Cool down: perché la fase di defaticamento è così importante?
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'@Joana-Lopes
Dopo aver fatto attività fisica è fondamentale concedersi qualche minuto per defaticare i muscoli. Il cool down migliora la rigenerazione muscolare e quindi le prestazioni. Stretching, sauna, crioterapia, ecc… In questo articolo scopri tutto ciò che puoi fare per concludere i tuoi allenamenti nel migliore dei modi.
Che cosa si intende con cool down?
Il cool down, o defaticamento, va di pari passo con il warm up, o riscaldamento. Mentre la fase di riscaldamento prepara i tuoi muscoli all’attività fisica, quella di defaticamento aiuta il tuo corpo a tornare al suo stato originario pre-allenamento.
Perché il cool down è importante?
Il cool down permette di ridurre gradualmente la temperatura corporea. Fare regolarmente esercizi di recupero permette di ottenere risultati migliori nel lungo periodo e riduce il rischio di infortuni.
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Il cool down svolge molte funzioni importanti per il tuo corpo e i tuoi muscoli.
- Supporta e accelera la rigenerazione.
- Normalizza la respirazione e il sistema cardiocircolatorio.
- Velocizza l’eliminazione dei metaboliti (prodotti finali del metabolismo), quali il lattato.
- Distende i muscoli e riduce le tensioni.
- Allevia i dolori muscolari.
- Aiuta a rilassare la mente.
Esercizi di defaticamento
Esistono molti esercizi adatti alla fase di cool down. Un programma ottimale prevede 2 fasi: la prima fase regolarizza il sistema cardiocircolatorio, la seconda è dedicata alla muscolatura. Per il tuo defaticamento puoi comunque scegliere gli esercizi che preferisci.
fase 1: cardio
Dopo l’allenamento, dedicati a 10 minuti di cardio su una macchina a tua scelta: tapis roulant, cyclette, ellittica, ecc… Scegli un ritmo moderato, l’obiettivo è di riprendere il fiato. Se riesci a chiacchierare svolgendo l’esercizio vuol dire che la velocità è quella giusta.
Un’attività cardio leggera permette al corpo di regolarizzare il sistema cardiocircolatorio e la respirazione. I metaboliti che si formano a causa dell’attività fisica vengono eliminati più facilmente. Il tempo di recupero si accorcia e puoi dare il massimo nel workout successivo.
Il nostro consiglio: questo tipo di cool down è particolarmente adatto dopo sessioni intensive e stancanti.
fase 2
L’allenamento causa delle micro-lesioni nelle cellule muscolari e con i giusti esercizi puoi aiutare la ricostruzione e favorire lo sviluppo dei muscoli. In questo caso gli esercizi variano dallo stretching, alla sauna alla crioterapia.
#allungamenti e stretching
Gli esercizi di stretching e allungamento riducono la tensione muscolare, migliorano la circolazione sanguigna che a sua volta velocizza l’eliminazione dei metaboliti. Adatta gli esercizi all’allenamento che hai appena svolto.
Evita di fare allungamenti dinamici veloci perché con movimenti troppo bruschi otterrai l’effetto contrario a quello desiderato. I muscoli verrebbero a trovarsi, infatti, in uno stato alternato tra tensione e rilassamento e non riuscirebbero a distendersi.
#sauna o doccia calda
Dopo l’allenamento puoi anche scegliere di fare una sauna o una doccia calda. Il calore espande i vasi sanguigni, migliora la circolazione e promuove la rigenerazione.
Corpo e mente si rilassano e ritrovano le energie. Inoltre, il calore può avere un effetto positivo sui muscoli indolenziti e accelerare la rigenerazione.
Il nostro consiglio: concedi al tuo corpo una breve pausa prima di entrare in sauna così da rallentare la circolazione sanguigna. Assicurati anche di avere bevuto a sufficienza.
#crioterapia o doccia fredda
Non ami fare docce calde? Non c’è problema! La crioterapia, anche detta bagno nel ghiaccio, o una doccia fredda vanno altrettanto bene. La crioterapia è particolarmente apprezzata dagli atleti agonistici.
Le basse temperature contraggono i vasi sanguigni e i processi infiammatori vengono inibiti. Una doccia fredda o un bagno nel ghiaccio stimolano la circolazione sanguigna migliorando l’eliminazione dei prodotti metabolici.
Il nostro consiglio: se non hai a disposizione una vasca per la crioterapia puoi ottenere un effetto simile anche facendo docce alternate: 30 secondi di acqua calda seguiti da 30 secondi di acqua fredda. Ripeti per almeno 2 minuti.
#massaggi e foam roller
I massaggi e i foam roller sono ideali nella fase di defaticamento. Le fasce e i muscoli si allentano e la tensione diminuisce. Questo fa sì che si riducano i dolori muscolari. Cerca di applicare una pressione leggera e delicata per evitare effetti controproducenti sui muscoli.
In breve
- Il cool down è la parte finale dell’allenamento.
- Il corpo viene raffreddato e la rigenerazione migliorata.
- Il rischio di infortuni si riduce.
- Idealmente il cool down dovrebbe essere diviso in 2 fasi.
- Puoi scegliere diversi esercizi di defaticamento: cyclette, tapis roulant, stretching, sauna, doccia calda o fredda, crioterapia, massaggi e foam roller.
Fonti dell’articolo
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