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Le fasce muscolari: ecco cosa dovresti sapere sul tuo tessuto connettivo!

Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

L’hype suscitato dal tema “fasce” sembra inarrestabile. Combattere la cellulite e il mal di schiena allenando le fasce. Tutto sul tessuto connettivo in 7 facili punti.

Cosa sono le fasce muscolari?

Hai presente quella sottile pellicina bianca che togli quando prepari la carne? Si tratta delle fasce muscolari. Quella pellicina quasi trasparente, sottile e di colore bianco latteo, a prima vista sembra poco spettacolare.

Il termine “fascia” deriva dal latino e indica una struttura di tessuto connettivo.

Una fascia è costituita da fibre di collagene e acqua e ha uno spessore che va da un minimo di 0,5 a un massimo di 3 millimetri. Le fasce circondano tutto il corpo: muscoli, organi, vasi sanguigni, ossa, legamenti, tendini e persino il cervello. Senza questo tessuto connettivo simile a una rete, il nostro corpo crollerebbe.

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©Filip_Krstic

Il corpo è percorso da numerosi strati di fasce. Questi strati sono costituiti da una concatenazione di muscoli, tendini e fasce e sono preposti a tutte le sequenze di movimento.

Le fasce muscolari possono suddividersi in 3 gruppi:

  • Fasce superficiali: fanno parte del tessuto sottocutaneo. Collegano organi e tessuti. Avvolgono i vasi sanguigni, i nervi e le ghiandole. Immagazzinano il grasso e l’acqua.
  • Fasce profonde: sono gli strati più densi di tessuto connettivo. Circondano e collegano i muscoli, le ossa e le articolazioni. Le fasce profonde reagiscono a stimoli chimici e meccanici e vengono anche definite come il sesto organo sensoriale.
  • Fasce viscerali: avvolgono e proteggono gli organi. Li tengono sospesi e in posizione.

In sintesi:
Questo tessuto connettivo simile a una rete avvolge organi, muscoli, vasi sanguigni, ossa, tendini e legamenti. Tiene insieme il nostro corpo e mantiene in posizione tutte le parti.

Funzioni e compiti

Le fasce svolgono funzioni molto diverse nel corpo. Queste includono:

  • Funzione separatrice: separano i muscoli e gli organi gli uni dagli altri, oltre che dai tessuti e dalle ossa circostanti. Tengono tutto in posizione. Riducono l’attrito tra i muscoli.
  • Propagazione della forza: trasmettono i movimenti da un muscolo all’altro.
  • Immagazzinamento di energia: immagazzinano energie e sono in grado di rilasciarle di nuovo come una molla.
  • Trasporto e approvvigionamento: i prodotti di deterioramento e formazione delle cellule vengono trasportati avanti e indietro attraverso la linfa.
  • Protezione: avvolgono e proteggono gli organi e i muscoli.
  • Difesa: come parte del tessuto connettivo, proteggono il corpo dagli intrusi.
  • Stoccaggio: le fasce fungono da riserve d’acqua.
  • Comunicazione tra vasi sanguigni e nervi.
  • Mobilità: sono preposte alla mobilità complessiva.
  • Organo sensoriale: reagiscono agli stimoli meccanici e chimici e li trasmettono al cervello.
  • Ammortizzazione: ammortizzano le forze che agiscono su di esse.
  • Modellano e plasmano l’aspetto fisico.
  • Contribuiscono al benessere fisico e mentale.
©Orla

In sintesi:

Le fasce hanno una funzione protettiva e divisoria. Sono coinvolte nella propagazione e nella generazione della forza. Influiscono sulla mobilità complessiva e sull’aspetto fisico. Fungono da serbatoi d’acqua e proteggono il corpo dagli intrusi.

Fasce incollate: sintomi e cause

Le fasce incollate non solo sono dolorose, ma portano anche a tensioni e a un aumento del rischio di lesioni.

Esistono diverse cause alla base dell’incollamento di un tessuto connettivo. Le fasce di solito si incollano con l’aumentare dell’età. La quantità d’acqua diminuisce sempre di più, così come l’elasticità. La carenza di fluidi in generale porta le fasce ad incollarsi.

Due delle ragioni principali di questo fenomeno, tuttavia, sono la mancanza di movimento e la cattiva postura. Stare seduti tutto il tempo impedisce un buon flusso linfatico. Il collagene, necessario, ad esempio, per la guarigione delle ferite, non può essere trasportato.

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©Juergen Hoffmann
 

Lo stress continuo e i disturbi del sonno alterano l’equilibrio ormonale. Vengono rilasciati più ormoni dello stress, che costringono le fasce a una tensione costante. Anche un’iperacidità del corpo, causata da un’alimentazione sbagliata, può ripercuotersi negativamente sulle fasce. La forma del tessuto connettivo cambia: esso si gelatinizza. Le funzioni di movimento e di trasporto non riescono più a operare correttamente. Si formano depositi di scorie.

Come conseguenza, le fasce si incollano.

