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Ipertrofia: come aumenta davvero la massa muscolare?

zwei sportliche Männer trinken Oberkörperfrei ein Kokoswasser von foodspring

Muscoli più grandi ed esercizi a tutta potenza: per molti sportivi l’ipertrofia è l’obiettivo numero uno. Grazie a un allenamento specifico è possibile sviluppare la massa muscolare aumentando le dimensioni delle fibre. Ma è fondamentale che la tecnica sia sempre corretta.

Che cos’è l’ipertrofia muscolare?

Cominciamo dalla base: prima di capire come muoverci nella pratica, guardiamo alla definizione del termine in sé. Con ipertrofia si intende un incremento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo, dovuto soprattutto a un maggiore sforzo.

Prova dunque a immaginare l’ipertrofia come un aumento del volume delle singole fibre muscolari: quello che si verifica è una crescita della loro sezione trasversale, senza che nel muscolo si formino nuove cellule. Affinché questo accada è necessario che la muscolatura sia stimolata al di sopra dello sforzo usuale: in altre parole, durante l’allenamento dovrai dire addio alla tua “comfort zone”, prestando sempre la massima attenzione a eseguire gli esercizi correttamente e in modo sicuro.

Donna sportiva in reggiseno sportivo
©foodspring

Cosa succede nell’ipertrofia?

La crescita muscolare può avvenire solo attraverso gli stimoli dell’allenamento, soprattutto per gli sportivi che vogliono lavorare sulla forza. Perché aumenti il volume della massa muscolare, durante l’esercizio fisico la tua muscolatura dovrà sempre essere sottoposta a stress leggermente maggiori rispetto a quelli abituali. 

Ma cosa succede esattamente al tuo corpo dopo una sessione di squat, di curl per i bicipiti & co.? Se il muscolo viene sovraccaricato di lavoro vengono a prodursi delle piccole lesioni delle fibre muscolari, veri e propri microtraumi. Tutto questo ha però un lato positivo. Il corpo umano è infatti una macchina efficiente e previdente: durante la fase di recupero post-training, le fibre muscolari lesionate vengono riparate immagazzinando nuove proteine, ossia la materia prima dei muscoli. 

Il nostro organismo non provvede solo a riparare i danni alle strutture muscolari, ma rafforza ulteriormente anche le fibre per preparare i muscoli a nuovi sforzi dello stesso tipo. L’intero sistema si adatta così allo stimolo dell’allenamento e ha luogo la crescita del muscolo.

Tieni bene a mente che l’ipertrofia si verifica nelle pause dall’attività fisica: la rigenerazione muscolare è quindi il cardine del processo. I nostri Recovery Aminos, con L-glutammina e aminoacidi BCAA di alta qualità, ti sostengono in questa fase nel migliore dei modi, preparandoti a dare il massimo nella prossima sessione del tuo workout.

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Sviluppo muscolare: quanto tempo ci vuole?

Attraverso l’allenamento per l’ipertrofia il tuo corpo impara a coinvolgere più fibre muscolari di quanto non faccia di solito. Inoltre in questo modo si va a migliorare la cosiddetta coordinazione intramuscolare, ossia la capacità delle singole fibre di collaborare tra loro. Eseguendo, ad esempio, sempre più flessioni e aumentando di livello l’allenamento si attiveranno contemporaneamente sempre più parti dei tuoi bicipiti e dei tricipiti. 

Il risultato? Un aumento in termini di dimensioni nella sezione trasversale delle fibre muscolari. Ma ovviamente perché questo si verifichi non basta una sola sessione di training. Il tempo necessario varia a seconda dell’attività sportiva che si è soliti praticare, ma ci vorranno comunque diverse settimane perché il tuo corpo padroneggi la tecnica e i movimenti e prenda il via la fase di adattamento. Parole d’ordine: pazienza e tenacia. La costanza è infatti un fattore determinante per ottenere risultati dall’allenamento ipertrofico. 

Terminata la “fase di apprendimento”, avrà inizio la tanto desiderata crescita muscolare. Tuttavia dopo qualche sessione di workout (in genere tra le 8 e le 12) noterai che i progressi cominciano a rallentare e che l’aumento della massa pare essersi fermato. Ma non preoccuparti, è del tutto normale: se la tua muscolatura si è abituata ai nuovi ritmi, per il tuo corpo non c’è più alcun motivo di adattarsi.

Ora è il momento di incrementare il volume di lavoro, aumentare il numero di ripetizioni o alternare il ritmo degli esercizi per fornire al tuo corpo stimoli sempre diversi. Il passo successivo è un nuovo programma di allenamento, che ti permetta di variare la routine quanto più possibile e raggiungere nuovi traguardi.

