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Ceci: caratteristiche, valori nutrizionali e idee per ricette

Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

I ceci sono considerati i piccoli legumi del buonumore, contengono un’elevata quantità di nutrienti importanti e ci permettono di variare la nostra dieta.

Cosa sono i ceci?

Il cece (cicer arietinum) è il superfood del buonumore e fa molto bene alla salute, infatti contiene diverse sostanze nutrienti. 

Fa parte della famiglia dei legumi, dunque è ricco di proteine e fibre proprio come le lenticchie, i fagioli, i piselli e simili; per questo la DGE (Società tedesca per la nutrizione) consiglia vivamente di inserire più spesso questo legume nel piano alimentare.

Curiosità: la parola cece viene dal latino “cicer”, che a sua volta deriva dal greco antico “kikus” e significa forza e potenza. Proprio perché fornisce molta energia, questo legume è stato l’alimento base degli schiavi nell’antico Egitto e dei gladiatori romani.

Parlando di storia, entriamo più nel dettaglio e vediamo da dove vengono i ceci. I reperti storici dimostrano che veniva coltivato già 8.000 anni fa in Asia Minore, dunque è un legume che ha già diversi secoli alle spalle.

Queste piccole delizie si sono poi diffuse anche in altre aree: dall’Asia Minore i ceci hanno proseguito il loro viaggio verso il Medio Oriente, il bacino del Mediterraneo e l’India.

Oggi questi gustosi legumi si trovano in ogni supermercato: è possibile acquistare sia ceci secchi che precotti, in vasetto o scatola, pronti per essere gustati.

In Europa si consuma per lo più la variante color beige-giallo, ma molti non sanno che per cucinare sono più adatti i ceci provenienti dall’India che sono verdi, più piccoli e più rugosi.

Dove e come crescono i ceci?

La popolarità dei ceci sembra aumentare sempre più, infatti attualmente vengono coltivati in molti paesi, prevalentemente in Nord Africa, Afghanistan, Pakistan, Messico, Australia, Spagna e Turchia. Guardando le coltivazioni non penseremmo mai a questo legume giallo e rotondeggiante dal burroso sapore di noci: i ceci si celano infatti in una pianta erbacea che può raggiungere un’altezza massima di un metro.

I legumi che noi tutti conosciamo e consumiamo sono semi commestibili racchiusi in un baccello verde lungo circa 3 centimetri, che normalmente contiene uno o due ceci. La pianta erbacea (cicer arietinum) non richiede molte cure: sopravvive con poca acqua, ma preferisce il clima subtropicale; nelle zone a clima temperato gli manca il calore, per questo la produzione è più bassa. 

Ceci: i valori nutrizionali

Per via del loro elevato contenuto proteico, i ceci non solo sono perfetti per vegani e vegetariani, ma vengono molto apprezzati anche nella cucina fitness. Sono poveri di grassi e hanno una bassa densità energetica: come spiega la DGE (Società tedesca per la nutrizione), ciò vuol dire che in riferimento a una determinata quantità, i ceci cotti contengono poche calorie.

Questi legumi abbondano invece di sostanze nutrienti salutari per il corpo: sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibre che ci rendono sazi.

Ceci 100 g (secchi)

Calorie 310 kcal
Grassi 6 g
Carboidrati 44 g
Proteine 19 g
Fibre 16 g
Zucchero 2 g
Sali minerali 2,9 g

Ceci 100 g (ben cotti)

Calorie 119 kcal
Grassi 2 g
Carboidrati 17 g
Proteine 9 g
Fibre 10 g
Zucchero 1 g
Sali minerali 0,9 g

Effetti benefici dei ceci

Grazie alle loro fibre, i ceci non solo garantiscono un senso di sazietà a lungo termine, ma favoriscono anche una digestione sana prevenendo disturbi all’apparato digerente.

Inoltre l’elevato contenuto di fibre consente un abbassamento del colesterolo, determinato anche dalle saponine contenute nei ceci. Si tratta di sostanze vegetali secondarie a cui sono attribuite proprietà antinfiammatorie e di riduzione dei lipidi nel sangue, inoltre proteggono il cuore e la circolazione.

Questi legumi sono fonte anche di altre sostanze nutritive salutari che hanno effetti benefici sul nostro corpo. Per esempio sono ricchi di sali minerali: la combinazione di calcio e fosforo favorisce il rafforzamento di ossa e denti, mentre il magnesio gioca un ruolo importante per il funzionamento di muscoli e nervi.

I ceci contengono anche la vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule e si afferma come sostanza anti-invecchiamento naturale. 

Ceci: sono la perfetta fonte di proteine?

