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La vitamina D: carenza, alimenti e integratori

Vitamina D
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Quando in autunno le temperature iniziano a scendere e le giornate si accorciano, ci sentiamo spesso stanchi e senza energia. Mentre d’estate facciamo il pieno di sole ogni giorno, a settembre le ore di luce si riducono e questo significa meno vitamina D per l’organismo. Come sono collegate le due cose? Qui trovi la risposta.

Che cos’è la vitamina D?

In senso stretto la vitamina D non è una vera e propria vitamina ma un ormone ed è anche conosciuta come l’ormone del sole. La vitamina D è liposolubile e ha una caratteristica che la distingue da tutte le altre vitamine: può essere prodotta dal corpo. Tuttavia questo avviene solo se il corpo è esposto alla luce solare sottoforma di raggi UVB.

Vitamina D3 e vitamina D2

Il calcitriolo è la forma attiva della vitamina D. Per diventare efficace, occorre una conversione dei precursori in questa forma attiva.

In senso stretto, la vitamina D è un iperonimo per vari composti. La vitamina D3 e la vitamina D2 appartengono ai composti più conosciuti e quest’ultima è presente nelle fonti vegetali. Negli alimenti vegetali, il precursore della vitamina D2 può essere presente in tracce.

Il vantaggio della vitamina D3 è che può essere convertita direttamente nella forma attiva e nella forma di stoccaggio. La vitamina D2, invece, prima di diventare efficace deve essere convertita in vitamina D3 in una fase intermedia.

In autunno e in inverno ti senti sempre pigro/a e senza forze? Il motivo potrebbe essere la carenza di vitamina D. A causa delle poche ore di sole, il tuo corpo potrebbe infatti non assorbirne una quantità sufficiente. Per questo è importante, soprattutto nelle stagioni più fredde, aumentare l’assunzione di alimenti che contengono vitamina D, decisiva per il tuo benessere fisico e mentale e da cui dipendono tante funzioni metaboliche.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D

Il Ministero della Salute raccomanda una dose giornaliera di vitamina D di 5 µg che corrispondono, per esempio, a 100 g di tonno.

L’80-90% del fabbisogno viene soddisfatto dalla cosiddetta “sintesi endogena”, cioè attraverso i raggi solari.

La sintesi endogena della vitamina D avviene sotto la radiazione UV-B di lunghezza d’onda da 290 nm a 315 nm. A latitudini superiori al 35° parallelo, la durata e l’intensità di questa radiazione diminuisce. Pertanto, in alcuni paesi, il corpo può produrre autonomamente la vitamina D solo in certi periodi dell’anno. In Germania, la produzione propria del corpo può avvenire tra marzo e ottobre.

Solo il 10-20% può essere introdotto nel corpo attraverso l’alimentazione. Questa bassa percentuale è dovuta in particolare al fatto che pochi alimenti contengono livelli veramente alti di vitamina D. Nella prossima parte scopriremo quali sono questi alimenti.

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La vitamina D negli alimenti

Dove si trova la vitamina D?

Anche se, come abbiamo detto, non è possibile soddisfare il fabbisogno di vitamina D solo attraverso l’alimentazione, esistono dei cibi che ne sono particolarmente ricchi. Eccoli qui:

TOP 10 – Alimenti contenenti vitamina D  µg /100 g
Aringa 26,35 µg
Trota 22,00 µg
Salmone 16,30 µg
Sardine 10,78 µg
Ostriche 8,00 µg
Tonno 4,54 µg
Formaggio fondente 3,13 µg
Funghi porcini 3,10 µg
Uova 2,93 µg
Funghi prataioli 1,94 µg

I benefici della vitamina D sull’organismo

A cosa serve la vitamina D? Quali funzioni svolge nel tuo organismo? Abbiamo raggruppato per te in maniera concisa le sue funzioni principali.

La vitamina D contribuisce…

  • all’assimilazione di calcio e fosforo.

Il calcio e il fosforo vengono assorbiti nell’intestino tenue e la vitamina D è necessaria in quanto regola l’assorbimento dei sali minerali. Nel corpo umano il calcio è presente soprattutto nelle ossa e conferisce loro soliditàNel metabolismo, il fosforo è fortemente legato al calcio e di conseguenza è anch’esso importante per la solidità di ossa e denti.

  • al mantenimento del normale tasso di calcio nel sangue. 

L’apporto di vitamina D è importante affinché il tuo corpo abbia a disposizione la quantità adeguata di calcio. La carenza di vitamina D risulta quindi spesso in una carenza di calcio perché esso viene eliminato prima di poter essere assorbito.