Donna sportiva che fa la pressa da banco con il bilanciere
©foodspring

Ipertrofia muscolare: i fattori che fanno la differenza

I punti chiave per innescare la risposta ipertrofica sono l’allenamento e l’alimentazione. 

Ma oltre agli stimoli fisici e a una dieta ricca di proteine e carboidrati vi sono anche altri elementi che determinano la crescita muscolare.

Fattore genetico: i tipi di fibre muscolari

Ognuno di noi possiede due diversi tipi di fibre muscolari, la cui distribuzione dipende da fattori genetici individuali. Le fibre rosse (di tipo 1) resistono brillantemente alla fatica e lavorano in modo costante, ma più lento. Per questo sono chiamate in causa negli esercizi di cardio e di resistenza con un elevato numero di ripetizioni. 

Le fibre bianche (di tipo 2) sono invece rapide e dotate di maggiore potenza. Sono coinvolte in prima linea durante il sollevamento pesi o quando sono necessarie al tempo stesso forza e velocità, ad esempio durante gli sprint o gli esercizi sul salto. Chi possiede più fibre rosse potrà dunque lavorare sull’ipertrofia con maggiore facilità.

Area ormonale

In quanto a sviluppo muscolare sono diversi gli ormoni in gioco. Ricordiamoci in ogni caso che a determinare il nostro equilibrio ormonale non sono solo l’età e il sesso, ma anche l’alimentazione individuale e lo stile di vita.

Il testosterone, principale ormone maschile, è fortemente anabolico e dunque in grado di far aumentare la massa muscolare. È proprio per via dei livelli di testosterone più alti che uomini e ragazzi riescono a incrementare il volume dei muscoli in modo più facile e rapido rispetto alle donne. 

L’insulina è un ormone metabolico che rende le pareti cellulari permeabili a importanti macro e micro nutrienti. Tra questi vi sono gli aminoacidi essenziali, che ti aiutano a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Atleta a petto nudo
©foodspringkön

Il nostro consiglio: assunta prima del workout, l’Energy Aminos è la bevanda perfetta per stimolare ancora di più lo sviluppo muscolare.

Il tuo stimolo in più

Il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) è un ormone dalle caratteristiche simili all’insulina. Questa sostanza stimola la crescita dei tessuti nel corpo, contenendo al contempo i cedimenti muscolari: una situazione doppiamente vantaggiosa per l’ipertrofia. 

Al contrario il cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress, è l’ormone catabolico per eccellenza e inibisce l’ipertrofia muscolare. Degrada infatti le proteine muscolari, convertendole in glucosio. Se migliaia di anni fa questo processo assicurava la sopravvivenza, oggi negli sportivi non fa altro che rallentare lo sviluppo dei muscoli. Se vuoi raggiungere l’ipertrofia non ti resta che provare a limitare gli eccessi di stress. Tanto meglio!

Ipertrofia e iperplasia: qual è la differenza?

Abbiamo visto che per ipertrofia si intende uno sviluppo della sezione trasversale delle fibre muscolari: queste aumentano così di volume senza che si formino nuove cellule. L’iperplasia è, al contrario, l’incremento numerico delle fibre muscolari. Per quanto riguarda la crescita della massa muscolare questo processo è però ancora largamente dibattuto. 

In generale l’iperplasia è infatti quel meccanismo che porta a sviluppare il volume di un organo o di un tessuto in seguito all’aumento del numero delle cellule che lo costituiscono. Nell’allenamento di forza il fenomeno potrebbe verificarsi laddove i muscoli ipertrofici aumentano eccessivamente e le loro cellule non riescono più a ottenere l’ossigeno di cui hanno bisogno: il risultato sarebbe dunque la divisione cellulare. Ad oggi però non esistono prove scientifiche sufficienti a supportare l’ipotesi che il numero di fibre muscolari possa variare in questo modo. Per questo quando si parla di sviluppo muscolare la maggior parte degli esperti e degli scienziati dello sport chiamano in causa per lo più l’ipertrofia.

Sportivo si strofina le mani con il gesso
©foodspring

Quale training per la crescita muscolare?

Se l’ipertrofia è il tuo obiettivo, allora c’è solo un modo per ottenerla: un programma di allenamento ben strutturato

In linea di massima cerca sempre di applicare i principi fondamentali per allenarsi, tra cui continuità e gradualità. Lo sforzo richiesto in ogni workout dovrebbe risultare impegnativo e aumentare ad intervalli regolari. Di tanto in tanto diversifica quindi il tuo programma di allenamento, integra nuovi esercizi e concediti pause a sufficienza per garantire la rigenerazione muscolare. E non dimenticare il punto chiave: esercitati regolarmente e con costanza. 

