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Vitamina C: alimenti, effetti e carenza

Vitamina C
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

L’inverno si avvicina e vuoi metterti al riparo dal raffreddore e dai malanni di stagione? Allora ricordati di consumare grandi quantità di frutta e verdura, ricche di vitamina C. Quest’ultima è una delle vitamine più famose in assoluto: essa infatti prende parte a numerosi processi metabolici e gioca un ruolo cruciale nel rafforzamento del sistema immunitario. Abbiamo raggruppato tutte le informazioni principali sulla vitamina C e ti spieghiamo perché è così importante per la salute. 

Che cos’è la vitamina C?

La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile come le vitamine B e gli acidi folici. Questo significa che può essere immagazzinata nel corpo solo in quantità limitate e deve essere ingerita giornalmente tramite l’alimentazione. La vitamina C è contenuta in grandi quantità soprattutto nella verdura fresca e negli agrumi.

Questa vitamina è vitale e svolge numerose funzioni importanti nell’organismo. Fu studiata per la prima volta nel 1747 quando i ricercatori scoprirono che essa aiutava a proteggere i marinai malnutriti dallo scorbuto (malattia da carenza di vitamina C) .

Così si spiega anche la denominazione acido ascorbico che in latino significa appunto “senza scorbuto”.

Alimenti ricchi di vitamina C

Dove si trova la vitamina C?

Avresti mai pensato che in un kiwi c’è più vitamina C che negli agrumi? La nostra tabella ti spiega quali frutti e verdure ti forniscono maggiori quantità di vitamina C.

Tabella

Vitamina C in forma naturale: frutta

mg/100 g
Acerola 695-4827
Bacca di rosa canina 1250
Bacca di olivello spinoso 450
Ribes nero 189
Fragola 64
Limone 53
Arancia 47
vitamina C - bacca
©gettyimages/bieshutterb

Vitamina C in forma naturale: verdura

mg/100 g
Peperone 140
Broccoli 115
Rafano 114
Cavoletto di Bruxelles 112
Cavolo verde 105
Cavolfiore 71
Cavolo rapa 63
Spinaci 52
Cavolo rosso 50

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Smoothie mango e pesca
©foodspring
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Carenza di vitamina C

Una concentrazione sierica normale è pari a 10 mg/l. Se la concentrazione è inferiore a 6 mg/l, significa che l’apporto di vitamina C non è sempre sufficiente. Meno di 4 mg/l indicano un apporto insufficiente di vitamina C.

Cause

Attraverso una dieta sana e bilanciata puoi soddisfare senza problemi il tuo fabbisogno di vitamina C. Grazie alla ricchezza di frutta e verdura di cui gode il nostro paese, la carenza di vitamina C in Italia – così come negli altri paesi industrializzati – è molto rara.

Diversi fattori, però, possono influire sull’assorbimento della vitamina C e quindi causarne una carenza. Per esempio il fumo, alcuni medicinali o una malattia gastrointestinale.

Tuttavia, una carenza di vitamina C può anche essere causata da una dieta non bilanciata, dallo stress o dal modo in cui vengono conservati e preparati gli alimenti. Per saperne di più su quali alimenti compongono una dieta equilibrata, leggi il nostro articolo.

Sintomi

A seconda del grado di carenza, i sintomi possono essere molto diversi. Nel primo stadio si presenta sottoforma di stanchezza e mancanza di energia. Anche l’alta suscettibilità alle infezioni può essere un sintomo. È possibile controllare il tuo livello di vitamina C attraverso le analisi del sangue.

Troppa vitamina C: è possibile un iperdosaggio di vitamina C?

Le persone sane non devono preoccuparsi molto di un possibile dosaggio eccessivo di vitamina C. Essendo quest’ultima idrosolubile, delle dosi eccessive di vitamina C vengono eliminate attraverso i reni.

Nelle persone con problemi fisici, troppa vitamina C può causare diarrea. Tuttavia, questo effetto è osservato solo per quantitativi molto alti, nell’ordine dei grammi.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C

Vitamina C - arancia
©gettyimages/Premyuda Yospim

Qual è la dose giornaliera consigliata di vitamina C?

