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Cosa aiuta contro i dolori muscolari post-allenamento?

dolori muscolari post-allenamento
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

I dolori muscolari post-allenamento ti tormentano? Abbiamo la soluzione! Ti spieghiamo da cosa dipendono e come evitarli. Inoltre ti sveliamo i migliori consigli dei nostri esperti per recuerare le forze prima della prossima sessione in palestra!

Cosa sono i dolori muscolari post-allenamento?

Tutti li conoscono e quasi tutti ne hanno sofferto, soprattutto dopo aver dato il massimo durante un workout o un’attività fisica: parliamo dei dolori muscolari post-allenamento. All’inizio il muscolo interessato si indebolisce e rimane privo di forze, poi si irrigidisce o si gonfia. Il giorno seguente, la contrazione muscolare impedisce di muoversi correttamente. Tutto ciò non è solamente doloroso, ma anche snervante poiché nel peggiore dei casi può durare fino a una settimana. Il lato positivo è che i questi dolori non comportano danni permanenti; inoltre una volta passati non possono essere causati nuovamente dallo stesso movimento per diverse settimane.

Quali sono gli effetti dei dolori muscolari post-allenamento sul corpo?

Lo sport non è sempre la causa, i dolori muscolari post-allenamento possono essere provocati da ogni grande sforzo e da qualsiasi insolita sequenza di movimenti. Per il nostro corpo tutto ciò è sinonimo di puro stress e tanto lavoro. Le fasce muscolari si allungano molto e poi si contraggono per via di una netta decelerazione, di conseguenza possono avere origine piccoli strappi del tessuto muscolare. Questi vengono definiti anche lesioni del sarcomero.

Una lacerazione del tessuto comporta la morte cellulare, che non è nulla di grave ma provoca dolori. Questi sono dovuti al fatto che il tessuto muscolare morto si degrada per poi ricostituirsi grazie ad alcuni enzimi. Si tratta di un processo chiamato autolisi, che notiamo per via dei conseguenti dolori muscolari. Una volta che gli strappi sono completamente guariti, il muscolo colpito non ci fa più male e possiamo muoverlo normalmente.

I dolori muscolari post-allenamento non sono acidosi muscolare

Spesso i dolori muscolari post-allenamento vengono paragonati all’acidosi delle parti del corpo interessate, ma non è del tutto corretto. La causa dell’acidosi del tessuto muscolare è un eccesso di lattato. Se fai sport, il tuo fisico ha bisogno di una quantità di energie maggiore rispetto a quando ti rilassi sul divano. L’aumento del fabbisogno energetico durante il movimento viene soddisfatto bruciando i carboidrati, che il corpo trasforma in glucosio tramite l’ossigeno assunto con la respirazione.

Se lo sforzo è duraturo, a un certo punto l’ossigeno non è più sufficiente per fornire la giusta quantità di energia. In quel momento l’organismo attiva il cosiddetto metabolismo anaerobico, ovvero degrada i carboidrati senza l’ossigeno. Durante questo processo si viene a formare il lattato, chiamato anche acido lattico. Se ne viene prodotto più di quanto il fisico riesce a smaltire, si giunge all’acidosi. La conseguenza è un bruciore muscolare, che cessa solo quando il lattato viene smaltito. Dunque i muscoli possono entrare in acidosi, senza causare dolori muscolari post-allenamento.

Quanto durano i dolori muscolari post-allenamento?

La durata varia da persona a persona: i dolori più forti possono durare fino a una settimana, ma nella maggior parte dei casi la rigenerazione richiede solo un paio di giorni. Una volta passati, ti puoi muovere normalmente e praticare sport. Se invece dovessero persistere dopo una settimana, ti suggeriamo di rivolgerti a un medico in quanto potrebbe trattarsi di uno stiramento o qualcos’altro.

Di solito le persone molto allenate si riprendono più rapidamente di coloro che non praticano attività fisica. Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante: una dieta salutare e bilanciata ricca di proteine fornisce ai tuoi muscoli tutti i nutrienti importanti. A loro volta, questi influiscono positivamente sul metabolismo cellulare.

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©foodspring
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Come evitare i dolori muscolari post-allenamento?

Spesso si pensa che i dolori muscolari siano il risultato di un allenamento ben riuscito, ma in realtà vanno evitati: anche se piccoli, gli strappi muscolari sono comunque delle lesioni! Proprio come con qualsiasi altra ferita, anche in questo caso è necessario aspettare fino a quando il fisico non sarà completamente rigenerato prima di ricominciare ad allenarsi.

Per evitare i dolori muscolari, prova a sottoporti a grandi sforzi solo per poco tempo. Ad esempio, se ti fanno male le gambe mentre vai in bicicletta, pedala più lentamente. Lo stesso vale durante l’allenamento: non appena senti male, rallenta il ritmo. Aumenta le tue prestazioni gradualmente e vedrai che la tua muscolatura resisterà sempre di più agli sforzi. È inutile ignorare i dolori! Anche se più forti, i tuoi muscoli subiranno delle lesioni e dovrai fare pause più lunghe dallo sport.

Se e quanto velocemente compaiono i dolori post-allenamento dipende anche dalla tua alimentazione. Più la tua dieta è salutare e bilanciata, migliore è il funzionamento dei processi metabolici nell’organismo. Inoltre è importante tenere a mente che i muscoli sono composti da diversi amminoacidi, per questo devi assumere micronutrienti a sufficienza soprattutto in caso di grandi sforzi, così il corpo può riprendersi più velocemente e sviluppare massa muscolare.

Quali sono le cause di dolori muscolari post-allenamento frequenti?