  • al mantenimento delle normali funzioni muscolari.

Prendere il sole per stimolare lo sviluppo muscolare? Può sembrare un po’ strano ma è proprio così. La vitamina D è di fondamentale importanza nello sport! Affinché le fibre muscolari possano formarsi in maniera ottimale necessitano dell’apporto sufficiente di sostanze nutritive, soprattutto di vitamina D.

Come indicato dallo US Institute of Medicine, diversi studi dimostrano che molti sportivi soffrono di carenza di vitamina D. Se ti alleni spesso è quindi importante che tu ne assuma una quantità sufficiente.

Il nostro consiglio 

Oltre alle vitamine, anche le proteine giocano un ruolo decisivo per il tuo allenamento. Solo l’apporto sufficiente di proteine ti garantisce uno sviluppo muscolare efficace e a lungo termine. Se i tuoi allenamenti sono intensivi e non riesci a coprire il tuo fabbisogno tramite l’alimentazione, ti suggeriamo di provare i nostri gustosi prodotti proteici. A colazione o per uno snack al volo, ne abbiamo per tutti i gusti.

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©foodspring
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La carenza di vitamina D

I mesi invernali si accompagnano spesso con la carenza di vitamina D. Numerosi studi dimostrano che non sono solo le popolazioni del Nord Europa a esserne colpite ma è veramente un problema globale. Secondo le valutazioni dell’incontro annuale sul tema, il 50% degli anziani nell’Europa Occidentale e in Nord America soffrono di carenza di vitamina D e più del 60% del resto della popolazione presenta comunque livelli troppo bassi. Per questa ragione gli esperti di tutto il mondo sono impegnati a spiegare l’importanza di questa vitamina.

Carenza di vitamina D

I seguenti sintomi potrebbero indicare una carenza di vitamina D:

  • stanchezza
  • inappetenza
  • irrequietezza
  • crampi muscolari
  • disturbi del sonno
  • formicolìo e senso di parestesia

Come viene rilevata la carenza di vitamina D?

Pensi di avere una carenza di vitamina D? Rivolgiti al tuo medico curante, è possibile misurare i livelli di vitamina D con un semplice prelievo di sangue. L’esame in questione rileva il livello della 25-idrossivitamina D nel sangue e da questo valore si può dedurre il tasso di vitamina D degli ultimi mesi.

La vitamina D può essere immagazzinata?

Nei mesi estivi il corpo è in grado di immagazzinare la vitamina D, tuttavia questo non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno dei mesi più freddi. Per questo motivo gli esperti consigliano di assumere degli integratori.

Gli integratori di vitamina D

Come assumere la vitamina D? Ci sono diversi modi per ricaricare i tuoi depositi. Abbiamo preparato una lista degli integratori più comuni e ti spieghiamo quale principio attivo è decisivo.

Integratori di vitamina D

  • Pastiglie
  • Iniezioni
  • Capsule
  • Gocce
  • Alimenti

Ci sono diversi principi attivi che possono essere utilizzati: vitamina D2vitamina D3 e vitamina D3 vegana. La vitamina D2 si trova principalmente nelle piante e nei prodotti vegetali, la vitamina D3 al contrario si trova soprattutto nei prodotti di origine animale. Dal momento che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D3 viene assilata meglio dall’organismo, essa viene utilizzata nella maggior parte degli integratori.

Dosaggio

Il dosaggio della maggior parte degli integratori si basa sulle raccomandazioni del Ministero della Salute di 5 µg/al giorno. Consultando il tuo medico curante puoi integrare l’alimentazione a seconda delle tue necessità.

È importante tenere a mente che: per permettere il migliore assorbimento possibile della vitamina D conviene combinare l’integratore a un pasto ricco di grassi. La vitamina D, infatti, essendo liposolubile può essere assorbita dal corpo solo in combinazione col grasso.

In breve

Negli ultimi anni la vitamina D è stata spesso oggetto di discussioni. Numerosi studi e ricerche ne hanno dimostrato l’importanza per il benessere fisico: soprattutto per lo sviluppo muscolare essa svolge un ruolo vitale. La vitamina D contribuisce infatti al funzionamento ottimale dei muscoli e, se nei periodi più freddi ti senti spesso spossato e stanco, potresti soffrire di una carenza. Dato che con l’arrivo dell’autunno le ore di luce diminuiscono, ti consigliamo di controllare il tuo valore di vitamina D e, se necessario, affiancare a un’alimentazione adeguata gli integratori di vitamina D.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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