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9 consigli per combattere la stanchezza invernale

Stanchezza invernale
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Dicembre si avvicina, le energie diminuiscono e preferiresti rimanere in casa al caldo? Noi sappiamo come motivarti! Segui i nostri consigli per combattere la stanchezza invernale e goderti anche la stagione più fredda dell’anno.

Il modo in cui inizi la tua giornata può influenzare il tuo umore. Assicurati di fare una colazione equilibrata al mattino e prova le nostre Breakfast Bowl. Deliziose, colorate e senza complicazioni.

Qual è la causa della stanchezza invernale?

Tutti conosciamo la classica stanchezza invernale, che normalmente inizia a farsi sentire a dicembre quando le giornate diventano più corte. Raggiunge poi il suo culmine a gennaio, quando ci lasciamo alle spalle sia il frenetico periodo natalizio che lo stress sociale e professionale che la fine dell’anno porta con sé e le giornate fredde rendono il divano il nostro luogo preferito.

Oltre a fattori individuali, questo fenomeno ha cause oggettive. Ecco le più importanti:

  1. Aumenta la produzione di alcuni ormoni
    Il rilascio di melatonina dipende dalla luce: più le giornate sono buie, più l’organismo produce questo ormone del sonno. Al contrario, più il sole splende più è basso il suo livello nel corpo. Così la melatonina regola in modo determinante il ritmo del sonno. La carenza di luce nei mesi invernali influenza quindi la produzione di questo ormone nel cervello e automaticamente la stanchezza si fa sentire prima. Questo spiega anche perché la sera aumenta il bisogno di dormire.
  2. La giornata lavorativa e i rapporti sociali cambiano
    La nostra routine comincia a cambiare già in autunno, quando tutti sono rientrati dalle vacanze e il lavoro procede a gran ritmo fino alla fine dell’anno. Bisogna raggiungere gli obiettivi, portare a termine i progetti e pianificare il nuovo anno. Di conseguenza, la pressione aumenta e fare gli straordinari non è più un’eccezione. A tutto ciò si unisce il fatto che i contatti sociali diminuiscono. Soprattutto quando fuori è buio e freddo, è molto più invitante il divano che un’uscita con gli amici. La mancanza di socializzazione rende la quotidianità meno attiva ed è più facile soffrire del disturbo affettivo stagionale.
  3. Le abitudini invernali
    Nel periodo natalizio mangiamo di più, ci muoviamo di meno e passiamo poco tempo all’aperto. L’inverno ha semplicemente altri lati positivi rispetto all’estate, e va benissimo così. Tuttavia bisogna ammettere che rispetto alle insalate e al melone, le lasagne e i panettoni si digeriscono più lentamente.

9 consigli contro la stanchezza invernale

Dopo aver letto l’introduzione vorresti semplicemente accoccolarti sotto le coperte e andare in letargo? Ti faremo cambiare idea! Seguendo i nostri 9 consigli combatterai con tranquillità e decisione la stanchezza invernale.

#1 Inizia la giornata con il piede giusto: utilizza una sveglia luminosa

Al posto della classica sveglia che interrompe bruscamente i tuoi sogni, utilizza una sveglia luminosa. Questa simula l’alba e inizia ad illuminarsi lentamente un po’ prima dell’ora in cui è programmata.

Ciò favorisce la produzione nel cervello di neurotrasmettitori come il cortisolo, che sostituiscono la melatonina e ti svegliano gradualmente. In questo modo, la mattina non hai la sensazione di interrompere il sonno improvvisamente e puoi iniziare la giornata con più energia e meno stanchezza.

#2 Concediti una dose extra di vitamine

Le vitamine sono essenziali per diverse funzioni metaboliche che attivano il tuo organismo. Proprio per questo, assumerne in grande quantità è importante soprattutto d’inverno.

La vitamina più nota per il normale funzionamento del sistema immunitario è sicuramente la vitamina C, che tuttavia non sostituisce un’alimentazione bilanciata. Se non riesci a mangiare cinque volte al giorno frutta e verdura, le nostre Daily Vitamins sono un ottimo alleato.

In inverno le verdure crude non fanno gola a tutti e se tu sei una di queste persone ti suggeriamo di scegliere una tecnica di cottura che permetta di mantenere intatti più nutrienti possibili. Ad esempio, cuoci le verdure al vapore con poca acqua e utilizza quella restante per preparare salse o smoothie.

Svolge un ruolo fondamentale anche la vitamina D, che si forma sotto la pelle grazie all’azione dei raggi solari. Tuttavia tra ottobre e marzo il sole non è sufficientemente intenso, quindi il corpo non è in grado di produrla autonomamente.

#3 Segui un’alimentazione bilanciata

I piatti e i dolci natalizi sono sicuramente buoni ma non dimenticare di nutrirti quotidianamente in modo sano. Normalmente seguendo una dieta completa e bilanciata puoi sia soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali che mantenere la glicemia stabile. Assumere una buona quantità di nutrienti e mangiare cibi che ti fanno stare bene influisce positivamente anche sul tuo umore, aiutandoti così a vincere il winter blues.