Conseguenze ed effetti delle fasce incollate

Se le fasce non sono in grado di svolgere correttamente i loro compiti, possono esserci conseguenze di vasta portata per tutto il corpo. Vengono colpiti muscoli, legamenti, tendini, articolazioni e organi. Il tessuto connettivo perde flessibilità. Di frequente insorgono dolori alla schiena, alle spalle, al collo, dolori articolari, irritazione o infiammazione dei tendini.

Conseguenze per la muscolatura

Nei movimenti non sono coinvolti solo i muscoli. Anche le fasce svolgono un ruolo importante in questo processo. Se le fasce si irrigidiscono, la mobilità viene limitata. Si è più inclini agli infortuni nella vita di tutti i giorni e durante l’attività fisica.

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©Cecilie_Arcurs

Inoltre, il fatto di non poter utilizzare tutta l’ampiezza dei movimenti durante gli esercizi può ripercuotersi negativamente sull’efficacia del allenamento. Si creano quindi degli irrigidimenti e aumentano i rischi di adottare una postura sbagliata o innaturale.

Conseguenze per gli organi

Il tessuto connettivo irrigidito può far accavallare i nervi e causare forti dolori. I vasi sanguigni non riescono più a far circolare una quantità di sangue sufficiente. Queste costrizioni possono pregiudicare la comunicazione tra le cellule nervose e il cervello.

Il flusso linfatico viene ostacolato. Fra gli effetti collaterali possono esservi, ad esempio, occhi gonfi e gambe pesanti, fino ad arrivare a gonfiori, dolori e malattie croniche.

La salute dei tuoi organi può risentirne e peggiorare. Le sostanze nocive contenute negli organi non vengono più rimosse correttamente. Se gli organi non vengono riforniti in modo adeguato, le loro prestazioni possono deteriorarsi. Questo può causare problemi cardiaci, respiratori e digestivi

In sintesi:
La mancanza d’acqua e di esercizio fisico porterà le fasce ad incollarsi. La mobilità sarà limitata. Sarai più incline agli infortuni. Ulteriori disturbi possono essere forte tensione e dolore ai nervi. Gli organi non saranno riforniti in modo adeguato e nel peggiore dei casi perderanno la loro capacità di funzionare!

Sciogliere le fasce incollate – Allenamento ed esercizi delle fasce

In cosa consiste l’allenamento delle fasce? Le fasce allenate proteggono i muscoli dalle lesioni e mantengono il corpo in forma. Grazie all’esercizio, il tessuto connettivo viene rafforzato e i legamenti e i tendini diventano più resistenti. Si possono prevenire dolori, come mal di schiena e male alle spalle. Anche il doloroso attrito nelle articolazioni può essere ridotto o evitato.

Le fasce si adattano ai carichi e agli stimoli. Per sciogliere le parti incollate e indurite è possibile allenare le fasce in vari modi. Allenare il tessuto connettivo richiede tempo. Al tessuto connettivo serve più tempo per adattarsi agli stimoli dello stress di quanto ne serva ai muscoli. Le fibre di tessuto connettivo vengono sostituite e la struttura a rete delle fasce viene ricostruita. Questo processo può durare diversi mesi.

Esercizi per le fasce

Oltre alla classica terapia fasciale con un fisioterapista o un osteopata, ci sono alcuni esercizi che puoi integrare nel tuo allenamento.

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©BartekSzewczyk

#1 Esercizi di allungamento

Ad esempio, lo stretching dinamico e a catena estesa. Con questi esercizi allunghi non un solo muscolo, bensì un intero gruppo di muscoli. Durante lo stretching si compiono leggeri movimenti oscillatori. Le fasce rimangono morbide ed elastiche. Si riduce il rischio di lesioni nella vita quotidiana e nello sport.

#2 Movimenti elastici

Anche i movimenti elastici, come salti e saltelli, allenano le fasce. In questo modo si stimola la produzione di collagene e si rafforza il tessuto connettivo

#3 Rullo e massaggio delle fasce

Anche i massaggi, ad esempio con un rullo massaggiante, possono essere utili. L’auto-massaggio stimola le cellule del tessuto connettivo e la circolazione sanguigna. Il rullo provoca un “effetto spugna“. Ciò provoca uno scambio di fluidi nel tessuto connettivo.

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©alvarez

Il nostro consiglio: Allenarsi con un rullo massaggiatore può essere molto doloroso. Non esagerare nello sforzo e fatti consigliare da un esperto riguardo alla giusta tecnica da utilizzare.

# 4 Yoga e Pilates per le fasce

Grazie ai loro esercizi elastici, complessi e di allungamento, anche lo yoga e il Pilates sono adatti a prendersi cura delle fasce muscolari.

Programma di allenamento delle fasce muscolari

Ora ti starai chiedendo come integrare l’allenamento delle fasce nell’allenamento quotidiano e in quello muscolare. Non preoccuparti, per le fasce non servono lunghi allenamenti. Vanno benissimo delle unità brevi.

