Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa

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©Westend61

Se adeguato al tipo di allenamento e svolto nel momento giusto, un buon riscaldamento muscolare può migliorare le tue prestazioni fisiche. In questo articolo trovi le regole più importanti da seguire e alcuni esercizi da fare in palestra e a casa.

Cos’è il riscaldamento muscolare?

Il riscaldamento muscolare, in inglese “warm up”, consiste in una serie di movimenti a bassa intensità che ti preparano fisicamente e psicologicamente per dare il meglio durante il training. Un buon riscaldamento muscolare comporta un aumento della temperatura corporea, coinvolge il maggior numero di muscoli possibili e attiva il sistema cardiovascolare, che permette di fornire ai muscoli ossigeno e sostanze nutritive. 

Si può fare una distinzione tra due tipi di riscaldamento: generale e specifico. Il primo attiva tutto il corpo indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta, mentre il secondo è mirato alla preparazione di atleti di discipline specifiche.

Riscaldamento generaleRiscaldamento specifico
ObiettivoAumento della frequenza cardiaca, attivazione di tutta la muscolaturaAllungamento e rafforzamento di muscoli ben precisi, miglioramento della coordinazione
Esempi di eserciziCamminata leggera, corsa, remata o salto della corda, allenamento a corpo libero come i Jumping Jacks o gli High Knees (ginocchia alte), stretching dinamicoCorsa di base, sequenze di saltelli e colpi a vuoto, stretching statico, mobility training, esercizi con rulli per massaggi o fasce elastiche

Quanto è importante il riscaldamento muscolare?

Molti atleti cominciano l’attività fisica senza riscaldarsi: così facendo mettono a rischio la propria salute oppure si può fare a meno del warm up?

Sicuramente il riscaldamento muscolare è importante sia per preparare il fisico – articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare – agli sforzi dell’allenamento, che per aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Se cominci il training completamente a freddo, magari subito dopo il risveglio, le tue prestazioni fisiche ne risentono: hai bisogno di più tempo per iniziare una corsa leggera, reagisci più lentamente oppure il tuo raggio di movimento è più limitato. Per esempio, un riscaldamento specifico prima dell’allenamento di forza può aiutarti a scendere di più durante gli affondi oppure a fare trazioni complete.

donna che fa salto della corda
©Cavan Images

Se il warm up riduca o meno il rischio di lesioni è sempre stato e continua ad essere oggetti di discussione. I risultati degli studi in merito non sono chiari¹, ma diverse ricerche dimostrano che il corretto riscaldamento muscolare può migliorare nettamente le prestazioni durante il training ². Tuttavia è importante non esagerare per evitare di rendere il corpo più soggetto a lesioni. 

Come reagisce il corpo al riscaldamento muscolare?

Sistema cardiovascolare

Durante il riscaldamento muscolare i movimenti sono più intensi, la temperatura corporea sale e il respiro accelera. L’intensità del battito cardiaco dovrebbe aumentare in modo lento e graduale, idealmente tra il 50% e il 90% della frequenza cardiaca massima, per nutrire tutti gli organi che forniscono l’energia necessaria per l’allenamento.³  

Muscolatura

Tramite il warm up i muscoli vengono irrorati di sangue e ricevono sia l’ossigeno che le sostanze nutritive essenziali per il training. La muscolatura diventa così più resistente e si rigenera più velocemente dopo lo sforzo fisico.

Consiglio: una dieta ricca di proteine e carboidrati favorisce il recupero muscolare. Gli amminoacidi essenziali sono fondamentali, per questo ti suggeriamo di provare i nostri Recovery Aminos: ricarica i tuoi muscoli e preparati per il prossimo allenamento.

recovery aminos in borsa da palestra
©foodspring

Rigenera subito i tuoi muscoli

Articolazioni

Uno dei benefici del riscaldamento muscolare è l’incremento della produzione del liquido sinoviale che lubrifica e nutre la cartilagine che riveste le superfici articolari, riducendo così l’attrito tra le articolazioni ed evitando l’usura precoce delle ossa.

Nervi

Il warm up velocizza tutti i processi metabolici del corpo, incrementando la sensibilità delle vie nervose: le sinapsi percepiscono e trasmettono più velocemente gli stimoli. La velocità delle reazioni aumenta, determinando un miglioramento delle prestazioni fisiche e una maggiore concentrazione.

Quale warm up si addice a quale sport?

Gli esercizi di riscaldamento devono essere adatti all’attività fisica svolta e non bisogna affaticare troppo il corpo, se ad esempio i muscoli sono già stati stimolati molto, altrimenti si corre il rischio di lesioni.

Di seguito trovi alcuni tipi di sport e il relativo warm up:

SportWarm up
CorsaCorsa leggera, corsa di base, stretching statico dolce
Sport di forzaMobility training o stretching dinamico, remata, serie di esercizi con pesi leggeri o a corpo libero, esercizi con fasce elastiche
Sport da combattimentoSequenze di saltelli e colpi a vuoto, salto della corda
Sport con la pallaMobility training o stretching dinamico, esercizi cardio, esercizi con fasce elastiche
YogaStretching statico dolce

Quanto deve durare il warm up?

Non è possibile indicare una durata precisa della fase di riscaldamento poiché dipende da molti fattori come l’età, il livello di fitness, il tipo di sport e la temperatura esterna. Ad esempio, coloro che corrono all’aperto normalmente hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi in inverno che in piena estate.