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©foodspring
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#4 Bevi a sufficienza

Nonostante le temperature siano basse perdiamo costantemente liquidi senza rendercene conto. Proprio per questo, anche nella stagione fredda dovresti bere 1,5/2 litri d’acqua al giorno.

La carenza di liquidi rende il sangue più denso, di conseguenza il cuore è sottoposto a uno sforzo maggiore per farlo circolare e l’apporto di nutrienti agli organi peggiora. Ricordarsi di bere è uno dei consigli più importanti per combattere la stanchezza invernale.

Una tisana con spezie dal sapore lievemente piccante come lo zenzero, la curcuma e la cannella sono perfette per l’inverno, così come una tazza di tè o di golden milk. E una cioccolata calda proteica è buona tanto quanto un pezzo di torta.

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#5 Fai attività fisica la mattina…

…per allontanare pensieri e preoccupazioni. Sembra banale, ma aiuta davvero. Non c’è bisogno di fare ogni mattina un’ora di workout HIIT, infatti bastano 15 minuti di stretching dolce, di un flow di yoga tranquillo o di passeggiata per risvegliare corpo e mente. L’ideale è fare attività fisica con la luce del giorno: la melatonina diminuisce e comunichi al tuo sistema nervoso simpatico, ovvero il responsabile delle prestazioni e dell’attività degli organi, che è arrivato il momento di entrare in azione.

#6 Esci

L’aria fresca ti sveglia e favorisce il rilascio di “ormoni della felicità” come la dopamina anche quando fa freddo. Dietro al winter blues e al mal di testa spesso si cela infatti la carenza di ossigeno nel cervello. Naturalmente puoi anche soltanto arieggiare la casa, ma dal momento che hai deciso di muoverti di più in inverno puoi fare attività fisica all’aperto e seguire così due suggerimenti contro la stanchezza invernale in una volta sola.

Puoi fare una passeggiata, nordic walking, jogging o semplicemente camminare per andare in ufficio, in ogni caso fare movimento all’aperto attiva la circolazione e ti dà energia. Prefiggiti di trascorrere almeno 30 minuti al giorno fuori casa.

#7 Mantieni la tua routine sportiva

Oppure creane una. Lo sport non è solo un ottimo modo per muoversi di più nelle giornate invernali, ma sicuramente aiuta anche a combattere ogni segno di stanchezza e spossatezza. Durante l’attività sportiva il corpo rilascia adrenalina, dopamina e cortisolo, tre semiochimici che ti aiutano a dare il massimo e a sentirti bene.

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#8 Vinci la stanchezza pomeridiana con la lampada solare

La luce del giorno è un fattore importante per il tuo livello di energia, infatti la sua carenza è una delle cause più comuni della classica stanchezza invernale. Proprio per questo, l’ideale è praticare 30 minuti di attività fisica quotidiana all’aperto quando c’è il sole.

Se il cielo è grigio oppure durante il giorno non riesci a fare una passeggiata con il bel tempo, una lampada solare può esserti di aiuto. Soprattutto quando la stanchezza pomeridiana si fa sentire, circa 10/20 minuti di esposizione a questa luce sono più efficaci di qualsiasi caffè o snack per recuperare le energie.

Procedi però con cautela: a seconda della tua sensibilità a questo tipo di stimolo, utilizzare la lampada solare troppo tardi o troppo a lungo può crearti problemi ad addormentarti. Le conseguenze sono la mancanza di sonno, una stanchezza maggiore e un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

#9 Segui il ritmo delle stagioni

Nessun essere vivente può dare il massimo tutti i giorni e tutto il giorno. In inverno va benissimo dormire un paio di ore in più a notte e prendere le cose con più calma. Non farti buttare giù dalla stanchezza, ma accettala e concedile il giusto spazio nella tua vita.

Se la primavera e l’estate invogliano a trascorrere più tempo possibile all’aperto, l’autunno e l’inverno sono perfetti per prenderti il tempo per te. Che cosa volevi fare a casa o al chiuso? Che si tratti di leggere un libro, perseguire i tuoi obiettivi personali o semplicemente dedicarti di più a te e al tuo relax, sfrutta la stagione fredda per fare il pieno di energia.

Stanchezza invernale: in breve

  • La stanchezza invernale è dovuta soprattutto alla carenza di luce solare e al cambiamento ormonale, ma contribuiscono anche le diverse abitudini alimentari e quotidiane.
  • Anche nella stagione fredda assicurati di seguire una dieta equilibrata e di soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine. In inverno è importante soprattutto evitare la carenza di vitamina C e D.
  • L’attività fisica all’aperto, lo sport, un’alimentazione sana, i contatti sociali e l’accettazione della necessità di maggiore tranquillità e riposo ti permettono di combattere la stanchezza invernale anche nei mesi più bui dell’anno.

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Fonti dell'articolo
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