Naturalmente è possibile che i dolori muscolari insorgano nonostante la tua prudenza. Le cause possono essere diverse, per esempio un motivo frequente è lo scarso allenamento della forza resistente. Ciò significa che i muscoli non riescono a sopportare a lungo un carico. Puoi migliorare allenandoti più spesso con meno peso, ma facendo più ripetizioni. Se riesci a ripetere tra le 15 e le 25 volte l’esercizio senza dolori, puoi passare a quello successivo. A casa puoi eseguire esercizi semplici a corpo libero, che ti preparano anche per affrontare situazioni quotidiane che richiedono grandi sforzi. I dolori muscolari non avranno più alcuna chance!

I seguenti esercizi sono adatti per allenare la forza resistente e prevenire i dolori muscolari dopo un workout.

Salto della corda

Fatburn_Workout
©foodspring
Grado di difficoltà: basso
Alleni: resistenza
Attenzione! Le impugnature della corda devono arrivare all’altezza dell’ombelico. Puoi eseguire l’esercizio anche a corpo libero.

Skip o corsa a ginocchia alte

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©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: resistenza
Attenzione! Mantieni sempre il busto dritto.

Burpees

©foodspring
Grado di difficoltà: alto
Alleni: forza e resistenza
Attenzione! Mantieni la schiena dritta e contrai l’addome durante tutto l’esercizio.

 

L’allenamento HIIT sta per High Intensity Interval Training e significa intensità massima nel minor tempo possibile. È un buon metodo per allenare il fisico contro i dolori muscolari post-allenamento: grazie alla lunga durata del carico e alle molte ripetizioni, l’organismo impara a gestire meglio l’ossigeno. Questo tipo di training è utile anche se vuoi sviluppare la muscolatura e preferisci allenarti con pesi grandi.

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Cosa fare in caso di dolori muscolari post-allenamento?

Ti fanno male i muscoli dopo lo sport? Allora la parola d’ordine è: prevenire! Non ci sono medicine o rimedi miracolosi, ma ecco qualche consiglio efficace contro i dolori muscolari.

1. Doccia calda

Dopo l’allenamento concediti una doccia calda per favorire l’irrorazione sanguigna dei muscoli. In questo modo, stimoli il processo di rigenerazione cellulare.

2. Sauna

Se puoi, cerca di fare la sauna! Il calore non fa bene solo ai muscoli, ma aiuta anche a rilassarsi. In alternativa, dai uno sguardo ai nostri consigli per il relax e concedi tranquillità al tuo corpo.

3. Allenamento di resistenza rigenerativo

Se i dolori sono già iniziato, puoi fare un leggero allenamento di resistenza: muovendo il muscolo, riceve più ossigeno. Non hai bisogno di andare in palestra, infatti un training cardio-rigenerativo può essere anche una passeggiata o un giro in bicicletta. Assicurati però che l’attività fisica non sforzi ulteriormente il muscolo interessato.

4. Alimentazione sana

Naturalmente anche seguire una dieta sana favorisce il tuo benessere. Assumere micro e macronutrienti a sufficienza giova a ogni singola cellula del tuo corpo. Per variare, prepara un’insalata fresca con una buona fonte proteica. Che ne dici, ad esempio, di una gustosa insalata di cous cous con tonno?

5. Un aiutino di zinco e magnesio

Se pratichi molto sport, il fabbisogno di micronutrienti è elevata. Lo zinco e il magnesio sono quelli che favoriscono maggiormente la rigenerazione dopo il training. Adatte anche per chi non pratica sport, le nostre capsule ZN:MG combattono i problemi di concentrazione e i sintomi della stanchezza.

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Ricorda sempre che non i rimedi non fanno miracoli. Non esagerare durante l’allenamento rigenerativo, infatti se sforzi troppo le fibre muscolari la rigenerazione si interrompe e ottieni esattamente il contrario. Vuoi sapere cosa è utile contro i dolori muscolari forti? Purtroppo solo una pausa dallo sport. Ogni sforzo in eccesso danneggia ulteriormente il tuo muscolo. Non appena il dolore è passato puoi ricominciare con l’allenamento!

Allenarsi con i dolori muscolari

A prescindere che il dolore sia forte o leggero, è sintomo di una lesione al muscolo. Allenarsi in queste condizioni è sconsigliabile: devi essere paziente! Anche se la pausa dura a lungo è l’unica cosa che favorisce la guarigione.

Cosa succede se ti alleni comunque?

Sei molto impaziente e pensi di andare comunque ad allenarti? Il tuo corpo si trova in piena rigenerazione, una fase in cui le parti morte delle cellule vengono eliminate e avviene il rinnovamento cellulare. Tuttavia, se sforzi il muscolo, questo è costretto a contrarre le fibre, che inevitabilmente si allungano e si contraggono nuovamente. Se il carico è molto elevato, anche i piccoli strappi di una fibra muscolare danneggiata possono peggiorare di nuovo. Non sapendo se deve riposare o sviluppare nuovi muscoli, il fisico reagisce proteggendo la parte interessata dai dolori e arrestando la crescita muscolare. Dunque ciò che accade è il prolungamento dei tempi di rigenerazione e il blocco della crescita muscolare.

In breve

  • I dolori muscolari post-allenamento sono causati da un carico insolito e prolungato dovuto a movimenti quotidiani o allo sport.
  • Puoi contrastarli con un allenamento cardio leggero. Possono essere utili anche una doccia calda o la sauna, tuttavia tieni a mente che non sono rimedi immediati. La cura più efficace è sempre una pausa dallo sport.
  • Normalmente la durata dei dolori va da un paio di giorni a una settimana. Se dopo sette giorni persistono, ti suggeriamo di rivolgerti a un medico, è possibile infatti che si tratti di uno stiramento muscolare.
  • Ti sconsigliamo di allenarti in caso di dolori muscolari. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per rigenerarsi.
Fonti dell'articolo
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