I ceci sono particolarmente amati dai vegani poiché sono un’ottima fonte proteica e un’interessante alternativa alla carne. Per avere un’idea: 100 grammi di petto di pollo o di filetto di manzo contengono in media 20-24 grammi di proteine, mentre 100 grammi di salmone 18-20 grammi. Con 9 grammi di proteine presenti in 100 grammi di ceci ben cotti, questi legumi non riescono a tenere testa ai rivali animali, ma sono comunque degli ottimi competitori.

Il nostro consiglio: per tutti coloro che non riescono a soddisfare completamente il fabbisogno proteico tramite l’alimentazione, esiste la perfetta soluzione in polvere. Grazie alla loro formula proteica, le nostre Proteine vegane sono ideali per accompagnarti nello sport e in tutte le attività della vita quotidiana. Rinunciano completamente alla soia e combinano quattro fonti proteiche: piselli, canapa, riso e girasoli. La perfetta dose proteica per i tuoi muscoli.

Prova le proteine vegetali

Cucinare i ceci

Gli amanti dei ceci sanno che sono dei legumi versatili da utilizzare in cucina in vari modi, ad esempio per la preparazione di hummus e falafel. Possono essere anche un ingrediente di piatti orientali o di insalate, ma sono ottimi anche come contorno.

piatto con ceci, hummus e pane
©vlad fishman

Tuttavia i ceci possono essere gustati a una sola condizione: devono essere cotti. Crudi contengono tossine come la lectina, che potrebbe causare intolleranze o sintomi di intossicazione.

Puoi andare sul sicuro consumando ceci precotti in scatola, ma se hai tempo e pazienza puoi dedicarti alla preparazione di ceci secchi. Lasciali in ammollo per circa 10-12 ore, poi scolali e lavali bene con acqua fredda; infine mettili a cuocere a fuoco basso: quanto più si sono ammorbiditi, tanto meno avranno bisogno di cuocere. Se è possibile tagliare facilmente i ceci con un coltello, allora significa che sono cotti e che sono pronti per essere consumati o utilizzati nella preparazione di altre pietanze.

Ricette con i ceci

Arriviamo così al prossimo punto: quali piatti si possono preparare con i ceci oltre ad hummus, falafel e simili? Ecco qualche idea gustosa per te.

Ricetta Buddha bowl per lo sviluppo muscolare

Le Buddha bowls non possono mancare nel nostro piano alimentare, infatti offrono una grande varietà di verdure. Combinando gli ingredienti in modo ben preciso, ceci inclusi naturalmente, si può addirittura raggiungere un livello di allenamento superiore: chi l’avrebbe mai detto! Questa Bowl contiene sia proteine vegetali che animali e favorisce in modo efficace lo sviluppo muscolare.

ricetta buddha bowl per sviluppo muscolare
©foodspring
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Il nostro consiglio: voglia di dolci? Il nostro cremoso Gelato Proteico fa subito venire voglia d’estate ed è la perfetta fonte proteica dolce. Se invece ti va un semplice snack, le nostre Barrette Proteiche Extra Cioccolato sono un’ottima alternativa gustosa.

Farinata di ceci

Questa specialità ligure a base di farina di ceci è una bontà per il palato e premia i tuoi muscoli con le migliori proteine vegetali. Un altro vantaggio: preparare questa torta salata con farina di ceci e i nostri Fiocchi Proteici è un gioco da ragazzi.

farinata di ceci proteica
©foodspring
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Curry vegano di ceci

A proposito di ricette semplici, anche questo gustoso curry può essere preparato in pochi semplici passi. Ti garantiamo che il curry vegano di ceci piacerà anche a chi non è vegano o vegetariano!

Il nostro consiglio: in un curry classico non può mancare l’olio di cocco. Non solo dà una nota dolce al piatto, ma ha anche un altro piacevole effetto secondario: contiene MCT (trigliceridi a catena media) che combattono la pigrizia e forniscono subito energie.

curry ai ceci
©foodspring
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Insalata di ceci

Una buona insalata non deve necessariamente essere difficile da preparare. Se il tempo è poco, ma non vuoi rinunciare a mangiare qualcosa di gustoso e sano, l’insalata di ceci è la soluzione perfetta: c’è poco da tagliuzzare e sazia a lungo.

La Sparkling Vinegar Water è la bevanda perfetta da combinare con questo piatto leggero e rinfrescante.

insalata di ceci
©foodspring
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Ceci: in breve

  • I ceci contengono sostanze nutritive che fanno bene alla salute.
  • Questi legumi forniscono sali minerali importanti, come il calcio e il magnesio.
  • Grazie alle loro fibre, i ceci favoriscono il senso di sazietà e la digestione.
  • Sono poveri di calorie e per questo vengono largamente utilizzati nella cucina fitness.
  • I ceci sono considerati sostituti vegetali della carne per via del loro elevato contenuto proteico.
  • A causa delle loro tossine, questi legumi non possono essere mangiati crudi. Una volta cotti, possono essere consumati tranquillamente.
Fonti dell'articolo
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