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Allenamento a casa: esercizi e programmi specifici

Allenamento a casa
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Non hai tempo né voglia, e magari neanche il budget, per frequentare una palestra? Nessun problema: anche l’allenamento a casa può essere infatti efficace e sempre vario. Ti spieghiamo quel che serve per un training perfetto tra le mura domestiche; in più i migliori esercizi e i nostri programmi di allenamento.

Allenamento a casa vs. palestra: pro e contro

Quando decidono di iniziare un programma di allenamento in molti si chiedono se sia meglio allenarsi da casa o se optare per la palestra. Ma quali sono gli elementi a favore e quali contro? Scopriamoli insieme!

Perché allenarsi in palestra?

Quasi tutti si sono iscritti almeno una volta in palestra. Se i costi dell’abbonamento possono rappresentare un freno, al tempo stesso sono anche un incentivo a impegnarsi ancor di più. Una volta completata l’iscrizione, la maggior parte delle palestre mette a disposizione degli utenti un’ampia offerta di attrezzi e corsi. Dai training di cardio-fitness agli sport di forza, fino allo yoga e alla box: le possibilità sono così tante che la noia non può certo essere usata come scusa. 

Per non parlare della varietà di attrezzi come manubri e pesi vari, kettlebell o macchinari per allenare la forza – soprattutto chi intende lavorare su quest’ultima non avrà che l’imbarazzo della scelta. Inoltre in questo ambiente troverai persone che condividono i tuoi obiettivi, motivandoti ancor di più. Ovviamente anche i trainer sono a disposizione per fornirti preziosi consigli e monitorare i tuoi progressi.

Perché allenarsi a casa?

Giovane atleta riposa in palestra dopo una dura sessione di cross training.
©svetkid

Anche i motivi per scegliere l’allenamento a casa sono tanti: per cominciare, pur essendo necessario un piccolo investimento iniziale per l’attrezzatura di base, non sarai vincolato/a ad alcun contratto. Non sarà dunque più necessario versare una quota ogni mese, con un notevole risparmio di costi

Un consiglio: dai un’occhiata ai workout di foodspring! Vuoi perdere peso, restare in forma o piuttosto mettere su massa muscolare? Qualunque sia il tuo obiettivo abbiamo il programma di allenamento giusto per te, con tanto di video esplicativi. 

Allenandoti a casa potrai inoltre godere del massimo della flessibilità, senza dover fare attenzione agli orari di apertura della palestra. E anche il meteo o la situazione del traffico saranno del tutto indifferenti; per non parlare delle code davanti agli attrezzi durante gli orari di punta. 

E ancora, a casa puoi organizzare la palestra proprio come la vuoi tu, mentre in un centro fitness le mille e una possibilità a tua disposizione risultano quasi eccessive. In più sarai l’unico/a utente a servirsi degli attrezzi e a prendersene cura, garantendo la massima tranquillità in fatto di igiene. In effetti forse potrebbe mancarti lo scambio con gli altri membri della palestra, tuttavia il confronto costante può anche farti sentire sotto pressione. Durante l’allenamento a casa, invece, puoi concentrarti solo ed esclusivamente su di te e sul tuo piano fitness. Dall’altro lato però non c’è nessun trainer pronto a correggere i tuoi errori o a fornirti utili consigli.

Gruppo si allena con un'Assault Air Bike in un Crossfit Box
©skynesher

Insomma, ognuna delle due opzioni presenta vantaggi e svantaggi. Nella tabella qui di seguito abbiamo riassunto gli elementi principali per aiutarti a scegliere la modalità che fa per te: in fondo la decisione dipende solo dalle tue esigenze e dalle possibilità a disposizione. Ovviamente nulla ti impedisce di combinare le due opzioni, allenandoti sia in palestra sia a casa.

 

Allenamento a casa Allenamento in palestra
Flessibilità *****

Elevata, totale autonomia rispetto a fattori esterni

**

Vincolo degli orari di apertura, meteo, situazione del traffico e orari di punta

Costi ****

Investimento iniziale

*

Quota di iscrizione, contributo mensile ed eventuali altri costi

Attrezzatura **

Limitata, in base alle esigenze e allo spazio disponibile

*****

Normalmente ampia scelta di attrezzi

Varietà ***

Disponibili varie app, programmi fitness online e tutorial su YouTube

****

Diversa a seconda della palestra, in genere ampia scelta di corsi e strumenti

Motivazione e occasioni di confronto **

Responsabilità totale del training, senza però alcuna pressione esterna

****

Il confronto con altri sportivi incentiva la motivazione, così come allenarsi in compagnia. Può però far sentire anche sotto pressione

Rischio di lesioni **

Piuttosto elevato, poiché nessun professionista verifica esercizi e movimenti. Dall’altro lato l’attrezzatura è piuttosto semplice

****

Più sono complicati gli attrezzi e più è facile rischiare di farsi male, tuttavia di norma è sempre presente un trainer

Giudizio

***** Ottimo

**** Molto buono

*** Buono

** Sufficiente

* Insufficiente

L’attrezzatura per allenarsi a casa

Se decidi di fare esercizio tra le mura domestiche avrai bisogno di un paio di elementi di base, a meno che non scelga di allenarti solo a corpo a libero.

