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Vincere l’apatia: 13 consigli per ritrovare l’energia

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Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Dovresti fare molte cose, ma l’apatia non ti fa alzare dal divano? Stanchezza, debolezza e svogliatezza prendono il sopravvento? Scopri le cause di questo stato psicologico e come superarlo!

Cos’è l’apatia?

Si tratta della mancanza di motivazione interiore o di energia. Se soffri di apatia, hai difficoltà ad iniziare qualsiasi cosa. Sia nella vita privata che professionale, il pensiero dominante “non ho voglia” è accompagnato da un atteggiamento passivo.

È normale non essere motivati tutti i giorni al 100% o non trovare sempre entusiasmanti le cose che dobbiamo fare. Può accadere che ci sentiamo svogliati per qualche giorno, soprattutto in inverno quando le giornate sono più corte e il cambio di stagione influisce negativamente sul nostro umore.

Tuttavia, la vera apatia è più estrema di tutto ciò: ci sentiamo costantemente stanchi, deboli e non abbiamo la forza di fare nulla. Ad esempio, dovremmo lavorare, andare all’allenamento, incontrare i nostri amici o chiamare nostra madre, ma non riusciamo a prendere l’iniziativa anche se nulla ce lo impedisce.

In base al livello di questo stato psicologico, i medici identificano diversi stadi che vanno da una lieve apatia fino a un blocco fisico ed emotivo. In caso di apatia forte o prolungata, è necessario rivolgersi a un professionista. La prima persona da contattare è il medico di base.

Una cosa importante da tenere a mente è che l’apatia è sempre un sintomo, mai una causa. Proprio per questo, il primo importante passo da fare per superarla è capirne l’origine.

Spesso l’apatia può anche sembrare una soluzione. Ad esempio, se ti sottrai a un compito che ti causa ansia, eviti di provare questa spiacevole sensazione e puoi semplicemente rilassarti sul divano. Sembra perfetto, vero? Ma se ci pensi bene, ti rendi conto che la tua ansia ti tiene in pugno.

Apatia, stanchezza e debolezza: bisogna preoccuparsi?

Dipende! Quando si tratta della salute, consigliamo sempre di andare dal medico: meglio una volta in più, che una in meno. Attraversare un periodo di stanchezza ogni tanto è normale, ma non lo è sentirsi sempre spossati, deboli e svogliati senza alcun motivo per diverse settimane.

Se nessuno dei nostri suggerimenti ti aiuta a superare l’apatia, la stanchezza e la debolezza estreme diventano la normalità, non hai mai fasi piene di motivazione, felicità e voglia di fare oppure le tue prestazioni peggiorano costantemente, allora è il momento di rivolgerti al tuo dottore.

Spesso la svogliatezza ti assale dopo che hai fatto lo sforzo di iniziare un’attività? Anche questo è un campanello d’allarme!

Il tuo medico di base è la prima persona da contattare per cercare di comprendere le cause fisiche o psicologiche del tuo senso di apatia. Una volta capita l’origine, insieme o in collaborazione con un altro specialista è necessario concordare una terapia individuale.

Donna che cerca di dormire
©Lina Moiseienko/ EyeEm

Quali sono i sintomi dell’apatia?

I sintomi dell’apatia sono molti e vari, ma il più palese è una svogliatezza latente. Spesso sembra tutto faticoso e il corpo è troppo stanco per affrontare qualsiasi attività.

I segni più evidenti di apatia sono:

  • stanchezza fisica e debolezza;
  • nessuna voglia di alzarsi la mattina;
  • latente mancanza di energia e motivazione;
  • azioni non strutturate e poco o affatto mirate;
  • gli impegni quotidiani non vengono priorizzati;
  • le attività secondarie distraggono da quelle più importanti;
  • difficoltà, mancanza di motivazione e strategie di evitamento quando si affrontano le (nuove) situazioni;
  • le cose da fare vengono rimandate fino all’ultimo momento.

Ti ritrovi in questi punti? Magari anche “solo” in determinate sfere della vita o rispetto ad alcune attività? Allora i nostri 13 suggerimenti per vincere l’apatia ti saranno molto utili!

13 suggerimenti per combattere l’apatia

Abbiamo visto la teoria, ora passiamo alla pratica. I nostri 13 suggerimenti ti aiuteranno a superare l’apatia: ritroverai la motivazione e l’energia.

