lett. 5 min

Gli aminoacidi essenziali per la tua muscolatura

aminoacidi essenziali
Redattrice di contenuti e nutrizionista
Mentre completava gli studi in scienze della nutrizione, Alisa trascorreva tutto il suo tempo nelle aule e nei laboratori per imparare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a livello fisiologico, psicologico e sociale per rimanere in salute ed ottenere prestazioni elevate.

Se ti è mai capitato di sentir parlare di macronutrienti saprai che anche le proteine appartengono a questa categoria. E magari hai già letto qualcosa anche sugli aminoacidi, i componenti alla base delle proteine, che si dividono in aminoacidi non essenziali ed essenziali. Questi ultimi non possono essere prodotti dal nostro organismo ed è quindi fondamentale assumerli con il cibo o tramite integratori alimentari, dato che rappresentano “i mattoni” per la formazione delle proteine. Fin qui tutto chiaro? Perfetto. Prima che tu corra ad acquistare integratori & co. vogliamo però spiegarti un paio di cose sugli aminoacidi essenziali, conosciuti anche con la sigla EAA, dall’inglese essential amino acids.

Che cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Per approfondire la questione cerchiamo di capirne innanzitutto di più sugli aminoacidi essenziali: prima di decidere se assumere integratori alimentari ed eventualmente quali sarà infatti il caso di studiare gli EAA più da vicino. Nel complesso sono più di 20 i componenti proteinogenici necessari al nostro organismo per produrre autonomamente le proteine tramite un processo di sintesi. Tra questi ve ne sono 8 di cui non si può fare proprio a meno, appunto gli aminoacidi essenziali, che come già accennato puoi assumere ogni giorno medianti pasti ricchi di proteine.

Ti presentiamo “i magnifici 8”, ossia gli aminoacidi essenziali:

  1. metionina
  2. valina
  3. leucina
  4. isoleucina
  5. lisina
  6. fenilalanina
  7. treonina
  8. triptofano

Gli effetti degli aminoacidi essenziali sulla muscolatura

Hai annotato i loro nomi? Ottimo! Ora però è il momento di capire insieme una questione fondamentale: che effetti hanno questi aminoacidi sul tuo corpo? E, ancora più importante, che effetti hanno sulla tua muscolatura?

Un french toast proteico al mattino, un wrap al pollo per pranzo o un curry vegano di ceci per cena: in ogni caso un pasto equilibrato apporta sempre una buona dose di proteine. Un’ottima cosa, visto che gli aminoacidi qui contenuti prendono parte a processi importanti per il nostro organismo, soprattutto a livello di metabolismo muscolare. Che tu stia per infilarti le scarpe da corsa per una sessione di jogging o sia pronto/a a indossare il gilet con i pesi per dare il massimo alla barra per trazioni in palestra, la tua muscolatura non potrà comunque fare a meno degli aminoacidi.

La formula è semplice: niente aminoacidi essenziali, niente muscolatura sana e robusta! Dopo l’allenamento di forza gli EAA non solo stimolano il tuo corpo a costruire nuovi muscoli, ma gli forniscono anche le componenti necessarie affinché questi possano effettivamente svilupparsi.

Sei già soddisfatto/a della tua muscolatura e il tuo obiettivo è mantenerla? Anche in questo caso non potrai fare a meno degli aminoacidi essenziali, coinvolti in prima linea nel metabolismo muscolare: oltre a favorire la crescita della tua muscolatura, riducono infatti anche il processo di degradazione involontaria delle proteine presenti nei muscoli.

Gli aminoacidi essenziali ti aiuteranno così a migliorare nettamente le tue prestazioni fisiche, che si tratti di esercizi cardio o sollevamento pesi. In poche parole gli EAA limitano i segni di stanchezza, permettendoti di aumentare la resistenza e, di conseguenza, anche la forza.

E a un workout ne segue sempre un altro, a cui però non puoi arrivare impreparato/a: se i dolori muscolari ti assicurano di aver lavorato sodo, a volte potrebbero anche penalizzarti al punto da portarti a saltare un allenamento. In questi casi gli aminoacidi essenziali sono in grado di alleviare le infiammazioni e contribuire alla rigenerazione della tua muscolatura.

Come vedi tutto ruota intorno allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare. E non è finita qui, perché gli aminoacidi essenziali non forniscono solo un contribuito decisivo a livello di metabolismo muscolare, ma possono darti una mano anche a perdere peso. Questi infatti stimolano la produzione dei mitocrondri, le “centrali energetiche” della cellula, che hanno il compito di mobilizzare e quindi bruciare i grassi.

 

Ti stai chiedendo cosa portare in tavola per garantire al tuo corpo il giusto apporto di aminoacidi essenziali? In primo luogo sappi che gli EAA sono contenuti soprattutto nei prodotti di origine animale: carne e pesce dunque, insieme a uova e prodotti caseari. Anche tanti alimenti di origine vegetale ne contengono una quantità particolarmente alta e quasi uguale: la quinoa, considerata uno “pseudocereale”, racchiude ad esempio tutti e 8 gli aminoacidi essenziali. Vuoi sapere cosa succede se non assumi aminoacidi essenziali a sufficienza? In tal caso si presenterà semplicemente un deficit di queste sostanze nel tuo corpo. Ma se vuoi essere certo/a di fornire al tuo organismo tutti gli elementi necessari per allenarti al meglio, ecco che gli integratori alimentari possono venire in tuo aiuto.

