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Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa

riscaldamento - uomo fa jumping jacks all'aperto
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Se adeguato al tipo di allenamento e svolto nel momento giusto, un buon riscaldamento muscolare può migliorare le tue prestazioni fisiche. In questo articolo trovi le regole più importanti da seguire e alcuni esercizi da fare in palestra e a casa.

Cos’è il riscaldamento muscolare?

Il riscaldamento muscolare, in inglese “warm up”, consiste in una serie di movimenti a bassa intensità che ti preparano fisicamente e psicologicamente per dare il meglio durante il training. Un buon riscaldamento muscolare comporta un aumento della temperatura corporea, coinvolge il maggior numero di muscoli possibili e attiva il sistema cardiovascolare, che permette di fornire ai muscoli ossigeno e sostanze nutritive. 

Si può fare una distinzione tra due tipi di riscaldamento: generale e specifico. Il primo attiva tutto il corpo indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta, mentre il secondo è mirato alla preparazione di atleti di discipline specifiche.

Riscaldamento generale Riscaldamento specifico
Obiettivo Aumento della frequenza cardiaca, attivazione di tutta la muscolatura Allungamento e rafforzamento di muscoli ben precisi, miglioramento della coordinazione
Esempi di esercizi Camminata leggera, corsa, remata o salto della corda, allenamento a corpo libero come i Jumping Jacks o gli High Knees (ginocchia alte), stretching dinamico Corsa di base, sequenze di saltelli e colpi a vuoto, stretching statico, mobility training, esercizi con rulli per massaggi o fasce elastiche

Quanto è importante il riscaldamento muscolare?

Molti atleti cominciano l’attività fisica senza riscaldarsi: così facendo mettono a rischio la propria salute oppure si può fare a meno del warm up?

Sicuramente il riscaldamento muscolare è importante sia per preparare il fisico – articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare – agli sforzi dell’allenamento, che per aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Se cominci il training completamente a freddo, magari subito dopo il risveglio, le tue prestazioni fisiche ne risentono: hai bisogno di più tempo per iniziare una corsa leggera, reagisci più lentamente oppure il tuo raggio di movimento è più limitato. Per esempio, un riscaldamento specifico prima dell’allenamento di forza può aiutarti a scendere di più durante gli affondi oppure a fare trazioni complete.

donna che fa salto della corda
©Cavan Images

Se il warm up riduca o meno il rischio di lesioni è sempre stato e continua ad essere oggetti di discussione. I risultati degli studi in merito non sono chiari¹, ma diverse ricerche dimostrano che il corretto riscaldamento muscolare può migliorare nettamente le prestazioni durante il training ². Tuttavia è importante non esagerare per evitare di rendere il corpo più soggetto a lesioni. 

Come reagisce il corpo al riscaldamento muscolare?

Sistema cardiovascolare

Durante il riscaldamento muscolare i movimenti sono più intensi, la temperatura corporea sale e il respiro accelera. L’intensità del battito cardiaco dovrebbe aumentare in modo lento e graduale, idealmente tra il 50% e il 90% della frequenza cardiaca massima, per nutrire tutti gli organi che forniscono l’energia necessaria per l’allenamento.³  

Muscolatura

Tramite il warm up i muscoli vengono irrorati di sangue e ricevono sia l’ossigeno che le sostanze nutritive essenziali per il training. La muscolatura diventa così più resistente e si rigenera più velocemente dopo lo sforzo fisico.

Consiglio: una dieta ricca di proteine e carboidrati favorisce il recupero muscolare. Gli amminoacidi essenziali sono fondamentali, per questo ti suggeriamo di provare i nostri Recovery Aminos: ricarica i tuoi muscoli e preparati per il prossimo allenamento.

recovery aminos in borsa da palestra
©foodspring
Rigenera subito i tuoi muscoli

Articolazioni

Uno dei benefici del riscaldamento muscolare è l’incremento della produzione del liquido sinoviale che lubrifica e nutre la cartilagine che riveste le superfici articolari, riducendo così l’attrito tra le articolazioni ed evitando l’usura precoce delle ossa.

Nervi

Il warm up velocizza tutti i processi metabolici del corpo, incrementando la sensibilità delle vie nervose: le sinapsi percepiscono e trasmettono più velocemente gli stimoli. La velocità delle reazioni aumenta, determinando un miglioramento delle prestazioni fisiche e una maggiore concentrazione.

Quale warm up si addice a quale sport?

Gli esercizi di riscaldamento devono essere adatti all’attività fisica svolta e non bisogna affaticare troppo il corpo, se ad esempio i muscoli sono già stati stimolati molto, altrimenti si corre il rischio di lesioni.

Di seguito trovi alcuni tipi di sport e il relativo warm up:

Sport Warm up
Corsa Corsa leggera, corsa di base, stretching statico dolce
Sport di forza Mobility training o stretching dinamico, remata, serie di esercizi con pesi leggeri o a corpo libero, esercizi con fasce elastiche
Sport da combattimento Sequenze di saltelli e colpi a vuoto, salto della corda
Sport con la palla Mobility training o stretching dinamico, esercizi cardio, esercizi con fasce elastiche
Yoga Stretching statico dolce

Quanto deve durare il warm up?

Non è possibile indicare una durata precisa della fase di riscaldamento poiché dipende da molti fattori come l’età, il livello di fitness, il tipo di sport e la temperatura esterna. Ad esempio, coloro che corrono all’aperto normalmente hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi in inverno che in piena estate.

