scende all’altezza delle spalle e punta verso l’esterno. Il collo rimane rilassato. Dovresti sentire il lato destro della vita allungarsi. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi e poi cambia lato.

Stretching per il muscolo sacrospinale

Siediti con la schiena dritta su una sedia o uno sgabello. Piega il più possibile il tronco in avanti fino ad appoggiarti sulle cosce. Lascia ciondolare le braccia ai lati delle gambe e poi abbraccia i piedi. Rimani in questa posizione di rilassamento per circa 30 secondi e poi srotola lentamente la schiena, vertebra dopo vertebra. Soprattutto in caso di fastidi acuti nella zona lombare, questo esercizio può dare sollievo.

Chi ha già una grande flessibilità nella colonna vertebrale può fare questo esercizio di stretching in piedi. Il piegamento in avanti consente anche di allungare i muscoli posteriori delle gambe.

Cobra

Sdraiati a pancia in giù sul tappetino e posiziona le mani con i palmi rivolti verso il basso all’altezza del petto. La punta delle dita è rivolta in avanti. Premi ora sulle mani e solleva lentamente il busto. Il bacino rimane a terra, le braccia sono leggermente piegate. Il collo deve rimanere il più possibile rilassato ed essere in linea con la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Dovresti sentire l’allungamento nella parete addominale e nella zona lombare.

3. Rafforzare

Muscolo sacrospinale

Sdraiati a pancia in giù, le braccia sono piegate e le mani poggiano sulla nuca o sulle tempie. Solleva ora il tronco di pochi centimetri. La testa è in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Rimani brevemente in tensione e poi abbassa nuovamente il busto. Chi conosce bene l’esercizio, può eseguirlo anche con le braccia allungate.

È importante che le scapole siano ben salde per proteggere il collo. Ripeti per 15-20 volte.

Allungamento di braccia e gambe in posizione a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe: le mani sono all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei fianchi. Allunga la gamba destra e contemporaneamente solleva il braccio sinistro. Porta il ginocchio e il gomito sotto il busto e poi allungali nuovamente. Assicurati che braccio, dorso e gamba formino una linea dritta e che il bacino non si sposti lateralmente. Dopo 15-20 ripetizioni, cambia lato.

Stacchi a gamba tesa

La posizione di partenza è in piedi. Solleva una gamba, allungala indietro e contemporaneamente piega il busto in avanti fino a quando non sarà parallelo al pavimento. Mantieni il corpo in tensione. Affinché tu possa rimanere in equilibrio, devono lavorare soprattutto i muscoli profondi di schiena e addome. Puoi allungare le braccia in avanti oppure lateralmente. La testa forma una linea con la colonna vertebrale e il collo è rilassato. Tieni le scapole ben salde spingendole indietro e verso il basso. Rimani in questa posizione per circa 15-30 secondi e torna nella posizione di partenza. Infine cambia lato.

Donna esegue stacco a gamba tesa — ©millann

Sollevamenti del bacino

Sdraiati sul tappetino in posizione supina per il ponte per i glutei. Allarga i piedi tenendoli alla stessa larghezza dei fianchi in modo tale da poter toccare i talloni con la punta delle dita. Solleva ora i glutei affinché la zona lombare, il fondoschiena e le cosce formino una linea. Per poter allenare completamente anche il muscolo sacrospinale, solleva leggermente le scapole. Quando contrai l’addome, evita di inarcare il dorso. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa i glutei fino a toccare il pavimento e ripeti il movimento per 15-20 volte.

Plank sui gomiti

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e posiziona i gomiti all’altezza delle spalle. Gli avambracci sono paralleli al corpo, così che la punta delle dita sia rivolta in avanti. Mantieni il collo il più possibile rilassato e dritto per creare una linea con la colonna vertebrale; per assumere la posizione corretta fissa un punto tra le mani. Ora fai pressione sugli avambracci e sollevati. Sostieni il corpo solo con la punta delle dita dei piedi e rimani in tensione in modo da formare una linea dritta, evitando di inarcare la schiena.

Plank laterali

Si comincia in posizione laterale: il gomito è sotto alla spalla e l’avambraccio è parallelo alla parte finale del tappetino. Allunga entrambe le gambe e forma una linea con glutei e busto. Premi a terra sia la parte inferiore e laterale del piede che l’avambraccio, sposta poi l’anca verso l’alto. Non cedere! Attiva gli addominali laterali e mantieni la posizione; infine cambia lato.

Sei fan del planking? Dai uno sguardo ai nostri esercizi con molte varianti e gli errori tipici da evitare.

Crunch

Per i crunch mettiti in posizione supina e appoggia i piedi in modo tale da riuscire a toccarli con la punta delle dita. Assicurati che durante tutta la durata dell’esercizio la parte inferiore della schiena rimanga a contatto con il pavimento. Porta le mani alla testa e sollevala verso il soffitto. Tra il mento e il petto deve rimanere una distanza di circa un pugno. Aiutandoti con il muscolo retto dell’addome solleva da terra la parte superiore del dorso, scapole incluse. Contrai l’addome spingendolo verso le gambe ed espira. Rimani in tensione e torna lentamente alla posizione di partenza inspirando. La parte superiore del dorso e le scapole rimangono sollevate da terra. Ripeti l’esercizio per 15-20 volte.

Il nostro consiglio: il Pilates è un altro allenamento ideale per la schiena, che rinforza i muscoli sia superficiali che profondi.

In breve

La ginnastica posturale è l’allenamento volto ad allungare, mobilizzare e rinforzare la muscolatura vertebrale.
Le posture assunte per alleviare i dolori e i trattamenti passivi possono prolungare i problemi alla schiena, mentre il movimento e lo sviluppo muscolare mirato sono più efficaci.
Facendo regolarmente gli esercizi per la colonna vertebrale è possibile prevenire e alleviare il mal di schiena causato, ad esempio, da fattori come la postura scorretta, lo stare troppo tempo seduti o la mancanza di movimento.
La ginnastica posturale prevede esercizi sia per la parte superiore e inferiore del dorso, che per gli addominali. Questi ultimi sono importanti antagonisti del muscolo sacrospinale e per questo devono essere sempre allenati.
È consigliabile fare esercizi per la schiena 3-5 volte a settimana per circa 10-15 minuti.

Fonti dell’articolo

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