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Addio winter blues: 11 consigli per ritrovare il buonumore nella stagione fredda

Una persona dai capelli lunghi con un maglione scuro vista da dietro, che guarda fuori da una finestra durante un attacco di winter blues
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Le giornate si accorciano e il tuo umore ne risente subito? Segui i nostri suggerimenti per goderti il fascino dell’autunno e iniziare l’inverno con ottimismo!

Winter blues: cos’è e come riconoscerlo

Spesso in estate ci dimentichiamo della pigrizia, che improvvisamente torna a farsi sentire quando le giornate diventano più corte e buie. Andare all’allenamento o guardare una serie? Uno snack sano o i biscotti al cioccolato caldi con la panna? In autunno decidere può diventare davvero difficile e renderti la vita complicata.

I sintomi classici del winter blues, o disturbo affettivo stagionale, sono la stanchezza, l’irritabilità, lo stress, l’apatia, la malinconia e gli sbalzi d’umore fino ad arrivare a uno sconforto passeggero e a veri periodi depressivi. Nella maggior parte dei casi non c’è un motivo reale che giustifichi tutta questa tristezza, causata piuttosto da giornate buie e tempo cattivo.

Il winter blues può favorire anche la comparsa di sintomi fisici come l’aumento di peso, l’alterazione dell’appetito, gli attacchi di fame, le tensioni muscolari e i problemi di digestione.

Un paio di giorni di malumore possono essere normali anche in estate, ma quando lo stato depressivo si prolunga per almeno due settimane normalmente si parla di disturbo affettivo stagionale.

Chiamato anche depressione stagionale o invernale, in questo articolo il winter blues fa riferimento ai sintomi di cui abbiamo parlato sopra. La depressione è una seria patologia clinica che richiede un trattamento medico. Se pensi che tu o qualche persona vicina ne soffriate, ti suggeriamo di rivolgerti a uno specialista.

Quali sono le cause del winter blues?

Oltre alla natura, anche il nostro corpo cambia a seconda della stagione. In autunno e inverno il nostro equilibrio ormonale si altera e ciò si manifesta soprattutto in due modi.

Più ormone del sonno, meno ormoni dello stress e della felicità

Il nostro orologio interno è controllato dal costante alternarsi di due ormoni: la melatonina e il cortisolo. Se il livello di melatonina aumenta, quello del cortisolo diminuisce e ci sentiamo più stanchi. Quando le giornate sono più lunghe e assolate, avviene il contrario.

Per via della poca luce del periodo invernale, il livello di melatonina può aumentare prima di sera o nel pomeriggio e diminuire più tardi di mattina. Di conseguenza, ci sentiamo più spesso stanchi e meno attivi.

Il nostro corpo trasforma la serotonina in melatonina, aumentandone così la produzione. Per questo motivo, i livelli dell’ormone della felicità diminuiscono ed è più facile sentirsi di cattivo umore.

Diminuzione del livello della vitamina del sole

Stiamo parlando della vitamina D, che in realtà è anche un ormone prodotto nella pelle come precursore della vitamina D3 tramite l’esposizione al sole. Il livello di vitamina D è strettamente legato all’umore e favorisce il sano funzionamento del sistema immunitario.

Soprattutto in inverno, assicurati di evitare una carenza di vitamina D. Ti suggeriamo di fare regolarmente le analisi del sangue di routine ed eventualmente di assumere degli integratori tra ottobre e marzo.

Cambiamenti nella vita quotidiana

Si notano dei cambiamenti anche nella quotidianità. In molti settori, lo stress sul lavoro aumenta quando si avvicina la fine dell’anno. Ciò comporta anche un maggiore sforzo in un periodo in cui il livello naturale di energia è più basso e aumenta il bisogno di tranquillità.

L’inizio della stagione autunnale e invernale si ripercuote anche sui rapporti sociali: invece di trascorrere serate all’aperto e in compagnia, passiamo più tempo in casa da soli. Di conseguenza, facciamo anche meno movimento durante il giorno.