Secondo alcuni studi, l’ideale è un warm up di 10-15 minuti. Dovresti aumentare gradualmente l’intensità e tenere a mente che il battito cardiaco ottimale è tra il 50% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima.³

Warm up in palestra

 Ecco un esempio di riscaldamento muscolare da svolgere in palestra:

  1. 5 minuti di warm up generale poco intenso (circa il 70% della tua frequenza cardiaca massima)
  2. 5-10 minuti di riscaldamento specifico a basso carico

Per un riscaldamento generale in palestra ti suggeriamo una sessione di esercizi con macchinari cardio, ad esempio:

  • Tapis roulant
  • Crosstrainer
  • Vogatore
  • Cyclette
  • Simulatore di sci 
  • Assault Bike

In alternativa puoi fare esercizi a corpo libero che attivano la circolazione. Ad esempio:

  • Jumping Jacks
  • Air Punches (pugni a vuoto)
  • High Knees (ginocchia alte)
  • Mountain climber
  • Salto della corda

Durante il riscaldamento specifico devi concentrarti sui muscoli che vuoi sforzare di più durante l’esercizio fisico e sulla parte centrale del corpo, il tuo core. La muscolatura del tronco è sempre attiva e deve essere riscaldata in modo appropriato prima del workout. 

Sono ideali gli esercizi di stretching semplici e dinamici, così come i movimenti circolari per la mobilità articolare.

Di seguito trovi alcuni esercizi a corpo libero:

  • Rotazione del busto in piedi
  • Affondi con rotazione del busto
  • Piegamenti in avanti in piedi con rotazione del busto
  • Rotazione delle braccia
  • Rotazione dei fianchi
  • Allungamento di braccia e gambe in posizione a quattro zampe
  • Cane a testa in giù
  • World’s Greatest Stretch

Normalmente in palestra hai a disposizione tutti gli strumenti necessari per svolgere al meglio gli esercizi di warm up come il rullo per massaggi, le fasce elastiche, i cavi o la palla da ginnastica.

L’importante è scaldare i muscoli e mobilizzare le articolazioni senza sovraccaricare il fisico, l’obiettivo è avere energia a sufficienza per l’allenamento senza rischiare lesioni.

Esercizi di riscaldamento da fare a casa

Abbiamo preparato per te 10 minuti di esercizi di riscaldamento da svolgere in qualsiasi momento a casa e senza attrezzi!

EsercizioDurata
Corsa leggera sul posto1 minuto
Jumping Jacks1 minuto
Air Punches con corsa veloce sul posto30 secondi
Corsa leggera sul posto1 minuto
Rotazione delle braccia indietro30 secondi
Rotazione delle braccia in avanti30 secondi
Rotazione dei fianchi30 secondi
Air Squats (accosciata a corpo libero)30 secondi
Squat Jump 30 secondi
Jumping Jacks1 minuto
Affondi con rotazione del busto1 minuto
Sollevamento di braccia e gambe in posizione a quattro zampe1 minuto
Mountain Climber1 minuto

Perché fare il defaticamento?

Mentre il warm up attiva il sistema cardiovascolare e comporta un aumento della temperatura corporea, il defaticamento (cool down) ti aiuta a riportare i muscoli a uno stato di rilassamento: dopo un intenso training di forza o resistenza torni allo stato di riposo.

Il cool down si suddivide in due fasi:

  1. Riposo attivo: svolgere esercizi a bassa intensità subito dopo il training stabilizza il sistema cardiovascolare. Dopo lo sforzo fisico la frequenza cardiaca scende a un livello normale e il respiro torna ad essere regolare e profondo.
  2. Rigenerazione muscolare: i movimenti per sciogliere i muscoli aiutano a rilassarsi fisicamente e psicologicamente, inoltre velocizzano lo smaltimento dei prodotti finali metabolici.

È importante fare il defaticamento con attenzione e moderazione per non sovraccaricare la muscolatura, altrimenti si rischia di ostacolarne la rigenerazione.

Ancora più importante degli esercizi di scioglimento muscolare è lo snack post allenamento che fornisce energia alla muscolatura e ne supporta la crescita. Le nostre Proteine Whey sono la perfetta fonte di proteine da bere, mentre le Barrette proteiche extra cioccolato in cinque diversi gusti a base di cioccolato sono un piacere da mordere.

Protein Bar
©GCapture

Prova le Barrette proteiche extra cioccolato

In breve

  • Durante il warm up la temperatura corporea aumenta e il sistema cardiovascolare si attiva, favorendo la vascolarizzazione che fornisce energia e nutrienti alla muscolatura.
  • Il riscaldamento muscolare aiuta a prepararsi psicologicamente allo sforzo fisico. 
  • Gli studi dimostrano che il warm up può migliorare le prestazioni durante il training.
  • Si distingue tra riscaldamento generale che accelera il ritmo cardiaco e riscaldamento specifico con esercizi mirati a una disciplina ben precisa.
  • Un programma di riscaldamento ottimale dura 10-15 minuti a basso sforzo con un’intensità tra il 50% e il 90% della frequenza cardiaca massima.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

  • ¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/
  • ² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
  • ³ https://www.researchgate.net/publication/325972524_Effects_of_Warm-Up_Post-Warm-Up_and_Re-Warm-Up_Strategies_on_Explosive_Efforts_in_Team_Sports_A_Systematic_Review