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia la dose giornaliera di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini che corrispondono rispettivamente a circa 70-100 g di cavoletti di Bruxelles freschi o a 120-180 ml di spremuta di arancia.

In determinate condizioni il fabbisogno di vitamina C però aumenta, per esempio in caso di consumo intensivo e regolare di sigarette e alcol ma anche di sforzo fisico prolungato. In quest’ultimo caso ti consigliamo un apporto giornaliero di 150 – 200 mg di vitamina C.

Gli effetti della vitamina C

Nessun’altra vitamina svolge così tante funzioni come la vitamina C e particolarmente importante è la sua azione antiossidante. Che cosa significa? Che protegge l’organismo dai radicali liberi. L’eccesso di radicali liberi può causare il cosiddetto stress ossidativo, connesso all’insorgere di diverse malattie e che può accelerare il processo di invecchiamento.

Di seguito scoprirai quali altre importanti funzioni essa svolge.

Che funzioni ha la vitamina C?

La vitamina C contribuisce

  • alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
  • allo svolgimento delle normali funzioni fisiche
  • alla rigenerazione della vitamina E
  • al normale funzionamento del metabolismo energetico
  • al normale funzionamento del sistema nervoso
  • alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
  • alla normale formazione del collagene per il corretto funzionamento dei vasi sanguigni, delle ossa, delle cartilagini, dei denti, delle gengive e della pelle
  • aumenta l’assorbimento del ferro
  • a mantenere normale il funzionamento del sistema immunitario durante e dopo un’attività fisica intensa

Vitamina C e sport

Quando fai allenamenti intensivi aumenta la quantità di sostanze nutritive e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Se non riesci a soddisfare questa esigenza addizionale attraverso l’alimentazione, ti consigliamo di provare le Daily Vitamins vegane. Le nostre vitamine contengono, oltre ad una grande quantità di vitamina C, anche vitamina B12 e vitamina D.

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Gli integratori di vitamina C

Esistono diverse forme di integratori di vitamina C. Ecco le più comuni:

  • Pastiglie
  • Capsule
  • Gocce
  • Flebo
  • Polvere
  • Alimenti

L’utilizzo di questi preparati è adatto quando viene individuata una carenza o se il fabbisogno di vitamina C non può essere soddisfatto atttraverso l’alimentazione. La scelta del tipo di preparato dipende dalle tue esigenze personali.

Una variante molto apprezzata è quella in polvere, da sciogliere in un bicchiere d’acqua. In caso di una carenza estrema è consigliata l’assunzione via flebo, naturalmente previo parere medico.

Ferro e vitamina C

Lo sapevi che la vitamina C migliora l’assimilazione del ferro? Questo è particolarmente importante per chi segue una dieta vegana: basta aggiungere un bicchiere di succo d’arancia al tuo porridge di avena per far sì che il ferro venga assimilato meglio.

Siero di vitamina C: il segreto della bellezza

La vitamina C è molto importante per il tuo benessere fisico e mentale, ma le sue virtù non si fermano qui: essa, infatti, ha anche un effetto unico sulla pelle e perciò è adatta alla cura del viso. Il siero di vitamina C sembra avere effetti anti-età e, grazie alla sua azione antiossidante, fa risplendere la pelle del tuo viso.

In breve

La vitamina C è una delle vitamine più conosciute e più studiate. Tra le altre cose, concorre al normale funzionamento del sistema immunitario e protegge il tuo corpo dallo stress ossidativo, il che è importantissimo nei periodi più freddi. Se ti alleni in modo intenso, il tuo organismo ha bisogno di sostanze nutritive e minerali e in tal caso diventa fondamentale assumere una quantità sufficiente di vitamina C.

La carenza di vitamina C nel nostro paese è molto rara, sempre a patto che si segua una dieta varia ed equilibrata.

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Fonti dell'articolo
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