Vitamina C: alimenti, effetti e carenza
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L’inverno si avvicina e vuoi metterti al riparo dal raffreddore e dai malanni di stagione? Allora ricordati di consumare grandi quantità di frutta e verdura ricche di vitamina C. Quest’ultima è una delle vitamine più famose in assoluto: essa infatti prende parte a numerosi processi metabolici e gioca un ruolo cruciale nel rafforzamento del sistema immunitario. Abbiamo raggruppato tutte le informazioni principali sulla vitamina C e ti spieghiamo perché è così importante per la salute.
A questo proposito, non perderti il nostro articolo 6 metodi provati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine
Che cos’è la vitamina C?
La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile come le vitamine B e gli acidi folici. Questo significa che può essere immagazzinata nel corpo solo in quantità limitate e deve essere ingerita giornalmente tramite l’alimentazione. La vitamina C è contenuta in grandi quantità soprattutto nella verdura fresca e negli agrumi.
Questa vitamina è vitale e svolge numerose funzioni importanti nell’organismo. Fu studiata per la prima volta nel 1747 quando i ricercatori scoprirono che essa aiutava a proteggere i marinai malnutriti dallo scorbuto (malattia da carenza di vitamina C) .
Così si spiega anche la denominazione acido ascorbico che in latino significa appunto “senza scorbuto”.
Alimenti ricchi di vitamina C
Dove si trova la vitamina C?
Avresti mai pensato che in un kiwi c’è più vitamina C che negli agrumi? La nostra tabella ti spiega quali frutti e verdure ti forniscono maggiori quantità di vitamina C.
Tabella
Vitamina C in forma naturale: frutta
| mg/100 g | |
| Acerola | 695-4827 |
| Bacca di rosa canina | 1250 |
| Bacca di olivello spinoso | 450 |
| Ribes nero | 189 |
| Fragola | 64 |
| Limone | 53 |
| Arancia | 47 |
Vitamina C in forma naturale: verdura
| mg/100 g | |
| Peperone | 140 |
| Broccoli | 115 |
| Rafano | 114 |
| Cavoletto di Bruxelles | 112 |
| Cavolo verde | 105 |
| Cavolfiore | 71 |
| Cavolo rapa | 63 |
| Spinaci | 52 |
| Cavolo rosso | 50 |
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Carenza di vitamina C
Una concentrazione sierica normale è pari a 10 mg/l. Se la concentrazione è inferiore a 6 mg/l, significa che l’apporto di vitamina C non è sempre sufficiente. Meno di 4 mg/l indicano un apporto insufficiente di vitamina C.
Cause
Attraverso una dieta sana e bilanciata puoi soddisfare senza problemi il tuo fabbisogno di vitamina C. Grazie alla ricchezza di frutta e verdura di cui gode il nostro paese, la carenza di vitamina C in Italia – così come negli altri paesi industrializzati – è molto rara.
Diversi fattori, però, possono influire sull’assorbimento della vitamina C e quindi causarne una carenza. Per esempio il fumo, alcuni medicinali o una malattia gastrointestinale.
Tuttavia, una carenza di vitamina C può anche essere causata da una dieta non bilanciata, dallo stress o dal modo in cui vengono conservati e preparati gli alimenti. Per saperne di più su quali alimenti compongono una dieta equilibrata, leggi il nostro articolo.
Sintomi
A seconda del grado di carenza, i sintomi possono essere molto diversi. Nel primo stadio si presenta sottoforma di stanchezza e mancanza di energia. Anche l’alta suscettibilità alle infezioni può essere un sintomo. È possibile controllare il tuo livello di vitamina C attraverso le analisi del sangue.
Troppa vitamina C: è possibile un iperdosaggio di vitamina C?
Le persone sane non devono preoccuparsi molto di un possibile dosaggio eccessivo di vitamina C. Essendo quest’ultima idrosolubile, delle dosi eccessive di vitamina C vengono eliminate attraverso i reni.
