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La frutta secca a guscio con più proteine

Da: Ignacio Heredia

Noci, mandorle, pistacchi, nocciole… la lista della frutta secca a guscio è lunga, variegata e da leccarsi i baffi. C’è un modo più delizioso e sano di spezzare la fame tra un pasto e l’altro? Questi snack sono l’alternativa giusta a qualsiasi cibo spazzatura. Oltre ad essere ricca di grassi buoni, la frutta secca a guscio è una grande fonte di proteine vegetali, ed è un alimento che non può mancare nell’alimentazione di coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, è perfetta per perdere peso o aumentare la massa muscolare. È un vero e proprio tesoro nutrizionale e dobbiamo approfittare al massimo dei suoi benefici.

Tra l’altro, non devi neanche preoccuparti che ti possa far ingrassare. Al contrario di quanto si pensi, e come conferma questo studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition: “le diete ricche di frutta secca a guscio non portano a un aumento del peso corporeo, dell’indice di massa corporea o della circonferenza della vita, rispetto alle diete che puntano a una perdita di peso”. La scienza, poi, non ha fatto altro che raccontarci i numerosi benefici che la frutta a guscio apporta alla salute. Ad esempio, quest’altro studio del 2017, sottolinea che il consumo di frutta secca può prevenire fattori di rischio legati alle malattie croniche, come i cambiamenti nel metabolismo glucidico e lipidico, lo stress ossidativo e le infiammazioni. Lo stesso studio segnala che la frutta secca è ricca di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi dalle proprietà antiossidanti. Insomma, la frutta a guscio è un ottimo snack da portare sempre con sé perché concentra molteplici nutrienti essenziali.

Tutte queste proprietà fanno sì che la frutta secca possa paragonarsi a un piccolo tesoro per la nostra alimentazione. Devi però mangiarla nella sua forma naturale o, al massimo, tostarla. Dimentica le versioni con sale, zucchero, o altre ricette poco sane. La cosa migliore da fare è variare la nostra alimentazione, alternando il consumo dei diversi tipi di frutta a guscio, dato che non tutti i frutti offrono le stesse proprietà. Essendo ricchi di proteine vegetali di ottima qualità, sono il segreto per raggiungere la quantità di proteine giornaliere consigliata. Per aiutarti, abbiamo stilato un elenco dei sette tipi di frutta secca più ricchi di proteine e ti diamo delle idee per aggiungerli ogni giorno alla tua alimentazione.

  1. Arachidi

In teoria le arachidi sono legumi, ma rientrano nella categoria della frutta secca perché hanno molti nutrienti in comune e il modo in cui le assumiamo è praticamente lo stesso. Hanno oltre 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, e ciò le posiziona in vetta alla nostra lista. Un consiglio? Comprale con il guscio e mangiale fresche. Un’ottima idea è utilizzarle sotto forma di crema: il burro di arachidi, come quello di foodspring, contiene fino a 350 arachidi biologiche in ogni barattolo e non ha additivi. Per non parlare del sapore!

  1. Mandorle

Un classico da sgranocchiare. Con o senza buccia, le mandorle apportano tra i 18 e i 20 grammi di proteine ogni 100 grammi di peso. Uno studio pubblicato su Food and Nutrition Sciences ha dimostrato come le persone che mangiano regolarmente mandorle hanno un indice di massa corporea più basso, oltre a una circonferenza della vita inferiore. Crude sono croccanti e molto buone, ma se vuoi aggiungere un tocco extra al loro sapore puoi mangiarle tostate e sgranocchiarle come snack. La farina di mandorle è un’ottima farina senza glutine da utilizzare per i prodotti dolciari o addirittura per fare l’impasto della pizza o dei pancake. Se poi non riesci a trovare il burro di mandorle senza zucchero al supermercato, fallo in casa. Ti basta solo inserire in un mixer da cucina o in un frullatore qualche manciata di mandorle tostate, un pizzico di sale e qualche aroma (come l’estratto di vaniglia o la cannella). Se lo preferisci più dolce, aggiungi una piccola quantità di miele o sciroppo d’acero. Mixa il tutto fino a quando gli ingredienti non si saranno trasformati in una crema, e passa una spatola ai lati del recipiente dopo ogni minuto, lasciando riposare la macchina in caso di surriscaldamento. Al termine, inserisci la crema in frigo per farla raffreddare.

  1. Pistacchi

Tra i 17 e i 19 grammi di proteine ogni 100 grammi: i pistacchi non hanno rivali come spuntino per recuperare le energie o semplicemente come aperitivo in qualsiasi momento della giornata. Sono particolarmente gustosi e hanno un sapore incredibile, soprattutto se naturali. Poi, quel colore verde così particolare e invitante li rende unici.

  1. Anacardi

Sono i protagonisti dei menù vegetariani e vegani! Gli anacardi sono veramente unici, da mangiare da soli o come ingrediente speciale in salse ed elaborazioni culinarie, hanno anche la capacità di sostituire latticini, panna e burro. Ci forniscono una quantità di proteine molto simile a quella dei pistacchi, con circa 17 grammi di proteine ogni 100 grammi. Prova a preparare la tua crema di anacardi vegana al “formaggio”. Metti gli anacardi in ammollo per una notte e mischiali con lievito, latte non caseario, come quello di mandorle, e spezie come aglio in polvere, curcuma, paprika affumicata, sale e pepe nero appena macinato.

  1. Noci

Con 15 grammi di proteine ogni 100 grammi, le noci crude sono anche una fonte di acidi grassi e omega 6, rendendole grandi alleate contro le malattie cardiovascolari, come spiega questo studio pubblicato sul Journal of Nutrition. Le noci sono ideali per la loro alta percentuale di grassi e sono un classico per dare un tocco in più ad insalate e colazioni. Le trovi anche nella cucina indiana e in molti piatti vegetariani.

  1. Nocciole

Le nocciole contengono dai 12 ai 15 grammi di proteine e, nonostante la difficoltà nell’aprirle, sono squisite. Si sposano perfettamente con il cioccolato e la prova migliore è la deliziosa crema proteica di foodspring, anche nella sua versione vegana. Le nocciole tritate sono un ingrediente fondamentale di salse e pesti.

  1. Noci del Brasile

Questo mix tra mandorle giganti e noci fornisce una quantità di proteine simile a quella delle nocciole, con un’elevata quantità di silicio, magnesio e vitamina E. Non sono molto comuni in Italia, ma a poco a poco stanno diventando popolari e le loro grandi dimensioni le rendono perfette da portare con sé e mangiarle ovunque e a qualsiasi ora. Sono utilizzate nelle ricette dolci per dessert, gelati, pasticcini, dolci, biscotti, ecc…

Quanta frutta secca posso mangiare ogni giorno?

Le quantità di proteine presenti nella frutta secca che abbiamo indicato si riferisce a 100 grammi di frutta, ma mangiarne una tale quantità non è una buona idea. Sebbene sia sana, è comunque molto calorica e se ne prendi troppa può farti male! La Heart Foundation raccomanda di consumare da tre a sette porzioni a settimana, tenendo conto che una porzione si aggira tra i 20 e i 30 grammi di frutta secca. Ovvero una manciata.

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Fonti dell'articolo
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