Lo sport aiuta a combattere lo stress, favorisce la produzione degli ormoni della felicità e contribuisce al tuo benessere. Se non vuoi o non puoi andare in palestra, nella sezione dedicata del nostro sito ti proponiamo un’ampia scelta di workout da fare a casa. Trovi esercizi da svolgere con o senza attrezzi, per sviluppare la massa muscolare, dimagrire o semplicemente divertirti.

Vai ai workouts

11 consigli contro il winter blues

Nonostante una leggera depressione stagionale possa essere relativamente normale e inizialmente nulla di drammatico, non va sottovalutata. Prima ti liberi del winter blues o contrasti i suoi sintomi, meno ne risentirà il tuo umore. I nostri suggerimenti sono perfetti per prevenire il disturbo affettivo stagionale.

#1 Comincia bene la giornata

Questo consiglio è ora importante più che mai. Fai qualcosa per cominciare al meglio la mattina, poiché ciò determina l’atteggiamento che avrai durante tutta la giornata. Soprattutto quando le notti diventano più lunghe e vorresti semplicemente rimanere a letto, seguire una routine mattutina è importante. Se al risveglio ti aspetta qualcosa di bello, la tua felicità è il primo antidepressivo naturale della giornata.

Un suggerimento extra: oltre ai rituali, anche avere orari fissi in cui andare a dormire e svegliarsi aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale.

#2 Utilizza una lampada solare

Anche il nostro secondo suggerimento è ideale da mettere in pratica la mattina. Le giornate più corte influiscono sul tuo equilibrio ormonale: il livello di melatonina è più elevato, mentre la produzione di serotonina è più scarsa. Puoi rimediare a questo squilibrio utilizzando una lampada solare, poiché la luce ti sveglia, solleva l’umore e fa diminuire l’ormone del sonno. In questo caso si parla di fototerapia, che favorisce la produzione di serotonina e viene utilizzata per il trattamento della depressione stagionale.

Se non hai particolari problemi di salute, utilizza la lampada solare soprattutto quando il tempo è brutto, di mattina e di pomeriggio, ma non più tardi. La fototerapia verso la fine della giornata ha infatti l’effetto contrario, poiché ti scombussola ancora di più.

Disponibile in diverse forme e dimensioni, questo tipo di lampada simula la luce solare e compensa così la scarsa luminosità delle giornate invernali. Quanto tempo puoi o devi utilizzarla al giorno dipende dall’intensità della luce.

#3 Fai docce alternate

Fare una doccia fredda in inverno sembra controintuitivo, tuttavia ti può aiutare ad affrontare la stagione più rigida dell’anno. Coloro che fanno le docce alternate sostengono di sentirsi più pieni di energia e più felici, di ammalarsi più raramente e di essere meno sensibili al freddo.

I benefici effettivi sono attualmente oggetto di studio, ma una cosa è certa: l’acqua fredda attiva il sistema nervoso simpatico, così come la produzione di ormoni e i processi a esso collegati. Una doccia fredda ti sveglia, stimola la circolazione e ti prepara per affrontare la giornata.

Il nostro consiglio: prova per un mese le docce alternate per vedere se ti aiutano a combattere il winter blues.

Coloro che seguono il metodo Wim Hof si spingono oltre: combinano l’acqua ghiacciata con gli esercizi di respirazione. Se vuoi saperne di più, non perderti il nostro articolo.

#4 Fai passeggiate nei boschi

Le passeggiate e l’aria fresca sono rigeneranti per il corpo, la mente e l’anima. In particolare, sono molto salutari le camminate nei boschi dove l’aria è più pulita. In Giappone questa attività viene chiamata “shinrin yoku” (“bagno nella foresta”) ed è addirittura una terapia medica ufficiale per raggiungere un maggiore benessere.

Gli effetti benefici sono dovuti a una sostanza rilasciata dalle piante per proteggersi dai parassiti: i terpeni. Questi rafforzano anche il sistema immunitario, come è stato dimostrato da alcuni studi giapponesi. Per saperne di più, leggi il nostro articolo:

10 motivi per camminare nei boschi

Se puoi, fai una passeggiata durante il giorno. Nei mesi invernali, ti puoi godere il sole soprattutto verso l’ora di pranzo.