Secondo alcuni studi, l’ideale è un warm up di 10-15 minuti. Dovresti aumentare gradualmente l’intensità e tenere a mente che il battito cardiaco ottimale è tra il 50% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima.³

Warm up in palestra

 Ecco un esempio di riscaldamento muscolare da svolgere in palestra:

  1. 5 minuti di warm up generale poco intenso (circa il 70% della tua frequenza cardiaca massima)
  2. 5-10 minuti di riscaldamento specifico a basso carico

Per un riscaldamento generale in palestra ti suggeriamo una sessione di esercizi con macchinari cardio, ad esempio:

  • Tapis roulant
  • Crosstrainer
  • Vogatore
  • Cyclette
  • Simulatore di sci 
  • Assault Bike

In alternativa puoi fare esercizi a corpo libero che attivano la circolazione. Ad esempio:

  • Jumping Jacks
  • Air Punches (pugni a vuoto)
  • High Knees (ginocchia alte)
  • Mountain climber
  • Salto della corda

Durante il riscaldamento specifico devi concentrarti sui muscoli che vuoi sforzare di più durante l’esercizio fisico e sulla parte centrale del corpo, il tuo core. La muscolatura del tronco è sempre attiva e deve essere riscaldata in modo appropriato prima del workout. 

Sono ideali gli esercizi di stretching semplici e dinamici, così come i movimenti circolari per la mobilità articolare.

Di seguito trovi alcuni esercizi a corpo libero:

  • Rotazione del busto in piedi
  • Affondi con rotazione del busto
  • Piegamenti in avanti in piedi con rotazione del busto
  • Rotazione delle braccia
  • Rotazione dei fianchi
  • Allungamento di braccia e gambe in posizione a quattro zampe
  • Cane a testa in giù
  • World’s Greatest Stretch

Normalmente in palestra hai a disposizione tutti gli strumenti necessari per svolgere al meglio gli esercizi di warm up come il rullo per massaggi, le fasce elastiche, i cavi o la palla da ginnastica.

L’importante è scaldare i muscoli e mobilizzare le articolazioni senza sovraccaricare il fisico, l’obiettivo è avere energia a sufficienza per l’allenamento senza rischiare lesioni.

Esercizi di riscaldamento da fare a casa

Abbiamo preparato per te 10 minuti di esercizi di riscaldamento da svolgere in qualsiasi momento a casa e senza attrezzi!

Esercizio Durata
Corsa leggera sul posto 1 minuto
Jumping Jacks 1 minuto
Air Punches con corsa veloce sul posto 30 secondi
Corsa leggera sul posto 1 minuto
Rotazione delle braccia indietro 30 secondi
Rotazione delle braccia in avanti 30 secondi
Rotazione dei fianchi 30 secondi
Air Squats (accosciata a corpo libero) 30 secondi
Squat Jump 30 secondi
Jumping Jacks 1 minuto
Affondi con rotazione del busto 1 minuto
Sollevamento di braccia e gambe in posizione a quattro zampe 1 minuto
Mountain Climber 1 minuto

Perché fare il defaticamento?

Mentre il warm up attiva il sistema cardiovascolare e comporta un aumento della temperatura corporea, il defaticamento (cool down) ti aiuta a riportare i muscoli a uno stato di rilassamento: dopo un intenso training di forza o resistenza torni allo stato di riposo.

Il cool down si suddivide in due fasi:

  1. Riposo attivo: svolgere esercizi a bassa intensità subito dopo il training stabilizza il sistema cardiovascolare. Dopo lo sforzo fisico la frequenza cardiaca scende a un livello normale e il respiro torna ad essere regolare e profondo.
  2. Rigenerazione muscolare: i movimenti per sciogliere i muscoli aiutano a rilassarsi fisicamente e psicologicamente, inoltre velocizzano lo smaltimento dei prodotti finali metabolici.

È importante fare il defaticamento con attenzione e moderazione per non sovraccaricare la muscolatura, altrimenti si rischia di ostacolarne la rigenerazione.

Ancora più importante degli esercizi di scioglimento muscolare è lo snack post allenamento che fornisce energia alla muscolatura e ne supporta la crescita. Le nostre Proteine Whey sono la perfetta fonte di proteine da bere, mentre le Barrette proteiche extra cioccolato in cinque diversi gusti a base di cioccolato sono un piacere da mordere.

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©GCapture
Prova le Barrette proteiche extra cioccolato

In breve

  • Durante il warm up la temperatura corporea aumenta e il sistema cardiovascolare si attiva, favorendo la vascolarizzazione che fornisce energia e nutrienti alla muscolatura.
  • Il riscaldamento muscolare aiuta a prepararsi psicologicamente allo sforzo fisico. 
  • Gli studi dimostrano che il warm up può migliorare le prestazioni durante il training.
  • Si distingue tra riscaldamento generale che accelera il ritmo cardiaco e riscaldamento specifico con esercizi mirati a una disciplina ben precisa.
  • Un programma di riscaldamento ottimale dura 10-15 minuti a basso sforzo con un’intensità tra il 50% e il 90% della frequenza cardiaca massima.
Article sources
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  • ¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/

  • ² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

  • ³ https://www.researchgate.net/publication/325972524_Effects_of_Warm-Up_Post-Warm-Up_and_Re-Warm-Up_Strategies_on_Explosive_Efforts_in_Team_Sports_A_Systematic_Review