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©g-stockstudio

Puoi integrare degli esercizi di stretching dinamico nel riscaldamento prima di cominciare l’allenamento. Dopo l’allenamento puoi esercitarti brevemente con un rullo massaggiante. Oppure puoi semplicemente incorporare alcuni saltelli o movimenti elastici nella tua routine quotidiana. Ad esempio, mentre aspetti il tram, l’autobus o il treno, puoi saltare sul posto un paio di volte.

In sintesi:
L’allenamento delle fasce può essere svolto in pochi minuti. Particolarmente adatti sono gli esercizi di stretching, i movimenti elastici, i massaggi, l’utilizzo di rulli massaggianti, oltre che lo yoga e il Pilates per le fasce.

Impatto dell’alimentazione – Consigli nutrizionali

Come per l’allenamento con i pesi, anche in questo caso gli esercizi sono solo un lato della medaglia. I risultati migliori si ottengono se l’apporto di nutrienti va di pari passo con l’obiettivo dell’allenamento. 

Una dieta sbagliata può portare ad un’iperacidificazione delle fasce. Mangia cibi più alcalini. Questi favoriscono la rigenerazione del tessuto connettivo e bilanciano l’equilibrio acido-base. Molto adatte, ad esempio, sono insalata, verdura, frutta, noci di cocco e tisane.

Le fasce sono costituite da collagene, una proteina strutturale. In caso di carenza proteica, il tessuto della fascia perde le sue importanti funzioni. Il tessuto connettivo non può rigenerarsi, guarire e crescere. Attraverso le proteine aiuti non solo i tuoi muscoli, ma anche le fasce.

Il nostro consiglio: Hai difficoltà a coprire il tuo fabbisogno proteico? La nostra Whey Protein fornisce a te e al tuo corpo 24 grammi di proteine per porzione. La nostra Vegan Protein, invece, fornisce 20,7 grammi di proteine per porzione.

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Il tuo corpo ha bisogno anche dell’aminoacido lisina per formare il collagene. Lo puoi trovare nei prodotti integrali, nelle noci, nella quinoa, nel grano saraceno e nei latticini.

Non bisogna dimenticare anche un buon apporto di micronutrienti. Anche lo zinco e la vitamina C, ad esempio, sono coinvolti nella produzione di collagene.

Il tessuto connettivo è costituito fino al 75% da acqua. Bevi almeno 2-3 litri di acqua pura al giorno per mantenere i tessuti idratati.

In sintesi:
Combina attività fisica e alimentazione. Fai attenzione all’equilibrio acido-base. Assumi abbastanza micronutrienti come vitamine, minerali e oligoelementi. Bevi 2-3 litri di acqua al giorno. Fornisci al tuo corpo carboidrati complessi, grassi sani e proteine in quantità sufficiente. Così mantieni le fasce in salute!

Allenamento fasciale per contrastare la fragilità del tessuto connettivo – Cellulite

Cellulite, ammaccature o pelle a buccia d’arancia sono prodotte dell’interazione di condizioni genetiche, tessuto connettivo fragile e depositi di grasso. Ma perché le donne hanno più cellulite degli uomini?

Ciò è dovuto alla diversa struttura delle fasce. Negli uomini le fasce sono a forma di croce, nelle donne sono a forma di colonna e parallele. La struttura a colonna rende il tessuto connettivo delle donne più soggetto alla cellulite. Grazie alla struttura a colonna, le cellule di grasso possono farsi strada verso l’alto. Così si formano ammaccature e schiacciamenti.

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Un allenamento mirato stimola il tessuto connettivo. Vengono prodotte più fibre di collagene. Il tessuto connettivo diventa più forte e più solido. In questo modo, per le cellule di grasso diventa più difficile risalire verso l’alto. Attraverso una combinazione di allenamento con pesi, esercizi per le fasce e alimentazione, la cellulite può essere ridotta e l’aspetto della pelle può essere migliorato.

In sintesi:

Il tessuto connettivo delle donne ha una struttura diversa ed è quindi più soggetto ad ammaccature e schiacciamenti. Attraverso un allenamento mirato delle fasce puoi rafforzare il tessuto connettivo e ridurre la cellulite.

In breve 

  • Le fasce ci tengono insieme come una rete e contribuiscono a definire il nostro aspetto.
  • Le fasce svolgono numerose importanti funzioni nel corpo.
  • L’incollamento e l’irrigidimento delle fasce possono portare a gravi conseguenze per il nostro corpo.
  • Puoi allenare il tessuto connettivo attraverso allungamenti, salti, esercizi elastici, massaggi, yoga o Pilates.
  • L’allenamento può essere integrato facilmente nella vita di tutti i giorni.
  • Assumi carboidrati “buoni”, grassi sani e proteine a sufficienza.
  • Fai attenzione all’apporto di micronutrienti.
  • Rafforzando e allenando le fasce è possibile ridurre la cellulite.
Fonti dell'articolo
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