#5  Concentrati sui colori e i sapori dell’autunno

Oltre al colore dorato delle foglie degli alberi, l’autunno ha molti altri aspetti positivi: la polenta, le castagne, le tagliatelle ai funghi porcini, un tè o una cioccolata calda sono ancora più buoni dopo una lunga giornata nei boschi o nella natura. Godersi il bel tempo e sentire sulla pelle gli ultimi caldi raggi di sole della giornata trasmette una bellissima sensazione di tranquillità.

Scrivi le cose che preferisci dell’autunno e prova a concentrarti consapevolmente su di esse. Magari hai già una lista di ciò che vorresti fare durante questo periodo dell’anno?

#6 Dimentica la paura dell’esclusione (FOMO)

Il tempo è grigio e non smette di piovere? Benissimo, finalmente non c’è il rischio di rimanere tagliati fuori da qualcosa. Anche i lunghi pomeriggi di pioggia hanno il loro fascino, goditi questi momenti leggendo un libro, guardando una serie o semplicemente oziando a casa. Inizia un progetto che stai rimandando da molto tempo. Prova nuove ricette: l’autunno offre molte verdure di stagione ed è il periodo migliore per raccogliere i funghi.

#7 Mangia la zucca

È un vero regalo della natura per entrare in una nuova stagione, inoltre è un ottimo motivo per rallegrarsi della fine dell’estate. Ma non è tutto: la zucca è anche salutare.

#8 Prova l’aromaterapia

Gli aromi di oli eterei vengono percepiti ed elaborati attraverso il sistema limbico del cervello. Se scegli profumi che associ a relax e tranquillità, questi possono veramente avere degli effetti benefici sul corpo.

#9 Concediti momenti di wellness

La sauna, il floating, un lungo bagno o un massaggio? Qualunque sia la tua idea di wellness, l’inverno invita più dell’estate a concedersi e a godersi appieno questi momenti di benessere.

#10 Le risate, le coccole e lo sport sono la medicina migliore

Ridere rende felici e sani, tanto che la ricerca ha dedicato all’effetto terapeutico della risata un intero campo di studi: la gelotologia.

Anche fare le coccole ad amici, parenti, partner o animali domestici ci fa stare bene poiché in queste situazioni in nostro corpo produce l’ossitocina, l’ormone delle coccole o delle relazioni. Quest’ultimo ci fa sentire più tranquilli, sicuri di noi stessi e rilassati regalandoci una piacevole sensazione di benessere.

Sia che tu preferisca fare una passeggiata, svolgere esercizi a casa o andare in palestra, lo sport aiuta contro il malumore. L’attività fisica favorisce la produzione di serotonina ed endorfine, aiutandoti così a svuotare la mente. Quindi alzati dal letto e corri a mettere le scarpe da ginnastica!

#11 Cambia il tuo rapporto con l’inverno

Ogni stagione ha la sua peculiarità. Cerca di apprezzare l’energia dell’inverno e di vivere in armonia con il ciclo della natura. Mentre la primavera e l’estate sono perfette per fare attività all’aperto, curare i rapporti sociali e fare nuove esperienze, l’autunno e l’inverno sono i periodi migliori per la riflessione.

Concentrati sugli aspetti positivi dell’inverno: sfrutta questa stagione per prenderti del tempo per te, affrontare la vita con più calma e fare il pieno di energia. Magari puoi dedicarti a cose che hai trascurato in estate perché preferivi stare all’aperto?

In breve

  • Il winter blues o disturbo affettivo stagionale è causato dalla scarsa luce naturale dovuta alla stagione.
  • L’autunno e l’inverno alterano l’equilibrio ormonale e possono causare uno stato depressivo.
  • Winter blues non è sinonimo di depressione.
  • Per contrastare il disturbo affettivo stagionale e ritrovare il buonumore puoi fare movimento all’aperto anche se fa freddo, ridere, fare sport e seguire i nostri altri consigli.
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