power nap

La pennichella: 4 semplici step

Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Da bambini non volevamo mai fare il pisolino pomeridiano, adesso invece non vediamo l’ora: bastano pochi minuti di sonno per ricaricare le energie fino a fine giornata. Ti spieghiamo gli effetti benefici del sonnellino e le tecniche per riposare nel modo giusto.

Cosa significa power nap?

Tutti conosciamo il sonnellino pomeridiano, ma cos’è il power nap? Tradotto in italiano è un pisolino energizzante, dunque un breve riposo per fare scorte di energie. Non si tratta di un sonno profondo, ma di un riposo veloce: gli esperti sostengono che la durata ottimale di un sonno ristoratore sia di massimo mezz’ora. Se conosci le tecniche del power nap, al risveglio ti sentirai fresco/a e riposato/a.

Il nostro bioritmo è programmato in modo tale da avere il massimo dell’efficienza intorno alle 11, mentre verso le 13 di solito ci sentiamo stanchi. Nel pomeriggio il nostro livello di energia aumenta di nuovo, quindi si può affermare che la stanchezza all’ora di pranzo è fisiologica.

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Come si fa la pennichella?

Per un sonnellino ristoratore è necessario solo sdraiarsi o sedersi comodamente ed addormentarsi, ma spesso è più facile a dirsi che a farsi. Hai già provato a fare una pennichella? Allora forse conosci il problema: a volte pochi minuti non sono sufficienti, quindi non sentiamo la sveglia e continuiamo a dormire. Tuttavia questo non è l’obiettivo del pisolino, infatti se dormiamo troppo ci svegliamo più stanchi di prima. Ma la buona notizia è che tutti possiamo imparare.

4 step per un sonno ristoratore

Per evitare che la pennichella diventi un sonno lungo, basta seguire alcune regole. Ti spieghiamo 4 semplici passi per imparare a fare un sonnellino pomeridiano e trarne il massimo beneficio:

Step 1: creare l’ambiente giusto

A casa, in ufficio o in aeroporto: in teoria puoi fare la pennichella ovunque. L’atmosfera giusta ti aiuta però ad addormentarti più velocemente e a riposarti per un breve arco di tempo.

Cerca un luogo tranquillo dove puoi chiudere gli occhi senza che qualcuno ti infastidisca: è veramente importante che nessuno ti disturbi. Siediti o sdraiati comodamente e appoggia la testa da qualche parte; va bene anche una sedia da ufficio se sei seduto/a comodamente e puoi appoggiare la testa sulle braccia. Assicurati di non sentire troppo freddo o caldo.

Step 2: la giusta durata della pennichella

La durata ottimale del pisolino è molto importante: deve essere breve ma intenso. Secondo Jürgen Zulley, professore di psicobiologia all’Università di Ravensburg, un sonnellino deve durare dai 10 ai 30 minuti; tuttavia una volta imparata la tecnica, il riposo può essere anche più lungo. L’obiettivo dopo una pennichella è sentirsi riposati proprio come dopo un’ora di sonno.

Per evitare di dormire a oltranza, le prime volte imposta la sveglia con una suoneria dolce. Nonostante possa essere difficile, prova a svegliarti subito e non cedere alla tentazione di continuare a dormire. Dopo qualche pennichella, noterai che non avrai più bisogno della sveglia.

Step 3: cuscino comodo

Soprattutto all’inizio è molto importante stare seduti o sdraiati comodamente, e anche la testa deve essere appoggiata delicatamente per evitare dolori al collo. Se vuoi schiacciare un pisolino sulla sedia da ufficio, assicurati di non piegare la testa lateralmente.

Sarebbe perfetto avere un cuscino morbido, ma non lo abbiamo sempre a portata di mano quando vogliamo fare la siesta. In questi casi bisogna essere creativi: una giacca, una sciarpa o anche uno zaino possono sostituire un cuscino tradizionale, ma se per te fare la pennichella è già diventata un’abitudine puoi anche appoggiare la testa sulle braccia.

Step 4: tecniche efficaci

Hai creato l’ambiente perfetto, hai il cuscino a portata di mano e sei stanco/a, ma non riesci ad addormentarti? Sono in molti ad avere questo problema. Nonostante le condizioni sembrino essere ottimali, la maggior parte delle persone non riesce ad addormentarsi a comando. Magari ci passano mille pensieri per la testa oppure abbiamo un prurito improvviso. Ma non c’è da preoccuparsi: possiamo imparare a rilassare consapevolmente il corpo e a scivolare nel sonno! Sono molto utili le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo oppure gli esercizi di respirazione, ma anche la giusta alimentazione aiuta a dormire bene.