Nelle persone con problemi fisici, troppa vitamina C può causare diarrea. Tuttavia, questo effetto è osservato solo per quantitativi molto alti, nell’ordine dei grammi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C
Qual è la dose giornaliera consigliata di vitamina C?
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia la dose giornaliera di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini che corrispondono rispettivamente a circa 70-100 g di cavoletti di Bruxelles freschi o a 120-180 ml di spremuta di arancia.
In determinate condizioni il fabbisogno di vitamina C però aumenta, per esempio in caso di consumo intensivo e regolare di sigarette e alcol ma anche di sforzo fisico prolungato. In quest’ultimo caso ti consigliamo un apporto giornaliero di 150 – 200 mg di vitamina C.
Gli effetti della vitamina C
Nessun’altra vitamina svolge così tante funzioni come la vitamina C e particolarmente importante è la sua azione antiossidante. Che cosa significa? Che protegge l’organismo dai radicali liberi. L’eccesso di radicali liberi può causare il cosiddetto stress ossidativo, connesso all’insorgere di diverse malattie e che può accelerare il processo di invecchiamento.
Di seguito scoprirai quali altre importanti funzioni essa svolge.
Che funzioni ha la vitamina C?
La vitamina C contribuisce
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
- allo svolgimento delle normali funzioni fisiche
- alla rigenerazione della vitamina E
- al normale funzionamento del metabolismo energetico
- al normale funzionamento del sistema nervoso
- alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- alla normale formazione del collagene per il corretto funzionamento dei vasi sanguigni, delle ossa, delle cartilagini, dei denti, delle gengive e della pelle
- aumenta l’assorbimento del ferro
- a mantenere normale il funzionamento del sistema immunitario durante e dopo un’attività fisica intensa
Come puoi supportare il tuo sistema immunitario? La nostra vitamina B12 in gocce ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno.
Vitamina C e sport
Quando fai allenamenti intensivi aumenta la quantità di sostanze nutritive e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Se non riesci a soddisfare questa esigenza addizionale attraverso l’alimentazione, ti consigliamo di provare le Daily Vitamins vegane. Le nostre vitamine contengono, oltre ad una grande quantità di vitamina C, anche vitamina B12 e vitamina D.
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- Vegane
Gli integratori di vitamina C
Esistono diverse forme di integratori di vitamina C. Ecco le più comuni:
- Pastiglie
- Capsule
- Gocce
- Flebo
- Polvere
- Alimenti
L’utilizzo di questi preparati è adatto quando viene individuata una carenza o se il fabbisogno di vitamina C non può essere soddisfatto atttraverso l’alimentazione. La scelta del tipo di preparato dipende dalle tue esigenze personali.
Una variante molto apprezzata è quella in polvere, da sciogliere in un bicchiere d’acqua. In caso di una carenza estrema è consigliata l’assunzione via flebo, naturalmente previo parere medico.
Ferro e vitamina C
Lo sapevi che la vitamina C migliora l’assimilazione del ferro? Questo è particolarmente importante per chi segue una dieta vegana: basta aggiungere un bicchiere di succo d’arancia al tuo porridge di avena per far sì che il ferro venga assimilato meglio.
Siero di vitamina C: il segreto della bellezza
La vitamina C è molto importante per il tuo benessere fisico e mentale, ma le sue virtù non si fermano qui: essa, infatti, ha anche un effetto unico sulla pelle e perciò è adatta alla cura del viso. Il siero di vitamina C sembra avere effetti anti-età e, grazie alla sua azione antiossidante, fa risplendere la pelle del tuo viso.
Vitamina C: in breve
La vitamina C è una delle vitamine più conosciute e più studiate. Tra le altre cose, concorre al normale funzionamento del sistema immunitario e protegge il tuo corpo dallo stress ossidativo, il che è importantissimo nei periodi più freddi. Se ti alleni in modo intenso, il tuo organismo ha bisogno di sostanze nutritive e minerali e in tal caso diventa fondamentale assumere una quantità sufficiente di vitamina C.
La carenza di vitamina C nel nostro paese è molto rara, sempre a patto che si segua una dieta varia ed equilibrata.
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Fonti dell’articolo
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