Semi di Chia – I molteplici benefici di questa meraviglia nutrizionale

5 min

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

I semi di chia hanno numerose virtù. Rientrano nei superfood e uniscono i massimi requisiti in termini di prestazioni sportive e salute a un alto valore nutrizionale¹.

Semi di chia: proprietà e benefici

Una vera meraviglia della natura

Il loro profilo nutrizionale convince sia a livello dei macronutrienti che a livello dei micronutrienti: 100 g di semi contengono 5 g di carboidrati, 21 g di proteine e 24 g di acidi grassi non saturi. Grazie a questa composizione, essi agiscono positivamente sullo sviluppo muscolare e assicurano un senso di sazietà più a lungo. Ciò che favorisce questo effetto è che i semi possiedono la capacità di assorbire un quantitativo di acqua nove volte superiore al loro peso.

Per quanto riguarda i micronutrienti, questo superfood convince soprattutto per gli alti valori di calcio (606 mg /100 g) e di magnesio (306 mg/100 g). Inoltre, questi semi portentosi sono ricchi di ferro, potassio e zinco. Il loro profilo nutrizionale fa sì che abbiano un effetto positivo sulle prestazioni sportive e sulla salute di muscoli e ossa.

Proprietà dei semi di Chia

Stabilizzazione del tasso glicemico per un senso di sazietà prolungato
Migliore rigenerazione e salute dell’apparato motorio
Apporto di proteine vegetali di qualità e di altri importanti micronutrienti

Sia come supporto per gli sport di resistenza e di forza, sia come prezioso ingrediente per aumentare il senso di sazietà nell’ambito di una dieta o come fonte regolare di nutrienti, i semi di chia sono facilmente integrabili nell’alimentazione quotidiana. Già l’antico popolo dei Maya li descriveva come fonte di energia e nutrienti essenziali.

Semi di chia per dimagrire

Bilancio energetico negativo grazie ai semi di Chia

Il prolungato senso di sazietà stimolato dai semi di chia rende più facile ridurre l’apporto totale di calorie giornaliere e rinunciare agli spuntini. In questo modo, il livello di insulina rimane stabile e si favorisce la combustione dei grassi tra i pasti. Integrati nella cena o in alternativa a un dolcetto pomeridiano, questi semi possono agire positivamente sul dimagrimento nell’ambito di una dieta ipocalorica.

Senso di sazietà prolungato

Grazie agli acidi grassi insaturi e alle fibre alimentari che contengono, i semi di chia producono un senso di sazietà che dura a lungo. Questo è dovuto alla loro capacità di assorbire una quantità di acqua nove volte superiore al loro peso, che fa sì che si gonfino nello stomaco e occupino più spazio. Inoltre, l’azione di aumento del volume rallenta l’assorbimento di carboidrati e grassi².

Semi di Chia: effetti sullo sport

Migliore rigenerazione e salute dell’apparato motorio

I preziosi micronutrienti dei semi di chia aiutano a migliorare le prestazioni in qualsiasi sport. Grazie all’elevato contenuto di calcio e di magnesio influenzano positivamente la crescita e il mantenimento delle ossa e il lavoro dei muscoli. Il ferro che contengono stimola la combustione dei carboidrati dopo l’attività sportiva e contribuisce a una più rapida rigenerazione. In particolare gli atleti di resistenza beneficiano del potassio che aiuta tutto il corpo a riempire rapidamente le riserve di glicogeno dopo lo sforzo fisico.

Semi di Chia negli sport di forza

Negli sport di forza, i semi di chia favoriscono lo sviluppo muscolare. Costituiti al 20% da proteine vegetali di qualità, assicurano al corpo tutti gli aminoacidi essenziali e se consumati subito dopo l’allenamento, forniscono proteine rapidamente disponibili, utili per lo sviluppo muscolare.

Semi di Chia negli sport di resistenza

Negli sport di resistenza, i semi di chia agiscono positivamente sulle prestazioni aerobiche prolungate. Di questo beneficiano soprattutto gli sportivi che percorrono lunghe distanze. Assorbendo una notevole quantità di acqua, si trasformano nello stomaco in una massa gelatinosa che si gonfia e rallenta il metabolismo dei carboidrati. Così i semi di chia assicurano al corpo energia per un lungo periodo rivelandosi superiori ai fiocchi di avena e ad altri tipi di cereali.

