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3 esercizi di attivazione muscolare per ottenere il massimo dall’allenamento

Esercizi di attivazione muscolare
Da: Kristina Lauer

Un buon riscaldamento prepara in modo ottimale il corpo all’allenamento, aiuta a prevenire gli infortuni e migliora le prestazioni. Oltre a mobilitare le articolazioni e a fare un po’ di cardio, c’è un’altra cosa che dovresti includere nella fase di warm up: alcuni esercizi di attivazione muscolare.

Quando vuoi eseguire un movimento specifico, come sollevare una scatola da terra, il cervello invia un segnale attraverso i nervi alle fibre muscolari coinvolte nel movimento “immaginato” e tu attivi i muscoli tramite il controllo neuronale. Il processo si ripete ogni volta.

Gli esercizi di attivazione muscolare permettono ai muscoli coinvolti in un determinato movimento di fare la loro parte. Ad esempio, quando esegui il vogatore, piuttosto che concentrarti sui bicipiti, vuoi principalmente impegnare i muscoli della schiena e del core. Dunque sono questi i muscoli da attivare prima di eseguire l’esercizio. Il vantaggio: compensi gli squilibri muscolari, hai più forza durante l’allenamento e riduci il rischio di lesioni.

Uno studio pubblicato sul Journal of Neurophysiology ha analizzato come possiamo aumentare la nostra attività muscolare semplicemente con il pensiero. I 30 partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi. Al primo è stato chiesto di eseguire un allenamento mentale 5 volte alla settimana per 15 minuti che consisteva nel “pensare di flettere il mignolo”. Allo stesso modo il secondo gruppo ha allenato mentalmente la flessione del gomito. Il terzo gruppo ha eseguito fisicamente i movimenti con il mignolo, mentre l’ultimo non si è allenato e ha svolto la funzione di gruppo di controllo.

Dopo 12 settimane, chi ha allenato fisicamente il dito mignolo ha registrato un aumento della forza del 53%: un risultato prevedibile. Tuttavia anche in chi ha allenato il mignolo e il gomito solo “con il pensiero” è stato misurato un aumento della forza rispettivamente del 35 e del 13%. Dai risultati dello studio è stato possibile concludere che l’allenamento mentale amplifica il segnale corticale di uscita che porta a una più elevata attivazione muscolare e a un aumento della forza. In altre parole: è la forza del pensiero.

Cosa ne possiamo dedurre? Prima di eseguire un esercizio di forza, puoi migliorare la connessione con i muscoli coinvolti attivandoli grazie a un riscaldamento mirato. Concentrati anche mentalmente sul muscolo e sull’atto di contrarlo. Quando esegui gli esercizi di attivazione muscolare, puoi anche mantenere la posizione nel momento di massima contrazione e poi fare una pausa per alcuni secondi. Così mentre ti alleni farai meno fatica a contrarre consapevolmente la muscolatura e a spingerti al limite.

3 esercizi di attivazione muscolare per il tuo prossimo riscaldamento

Esistono tanti esercizi di attivazione muscolare, scegli quelli più adatti a te in base al tuo piano di allenamento quotidiano o ai punti deboli su cui vuoi lavorare.

#1 Attivazione dei glutei

Sdraiati sul tappetino in posizione supina. Divarica i piedi all’ampiezza dei fianchi e piega le ginocchia per avere i polpacci perpendicolari al pavimento. La testa è appoggiata a terra e rivolta verso il soffitto. Ora solleva i glutei finché vanno a formare una linea retta con la parte bassa della schiena e le cosce. Contrai consapevolmente i glutei e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi abbassa i glutei senza toccare terra. In questo modo hai completato una ripetizione. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

Per quali esercizi? Squat, affondi, squat clean e squat snatch, wall ball, ecc…

#2 Attivazione dei muscoli del core

Sdraiati sulla schiena e distendi braccia e gambe. Tendi gli addominali e stacca braccia e gambe da terra tenendole dritte. La parte bassa della schiena mantiene il contatto con il pavimento e le gambe sono unite. Il torso è leggermente incurvato. Mantieni il mento in posizione neutrale mentre guardi verso l’alto. Coinvolgi tutto il corpo e mantieni la posizione per 30 secondi. Completa 3 serie.

Per quali esercizi? Un core attivo ti serve per quasi tutti gli esercizi.

#3 Attivazione delle scapole (muscolo dentato)

Mettiti in posizione per un plank alto. I palmi delle mani devono essere allineati alle spalle e il corpo forma una linea retta. Tieni le braccia dritte e unisci le scapole lasciando che il torso si abbassi leggermente. Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi, quindi distanzia di nuovo le scapole e torna alla posizione iniziale. In questo modo hai completato una ripetizione. Esegui 2 o 3 serie da 5 ripetizioni.

Per quali esercizi? Shoulder press, bench press, ecc…

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Fonti dell'articolo
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