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Tutto quello che c’è da sapere sui macronutrienti

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Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Che cosa sono i macronutrienti? In che misura dovresti assumerli e a cosa prestare attenzione per perdere peso e aumentare la muscolatura? Ecco le risposte a queste e altre domande, perché i macronutrienti non sono certo tutti uguali.

Che cosa sono i macronutrienti?

Per macronutrienti si intendono quei principi nutritivi che ci forniscono le energie di cui abbiamo bisogno, ossia carboidrati, proteine e grassi. Questi rappresentano gli elementi di base di ogni cibo e vengono assunti automaticamente tramite l’alimentazione. Ciascuno dei macronutrienti, che in ambito sportivo e nutrizionale vengono spesso chiamati anche macro, svolgono diverse funzioni nel nostro organismo e ci assicurano l’apporto di preziosi micronutrienti.

Il quantitativo necessario per chilo corporeo varia su base individuale: verifica la ripartizione dei macronutrienti che fa al caso tuo e dei tuoi obiettivi personali con il nostro calcolatore gratuito!

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Macronutrienti e micronutrienti: qual è la differenza?

Facciamo innanzitutto un po’ di chiarezza: a differenza dei macronutrienti i micronutrienti, ossia vitamine, minerali e oligoelementi, non ti forniscono energia.

Pur essendo necessari in misura molto più ridotta rispetto ai macro, i micronutrienti sono però altrettanto indispensabili per la tua salute. Ognuno di questi assolve infatti una specifica funzione corporea che non può essere svolta da nessun altro principio, comprendendo un ampio “raggio d’azione” che va dalla respirazione ai tessuti, fino ad agire sulla più piccola delle cellule.

Un apporto equilibrato di macronutrienti e un’alimentazione varia ti permettono in genere di assumere tutti i principi nutritivi di cui hai bisogno.

Quali sono i macronutrienti?

Abbiamo visto che i macronutrienti sono tre, ossia carboidrati, proteine e grassi, ognuno dei quali svolge una funzione differente a livello di processi metabolici, riserve energetiche e benessere.

I carboidrati, la fonte energetica numero uno

I carboidrati sono la risorsa energetica principale per l’organismo e, secondo l’OMS dovrebbero rappresentare la base dell’alimentazione, situandosi sul primo gradino del podio in quanto a produzione di energia.

Anche il cervello umano consuma per lo più carboidrati, così come i muscoli: non appena inizierai a praticare sport i carboidrati si trasformeranno nella molecola ATP, vera fonte di energia, e permetteranno al tuo corpo di svolgere le prestazioni che gli vengono richieste. I carboidrati a catena corta possono, in particolare, essere rielaborati più velocemente di quelli a catena lunga.

Il tuo corpo immagazzina i macronutrienti sotto forma di glicogeno nel fegato e nella muscolatura, ecco perché soprattutto coloro che praticano sport di resistenza dispongono spesso di estese riserve di glicogeno, che permettono loro di correre a lungo. I carboidrati in eccesso, che non vengono utilizzati o immagazzinati sotto forma di glicogeno, vengono invece trasformati in grasso e accumulati come tale.

Pasta Proteica
©foodspring

Le proteine, l’elemento di base della muscolatura

Le proteine rappresentano la “materia prima” dei nostri muscoli e sono composte da diversi amminoacidi, tra cui gli EAA, particolarmente importanti proprio a livello muscolare.

Gli amminoacidi si dividono inoltre in essenziali e non essenziali: mentre questi ultimi possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, i 9 amminoacidi essenziali devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Ma oltre allo sviluppo muscolare le proteine svolgono molte altre funzioni: una volta terminate le riserve di carboidrati, queste rappresentano infatti una fonte energetica alternativa durante i momenti di sforzo maggiore. Sono inoltre coinvolte in numerosi processi metabolici e sono fondamentali per il funzionamento di enzimi e ormoni.

Di norma l’alimentazione dovrebbe fornire proteine a sufficienza, ma agli sportivi più ambiziosi o a coloro che desiderano aumentare la muscolatura o perdere peso è consigliabile seguire una dieta ricca di proteine. Dai ad esempio un’occhiata qui per saperne di più sui nostri frullati proteici!

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Gli acidi grassi: un’importante risorsa energetica

Cibi poveri di grassi, addio! Gli acidi grassi insaturi sono infatti essenziali per la nostra salute e sono importanti innanzitutto per l’apporto degli acidi grassi Omega 3, che contribuiscono al normale funzionamento delle funzioni cerebrali e della vista.

Pane Proteico vegano
©foodspring

I grassi consentono inoltre di assorbire preziose vitamine idrosolubili come le A, D, E e K, in più forniscono l’energia necessaria a compiere sforzi di lunga durata mediante l’esercizio aerobico. Non a caso i fan dell’alimentazione chetogenica considerano gli acidi grassi la principale fonte di energia tra i macronutrienti.