Ma per incentivare al massimo l’ipertrofia muscolare ti consigliamo di puntare su tre elementi in più. Le parole d’ordine sono stress metabolico, tensione meccanica e danno muscolare. 

Si tratta di tre meccanismi diversi ma tutti combinabili tra loro durante l’allenamento. Oppure, se preferisci, puoi applicarne anche uno solo. Come? Te lo spieghiamo subito.

Stress metabolico

Tutti quanti ci siamo trovati al punto di cedere prima dell’ultima flessione. Ma chi non ha mai sentito i muscoli “bruciare” letteralmente durante il workout – o anche dopo? Ecco, questo è un chiaro segnale di stress metabolico. 

Più ripetizioni e set fai, più i muscoli si ingrossano: a questo punto i vasi sanguigni si restringono e le fibre muscolari ricevono meno ossigeno. La conseguenza? Il corpo crea sottoprodotti del metabolismo come l’acido lattico e la creatina, provocando quella sensazione di bruciore. 

Ma non è affatto “fatica sprecata”: è dimostrato infatti che lo stress metabolico ha un effetto importante sulla crescita muscolare.

Un consiglio pratico: allenati con un numero elevato di ripetizioni (15-20 per esercizio), con un carico pari al 60-70% del tuo massimale. 

Tensione meccanica

Per tensione meccanica si intende la resistenza all’utilizzo di carichi. Per mantenere il bilanciere o il kettlebell dovrai impiegare tutta la tua forza: ecco che i muscoli saranno stimolati al punto da doversi adattare allo sforzo, attivando l’ipertrofia. 

Un consiglio pratico: in questo caso si consiglia un numero di ripetizioni limitato (8-12 per esercizio) a un’intensità maggiore, ossia tra il 60% e l’80% del tuo massimale. Di volta in volta prova ad aumentare il volume dell’allenamento, in modo da riuscire a completare le 8 ripetizioni fino all’ultimo set. 

Donna alla pressa per le gambe con trainer a fianco
©Photographer, Basak Gurbuz Derman

Danno muscolare

Provocare danni ai propri muscoli potrebbe non sembrare una grande idea, eppure può esserci di grande aiuto quando l’obiettivo è la crescita muscolare. Se durante l’allenamento sollevi carichi pesanti o la tua muscolatura resta a lungo in tensione, nel tessuto delle fibre muscolari si vengono a formare delle micro lacerazioni. 

E qui viene il bello: mentre tu ti riposi in vista della prossima sessione, il tuo corpo si dà da fare per riparare questi danni. Ecco allora che la massa aumenta. Maggiore è il danno, tanto più lungo sarà il processo di riparazione… e tanto più doloroso sarà salire le scale il giorno dopo!

Un consiglio pratico: allenati con un volume alto e un numero limitato di ripetizioni (6-8 per esercizio), con un carico pari al 65-85% del tuo massimale. Inoltre “prolunga” la fase eccentrica (ossia quella negativa) del tuo allenamento, rallentando il ritmo a cui rilasci i pesi.

Applicando tutti i meccanismi finora elencati e integrandoli nel tuo programma otterrai il massimo dei risultati. 

Come dicevamo, non appena la muscolatura si sarà abituata agli stimoli del workout la crescita della massa sembrerà fermarsi. Per questo è consigliabile modificare il programma di allenamento ogni due o tre mesi, magari inserendo nuovi esercizi, aumentando il volume o variando tempi e modi di set, ripetizioni e pause. 

In breve

  • Con ipertrofia o ipertrofia muscolare si intende un aumento del diametro delle fibre muscolari, con conseguente crescita della massa del muscolo. 
  • Per attivare la risposta ipertrofica è necessario sforzare la muscolatura oltre il livello di prestazione abituale, aumentando ad esempio l’intensità del carico, il numero di ripetizioni e la velocità dei movimenti.
  • Essenziali per lo sviluppo muscolare sono un programma di allenamento ben strutturato e un aumento costante degli stimoli durante il workout. E non dimenticare i principi fondamentali dell’allenamento!
  • Per attivare l’ipertrofia gli sportivi possono ricorrere anche ad altri tre alleati: stress metabolico, tensione meccanica e danno muscolare. 
  • L’ipertrofia si produce durante i periodi di pausa tra un allenamento e l’altro: per questo se desideri aumentare la massa dovrai garantire ai muscoli tempo a sufficienza per rigenerarsi.
  • Gli atleti possono inoltre incentivare l’ipertrofia seguendo una dieta equilibrata ricca di proteine e carboidrati ed evitando lo stress.
Fonti dell'articolo
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