Importante: questi consigli non sostituiscono la consulenza medica. Noti che la tua apatia sta prendendo il sopravvento? Allora fissa un appuntamento dal dottore. Non riesci a raccogliere le forze per farlo? Chiedi aiuto alla famiglia o agli amici.

#1 Escludi le cause mediche

Se la stanchezza e la mancanza di motivazione hanno cause mediche, devi rivolgerti a un dottore e seguire una cura. La carenza di nutrienti, un’alimentazione poco sana, malattie metaboliche e diversi disturbi psichici possono essere all’origine della tua apatia. Anche alcuni medicinali possono causare stanchezza e portare a uno stato letargico.

Consiglio veloce: puoi mettere in pratica fin da subito e comodamente da casa i principi dell’alimentazione sana. Nel nostro ricettario troverai idee perfette: dalle più semplici alle più elaborate e sempre in linea con il tuo obiettivo.

Bowl
©foodspring
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#2 Migliora la qualità del tuo sonno

Sembra banale, ma è proprio così: la stanchezza e l’apatia sono spesso dovute ai disturbi del sonno. Forse non ti rendi conto di non dormire al meglio, ma se si aggiungono altre cose che non vanno e impegni noiosi si può creare un mix di stanchezza fisica e demotivazione mentale che porta rapidamente all’apatia.

Le ore di sonno necessarie variano in base alla persona, il fattore davvero importante è la qualità.

Consiglio veloce: grazie a questi 10 alimenti dormirai meglio. Se poi segui anche i nostri suggerimenti per riposare bene, un sonno rigenerante è assicurato!

#3 Pianifica i tuoi obiettivi

Grazie a to do list ben chiare e a un atteggiamento strutturato, raggiungerai i tuoi obiettivi. I successi personali favoriscono la produzione degli ormoni della felicità e possono farti uscire dallo stato apatico.

Le liste di cose da fare ti permettono di avere una visione d’insieme dei compiti da svolgere. Ciò che ti sembra essere una montagna insormontabile, diventerà una serie di attività da portare a termine e spuntare una dopo l’altra.

Consiglio veloce: il metodo WOOP ti permette di realizzare i tuoi obiettivi. Come? Prevedendo i possibili ostacoli ed elaborando un piano per superarli.

Donna sportiva seduta sul pavimento
©foodspring

#4 Stabilisci le priorità

Ma in quale ordine? È proprio questa la domanda da porsi. Definisci per ogni giorno delle priorità ben chiare. Ci sono diversi modi per farlo, ad esempio chiedersi quali attività sono particolarmente urgenti. Quali sono molto urgenti e importanti? E quali sono importanti, ma non urgenti? Una volta che hai risposto a queste domande, stabilisci la sequenza dei compiti da svolgere.

Un ottimo modo per vincere l’apatia è concentrarti ogni giorno su una cosa da fare urgente e/o importante e darle la massima priorità. In questo modo, puoi portare a termine velocemente le tue attività e goderti i tuoi successi.

Consiglio veloce: raggiungere gli obiettivi è più facile se li affronti nel modo giusto. Come?  Scoprilo in questo articolo!

#5 Identifica ed elimina le distrazioni

Che si tratti di divano, tv, smartphone o lavori domestici, scopri cosa ti deconcentra e perché. Le distrazioni costanti riducono la tua produttività, riesci a fare meno cose e di conseguenza la demotivazione aumenta. Entri così in un circolo vizioso!

Consiglio veloce: installa un’app per la concentrazione. Decidi consapevolmente di lavorare 10, 15 o 20 minuti senza distrazioni e poi concediti una pausa lunga quanto vuoi.

#6 Trova il tuo scopo

Normalmente ogni attività ha un obiettivo, che si tratti alla fine semplicemente di avere denaro sul conto in banca oppure vivere in una casa pulita. Presi dall’apatia, spesso ci si dimentica che quasi tutto ha un senso. Tuttavia, fanno eccezione le gratificazioni sostitutive come lo shopping online, le frasi a effetto e i post sui social o le maratone di serie tv.

Quando la stanchezza e la debolezza prendono di nuovo il sopravvento, cerca di ricordare perché hai iniziato l’attività che ora stai evitando.

