I 13 migliori esercizi gambe per il tuo leg day
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©istock/Silvrshootr
Allenare le gambe è fondamentale sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. In questo articolo abbiamo raccolto i 13 esercizi migliori per mantenere polpacci, cosce e glutei in forma smagliante.
Esercizi gambe per bruciare i grassi e sviluppare i muscoli
Il leg day è fondamentale per fare progressi in ambito sportivo. Naturalmente il tipo di workout cambia a seconda del tuo obiettivo personale: se vuoi avere gambe muscolose dovrai allenarti in modo diverso rispetto a chi le vuole snelle e slanciate. In ogni caso l’allenamento regolare degli arti inferiori migliora l’equilibrio, ti dà una postura più stabile e più potenza per i movimenti quotidiani come camminare, correre, saltare, salire le scale, ecc…
Se sommati, i glutei e le gambe costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo. Dal momento che vengono allenati insieme in tanti esercizi, durante una sessione di allenamento bruci molte calorie e questo la rende così efficace nella riduzione del grasso corporeo.
Allo stesso tempo, l’allenamento intensivo delle gambe con i pesi fa sì che il tuo corpo produca molti ormoni della crescita, i quali sostengono la crescita muscolare.
Affinché entrambi questi processi possano funzionare, il tuo organismo ha bisogno delle giuste sostanze nutritive. Carboidrati e grassi sani come fonti di energia per l’allenamento e proteine come elementi costitutivi dei muscoli. Uno shake proteico dopo il workout mette rapidamente a disposizione del tuo corpo sia energia che proteine.
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L’importanza di allenare singolarmente i diversi muscoli delle gambe
Gli arti inferiori sono composti da diversi muscoli che vengono classificati in base alla regione in cui si trovano: anche, glutei, cosce, gambe e piedi.
I muscoli della coscia sono suddivisi in:
- muscoli interno coscia: adduttori dell’anca
- muscoli esterno coscia: abduttori dell’anca
- muscoli posteriori (il principale è il bicipite femorale)
- muscoli anteriori (il principale è il quadricipite femorale)
I muscoli della gamba sono:
- il polpaccio, che permette di distendere il piede
- i muscoli anteriori a lato della tibia che permettono di piegarlo
Dato l’alto numero di muscoli negli arti inferiori, ha senso di tanto in tanto programmare workout specifici per andare a stimolare le singole aree.
Perdere peso nelle gambe
Con i giusti esercizi puoi sviluppare determinati muscoli in modo mirato e basta questo per conferire alle tue cosce più tonicità. Purtroppo però non è possibile ridurre la quantità di grasso in specifiche zone del corpo. L’unica cosa da fare è non mollare fino a quando saranno visibili risultati sperati nella zona desiderata.
Leg day a casa: la nostra top 10
Sollevamento laterale gambe a terra
| Livello di difficoltà: | facile |
| Alleni: | adduttori + glutei |
| Attenzione! | Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio. |
Sollevamento laterale gambe da in piedi
| Livello di difficoltà: | facile | ||
| Alleni: | adduttori + glutei | ||
| Attenzione! |
| Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio. | |
| Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio. |
Ponte
| Livello di difficoltà: | facile |
| Alleni: | glutei |
| Attenzione! | Porta i fianchi più in alto che puoi |
Squat
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | i muscoli della coscia + i glutei |
| Attenzione! | I piedi sono alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi e non devono ricadere all’interno. |
Squat sumo
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | glutei + parte esterna delle cosce |
| Attenzione! | I piedi sono a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. Per il resto valgono le regole dello squat classico |
Affondi
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | tutti i muscoli delle gambe + equilibrio |
| Attenzione! | Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare le dita dei piedi. |
Affondi laterali
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | tutti i muscoli delle gambe con focus sul grande gluteo |
| Attenzione! | Porta il sedere indietro in modo che il ginocchio non superi le punte dei piedi. |
Box jump
| Livello di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | muscoli delle gambe + glutei |
| Attenzione! | Dopo il salto mantieni la tensione corporea e atterra il più dolcemente possibile. Ammortizza anche il salto indietro per tornare in posizione di partenza. |
Lunges around the world
| Livello di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | tutti i muscoli delle gambe |
| Attenzione! | Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare le dita dei piedi. |
Pistol squat
| Livello di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | cosce e glutei + equilibrio e coordinazione |
| Attenzione! | Questo è un esercizio molto difficile e il carico sulle ginocchia è notevole. Allenati gradualmente per evitare di sovraccaricare le articolazioni. |
Nel nostro articolo sulla squat challenge ti spieghiamo come imparare a fare i pistol squat.
Leg day in palestra: la nostra top 3
Step up
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | tutti i muscoli delle gambe |
| Attenzione! | Scegli un sostegno non troppo alto e assicurati che sia ben saldo a terra. |
Front squat con bilanciere
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | cosce + glutei |
| Attenzione! | Posiziona il manubrio sulle spalle. Il fatto che il tuo baricentro sia leggermente spostato in avanti ti permette di mantenere il busto dritto durante l’esecuzione. |
Back squat con bilanciere
| Livello di difficoltà: | medio |
| Alleni: | cosce + glutei |
| Attenzione! | Il bilanciere è appoggiato sul muscolo trapezio. Poiché il tuo baricentro è spostato indietro, facendo lo squat devi sporgere il busto leggermente in avanti. |
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In breve
- Le gambe costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo.
- La maggior parte degli esercizi per gambe ne allenano ogni muscolo.
- Gli esercizi per gambe ti aiutano a bruciare i grassi e a sviluppare i muscoli.
- Non è possibile ridurre i grassi in modo mirato in una determinata parte del corpo.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
