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Ottimizza il sonno per un maggiore sviluppo muscolare con l’aiuto della scienza

Sonno e sviluppo muscolare - Un uomo si allena con un bilanciere
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Vuoi sviluppare i muscoli e metti tutta la tua energia nell’allenamento? È un buon inizio, ma, se vuoi ottenere i risultati migliori, non è sufficiente. Il sonno è almeno altrettanto importante e molti atleti lo sottovalutano troppo. La qualità del sonno ha un impatto enorme sullo sviluppo muscolare. Ti dimostreremo, studi alla mano, come ottimizzare il sonno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Dormire a sufficienza previene la riduzione della massa muscolare

Diversi studi hanno analizzato la relazione tra durata del sonno e lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli. I risultati sono chiari: i soggetti che hanno dormito meno di sei ore non solo hanno sviluppato meno muscoli, ma hanno anche perso massa muscolare. Ciò potrebbe dipendere dal fatto che la privazione del sonno fa sì che l’organismo inizi a convertire in grasso le proteine che in realtà servono a costruire le fondamenta delle cellule muscolari, come riporta il Science Advances Journal. I partecipanti che hanno dormito dalle sette alle otto ore, invece, sono stati in grado di mantenere e sviluppare la muscolatura con successo.

Leggi anche: Hai difficoltà a dormire? Ecco dieci alimenti che favoriscono un sonno sereno.

Dormire male riduce la produzione di testosterone

Per sviluppare i muscoli con successo non servono solo proteine. Nella crescita cellulare è coinvolto anche un certo numero di ormoni. Uno dei più importanti è il testosterone, ormone della crescita. Meno ce n’è nell’organismo, più difficoltoso è lo sviluppo muscolare. A proposito, questo è uno dei motivi per cui gli uomini riescono a sviluppare massa muscolare prima e più delle donne.

Il livello di testosterone dipende non solo dal sesso, dall’età e da fattori genetici, ma anche dal sonno. In uno studio del 2015 condotto su giovani uomini i ricercatori hanno scoperto che, dopo aver dormito solo cinque ore a notte per una settimana, i livelli di testosterone possono diminuire anche del 15 % e con essi le possibilità di sviluppo muscolare.

Leggi anche: Leggi qui come regolare con successo i livelli di testosterone.

Se dormi meglio, hai più energie per allenarti

Nel mondo scientifico tutti concordano sul fatto che una buona igiene del sonno svolge un ruolo fondamentale per le prestazioni durante l’allenamento e quindi per lo sviluppo muscolare. Perché la qualità dei tuoi progressi dipende anche dalla qualità del tuo allenamento. E più riposi, maggiore è la concentrazione e minore il rischio di farti male in palestra. Esistono diversi modi per migliorare l’igiene del sonno. Ecco i 5 migliori:

  1. Smetti di usare lo smartphone e altri dispositivi elettronici 30 minuti prima di coricarti. Ancora meglio: non tenere il cellulare in camera.
  2. Utilizza la camera da letto solo per dormire e non anche come studio o palestra domestica.
  3. Abituati a una routine del sonno regolare: almeno durante la settimana, vai a letto e alzati sempre alla stessa ora.
  4. Bevi meno caffè di sera. Secondo lo studio pubblicato sulla rivista della Sleep Research Society la caffeina ritarda la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, e può quindi disturbare il ciclo sonno-veglia.
  5. In camera da letto mantieni una temperatura di circa 18 gradi. È considerata la temperatura ottimale per non avere né troppo freddo né troppo caldo di notte.

Ecco altri consigli pratici per un sonno riposante. Vuoi sapere se segui già una buona routine del sonno? Per saperne di più leggi questo articolo: 7 principi per una corretta igiene del sonno

In breve

Allenamento e alimentazione non sono tutto quando si tratta di sviluppare i muscoli con successo. Un buon sonno ristoratore è almeno altrettanto importante. Dopotutto i processi fondamentali di riparazione e crescita, ovvero lo sviluppo muscolare vero e proprio, non avvengono in palestra, ma di notte mentre dormi nel letto. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte e migliora l’igiene del sonno. Ricorda inoltre che è fondamentale non solo quanto dormi, ma anche come dormi. Esistono varie strategie per un sonno ristoratore, come non portare lo smartphone in camera da letto e assumere meno caffeina di sera. Trova i metodi che si adattano al tuo stile di vita personale.

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