Consiglio veloce: visualizza la tua motivazione. Crea una mappa mentale con i tuoi obiettivi. Cosa vuoi ottenere? Ti è concesso sognare: come sarebbe la tua vita ideale? Durante questo processo, ti possono venire in mente nuove idee, possibilità e strade da intraprendere.

#7 Abbraccia i momenti di improduttività

Non bisogna sempre essere produttivi o raggiungere un risultato, anche lo sviluppo e la crescita personale sono utili e importanti. Durante l’industrializzazione dell’inizio del XX secolo, la vita sociale aveva cominciato ad essere più attiva e stressante e già allora alcuni intellettuali avevano capito che l’ozio – il dolce far niente – è un lusso sottovalutato.

Qual è la differenza tra ozio e apatia? Semplice: ti godi il tempo libero senza avere sensi di colpa e senza sentire l’impulso di dover fare qualcosa. Riuscire a non fare niente con spensieratezza è anche un modo per volersi bene. Non devi essere sempre alle prese con qualche attività per sentirti all’altezza degli altri o essere migliore, sei eccezionale così come sei!

Consiglio veloce: pensa a quanto tempo libero ti puoi prendere. Un paio di minuti al giorno? Qualche ora a settimana? Un giorno al mese? Sei tu a scandire il ritmo della tua vita. L’importante è che tu ti conceda delle pause consapevoli senza impegni o appuntamenti, ma soprattutto senza sensi di colpa. Fai semplicemente ciò di cui hai voglia in quel momento.

#8 Goditi l’aria, la luce e l’amore

Le passeggiate all’aria fresca attivano il metabolismo e rafforzano le difese immunitarie. Sono particolarmente salutari le camminate nei boschi, soprattutto con la luce del giorno. Il sole favorisce infatti la produzione di vitamina D e il rilascio degli ormoni della felicità che aiutano a superare l’apatia.

Invece di andare al cinema o in un locale, incontra i tuoi amici all’aperto per una passeggiata unendo così i benefici della luce del sole con una bella chiacchierata.

Donna fa jogging all'aperto
©praetorianphoto

#9 Allenati

Lo sport regala subito una serie di soddisfazioni: vinci la pigrizia, fai qualcosa di buono per il tuo corpo e ti assicuri una dose in più di ormoni della felicità. L’attività fisica ti aiuta a combattere lo stress in molti modi.

Consiglio veloce: scegli un training e comincia subito. A prescindere che tu sia principiante o a un livello avanzato, che il tuo obiettivo sia il dimagrimento o lo sviluppo muscolare, che tu voglia allenarti a corpo libero o con i pesi e che tu abbia 15 o 60 minuti di tempo, nella nostra sezione dedicata ai workout troverai quello giusto per te!

Vai ai workout

#10 Crea momenti di gioia e felicità

Cerca di vivere situazioni felici e speciali. Non deve essere nulla di particolare, complicato o costoso. Qual è la cosa che ami fare? Cosa facevi volentieri in passato e vorresti rifare più spesso? Cosa ti piacerebbe provare?

Scegli una di queste domande e utilizzala come pensiero motivante la prossima volta che la stanchezza, la debolezza e l’apatia prenderanno il sopravvento.

Consiglio veloce: se non ti dovesse venire in mente assolutamente niente, scava bene nei tuoi ricordi oppure chiedi ai tuoi genitori cosa ti rendeva davvero felice in passato. Magari riscoprirai una vecchia passione!

#11 Vivi come desideri

Che si tratti del ritmo del sonno, dell’organizzazione del lavoro, del tempo libero o della professione da scegliere, sei tu che strutturi la tua vita. Anche se ciò sembra impossibile nei periodi di apatia o se ogni tanto ti devi accontentare delle situazioni, fondamentalmente è sempre tutto nelle tue mani.

Il tuo compito è quello di organizzare la tua vita in modo che ti soddisfi. Per questo, non hai bisogno di giustificarti: se noti che qualcosa non ti fa bene, dillo apertamente e sinceramente e cambialo.

#12 Esci dalla spirale di pensieri

Cosa c’è dietro al loop “nessuna voglia, che stanchezza, troppo faticoso” in cui ti trovi nelle fasi di apatia? Quali pensieri ti buttano giù? Dietro alla tua spossatezza, debolezza e apatia possono celarsi problemi esistenziali, paura per i cari, traumi passati o altre preoccupazioni.

