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Che cosa sono le fibre alimentari?

le fibre
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Sappiamo tutti che le fibre fanno bene, ma cosa le rende così salutari? Lo scopriamo in questo articolo.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono componenti alimentari quasi indigeribili per noi. Dal momento che gli enzimi del nostro tratto gastrointestinale non possono metabolizzarle, o comunque solo parzialmente, le fibre non vengono decomposte dopo il consumo e sono eliminate senza essere digerite. Le fibre alimentari si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale come prodotti integrali, frutta, verdura e legumi.

Semi di chia
©foodspring

Consiglio: i semi di chia sono tra gli alimenti più ricchi di fibre e sono perfetti come topping sull’insalata o in un frullato.

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Alimenti ricchi di fibre

La dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari è di 30 grammi. Con una dieta sana ed equilibrata, ognuno è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno. Le fonti di fibre migliori includono: legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Gli alimenti come la salsiccia, il formaggio o il latte, invece, ne contengono a malapena.

Bowl di verdure con salsa alla curcuma
©foodspring

Suggerimento: la nostra bowl di verdure con salsa alla curcuma ti fornisce fibre in grande quantità. È veloce da preparare e adatta da portare in ufficio.

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Tabella: alimenti che contengono fibre

In questa tabella trovi la lista dei 10 alimenti più ricchi di fibre:

Alimento Fibre per 100g
Crusca di grano 45,1 g
Semi di lino (con la buccia) 35 g
Semi di chia 34,4 g
Scaglie di cocco o chips di cocco foodspring 24 g
Fagioli bianchi 23,2 g
Soia 22 g
Prugne essiccate 18,8 g
Radice scorzonera 18,3 g
Crusca di avena 18 g
Albicocche essiccate 17,3 g

I benefici delle fibre

Aiutano a digerire

Le fibre sono importanti per la salute del tratto gastrointestinale in quanto i batteri “buoni” presenti nella flora intestinale si nutrono proprio di fibre.

Saziano a lungo

Le fibre alimentari si legano all’acqua e possono aumentare il loro volume fino al 100%. Da un lato, gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto molto saziante a causa del loro volume crescente. D’altra parte, questo rigonfiamento fa sì che il cibo consumato si scomponga più lentamente e il processo digestivo rallenti.

Aiutano a constrastare la fame nervosa

I carboidrati rapidamente disponibili, come i prodotti a base di farina bianca, causano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue, il quale poi diminuisce altrettanto rapidamente. Al fine di prevenire l’ipoglicemia successiva, il nostro corpo segnala al cervello che abbiamo bisogno di mangiare qualcosa in fretta: ecco a voi gli attacchi di fame! La lenta scomposizione degli alimenti ricchi di fibre rallenta anche la digestione. Il livello di zucchero nel nostro sangue, quindi, non aumenta così velocemente e diminuisce anche più lentamente.

Dieta ricca di fibre: infografica

Le fibre alimentari sono componenti alimentari che contribuiscono alla salute e sono quasi esclusivamente contenute in alimenti vegetali. Per saperne di più, consulta la nostra infografica:

Classificazione delle fibre alimentari

Le fibre alimentari possono essere classificate in base alla loro solubilità in acqua. Si distingue quindi tra fibre alimentari solubili in acqua e fibre alimentari insolubili in acqua.

Fibre alimentari insolubili

La loro insolubilità è dovuta alla struttura chimica, la quale ha delle cavità in cui viene immagazzinata l’acqua. Invece di dissolversi, queste fibre si gonfiano.

Fibra  Presenza negli alimenti
Lignina Scarsa rilevanza negli alimenti
Cellulosa Cereali, verdure e frutta: componente delle pareti cellulari delle piante
Emicellulosa Soprattutto nella segale e nel grano

 

Fibre alimentari solubili

Queste fibre si dissolvono in acqua e diventano gel.

Fibra              Presenza negli alimenti
Pectina Principalmente nella frutta
Guar Semi di leguminose
Inulina Ad es. nel porro, nell’aglio e nelle banane

 

Oltre alla loro solubilità in acqua, le fibre alimentari si differenziano anche a seconda della loro capacità o meno di fermentare. Le pectine appartengono alle fibre alimentari fermentabili. Vengono fermentate nell’intestino crasso, producendo acidi grassi a catena corta che favoriscono un ambiente intestinale sano. Durante la fermentazione della pectina viene prodotto l’acido acetico. La lignina e la cellulosa, invece, sono difficilmente fermentabili.

In breve

  • Legumi, frutta, verdura e prodotti proteici sono ricchi di fibre
  • La dose giornaliera di fibre raccomandata è di 30 g
  • Assumendo una quantità sufficiente di fibre si aiuta la digestione
  • Gli alimenti ricchi di fibre saziano a lungo ed aiutano a contrastare gli attacchi di fame

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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