Donna seduta in casa sul tappetino per fare esercizi
©g-stockstudio

Ti mostriamo quali strumenti renderanno il tuo home workout più semplice e sempre vario, oltre a quelli che ti aiuteranno a lavorare sulla resistenza e ad aumentare la massa muscolare da casa, nonché a praticare yoga e pilates.

Attrezzatura di base

Ecco di cosa non puoi fare a meno – e magari hai già a casa:

  • tappetino
  • asciugamano (da usare al posto della fascia di resistenza)
  • bottiglie d’acqua (al posto dei pesi)
  • sedia (al posto della panca per i pesi)

Per allenarti con i nostri workout gratuiti invece non serve altro che un tappetino e… via, si comincia!

Attrezzatura extra

Ecco alcuni attrezzi che non dovrebbero mancare nella palestra di casa per rendere il tuo allenamento sempre vario:

  • manubri corti (ad es. un set composto da un bilanciere con dischi)
  • fasce di resistenza, lunghe e corte
  • corda per saltare
  • barra per trazioni

Attrezzi per gli esercizi di cardio

Se vuoi allenare la resistenza potresti pensare di acquistare un attrezzo apposito tra questi:

  • tapis roulant
  • ellittica
  • vogatore
  • cyclette

Attrezzi per allenare la forza

Chi intende lavorare sulla forza ed è disposto/a a fare un piccolo investimento può munirsi di:

  • kettlebell
  • set di bilancieri
  • panca per pesi
  • TRX
  • palla medica o slam ball
  • sand bag o weighted bag
  • power rack con cavi e pesi

Attrezzi per yoga e pilates

  • blocco per lo yoga
  • cintura per lo yoga
  • palla da ginnastica
  • pilates ring
  • fascia di resistenza
  • balance pad

Allenamento a corpo libero vs. con attrezzi

Ma per allenarsi da casa servono davvero strumenti specifici? Sta a te decidere se lavorare sfruttando solo il tuo peso corporeo o se munirti di pesi extra: tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze.

Per orientarti al meglio proviamo a mettere a confronto le due modalità.

Allenamento a corpo libero Allenamento con gli attrezzi
Obiettivo Bruciare grassi, definire i muscoli, aumentare la coordinazione e la mobilità   Aumentare la massa muscolare, bruciare grassi, incrementare la resistenza in termini di forza
Flessibilità Elevata Possibilità limitate
Rischio di lesioni Limitato Da medio ad alto
Tempo necessario Poco Da medio a molto
Attrezzatura Nessuna, risparmio economico Necessario un investimento

Allenamento a casa: frequenza, rigenerazione e alimentazione

Frequenza

È scientificamente provato che un allenamento per tutto il corpo risulta realmente efficace solo se praticato 2 o 3 volte a settimana per 45-60 minuti circa.

Che si eserciti a casa o in palestra, chi si allena più di 4 volte a settimana dovrebbe suddividere il lavoro secondo il principio della split routine. La tecnica prevede che ogni sessione sia concentrata su due o tre gruppi muscolari specifici, alternando ad esempio parte superiore e parte inferiore del corpo.

Rigenerazione

patricia kraft rigenerazione
©foodspring

In linea di massima, dopo una sessione di allenamento particolarmente lunga o intensa è sempre bene garantire al proprio corpo il tempo necessario per rigenerarsi. La regola chiave è semplice: tra due sessioni di allenamento dello stesso gruppo muscolare dovrebbero passare almeno 48 ore.

La fase di recupero però non deve essere totalmente passiva: puoi infatti dedicarti ad allenamenti a bassa intensità (Low Intensity Workout), camminare in tutta tranquillità, praticare yoga, dedicarti ad esercizi di mobilità articolare o a un allenamento specifico per le fasce.

Un consiglio: la rigenerazione può essere stimolata con un apporto di aminoacidi essenziali. Dopo ogni workout prova, ad esempio, i nostri Recovery Aminos: una ricarica di energia per i tuoi muscoli che li farà arrivare in gran forma al prossimo allenamento.

