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3 regole della perfetta dieta vegana per sportivi

Protein cookie vegano
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

L’alimentazione sportiva vegana gode già di molta attenzione nel mondo del fitness, e giustamente! Sempre più atleti rinunciano agli alimenti di origine animale pur continuando a perseguire i loro obiettivi sportivi. È qui che entrano in gioco i giusti pasti pre- e post-allenamento. In questo articolo scopri quale ruolo gioca il cibo nelle prestazioni e nel recupero, e quali criteri devono essere adottati per assicurarsi un’alimentazione corretta.

Cerchi pasti vegani sani e ricchi di proteine? Guarda la nostra sezione dedicata alle ricette vegane, c’è di sicuro qualcosa che fa al caso tuo!

Dieta vegana per sportivi – ma è indicata o no?

Sì, e a dimostrarlo sono i numerosissimi sportivi vegani. Atleti professionisti quali lo strongman Patrik Baboumian, il pilota di Formula 1 Lewis Hamilton, la tennista Venus Williams, l’ultraman Rich Roll o l’ex boxer professionista Mike Tyson sono la prova che l’alimentazione vegana non pone alcun ostacolo alla forma fisica in fase di allenamento e in vista delle competizioni.

Prima però di rivelare i criteri di base per il tuo prossimo pasto vegano pre e post-allenamento, diamo un’occhiata al perché mangiare prima e dopo l’attività fisica fa bene e come puoi trarne beneficio.

Dieta vegana per sportivi: una panoramica

Mangiare prima di praticare sport è fondamentale soprattutto per chi si dedica ad allenamenti ad alta intensità con l’obiettivo di bruciare quante più calorie, per coloro che corrono in velocità o su lunghe distanze o ancora per chi vuole alzare pesi record.

Allenarsi a stomaco vuoto può invece favorire in particolare gli atleti che allenano la resistenza su lunghi percorsi, con un training dall’intensità moderata. Nel nostro articolo dedicato al tema trovi tutto quello che c’è da sapere sui vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a digiuno.

Indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo sportivo o se vuoi semplicemente perdere qualche chilo di troppo, la giusta alimentazione prima dell’attività fisica ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Mangiare prima dello sport: effetti e vantaggi

  • L’energia apportata dai carboidrati permette di ottenere prestazioni migliori e di lavorare a una maggiore intensità, rendendo l’allenamento più efficace e avanzando a un ritmo più serrato.
  • Un apporto sufficiente di amminoacidi impedisce la perdita di massa muscolare.
  • Mangiare prima di allenarsi aiuta a restare concentrati sull’obiettivo.

Mangiare prima dello sport: i punti chiave

Che la tua dieta sia vegana o meno, in fatto di alimentazione prima dell’attività fisica è bene seguire comunque gli stessi principi. E anche in quanto a tempistiche dovresti verificare in prima persona quale sia la soluzione più adatta a te prima dell’allenamento. In linea generale si consiglia tuttavia di praticare sport tre ore dopo l’ultimo pasto principale, mentre uno snack ricco di carboidrati e ben digeribile può invece essere assunto fino a 30 minuti prima dell’allenamento.

I carboidrati a catena lunga contenuti nei legumi o nei cereali integrali ti forniscono automaticamente fibre, che stimolano ancora di più la digestione. Se il tempo che si frappone tra il tuo snack vegano pre-workout e lo sport è poco, è meglio dunque che il consumo di carboidrati a catena lunga sia limitato.

Nel caso in cui però la fame ti cogliesse 2 o 3 ore prima della sessione di allenamento, ti consigliamo di optare per una barretta vegana o uno shake specifico pre-training. Pasti più pesanti, invece, ti resterebbero troppo a lungo sullo stomaco.

Il perfetto pasto pre-workout:

  • è ricco di carboidrati
  • contiene 10-20 g di proteine, a seconda di quanto le riesci a digerire
  • è povero di fibre
  • è povero di grassi
  • è in linea con il tuo obiettivo. Nei prossimi paragrafi scopriremo di più.
Allenamento con kettlebell
©AzmanJaka

Mangiare dopo lo sport: una panoramica

Metterti a tavola dopo lo sport permette al tuo organismo di iniziare alla grande la rigenerazione; inoltre la qualità della tua alimentazione avrà effetti benefici sulle tue prestazioni e sulla salute.

Per ottenere performance migliori e rimanere in forma, il tuo corpo non può infatti fare a meno della giusta quantità di macro e micronutrienti. Il quantitativo ideale dipende però dal tuo obiettivo, dall’intensità dell’allenamento e dalle tue premesse in termini di fisico e di salute. Per pianificare al meglio la tua dieta vegana prima e dopo lo sport ti consigliamo dunque di calcolare il tuo fabbisogno personale di macronutrienti. Come? Con il nostro calcolatore gratuito: bastano solo due minuti!

Calcola i macronutrienti

Mangiare dopo lo sport: effetti e vantaggi

  • Le proteine presenti in uno shake a base di Proteine Vegane contengono tutti gli aminoacidi essenziali e contribuiscono al mantenimento e allo sviluppo della muscolatura.
  • Un buon apporto di nutrienti dopo lo sport va a ripercuotersi in maniera decisiva sulla tua rigenerazione muscolare, consentendoti così di raggiungere più rapidamente gli obiettivi.
  • Mangiare dopo lo sport ci rende felici: dopo un allenamento intenso cosa c’è di meglio che mettersi a tavola?

