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Fibre muscolari: sei velocista o maratoneta?

Fibre muscolari
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Corridori velocisti o maratoneti, sollevatori di pesi o campioni di triathlon: dimmi che tipi di fibre muscolari hai e ti dirò che atleta sei. Scopriamo insieme quali sono le tipologie di fibre e cosa otterrai allenandole in modo mirato.

Cosa sono le fibre muscolari?

Il corpo umano è composto da oltre 650 muscoli, suddivisi in due categorie. I muscoli lisci fanno sì che i nostri organi assolvano ogni giorno le loro funzioni: sono i muscoli che lavorano in piena autonomia e sulla cui attività non abbiamo alcun controllo (muscoli involontari). I muscoli striati o scheletrici possono invece essere azionati o rilassati volontariamente, che si tratti di sollevare una forchetta, girarsi su un fianco per dormire o allenarsi in palestra.

Uomo siede su una panca piana dopo l'allenamento e tiene in mano uno shake
©Matthew Leete

Anche il muscolo cardiaco appartiene alla categoria dei muscoli striati, tuttavia il suo funzionamento è del tutto diverso e non possiamo esercitare alcun controllo sul suo movimento.

I muscoli scheletrici sono composti da singoli filamenti muscolari circondati da una guaina di tessuto e raccolti in fasci di, appunto, fibre muscolari.

Componente essenziale delle fibre sono le proteine, che ne costituiscono i filamenti. Questi possono presentare un diverso spessore e sono coinvolti in prima linea nei movimenti dei muscoli: se ad esempio contrai il bicipite i filamenti si sovrapporranno andando ad accorciare le fibre. Questo movimento di contrazione ti permette di muoverti, sollevare pesi e persino correre maratone.

Il concetto ormai è chiaro: le tue fibre sono composte da proteine, ecco perché se pratichi sport – soprattutto a livello di forza – non puoi fare a meno di una dieta proteica. In questo possono darti una mano anche le nostre Proteine Whey, che ti aiuteranno a rafforzare le fibre muscolari e a dare il massimo durante l’allenamento. E quanti gusti tra cui scegliere!

Fibre muscolari: i diversi tipi

Due corridori sono ai blocchi di partenza sulla pista di gara
jacoblund

Sostanzialmente si distinguono due tipi di fibre muscolari:

  1. le fibre muscolari di tipo I (fibre lente, rosse o ST, dall’inglese slow titch)
  2. le fibre muscolari di tipo II (o fibre a contrazione rapida, bianche o FT, dall’inglese fast twicht), le quali si suddividono a loro volta in fibre di tipo IIa e di tipo IIb.

Cosa caratterizza i diversi tipi di fibre?

Ora proviamo a guardare ancora più da vicino le varie categorie. A distinguerle sono il colore, la velocità a cui si contraggono, il volume e il numero dei mitocondri, autentiche “centrali elettriche” delle cellule muscolari in grado di convertire grasso e glucosio in energia, più precisamente in ATP (adenosina trifosfato).

A seconda del tipo, le fibre svolgeranno diverse funzioni: come puoi immaginare quando corri in velocità ne utilizzerai alcune, mentre durante una maratona ne coinvolgerai altre.

Maratoneta si scalda
©Image Source

I tipi di fibre muscolari: una panoramica

Fibre muscolari di tipo I Fibre muscolari di tipo IIa Fibre muscolari di tipo IIb
Colore Rosso Bianco Bianco
Affaticamento Molto lento Lento Veloce
Velocità nella contrazione Lente Veloci Molto veloci
Potenza Limitata Moderata Alta
Diametro Piccolo Medio Grande
Metabolismo prevalente Aerobico (ossidativo) Aerobico (ossidativo) Anaerobico (glitolitico)
Principale fonte di energia Grassi Carboidrati, creatina ATP, creatina
Resistenza alla fatica Più di 30 minuti Meno di 30 minuti Meno di 60 secondi
Discipline sportive connesse Sport di resistenza su lunghe distanze (ad esempio maratone) Sport di resistenza su medie distanze (ad esempio arrampicata o nuoto) Corsa veloce, allenamento di forza, sollevamento pesi

 

Nel momento in cui utilizzi un muscolo il corpo si adopererà per lavorare nel modo più efficiente possibile. Innanzitutto coinvolgerà le fibre di tipo I, che sono più lente e richiedono un consumo inferiore di energia; si attiveranno poi le fibre di tipo II solo quando la forza richiesta lo rende necessario.

