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Recupero muscolare dopo lo sport: consigli per una rigenerazione efficace

recupero muscolare
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

La fase di rigenerazione è fondamentale dopo l’attività fisica. Gli impegni settimanali sono organizzati in base al tuo programma di allenamento, dai sempre il massimo ma non vedi i risultati? Non importa quali obiettivi tu abbia, il corpo ha bisogno di fare delle pause per poter migliorare. Qui trovi i nostri consigli per un recupero muscolare veloce ed efficace.

Perché è importante il recupero muscolare dopo l’attività fisica?

Sempre più in alto, sempre più velocemente, sempre più pesante. All’inizio dell’allenamento la motivazione è grande e ti spinge a dare il massimo, ma un mancato recupero muscolare dopo l’attività fisica ti si ritorcerà contro. Se esageri, soffrirai più spesso di dolori muscolari, di sovraffaticamento e andrai incontro ad infortuni più frequentemente. In questo modo raggiungerai fasi di stagnazione o addirittura di regresso.

Lo sport è uno stress intenzionale. Se vuoi fare progressi nell’allenamento, non puoi evitare di sfidare il tuo corpo portandolo in uno stato di disequilibrio.

Questo disequilibrio è causato, ad esempio, dall’esaurimento dell’energia del corpo e dalla perdita di minerali e di acqua a causa della sudorazione.

Il recupero muscolare ti aiuta a ripristinare l’equilibrio.

“La rigenerazione non avviene solo dopo l’attività sportiva ma è pluridimensionale: l’alimentazione e lo stile di vita sono importanti tanto quanto un buon programma di allenamento.”

La rigenerazione muscolare dopo lo sport: allenamento

1. Fase di riscaldamento e fase di recupero

Appena ti svegli ti senti in forma e pieno/a di energie? No? Neanche i tuoi muscoli dopo una giornata in ufficio. Prenditene cura e preparali all’attività fisica con un buon riscaldamento.

Uomo in piedi con telefono cellulare e cuffie sul tapis roulant in palestra
@skynesher

A fine allenamento gli esercizi di recupero aiutano a rallentare la circolazione del sangue e a calmare il sistema nervoso, a distendere i muscoli e ad avviare la rigenerazione muscolare.

Il nostro consiglio: nelle fasi di riscaldamento e di recupero scegli degli esercizi che ti preparino all’allenamento seguente. Se per esempio vuoi allenarti nei pistol squat, inserisci delle serie di squat anche nel riscaldamento.

2. Nuove sequenze di movimenti: esercizi a corpo libero e allenamento regolare

Provare degli esercizi nuovi è importante per fare progressi, ma procedi a piccoli passi: impara la tecnica prima di aumentare i pesi. Lavora col tuo peso corporeo per perfezionare il movimento e se in alcuni esercizi non riesci a reggere il tuo peso, parlane con il tuo personal trainer che ti aiuterà a graduarli. Riprova poi ad eseguire l’esercizio quando i muscoli si saranno rigenerati. Solo quando il movimento sarà perfetto, potrai cominciare ad aumentare l’intensità.

3. Prevedi una fase di recupero dopo lo sport

Non lasciare la rigenerazione al caso. Così come pianifichi l’allenamento, pianifica anche la fase di recupero muscolare. Se ti sembra che il piano non soddisfi le tue necessità, potrai cambiarlo la settimana successiva. E ricorda: è importante avere 2-3 giorni di pausa ogni settimana.

“Regola generale: più l’allenamento è intensivo, più la fase rigenerativa sarà lunga.”

Lo stile di vita fa la differenza

1. Allenati, mangia, dormi

Qual è la chiave per un recupero muscolare efficace? Un allenamento adeguato e regolare, una buona alimentazione e sufficienti ore di sonno. Durante il sonno il corpo gode di un’assoluta tranquillità e può rigenerarsi completamente.

Donna che dorme
©Dmonkeybusinessimages

2. La rigenerazione quotidiana

Se sei costantemente sotto stress non hai energia per rigenerarti. Adatta le tue sessioni di allenamento ai tuoi impegni quotidiani: dopo l’allenamento con i pesi, ad esempio, è controproduttivo dover ancora svolgere dei lavori pesanti, così come lo è correre freneticamente da un posto all’altro tutto il giorno.

3. Rilassamento mentale

Bastano 20 minuti di esercizi di respirazione, meditazione, stretching o una passeggiata serale per far rilassare la mente. Il corpo e lo spirito sono una cosa sola: una mente rilassata aiuta la rigenerazione fisica.

Gambe e mani di un uomo in meditazione
©istock/Serg-Myshkovsky

Il recupero muscolare è necessario per fare progressi a livello sportivo

Il corpo deve riposarsi per sviluppare la massa muscolare o bruciare i grassi in eccesso e restare efficiente. La rigenerazione avviene dopo l’attività fisica e nei giorni di pausa tra gli allenamenti.

In questa fase, infatti, il corpo si riposa, rigenera le strutture che sono state poste sotto stress durante uno sforzo fisico intenso e si attiva per tornare alla condizione pre-allenamento.

La supercompensazione

Se l’allenamento è stato diverso o più intenso del solito, il corpo sfrutta la fase rigenerativa per migliorarsi e permettere ai muscoli di sostenere più facilmente lo sforzo la volta successiva. Questo processo è chiamato supercompensazione.

Quanto tempo deve durare il recupero muscolare dopo l’attività fisica?

Non è possibile stabilire a priori quanta pausa sia necessaria per rigererare i muscoli in modo ottimale e per trarre beneficio dal processo di supercompensazione. L’età, lo stato di salute, il peso, la condizione fisica generale e di quel giorno in particolare sono solo alcuni dei fattori determinanti.
Generalmente ognuno è in grado di stabilire se l’allenamento può riprendere o meno. Gli indicatori sono:

  • non percepisci dolori muscolari o pesantezza delle articolazioni
  • non percepisci stanchezza muscolare nei movimenti quotidiani
  • non hai problemi a correre alla fermata del bus, a trasportare oggetti pesanti, ecc.
  • ti senti riposato/a e in forma

Il recupero muscolare è sempre individuale, si può però affermare che, in caso di uno sforzo leggero o moderato, bastano 12 – 24 ore di pausa per recuperare completamente. L’allenamento intensivo di singoli gruppi muscolari, invece, richiede tre o più giorni.

In breve

  • Il recupero muscolare avviene nei giorni di pausa tra gli allenamenti.
  • Il recupero muscolare è pluridimensionale: l’allenamento, l’alimentazione e lo stile di vita sono fattori decisivi.
  • Il recupero muscolare è il presupposto fondamentale per il successo in campo sportivo.
Fonti dell'articolo
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