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Cool down: perché la fase di defaticamento è così importante?

cool down
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Dopo aver fatto attività fisica è fondamentale concedersi qualche minuto per defaticare i muscoli. Il cool down migliora la rigenerazione muscolare e quindi le prestazioni. Stretching, sauna, crioterapia, ecc… In questo articolo scopri tutto ciò che puoi fare per concludere i tuoi allenamenti nel migliore dei modi.

Che cosa si intende con cool down?

Il cool down, o defaticamento, va di pari passo con il warm up, o riscaldamento. Mentre la fase di riscaldamento prepara i tuoi muscoli all’attività fisica, quella di defaticamento aiuta il tuo corpo a tornare al suo stato originario pre-allenamento.

Perché il cool down è importante?

Il cool down permette di ridurre gradualmente la temperatura corporea. Fare regolarmente esercizi di recupero permette di ottenere risultati migliori nel lungo periodo e riduce il rischio di infortuni.

Il nostro consiglio: supporta la tua rigenerazione con i nostri Recovery Aminos. Recuperi le energie in fretta e ti prepari in modo ottimale alla sessione successiva.

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©foodspring
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Il cool down svolge molte funzioni importanti per il tuo corpo e i tuoi muscoli.

  1. Supporta e accelera la rigenerazione.
  2. Normalizza la respirazione e il sistema cardiocircolatorio.
  3. Velocizza l’eliminazione dei metaboliti (prodotti finali del metabolismo), quali il lattato.
  4. Distende i muscoli e riduce le tensioni.
  5. Allevia i dolori muscolari.
  6. Aiuta a rilassare la mente.

Esercizi di defaticamento

Esistono molti esercizi adatti alla fase di cool down. Un programma ottimale prevede 2 fasi: la prima fase regolarizza il sistema cardiocircolatorio, la seconda è dedicata alla muscolatura. Per il tuo defaticamento puoi comunque scegliere gli esercizi che preferisci. 

fase 1: cardio 

cool down: cardio | Uomo e donna usano una cyclette ergometro dopo l'allenamento
©skynesher

Dopo l’allenamento, dedicati a 10 minuti di cardio su una macchina a tua scelta: tapis roulant, cyclette, ellittica, ecc… Scegli un ritmo moderato, l’obiettivo è di riprendere il fiato. Se riesci a chiacchierare svolgendo l’esercizio vuol dire che la velocità è quella giusta.

Un’attività cardio leggera permette al corpo di regolarizzare il sistema cardiocircolatorio e la respirazione. I metaboliti che si formano a causa dell’attività fisica vengono eliminati più facilmente. Il tempo di recupero si accorcia e puoi dare il massimo nel workout successivo.

Il nostro consiglio: questo tipo di cool down è particolarmente adatto dopo sessioni intensive e stancanti. 

fase 2

L’allenamento causa delle micro-lesioni nelle cellule muscolari e con i giusti esercizi puoi aiutare la ricostruzione e favorire lo sviluppo dei muscoli. In questo caso gli esercizi variano dallo stretching, alla sauna alla crioterapia.

#allungamenti e stretching

stretching post-allenamento | la donna allunga le gambe su un muro
@Westend61

Gli esercizi di stretching e allungamento riducono la tensione muscolare, migliorano la circolazione sanguigna che a sua volta velocizza l’eliminazione dei metaboliti. Adatta gli esercizi all’allenamento che hai appena svolto.

Evita di fare allungamenti dinamici veloci perché con movimenti troppo bruschi otterrai l’effetto contrario a quello desiderato. I muscoli verrebbero a trovarsi, infatti, in uno stato alternato tra tensione e rilassamento e non riuscirebbero a distendersi.

#sauna o doccia calda 

Dopo l’allenamento puoi anche scegliere di fare una sauna o una doccia calda. Il calore espande i vasi sanguigni, migliora la circolazione e promuove la rigenerazione.

Corpo e mente si rilassano e ritrovano le energie. Inoltre, il calore può avere un effetto positivo sui muscoli indolenziti e accelerare la rigenerazione.

Il nostro consiglio: concedi al tuo corpo una breve pausa prima di entrare in sauna così da rallentare la circolazione sanguigna. Assicurati anche di avere bevuto a sufficienza.

Uomo si fa una doccia calda dopo l'allenamento
@YakobchukOlena

#crioterapia o doccia fredda 

Non ami fare docce calde? Non c’è problema! La crioterapia, anche detta bagno nel ghiaccio, o una doccia fredda vanno altrettanto bene. La crioterapia è particolarmente apprezzata dagli atleti agonistici.

Le basse temperature contraggono i vasi sanguigni e i processi infiammatori vengono inibiti. Una doccia fredda o un bagno nel ghiaccio stimolano la circolazione sanguigna migliorando l’eliminazione dei prodotti metabolici.

Il nostro consiglio: se non hai a disposizione una vasca per la crioterapia puoi ottenere un effetto simile anche facendo docce alternate: 30 secondi di acqua calda seguiti da 30 secondi di acqua fredda. Ripeti per almeno 2 minuti.

#massaggi e foam roller

Defaticamento con il foam roller | Donna distende la coscia su un rullo di gommapiuma
©anchivy

I massaggi e i foam roller sono ideali nella fase di defaticamento. Le fasce e i muscoli si allentano e la tensione diminuisce. Questo fa sì che si riducano i dolori muscolari. Cerca di applicare una pressione leggera e delicata per evitare effetti controproducenti sui muscoli. 

In breve

  • Il cool down è la parte finale dell’allenamento.
  • Il corpo viene raffreddato e la rigenerazione migliorata.
  • Il rischio di infortuni si riduce.
  • Idealmente il cool down dovrebbe essere diviso in 2 fasi.
  • Puoi scegliere diversi esercizi di defaticamento: cyclette, tapis roulant, stretching, sauna, doccia calda o fredda, crioterapia, massaggi e foam roller.
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