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Respirazione nello sport: come respirare correttamente durante l’allenamento di forza

respirazione nello sport
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Quando alleni la forza, una respirazione adeguata è fondamentale per ottenere i risultati desiderati. Seguendo la giusta tecnica garantirai ai tuoi muscoli l’ossigeno di cui hanno bisogno, aumentando così le tue prestazioni. Ecco come respirare correttamente durante lo sport e quali sono gli errori da evitare.

I principi base della respirazione

Senza nutrimento, acqua e riposo potremmo sopravvivere solo per un determinato lasso di tempo. Ma ciò di cui gli esseri viventi non possono proprio fare a meno è respirare, l’atto più naturale al mondo: praticamente nessuno si ferma infatti a riflettere sul proprio respiro. Senza quasi rendercene conto, attraverso il naso o la bocca immettiamo aria nei nostri polmoni fino a circa 200.000 volte al giorno, per poi espellerla nuovamente.

Attraverso l’inspirazione il nostro corpo incamera ossigeno, elemento essenziale per tutti i processi metabolici, il quale viene trasportato fino agli organi e alle cellule attraverso il sistema circolatorio.

Espirando, l’aria giunta nei polmoni viene espulsa attraverso la bocca e il naso. Nello specifico, oltre all’anidride carbonica vengono espulsi anche altri “rifiuti” dei processi metabolici, come l’azoto.

I muscoli coinvolti nell’inspirazione e nell’espirazione sono numerosi. A compiere il ruolo principale è il diaframma, il muscolo posto al di sotto dei polmoni, il quale separa la cavità toracica da quella addominale. Contraendosi, il diaframma assicura che il petto si alzi o si abbassi oppure, come avviene nella cosiddetta “respirazione addominale”, che l’addome si inarchi in avanti per poi contrarsi verso l’interno.

donna fa sport in città
©Peter Cade

L’importanza della respirazione nell’allenamento muscolare

Chi resta seduto a lungo in una stanza in cui l’aria è “viziata”, con il passare del tempo si sentirà sempre più stanco e perderà la concentrazione. Nella maggior parte dei casi è sufficiente arieggiare brevemente il locale per ritrovare nuova energia. Il principio è simile anche per la muscolatura: per poter svolgere la propria attività senza stancarsi prima del tempo, i nostri muscoli non possono fare a meno dell’ossigeno. Maggiore è lo sforzo a cui sottoponiamo il nostro organismo, maggiore sarà la quantità di ossigeno necessaria ai nostri tessuti muscolari.

Ma non è finita qui, perché seguire la giusta tecnica respiratoria durante l’allenamento di forza può aumentare le prestazioni. Una respirazione corretta ti aiuterà infatti a mantenere il busto (o core) contratto e a garantire la giusta stabilità: un fattore decisivo, questo, soprattutto quando ti alleni con pesi importanti. Più è stabile il tuo corpo, più forza riuscirai a generare, migliorando così le tue performance. Ogni ripetizione risulterà infatti più efficace e i progressi non si faranno attendere a lungo.

Al contrario, una respirazione scorretta potrebbe dare origine a problemi e lesioni. In caso di respirazione “superficiale” la tensione muscolare sarà minore e, di conseguenza, le tue cellule non riceveranno ossigeno a sufficienza. Trattenere l’aria troppo a lungo potrebbe poi compromettere vene e alveoli polmonari per via dell’eccessiva tensione. Nel peggiore dei casi, una grave carenza di ossigeno potrebbe provocare addirittura uno svenimento.

Donna che solleva bilanciere
©svetikd

Allenamento di forza: la giusta respirazione

Qualsiasi attività fisica, dalla corsa al sollevamento pesi, provoca un aumento della frequenza respiratoria. I tuoi respiri si faranno più ravvicinati e più intensi poiché, a causa dello sforzo a cui è sottoposto il tuo corpo, avrai bisogno di più ossigeno.

Una corretta respirazione durante l’allenamento di forza si basa su tre principi.