Donna fa una Overhead Press con un bilanciere
©Corey Jenkins

Se ad esempio devi recarti da A a B le fibre di tipo I saranno più che sufficienti, ma per fare un piegamento sulle gambe ti servirà decisamente più forza: è a quel punto che il tuo corpo coinvolgerà le fibre di tipo IIa, e solo infine le IIb per affrontare uno sforzo ancora maggiore.

E tu di che fibra sei?

Proprio come te, anche la tua muscolatura è unica. Ogni muscolo del tuo corpo presenta parti di tutte e tre le tipologie, ma la loro proporzione e il numero delle fibre stesse varia da persona a persona e dipende da due fattori, ossia dalla funzione del muscolo e da una questione genetica.

Il compito dei muscoli della schiena, ad esempio, è quello di mantenere il corpo in posizione eretta e di conferirgli stabilità. Non devono dunque lavorare con la massima rapidità e in modo “esplosivo”, ma piuttosto reggere agli sforzi per lungo tempo: per questo la muscolatura del dorso è composta per lo più da fibre di tipo I.

Donna fa arrampicata
©Drazen_

Anche la proporzione tra le fibre muscolari dipende da fattori genetici: che tu possegga muscoli più inclini alla resistenza o alla forza, e dunque riesca meglio nella corsa su lunghe distanze rispetto agli sprint, è tutta una questione di predisposizione.

Come allenare i vari tipi di fibre muscolari

Abbiamo visto che la ripartizione delle diverse fibre muscolari, ossia tra quelle rapide e forti vs. le fibre lente ma resistenti, è scritta fin dalla nostra nascita. È la natura a determinare se sei fatto/a per le discipline di resistenza o per quelle di forza. Ma quindi se si nasce bodybuilder non si potrà mai diventare maratoneti?

Chi ha fibre muscolari di tipo I non potrà mai modificarle, per quante ore possa passare tra palestra e attrezzi. Il giusto allenamento ti aiuterà però ad aumentare le prestazioni delle fibre di cui disponi, ampliando il volume dei filamenti al loro interno. Più le fibre muscolari di tipo I o II crescono, maggiore sarà la tua resistenza o la tua forza massima nonché la tua velocità di movimento.

È tutta dunque una questione di allenamento e di motivazione: chi vuole correre una maratona ed è disposto/a a dare il massimo ce la farà, indipendentemente dalla composizione delle sue fibre. Ma capire se correre ti appassiona o meno e che risultati otterrai… questa è tutta un’altra storia!

In breve

  • I muscoli sono composti da fibre, che si dividono in due categorie: le fibre muscolari di tipo I hanno maggiore resistenza e sono a contrazione lenta, mentre quelle di tipo II sono più potenti e si contraggono rapidamente.
  • Gli sport di resistenza con tempi di sforzo superiori ai 30 minuti, come le maratone, vanno ad attivare le fibre di tipo I.
  • L’allenamento di forza o gli scatti, che richiedono movimenti rapidi, potenti ed “esplosivi”, coinvolgeranno invece le fibre di tipo II.
  • Le proporzioni tra i due tipi di fibre variano da persona a persona e dipendono sia dalla funzione del muscolo, sia dalla predisposizione genetica individuale.
  • La quantità di fibre di un tipo o dell’altro è determinata fin dalla nascita, ma un allenamento appropriato è in grado di aumentare comunque le prestazioni.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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