Donna corre sul tapis roulant — ©ferrantraite

Semi di chia: effetti sulla salute

Sistema cardiocircolatorio

Il profilo lipidico dei semi di chia è costituito al 60% da acidi grassi omega 3 essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Diversi studi hanno dimostrato i numerosi effetti positivi di questi acidi grassi sulla salute complessiva del sistema cardiocircolatorio. Integrati in un’alimentazione equilibrata, gli omega 3 favoriscono uno stile di vita sano.

Pelle sana

Gli antiossidanti presenti nei semi di chia bloccano l’azione dei radicali liberi, contribuendo a rallentare i processi di invecchiamento². Sempre per via della loro caratteristica principale: la capacità di assorbire acqua, questi semi sono in grado di fornire alla pelle un’idratazione duratura dall’interno. In caso di arrossamenti della pelle, la vitamina B3 e lo zinco in essi contenuti contribuiscono a far tornare la pelle di nuovo elastica.

Capelli sani e belli

I preziosi acidi grassi omega 3 possono aiutare i capelli spenti a recuperare la loro lucentezza. Anche i micronutrienti quali calcio, ferro e vitamina B hanno un effetto positivo sui capelli.

Semi di chia: controindicazioni

La ricerca scientifica sugli effetti positivi dei semi di chia è ancora in pieno svolgimento e al momento si fanno ricerche anche sul loro effetto antipertensivo, caratteristica molto positiva data l’ampia diffusione della pressione alta. Tuttavia, le persone che tendono ad avere la pressione bassa devono stare attente a non superare la quantità giornaliera consigliata di 15 g. Ad oggi, l’effetto antipertensivo dei semi di chia è stato rilevato solo a partire da una dose giornaliera di 35 g⁵.

Poiché la chia può causare gonfiore e costipazione nelle persone non abituate ad avere un’alimentazione ricca di fibre, ovvero che non consumano regolarmente prodotti integrali, verdure e legumi, si consiglia di non superare la dose giornaliera di 15 g (circa 1 cucchiaio) nel lungo termine. Se i semi vengono ingeriti già ammollati e con sufficienti liquidi, diminuisce il rischio di costipazione e viene stimolata la digestione.

Corretta assunzione dei semi di Chia

I semi di Chia sono molto versatili

Come integrazione del frullato post-workout, queste bombe proteiche supportano lo sviluppo muscolare e la rigenerazione nei primi 30-40 minuti dopo l’allenamento.
I semi di chia forniscono maggiore energia per una lunga sessione di allenamento aerobico, se assunti 1-2 ore prima del workout.
I semi di chia, in qualsiasi forma, favoriscono il body shaping: nel muesli del mattino, come condimento per l’insalata o come dessert. In questo caso è particolarmente importante fare attenzione al corretto apporto di liquidi: i semi hanno bisogno di liquidi sufficienti per formare nello stomaco una massa gelatinosa.

In generale, i semi di chia sono la perfetta fonte naturale di nutrienti per chi vuole avere una quotidianità attiva. Dopo circa 30 minuti in ammollo dispiegano tutti i loro effetti ma si possono assumere anche asciutti. L’importante è ingerirli con tanti liquidi, seguendo la regola di base secondo cui va bevuta circa 9 volte la quantità di liquido rispetto alla quantità dei semi di chia: nel caso di 15 g di semi di chia, ciò corrisponde a 135 ml di acqua.

Semi di Chia – Origine e storia

Tradizione consolidata

La chia (Salvia Hispanica) è una pianta floreale della famiglia delle Lamiaceae, nativa del Messico. Oggi la chia viene coltivata in modo sostenibile anche in altri paesi del Sudamerica, come ad esempio Perù e Argentina. I nativi dell’America Centrale mangiano ormai da secoli questi semi, che sono apprezzati nella medicina popolare messicana per la loro densità di nutrienti.

Grazie alle componenti sane ed equilibrate, i semi di chia sono un jolly perfetto per la salute e per l’alimentazione sportiva. Diversamente dagli integratori alimentari o dall’alimentazione sportiva funzionale, gli effetti dei prodotti naturali non si concentrano su un determinato scopo. I semi di chia hanno effetti positivi di cui possono beneficiare atleti con obiettivi sportivi e di salute diversi. Per questo puoi adattare il loro consumo alle tue esigenze.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1 https://www.springlane.de/magazine/die-wahrheit-ueber-superfoods/#Chia (Stand 28.12.2015)
2 British Journal of Nutrition, 2009.
4 Clin Interv Aging. 2007.
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 (Stand 28.12.2015)