  1. La regola chiave è semplice: espira durante la fase concentrica (ossia di contrazione muscolare) e inspira durante quella eccentrica (rilascio e rilassamento). Facciamo un esempio pratico: esercitandoti alla panca dovrai espirare al momento di sollevare il peso e inspirare quando lo riporti verso il basso.
  2. Anche nei momenti di maggiore sforzo prova a continuare a fare respiri lenti e profondi. Respirare intensamente anche a frequenze più basse, ad esempio durante le fasi di riposo, ti porterà solo che benefici: così facendo allenerai costantemente i muscoli coinvolti nella respirazione e potrai poi applicare la stessa tecnica anche quando ti alleni.
  3. Impara inoltre ad eseguire la respirazione addominale, che richiede uno sforzo assai minore rispetto alla “normale” respirazione, la quale avviene a livello di petto e spalle. Con questa tecnica inalerai al tempo stesso più ossigeno ad ogni respiro; inoltre ti permetterà di abbassare la pressione e coadiuvare la digestione.

Oltre alla tecnica di respirazione praticata durante l’allenamento, anche l’alimentazione ha un ruolo determinante per le tue prestazioni. Dopotutto la tua muscolatura non ha solo bisogno di ossigeno, ma anche di altre preziose sostanze nutritive. I nostri Muscle Pack ti forniscono tutti gli elementi di cui non puoi fare a meno e comprende, tra l’altro, i Recovery Aminos, le Proteine Whey e la Creatina in polvere. Non manca proprio nulla!

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©foodspring

Apnea: vantaggi e rischi

Molti atleti sono convinti che trattenere il respiro durante l’allenamento di forza possa portare beneficio: nel momento di maggior sforzo, tra l’inspirazione e l’espirazione, praticano così un momento di apnea volontaria. Questa “strategia” ha i suoi vantaggi, ma comporta anche diversi rischi.

I vantaggi dell’apnea

Trattenendo l’aria la muscolatura del core si contrae e, durante lo sforzo, il corpo acquisisce una maggiore stabilità. I tuoi muscoli potranno inoltre disporre di ossigeno “nuovo” in concomitanza con il culmine delle loro prestazioni. Al contrario, al momento di inspirare ed espirare le cellule del tessuto muscolare risultano più indebolite.

I rischi dell’apnea

L’apnea provoca però un aumento della pressione sul cuore, per questo andrebbe evitata nei soggetti che soffrono di pressione alta o di malattie cardiovascolari.

Se il fiato viene trattenuto troppo a lungo, questa pratica può dare luogo a problemi a livello cardiocircolatorio anche negli sportivi in salute. Ed ecco che potrebbe presentarsi un ulteriore rischio: l’espulsione degli elementi di scarto, come l’anidride carbonica e l’acido lattico, viene temporaneamente bloccata e i tuoi muscoli potrebbero raggiungere livelli di acidità eccessivi. La conseguenza? Dolori muscolari e crampi.

Come trattenere il fiato correttamente

Chi non ha problemi di salute ed è davvero in forma può dunque sfruttare l’apnea a proprio vantaggio durante l’allenamento, ad esempio quando esegue gli squat.

  • Respira profondamente e incamera più aria che puoi a livello addominale contraendo al contempo il busto, in modo da rimanere ben stabile.
  • Piegati sulle ginocchia e trattieni il respiro.
  • Una volta raggiunta la massima profondità, inizia a risalire espirando con forza, con la bocca leggermente aperta. Emettere un “sibilo” potrebbe aiutarti a controllare il respiro.

Ma ricorda: non trattenere il fiato troppo a lungo o potrebbe verificarsi un’inutile carenza di ossigeno, con un conseguente aumento della pressione sul cuore. Se inizi a sentire caldo alla testa e il viso si fa rosso il segnale è chiaro: fai attenzione e torna subito a respirare.

Inoltre non dovresti mai inspirare o espirare al culmine dello sforzo (per fare un esempio, quando raggiungi il punto più basso dello squat) o la forza a livello muscolare potrebbe ridursi.

In breve

  • La respirazione è un elemento fondamentale dell’allenamento di forza: garantisce ai muscoli un adeguato apporto di ossigeno e permette di aumentare le prestazioni.
  • La giusta tecnica respiratoria assicura stabilità a livello del busto, inoltre aiuta gli atleti a trarre il massimo dalle singole ripetizioni.
  • La regola chiave è una: espirare al momento della contrazione e inspirare al rilascio dei muscoli.
  • La respirazione addominale è particolarmente efficace per conferire una maggiore stabilità al core durante l’allenamento.
  • Praticare l’apnea trattenendo il fiato al momento di massimo sforzo può aiutare gli atleti più allenati e in salute ad aumentare le loro prestazioni.
Fonti dell'articolo
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