In base alla struttura chimica, i grassi si suddividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e acidi grassi saturi, nonché in acidi grassi trans. Gli acidi grassi insaturi sono quelli più sani e andrebbero portati in tavola ogni giorno, soprattutto attraverso gli alimenti di origine vegetale, che ne sono particolarmente ricchi.

Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi e quelli trans si sospetta invece che possano risultare dannosi per l’organismo e dovrebbero rappresentare quindi una quota inferiore al 10% dell’apporto energetico quotidiano. Questi sono presenti soprattutto nelle carni più grasse e nei salumi, ma anche nei prodotti da forno e nei cibi fritti.

Le calorie dei macronutrienti: i valori energetici

Abbiamo visto che i macronutrienti forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno. Il valore energetico di un alimento è dato dall’insieme delle calorie che contiene e ogni macronutriente ne presenta un quantitativo specifico, indipendentemente dalla qualità dell’alimento stesso.

Valore energetico dei macronutrienti per grammo:

  • 1 g carboidrati= 4 kcal
  • 1 g proteine = 4 kcal
  • 1 g grassi = 9 kcal

Lo sapevi che l’alcol presenta 7 kcal per grammo e si colloca dunque a metà strada tra carboidrati e proteine e grassi? Se vi aggiungiamo le calorie contenute in tutti gli altri ingredienti dei drink più classici, costituiti per lo più da carboidrati a catena corta sotto forma di zuccheri, è facile intuire che i cocktail siano autentiche bombe caloriche. Se vuoi mantenere il tuo peso attuale o dimagrire ti consigliamo dunque di optare sempre per una variante analcolica del tuo drink preferito.

Cocktail analcolico al pompelmo
©foodspring
Cocktail analcolico al pompelmo

Ripartizione dei macronutrienti: qual è la giusta misura?

La ripartizione dei macronutrienti più adatta a te dipende dai tuoi obiettivi personali e dal tuo consumo di calorie. Anche nei periodi in cui segui una dieta è infatti importante assumere un quantitativo di carboidrati, proteine e grassi sufficiente, essenziale da un lato per il tuo metabolismo e dall’altro per garantirti tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.

Ecco alcuni valori indicativi in termini di macronutrienti per mantenere il tuo peso:

  • 50% di carboidrati
  • 20% di proteine
  • 30% di grassi

Se invece intendi mettere su massa muscolare i valori andranno leggermente modificati: in questo caso dovresti prevedere circa 1,2 – 2,0 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo, riducendo invece la quantità di carboidrati e grassi.

Ma attenzione: ricorda che i grassi sono essenziali per la nostra salute, per cui il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere composto per almeno il 10-15% da questi macronutrienti. Eliminare del tutto i grassi dalla dieta o acquistare solo prodotti che ne sono poveri è dunque controproducente.

Come calcolare i macronutrienti

Per andare sul sicuro ti consigliamo di calcolare il quantitativo di macronutrienti su misura per te, in base ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche fisiche, nonché al tuo consumo calorico effettivo.

Il modo più semplice per quantificare il tuo fabbisogno giornaliero? Il nostro calcolatore di macronutrienti!

Macronutrienti: la qualità prima di tutto

Che tu assuma i macronutrienti in una variante più o meno sana, il valore energetico di carboidrati, proteine e grassi rimane sempre invariato.

Proteine Whey

A seconda degli alimenti però l’effetto sull’organismo sarà diverso: i carboidrati a catena corta, ad esempio, si tramutano in energia più rapidamente e ne rappresentano un’ottima fonte prima di uno sforzo più intenso; nel quotidiano invece porteranno a registrare veri e propri picchi del tuo indice glicemico, causandoti attacchi di fame. I carboidrati a catena corta sono inoltre per lo più privi di sostanze nutritive importanti.

Macronutrienti: in breve

  • I macronutrienti ti forniscono energia.
  • La loro qualità dipende dagli alimenti in sé.
  • La categoria dei macronutrienti è composta da carboidrati, proteine e grassi.
  • La ripartizione di macronutrienti giusta per te dipende dai tuoi obiettivi, dal consumo personale e dalle condizioni fisiche e di salute. Il nostro calcolatore di macronutrienti ti permette di quantificare il tuo fabbisogno specifico. Ed è completamente gratis!
  • Se assunti in quantità sufficiente, i macronutrienti ti garantiscono l’apporto necessario di sostanze nutritive, che ti permetterà a sua volta di disporre dei micronutrienti di cui hai bisogno.
  • Grassi, proteine e carboidrati non sono tutti uguali: meglio allora optare sempre per la loro variante più sana
Fonti dell'articolo
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