Confrontati con la realtà: quali di questi pensieri sono realistici? Il tuo approccio con le preoccupazioni migliora la situazione? Quale potrebbe essere un modo più efficace per risolvere il problema?

Consiglio rapido: segui i nostri suggerimenti per ritrovare la pace interiore!

#13 Concentrati sugli aspetti positivi

Sembra banale, ma non lo è. Non si tratta di indorare la pillola o trovare tutto eccezionale, infatti alcune cose sono effettivamente spiacevoli e hai tutto il diritto di vederle per quello che sono. Ma ogni giorno succedono anche cose belle: la luce del sole, un bell’incontro, bere un caffè in tranquillità o un momento di pace interiore. Abituati a cogliere le piccole cose della vita!

Consiglio veloce: percepire il mondo circostante è una questione di esercizio. Scrivi ogni sera fino a 3 cose belle che sono successe durante la giornata. In alternativa, la mattina annota da 1 a 3 momenti che quel giorno ti renderanno felice. Hai bisogno al massimo di tre minuti e in compenso riuscirai a concentrarti sui lati positivi della tua vita.

Scrivi anche i tuoi successi e cerca di vedere le sfide come opportunità, non come ostacoli. Ad esempio, prova il metodo WOOP per raggiungere i tuoi obiettivi e vincere l’apatia.

Un altro suggerimento utile: non perderti il nostro articolo con 7 consigli per aumentare il tuo ottimismo!

Quali sono le cause dell’apatia?

Prenditi del tempo per capire come e perché è nata la tua apatia. Quando si sono manifestati i primi sintomi? Li hai riconosciuti ma non li hai presi sul serio? Oppure non li hai notati?

Puoi evitare queste situazioni in futuro? Cosa dovrebbe cambiare nella tua vita? Per rispondere a queste domande, devi comprendere la causa della tua costante sensazione di stanchezza, debolezza e svogliatezza.

L’apatia è sempre sintomo di qualcosa che non va. Le motivazioni di questo stato mentale possono essere suddivise in psicologiche e fisiche.

Cause fisiche dell’apatia

Carenza di nutrienti

Questo è uno dei motivi principali di stanchezza, debolezza e svogliatezza. Una dieta squilibrata, una combinazione scorretta di alimenti, una preparazione sbagliata dei cibi e uno stile di vita poco salutare portano rapidamente alla carenza di nutrienti. L’apatia è uno dei primi campanelli d’allarme.

Per questo, è sempre una buona idea fare le analisi di routine annuali per un controllo dei nutrienti. Di seguito, ti indichiamo quali sono particolarmente importanti.

Vitamina D

La vitamina D influisce sulla produzione dei semiochimici che determinano il nostro livello di energia e il nostro umore. Questa viene prodotta dal corpo stesso all’80-90% tramite la cosiddetta sintesi endogena, per questo l’alimentazione da sola non è grado di soddisfare il fabbisogno di vitamina D. A tal fine, è necessario trascorrere almeno mezz’ora al giorno al sole, anche in inverno.

Negli ultimi anni, la carenza di vitamina D è diventata sempre più diffusa nella popolazione italiana. Per prevenirla, ti suggeriamo di assumere da ottobre a marzo la nostra Vitamina D3K2 in gocce.

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©foodspring
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Consiglio: la vitamina D è idrosolubile, per questo l’ideale è assumerla prima o dopo i pasti.

Vitamina B12

La stanchezza, il malumore, i problemi di concentrazione e l’apatia sono i classici sintomi di un deficit di vitamina B12. Questa è nota anche come “vitamina dei nervi” ed è presente soprattutto negli alimenti di origine animale. I cibi che contengono la vitamina B12 sono, ad esempio, il fegato e alcuni tipi di pesce e formaggio.

I vegetariani, ma anche molti semi-vegetariani, soffrono spesso di carenza di questa vitamina e possono decidere di prendere preventivamente degli integratori. Attenzione: non tutte le vitamine e i sali minerali possono essere assunti troppo alla leggera; la vitamina B12 è una delle poche eccezioni.

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©foodspring
Prova la Vitamina B12

Se vuoi escludere la carenza di vitamina B12 come causa dell’apatia, chiedi al medico di prescriverti le analisi per misurare sia la vitamina B12 nel siero, che l’HoloTC (la vitamina B12 attiva). Quest’ultimo è più significativo e permette di individuare prima una potenziale carenza.