Mangiare dopo lo sport: i punti chiave

Anche ai pasti vegani post-workout in termini di qualità si applicano gli stessi principi di altri tipi di alimentazione. Dopo l’allenamento, pranzi e cene danno infatti il via alla rigenerazione del tuo organismo e dovrebbero dunque fornirgli tutto quello di cui ha bisogno per raggiungere l’obiettivo nel migliore dei modi.

Le fonti proteiche vegane presentano però caratteristiche specifiche: le proteine di origine vegetale hanno infatti un profilo aminoacidico e qualità diverse rispetto a quelle animali. A seguire vedremo cosa questo comporta per il tuo pasto vegano dopo l’allenamento.

In generale nei primi 30-45 minuti dopo il tuo training ti consigliamo di bere un frullato post-workout o uno smoothie, facendo poi trascorrere un paio d’ore fino al pasto successivo. In ogni caso fai attenzione a mangiare solo quando avrai davvero fame.

Il perfetto pasto post-workout: 

  • è ricco di proteine, te ne fornisce almeno 20-25 g
  • contiene un mix di carboidrati semplici e complessi
  • apporta acidi grassi sani, in particolare Omega-3
  • è ricco di fibre e nutrienti
  • è in linea con i tuoi obiettivi. Cosa significa lo vedremo nei prossimi paragrafi.

Se intanto vuoi saperne di più sull’alimentazione dopo lo sport in generale, puoi dare un’occhiata al nostro articolo Mangiare dopo l’allenamento.

Waffel vegani
©foodspring

Dieta vegana per sportivi: 3 regole base

La dieta degli sportivi deve essere sempre ben ponderata, soprattutto per gli atleti professionisti, ma anche se pratichi sport nel tempo libero i tuoi progressi saranno più rapidi se alimentazione, programma di allenamento e stile di vita saranno allineati tra loro.

Optando per una dieta vegana sarà però necessario rivedere alcune scelte. Gli alimenti di origine vegetale hanno infatti un profilo aminoacidico e caratteristiche qualitative diverse rispetto a quelli animali, il che richiede maggiore attenzione e un certo impegno nella pianificazione, soprattutto agli inizi. Dopo una prima fase di adattamento, mangiare vegano prima e dopo lo sport risulterà però semplice come per qualsiasi altra dieta pre- e post-workout.

Ecco alcuni criteri importanti per mangiare vegano prima e dopo l’attività fisica.

#1 Il tuo fabbisogno di nutrienti deve essere coperto

Chiaramente perché questo avvenga non basta un solo pasto, ma i cibi vegani assunti dopo lo sport si vanno comunque a sommare al calcolo quotidiano dei nutrienti. Ci sono forse dei micronutrienti di cui hai particolarmente bisogno? In quali alimenti di origine vegetale sono contenuti?

Per quanto riguarda l’apporto di vitamina C e altre vitamine, i vegani possono andare tranquilli, ma per il fabbisogno di ferro e di vitamina B12 è necessario prestare una certa attenzione, così come per gli acidi grassi Omega-3. Se vuoi saperne di più a riguardo, nel nostro articolo ti spieghiamo quali sono le caratteristiche principali di un’alimentazione vegana.

#2 Attenzione ai macronutrienti

In fatto di nutrienti, gli alimenti di origine vegetale hanno una composizione diversa rispetto a quelli di provenienza animale. I legumi e gli pseudocereali sono infatti una buona fonte di proteine, ma presentano anche un’elevata quantità di carboidrati (complessi). Il tofu ha ad esempio un eccellente profilo aminoacidico, tuttavia a seconda della preparazione può essere anche ricco di grassi.

Certo non si può parlare di cibi “giusti” o “sbagliati” in termini assoluti, ma in generale sarebbe bene osservare e scegliere consapevolmente ciò che si porta in tavola.

Vuoi saperne di più? Dai ceci alle lenticchie, fino alle mandorle, alla quinoa e oltre: nel magazine di foodspring ti presentiamo numerosi alimenti con i rispettivi valori nutritivi, consigli di preparazione, ricette e suggerimenti per guarnire al meglio le tue pietanze.

Dieta vegana per sportivi
©foodspring

#3 Il profilo aminoacidico deve essere bilanciato

Le proteine sono composte da diversi aminoacidi e quelli detti “proteinogenici”, ossia coinvolti nella sintesi proteica, sono 20. Di questi, 9 sono essenziali e devono essere apportati all’organismo tramite l’alimentazione. Più aminoacidi diversi sono contenuti in un cibo, più il corpo potrà servirsene per mantenere e sviluppare la muscolatura.

Dopo lo sport ti consigliamo pertanto di unire diverse fonti proteiche vegetali; i legumi e i cereali integrali in particolare, se combinati tra loro, possono risultare di grande utilità all’organismo.

Anche le Proteine Vegane di foodspring, ora con una nuova ricetta, sono quel che ci vuole per un ottimo frullato post-workout: le proteine isolate del pisello, quelle di semi di girasole, dei ceci e della canapa garantiscono infatti un profilo aminoacidico bilanciato, dal gusto delizioso e con una consistenza cremosa.

Alimentazione vegana per sportivi: in breve

  • Mangiare prima e dopo lo sport può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, migliorare le prestazioni e facilitare il recupero.
  • Identifica gli alimenti vegani più adatti al tuo obiettivo e cerca di averli sempre in casa.
  • Linea guida approssimativa: carboidrati prima di fare sport, proteine dopo.
  • Come atleta vegano/a, assicurati di soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi e le tue esigenze nutrizionali.

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Fonti dell'articolo
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