I 13 migliori esercizi gambe per il tuo leg day

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Mann macht Einbeinige Kniebeugen mit Gewichten ©istock/Silvrshootr

Allenare le gambe è fondamentale sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. In questo articolo abbiamo raccolto i 13 esercizi migliori per mantenere polpacci, cosce e glutei in forma smagliante.

Esercizi gambe per bruciare i grassi e sviluppare i muscoli

Il leg day è fondamentale per fare progressi in ambito sportivo. Naturalmente il tipo di workout cambia a seconda del tuo obiettivo personale: se vuoi avere gambe muscolose dovrai allenarti in modo diverso rispetto a chi le vuole snelle e slanciate. In ogni caso l’allenamento regolare degli arti inferiori migliora l’equilibrio, ti dà una postura più stabile e più potenza per i movimenti quotidiani come camminare, correre, saltare, salire le scale, ecc…

Se sommati, i glutei e le gambe costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo. Dal momento che vengono allenati insieme in tanti esercizi, durante una sessione di allenamento bruci molte calorie e questo la rende così efficace nella riduzione del grasso corporeo.

Allo stesso tempo, l’allenamento intensivo delle gambe con i pesi fa sì che il tuo corpo produca molti ormoni della crescita, i quali sostengono la crescita muscolare.

Affinché entrambi questi processi possano funzionare, il tuo organismo ha bisogno delle giuste sostanze nutritive. Carboidrati e grassi sani come fonti di energia per l’allenamento e proteine come elementi costitutivi dei muscoli. Uno shake proteico dopo il workout mette rapidamente a disposizione del tuo corpo sia energia che proteine.

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L’importanza di allenare singolarmente i diversi muscoli delle gambe

Gli arti inferiori sono composti da diversi muscoli che vengono classificati in base alla regione in cui si trovano: anche, glutei, cosce, gambe e piedi.

I muscoli della coscia sono suddivisi in:

  • muscoli interno coscia: adduttori dell’anca
  • muscoli esterno coscia: abduttori dell’anca
  • muscoli posteriori (il principale è il bicipite femorale)
  • muscoli anteriori (il principale è il quadricipite femorale)

I muscoli della gamba sono:

  • il polpaccio, che permette di distendere il piede
  • i muscoli anteriori a lato della tibia che permettono di piegarlo

Dato l’alto numero di muscoli negli arti inferiori, ha senso di tanto in tanto programmare workout specifici per andare a stimolare le singole aree.

Perdere peso nelle gambe

Con i giusti esercizi puoi sviluppare determinati muscoli in modo mirato e basta questo per conferire alle tue cosce più tonicità. Purtroppo però non è possibile ridurre la quantità di grasso in specifiche zone del corpo. L’unica cosa da fare è non mollare fino a quando saranno visibili risultati sperati nella zona desiderata.

Leg day a casa: la nostra top 10

Sollevamento laterale gambe a terra

Livello di difficoltà:facile
Alleni:adduttori + glutei
Attenzione!Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio.

Sollevamento laterale gambe da in piedi

Livello di difficoltà:facile
Alleni:adduttori + glutei
Attenzione!
Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio.
Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio.
Prima di eseguire l’esercizio fai un po’ di stretching per i muscoli dell’anca così riuscirai ad avere un raggio di movimento più ampio.

Ponte

Livello di difficoltà:facile
Alleni:glutei
Attenzione!Porta i fianchi più in alto che puoi

Squat

Livello di difficoltà:medio
Alleni:i muscoli della coscia + i glutei
Attenzione!I piedi sono alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi e non devono ricadere all’interno.

Squat sumo

Livello di difficoltà:medio
Alleni:glutei + parte esterna delle cosce
Attenzione!I piedi sono a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. Per il resto valgono le regole dello squat classico

Affondi

Livello di difficoltà:medio
Alleni:tutti i  muscoli delle gambe + equilibrio
Attenzione!Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare le dita dei piedi.

Affondi laterali

Livello di difficoltà:medio
Alleni:tutti i muscoli delle gambe con focus sul grande gluteo
Attenzione!Porta il sedere indietro in modo che il ginocchio non superi le punte dei piedi.

Box jump

Livello di difficoltà:difficile
Alleni:muscoli delle gambe + glutei
Attenzione!Dopo il salto mantieni la tensione corporea e atterra il più dolcemente possibile. Ammortizza anche il salto indietro per tornare in posizione di partenza.

Lunges around the world

Livello di difficoltà:difficile
Alleni:tutti i muscoli delle gambe
Attenzione!Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare le dita dei piedi.

Pistol squat

Livello di difficoltà:difficile
Alleni:cosce e glutei + equilibrio e coordinazione
Attenzione!Questo è un esercizio molto difficile e il carico sulle ginocchia è notevole. Allenati gradualmente per evitare di sovraccaricare le articolazioni.

Nel nostro articolo sulla squat challenge ti spieghiamo come imparare a fare i pistol squat.

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Leg day in palestra: la nostra top 3

Step up

Livello di difficoltà:medio
Alleni:tutti i muscoli delle gambe
Attenzione!Scegli un sostegno non troppo alto e assicurati che sia ben saldo a terra.

Front squat con bilanciere

Livello di difficoltà:medio
Alleni:cosce + glutei
Attenzione!Posiziona il manubrio sulle spalle. Il fatto che il tuo baricentro sia leggermente spostato in avanti ti permette di mantenere il busto dritto durante l’esecuzione.

Back squat con bilanciere

Livello di difficoltà:medio
Alleni:cosce + glutei
Attenzione!Il bilanciere è appoggiato sul muscolo trapezio. Poiché il tuo baricentro è spostato indietro, facendo lo squat devi sporgere il busto leggermente in avanti.

L’allenamento intensivo delle gambe richiede molta energia. Abbiamo sviluppato i nostri Pre-workout Amino in modo che tu possa dare il massimo durante la prossima sessione. Boost di caffeina estratta dal guaranà e aminoacidi essenziali.

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In breve

  • Le gambe costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo.
  • La maggior parte degli esercizi per gambe ne allenano ogni muscolo.
  • Gli esercizi per gambe ti aiutano a bruciare i grassi e a sviluppare i muscoli.
  • Non è possibile ridurre i grassi in modo mirato in una determinata parte del corpo.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.