Consiglio: nella nostra guida trovi una panoramica breve e concisa sulla vitamina B12.

Ferro

Uno dei compiti svolti dal ferro è il trasporto di ossigeno a muscoli e organi, che diventa meno efficiente in caso di deficit di questo nutriente. La conseguenza è una costante sensazione di stanchezza, debolezza e svogliatezza.

pasta integrale
©Karisssa

Seguendo un’alimentazione bilanciata e ricca di prodotti integrali, puoi prevenire la carenza di ferro. Tieni anche a mente che il caffè ne inibisce l’assunzione, mentre la vitamina C la favorisce. Consuma quindi cibi che contengono ferro accompagnati dalla frutta ed evita di bere caffè o tè nero un’ora prima o dopo i pasti.

Consiglio: scopri in questo articolo quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

Malattie metaboliche

L’apatia può essere una conseguenza dell’ipotiroidismo o di altre malattie metaboliche. Se queste sono accompagnate da altri sintomi, come avviene nella maggior parte dei casi, rivolgiti al tuo medico.

Mancanza di movimento

L’attività fisica ti mantiene in forma, sia fisicamente che mentalmente. Favorisce il rilascio degli ormoni della felicità, stimola il metabolismo e attiva tutto l’organismo; in poche parole è il contrario dell’apatia. Facendo regolarmente movimento, tieni alla larga la stanchezza e la svogliatezza.

Stile di vita non salutare

Un sonno insufficiente o irregolare, il consumo di alcol, la carenza di liquidi e simili sono tutti fattori che causano a medio termine spossatezza, fiacca e demotivazione. Identifica le tue cattive abitudini e impegnati per sviluppare routine salutari.

Cause psicologiche dell’apatia

Stress

Un work life balance non equilibrato e la sensazione di dover correre costantemente dietro agli impegni della vita ti tolgono la gioia e la motivazione. È comprensibile: ti sembra di condurre un’esistenza pilotata e le mille cose da fare ti fanno perdere di vista le tue ragioni e il tuo rapporto con te stesso/a. Di conseguenza, lo sfinimento, la svogliatezza e la debolezza prendono il sopravvento.

A livello biochimico, lo stress costante causa un aumento del cortisolo e una riduzione del livello di endorfine.

Sovraccarico o pochi stimoli

Le tue attività devono corrispondere alle tue competenze. Ti occupi solo di cose che puoi fare a occhi chiusi? Oppure solo di quelle che ti fanno venire 1000 dubbi? Entrambi i casi ti possono bloccare: il primo per noia, il secondo per stress.

Nell’ambito lavorativo è possibile risolvere il problema comunicandolo al tuo superiore e chiedendogli di prendere i provvedimenti necessari. Sei tu il tuo superiore? Allora elabora strategie risolutive!

Nella sfera privata, tutto ciò può essere più difficile. Parla con i tuoi amici e la tua famiglia della tua situazione, visualizza le attività e prefiggiti degli obiettivi intelligenti. L’importante è riconoscere che il sovraccarico o i pochi stimoli sono la causa dell’apatia.

Paure

Sono molte le cose che ci mettono paura: i problemi esistenziali, la preoccupazione per il benessere dei nostri cari, la paura di venire feriti o di fallire, e così via.

Tutto ciò si può ripercuotere sul corpo: tremore, vertigini, senso di oppressione e respiro affannoso sono i classici sintomi fisici. A livello mentale, le paure si manifestano invece con la stanchezza, la debolezza e l’apatia.

Malattie psichiche

Burn out, depressione, schizofrenia e disturbi alimentari sono alcune delle cause psichiche dell’apatia (estrema). Anche in questo caso, bisogna rivolgersi immediatamente al medico di base.

In breve

  • Apatia, stanchezza e debolezza sono sempre sintomi di un problema fisico o mentale.
  • Normalmente la spossatezza fisica, la fiacca e la demotivazione vanno di pari passo.
  • Attraversare periodi di svogliatezza è normale. Se durano a lungo o rendono impossibile condurre una vita normale, rivolgiti a un professionista. La prima persona da contattare è il medico di base.
  • Il modo migliore per superare l’apatia è scoprire e capire a fondo le sue cause.
  • Una volta capito da dove nasce l’apatia, spesso le strategie giuste per vincerla vengono da sé.
Fonti dell'articolo
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