Il metodo di rilassamento più semplice è sdraiarsi in posizione supina e allungare braccia e gambe, ma puoi anche sederti comodamente. Chiudi gli occhi, inspira profondamente attraverso il naso, trattieni il respiro per circa 4-7 secondi ed espira attraverso la bocca o il naso. Ripeti questa semplice tecnica di respirazione per un paio di volte e vedrai che ti addormenterai o almeno ti rilasserai senza rendertene conto.

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Quanto deve durare una pennichella?

La durata del sonnellino pomeridiano è soggettiva, ma idealmente dovrebbe essere breve e non durare più di un’ora. Se riposi di più di un’ora, quando ti svegli rischi di essere più stanco/a di prima; tuttavia nel fine settimana anche una pennichella lunga può avere i suoi vantaggi.

10 – 20 minuti

Se riesci a dormire ininterrottamente durante questo breve arco di tempo, ti trovi nella fase di sonno leggero: al risveglio ti senti fresco/a e riposato/a, quindi ti alzi senza alcun problema. Questa è dunque la durata ottimale, anche quando ogni tanto vogliamo chiudere gli occhi per riposarci.

30 minuti

Già dopo 30 minuti si entra in una fase di sonno più profonda e molte persone non si sentono completamente riposate al risveglio, di conseguenza mezz’ora può essere già troppo tempo. Se noti che hai difficoltà ad alzarti, prova a fare una pennichella più corta.

60 minuti

Anche se un’ora non è proprio un power nap, sicuramente può essere utile fare un riposo di 60 minuti. In questo arco di tempo entri nella fase di sonno profondo e riesci a memorizzare particolarmente bene nuove informazioni. Pisolini più lunghi sono ideali soprattutto nel fine settimana.

90 minuti

90 minuti è la durata di un ciclo del sonno completo inclusa la fase REM, ciò vuol dire che il corpo inizia a sognare e memorizza meglio le informazioni apprese di recente. Se ti svegli dopo un’ora e mezza, ti senti più sveglio/a e riposato/a. Tuttavia non è indicato fare una pennichella lunga nel pomeriggio, perché la sera si rischia di avere problemi ad addormentarsi. In questo caso, possono essere utili questi 7 consigli per dormire bene.

Fare la pennichella fa bene?

Tutti coloro che hanno già provato il pisolino, ne conoscono l’effetto rilassante; inoltre gli studi dimostrano che la pennichella permette di aumentare le prestazioni fino al 35%. Ciò dipende anche dal nostro bioritmo naturale, infatti è del tutto normale sentirsi stanchi nel pomeriggio. Secondo il dott. Martin Braun del Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation (Istituto Fraunhofer per l’ingegneria industriale), l’orario dopo pranzo tra le 12 e le 14 è ideale per una pennichella rigenerante: durante questa fascia oraria siamo meno produttivi e sentiamo un naturale bisogno di dormire. Quando nel pomeriggio hai un calo di energie, concediti una siesta e il tuo corpo ti ringrazierà.

Il pisolino pomeridiano non fa per te? I nostri 10 consigli per combattere la stanchezza possono esserti utili, ma anche semplicemente chiudere gli occhi e riposare ha un effetto rigenerante. La prossima volta che sei a lavoro e ti sembra di non riuscire a tenere gli occhi aperti, non preoccuparti: chiudili e non fare nulla. Dopo ti sentirai riposato/a e produttivo/a per il resto della giornata.

In breve

  • Un power nap è un sonnellino per aumentare le prestazioni.
  • La durata ottimale di un riposo va dai 10 minuti alla mezz’ora. Evita di dormire troppo altrimenti otterrai l’effetto contrario e ti sentirai ancora più stanco/a.
  • Inizialmente può essere difficile dormire per poco tempo, ma mettendo in pratica le tecniche giuste noterai immediatamente gli effetti benefici del pisolino. Cerca un luogo tranquillo, siediti o sdraiati comodamente, inspira ed espira in modo profondo e rilassato.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Ärztezeitung (2004): Ausgeschlafen zum Erfolg – durch Powernapping, in: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ausgeschlafen-zum-Erfolg-durch-Powernapping-325162.html [aprile 2020].

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