Avocado, noci e olive

acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi: tutto ciò che c'è da sapere

Panoramica

1. Acidi grassi a catena corta
2. Acidi grassi a catena media
3. Acidi grassi saturi
4. Acidi grassi monoinsaturi
5. Acidi grassi polinsaturi (omega-3, omega-6)
6. Acidi grassi trans
7. Sei suggerimenti pratici sugli acidi grassi

In modo analogo alla struttura dei carboidrati, esistono diverse tipologie anche di acidi grassi. Si distinguono acidi grassi a catena corta, media e lunga. Nella caratterizzazione svolge un ruolo anche il grado di saturazione, si parla infatti di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Acidi grassi a catena corta e media

Acidi grassi a catena corta

Si tratta degli acidi grassi con il più elevato grado di idrosolubilità e si trovano soprattutto nel latte. Gli acidi grassi a catena corta possono inoltre essere prodotti dalla flora batterica intestinale a partire dalle fibre alimentari. Gli acidi grassi entrano direttamente nel circolo sanguigno e sono pertanto immediatamente disponibili per essere utilizzati come fonte di energia e calorie.

Acidi grassi a catena media

Questi preziosi acidi grassi a catena media (MCT) vengono assunti principalmente mediante latte, derivati del latte e olio di cocco. Vengono digeriti molto velocemente dal nostro organismo ed entrano direttamente nel circolo sanguigno. La “combustione” avviene quasi con la stessa rapidità dei carboidrati. Secondo alcuni studi gli MCT dovrebbero inoltre avere l’effetto di ridurre l’appetito.

Olio di cocco
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Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi sono ben rappresentati nella nostra alimentazione quotidiana, in quanto sono contenuti in svariati salumi, derivati del latte, formaggi e burro. Spesso gli acidi grassi saturi sono considerati come particolarmente poco sani e sono collegati in modo diretto con l’insorgenza di infarti cardiaci, diabete, colpi apoplettici e addirittura cancro. Queste valutazioni tuttavia non considerano il quadro d’insieme, per esempio la pratica di un’intensa attività sportiva e un’alimentazione per il resto bilanciata, e non possono pertanto essere applicate senza distinzioni a ogni persona. Nel corso di svariati studi è stato dimostrato che gli acidi grassi saturi possiedono un’elevata percentuale di fattore di crescita insulino-simile IGF-1.

Ogni tipo di grasso è diverso dagli altri, per questo, in linea di principio, è necessario prestare attenzione
a quali tipi di acidi grassi si assumono ogni giorno. 

L’IGF-1 (fattore di crescita insulina) è un neurotrasmettitore che viene immesso direttamente nel circolo sanguigno dal fegato con un ritardo fino a 28 ore rispetto a una precedente secrezione di ormone della crescita. In caso di intenso allenamento con i pesi, l’IGF-1 può subire un significativo incremento. Se a questo dovesse aggiungersi una drastica riduzione dell’assunzione di acidi grassi nella dieta quotidiana, il tasso di testosterone negli uomini potrebbe subire una riduzione fino al 20%. E il testosterone è, insieme all’insulina, l’ormone con il più forte effetto anabolizzante (con il più alto effetto sullo sviluppo della muscolatura).

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono molto diffusi soprattutto nella cucina mediterranea, parola d’ordine: olio d’oliva. Avocado e noci sono anch'essi fonti pregiate di acidi grassi monoinsaturi.  Anche nei prodotti animali possono essere presenti acidi grassi monoinsaturi di alta qualità, in particolare se tali prodotti provengono da animali allevati al pascolo. La carne di questi animali si caratterizza infatti per uno straordinario profilo della parte grassa, con un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi.

Dal punto di vista medico, gli acidi grassi monoinsaturi possono contrastare l’insorgenza di quadri di ipertensione e di arteriosclerosi, proteggendo i nostri vasi sanguigni e contribuendo in modo importante alla salute del sistema cardiocircolatorio. 

Acidi grassi polinsaturi (omega-3, omega-6)

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono onnipresenti nella nostra vita quotidiana per via della loro diffusione sui media. Sono noti per le proprietà benefiche in relazione alle caratteristiche di fluidità e di coagulazione del sangue, per la stabilità della pressione sanguigna e per un miglioramento della quantità di colesterolo sanguigno. Gli acidi grassi polinsaturi svolgono compiti molti importanti nel nostro organismo.

Sono catalogati tra i nutrienti essenziali, che non possono quindi essere prodotti dal nostro organismo, e che devono quindi essere assunti mediante l’alimentazione. Ciò vale soprattutto per l’acido linoleico (omega 6) e per l’acido alfa-linolenico (omega 3). Olio di lino, olio di colza, olio di noci, noci di macadamia e arachidi sono fonti pregiate di questi acidi grassi.

Acidi grassi trans

I cosiddetti acidi grassi trans sono descritti spesso negli alimenti come grassi “idrogenati”, “parzialmente idrogenati” o anche come “in parte idrogenati”. A causa della loro particolare struttura, l'organismo assimila difficilmente questi acidi grassi. A causa di questa difficoltà di assimilazione, gli acidi grassi trans provocano un aumento della concentrazione del dannoso colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). Allo stesso tempo i valori del colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità, con effetto protettivo), si abbassano. Anche gli altri valori di colesterolo nel sangue reagiscono in modo particolarmente negativo all’assunzione di acidi grassi trans.

In conseguenza di questo andamento poco auspicabile dei valori, la scienza medica può oggi affermare in modo chiaro che gli acidi grassi trans sono dannosi, in quanto aumentano sensibilmente il rischio di insorgenza di malattie cardiache e di arteriosclerosi. Gelati, pizze surgelate, lasagne precotte, cioccolato e zuppe pronte sono tipici alimenti a rischio con un’elevata percentuale di acidi grassi trans.

6 suggerimenti pratici sugli acidi grassi

  1. Prediligere i metodi di preparazione a basso contenuto di grassi con adeguati oli alimentari (olio di cocco, olio d’oliva, ecc.)
  2. Evitare gli alimenti con la dicitura “contiene grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati”.
  3. Il consumo regolare di oli quali l’olio di colza, l’olio di lino o l’olio d'oliva influisce in modo positivo sul metabolismo dei lipidi.
  1. Quando si consumano grassi da spalmare, prediligere la margarina dietetica (di norma priva di acidi grassi trans).
  2. Limitare il cibo dei fast food e grassi spalmabili dolci.
  3. Allenare regolarmente la resistenza ha effetti positivi sui valori di colesterolo nel sangue.

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