Oltre agli effetti sulla muscolatura, ci sono anche altre valide ragioni che rendono gli aminoacidi essenziali così importanti. Partendo da questi componenti il nostro organismo è infatti in grado di produrre aminoacidi non essenziali e, di conseguenza, tutti i peptidi (ossia particolari composti chimici) di cui abbiamo bisogno. A questo punto non possiamo non includere anche la lista degli aminoacidi non essenziali, che sono:

  • alanina
  • arginina
  • asparagina
  • acido aspartico
  • cisteina
  • glutammina
  • acido glutammico
  • glicina
  • istidina
  • prolina
  • serina
  • tirosina

Una precisazione: alcuni degli aminoacidi appena elencati sono considerati “semi-essenziali”. Ma che significa? Pur non essendo ritenuti normalmente essenziali, questi possono sostituire gli EAA in momenti di particolare affaticamento fisico, stress e malattia.

Aminoacidi essenziali e ramificati: facciamo chiarezza

BCAA o EAA: che cosa sono tutti questi acronimi? Gli aminoacidi ramificati o BCAA non sono altro che 3 degli 8 aminoacidi essenziali, nello specifico leucina, isoleucina e valina. Questi 3 componenti, il cui acronimo deriva dall’inglese branched chain amino acids, sono determinanti per lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli di cui abbiamo parlato prima.

  • La leucina contribuisce alla crescita muscolare
  • L’isoleucina aiuta la rigenerazione
  • La valina ha un’azione preventiva contro il catabolismo muscolare (ossia lo “smantellamento” delle proteine dei muscoli), in più elimina le proteine in eccesso del fegato.

Se il tuo obiettivo è scolpire il fisico e sei pronto/a a sollevare pesi e manubri per raggiungerlo, gli aminoacidi BCAA potranno aiutarti a fare progressi più rapidamente. Vuoi sapere come possono darti una mano per ottenere il massimo dall’allenamento? Allora scoprilo nel nostro articolo dedicato agli effetti degli aminoacidi ramificati.

E ora arriviamo al punto: quali integratori assumere? A questa domanda non esiste una risposta definitiva, poiché tutto dipende dai tuoi obiettivi individuali in fatto di training.

Durante l’allenamento ti serve letteralmente una spinta? Allora prima di entrare in palestra non puoi non provare i nostri Energy Aminos, che con i loro aminoacidi essenziali BCAA ti garantiscono una carica di energia ottimale.

Scopri gli Energy Aminos

E quando l’allenamento giunge al termine i Recovery Aminos restituiranno ai tuoi muscoli l’energia che hanno consumato durante la sessione. I nostri Aminos post-workout combinano infatti L-glutammina e aminoacidi BCAA di alta qualità con destrosio e maltodestrina, fornendoti carboidrati subito disponibili.

Energy Aminos
©foodspring
Prova i Recovery Aminos

Nel nostro shop troverai inoltre gli aminoacidi ramificati BCAA in capsule: leucina, isoleucina e valina sono servite! In questo modo i tre aminoacidi essenziali saranno subito a tua disposizione, senza che il tuo corpo debba lavorarli. Così “la triade” agisce immediatamente, riducendo la sensazione di fatica e permettendoti di dare il massimo durante il tuo workout.

Aminoacidi essenziali: gli effetti collaterali

Seppure al momento nessuno studio dimostri effetti collaterali gravi dovuti alla loro assunzione, ti ricordiamo che i prodotti contenenti aminoacidi essenziali sono pur sempre integratori e non possono sostituire un pasto. Se ti attieni però al dosaggio raccomandato puoi assumere aminoacidi essenziali e ramificati senza problemi prima, durante e dopo l’allenamento. Ti stai chiedendo se questo provoca disturbi digestivi? La risposta è no, possiamo stare tranquilli! Gli aminoacidi essenziali sono infatti adatti davvero a tutti coloro che praticano sport e vogliono “equipaggiarsi” al meglio. Se vuoi saperne di più su dosaggi & co. dei BCAA ti consigliamo di leggere anche il nostro articolo Assunzione di aminoacidi ramificati: a cosa prestare attenzione.

Aminoacidi essenziali: in breve

Che tu voglia perdere peso o allenarti per definire i muscoli, le proteine rappresentano una parte importante della tua alimentazione. Assumendole garantirai infatti al tuo organismo anche il giusto apporto di aminoacidi essenziali. Con una dose extra di EAA prima, durante o dopo l’allenamento di forza ti assicurerai inoltre la gamma completa degli 8 aminoacidi essenziali, con numerosi vantaggi soprattutto prima del workout e mentre esegui i vari esercizi. Provare per credere!

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.