Alimentazione

Oltre al tipo di allenamento e alla rigenerazione muscolare, anche un’alimentazione equilibrata rappresenta un elemento chiave per raggiungere i tuoi traguardi. Il tuo corpo ha infatti bisogno ogni giorno dell’energia necessaria: il giusto apporto di carboidrati e grassi ti aiuterà a dare il massimo in tutte le tue attività.

Non meno importanti sono le proteine, che permettono ai muscoli di recuperare e aumentare la propria massa dopo ogni allenamento. Il tempo a disposizione è sempre poco ma non vuoi rinunciare a un rapido apporto di energia e proteine? Allora ci sono i nostri frullati proteici!

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©foodspring
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I migliori esercizi per l’allenamento a casa

Vuoi aumentare la massa muscolare, o piuttosto lavorare sulla resistenza? In ogni caso ecco gli esercizi più efficaci per allenarti direttamente tra le mura di casa. A parte qualche eccezione non ti servirà alcun attrezzo: come sempre potrai però aumentare il livello di intensità servendoti di un manubrio o di fasce di resistenza.

Esercizi cardio per tutto il corpo

  • High knee
  • Jumping jack (eventualmente con un manubrio di piccole dimensioni)
  • Squat con salto (eventualmente con una fascia di resistenza)
  • Mountain climber
  • Skater (eventualmente con una fascia di resistenza)
  • Affondi saltati
  • Burpees

Esercizi per gambe e glutei

  • Squat (eventualmente con manubri e/o una fascia di resistenza)
  • Affondi statici (eventualmente con manubri)
  • Affondi in camminata (eventualmente con manubri)
  • Curtsy o “affondi di riverenza” (eventualmente con manubri)
  • Squat bulgari alternati (eventualmente con manubri)
  • Ponte per i glutei (eventualmente con manubri e/o una fascia di resistenza)
  • Sollevamento dei polpacci (eventualmente con manubri)

Esercizi per la parte superiore del corpo

  • Dip per i tricipiti
  • Push up
  • Iperestensioni
  • Plank con tocco della spalla
  • Superman plank
  • Rematore con asciugamano alla maniglia, fascia di resistenza o manubri
  • Pettorali con manubri
  • Alzate posteriori con manubri
  • Shoulder press con manubri

Esercizi per l’addome

Allenamento a casa: programma di 4 settimane

Sei pronto/a a iniziare? Perfetto, perché abbiamo messo a punto per te un programma intenso di 4 settimane. Non ti servono altro che un tappetino, la voglia di sudare a dovere e una bella dose di motivazione.

Il piano prevede 5 giorni di allenamento a settimana: 4 giorni di allenamento ad alta intensità e 1 di rigenerazione attiva, ad esempio attraverso lo yoga, il mobility training o una bella camminata. Gli ultimi 2 giorni sono invece di meritato riposo. 

Si comincia! 

Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Lunedì Heavens Peak I Pico das Torres I Heavens Peak II Pico das Torres II
Martedì Mount Nirvana I Hydra I Mount Nirvana II Hydra II
Mercoledì Pausa Pausa Pausa Pausa
Giovedì Lions Head I Sculptor I Lions Head II Sculptor II
Venerdì Yoga/camminata/

mobility training

Yoga/camminata/

mobility training

Yoga/camminata/

mobility training

Yoga/camminata/

mobility training

Sabato Tornador I Challenger Point I Tornador II Challenger Point II
Domenica Pausa Pausa Pausa Pausa

Trascorse le quattro settimane, ovviamente si può proseguire: nella nostra sezione gratuita dedicata ai workout ti aspettano tantissimi programmi di allenamento e video per il tuo training tra le mura di casa!

In breve

  • L’allenamento a casa presenta numerosi vantaggi: risparmio di costi, maggiore flessibilità e la possibilità di lavorare in base alle esigenze personali. 
  • Possibili difficoltà dell’allenamento tra le mura domestiche sono la mancanza di confronto con gli altri sportivi, la totale responsabilità del programma e l’assenza di un controllo da parte di un trainer professionista. 
  • Per allenarsi a corpo libero non serve altro che un tappetino, ma è possibile procurarsi alcuni semplici attrezzi come pesi, fasce di resistenza, una barra per trazioni, una panca per pesi, una corda per saltare o attrezzi specifici come cyclette o tapis roulant.
  • Due o tre sessioni di allenamento da 45-60 minuti sono l’ideale per aumentare il livello delle prestazioni, bruciare grassi e incrementare la forza.
  • Per ottenere il massimo dei risultati anche da casa è importante garantire la giusta rigenerazione e un’alimentazione sana ed equilibrata, con sufficienti proteine e carboidrati.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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