Prova questo total body esplosivo di 20 minuti

Sviluppa la forza della parte superiore e di quella inferiore del corpo con questo veloce allenamento a corpo libero.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
oltre 30 minuti
Principiante
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Questo workout total body esplosivo da 20 minuti è un allenamento a corpo libero per principianti.

Questo programma di allenamento si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, il quale prevede un certo numero di ripetizioni. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 12 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 12 burpees per principianti, per poi concludere con 12 sumo squat a corpo libero […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a 2 minuti. Esegui 3 serie.

Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione. Se i burpees per principianti dovessero risultare troppo facili per te, puoi sostituirli con i burpees normali.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Prova questo total body esplosivo di 20 minuti
1. Beginner Burpees (burpees per principianti)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Beginner Burpees (burpees per principianti). I burpees allenano tutto il corpo e sono tra gli esercizi a corpo libero più impegnativi. I burpees per principianti sono una versione semplicata nella quale salto e posizione di plank vengono omessi. Questo, però, non significa che l'esercizio sia meno faticoso.
2. Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero). Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei, quelli del tronco e gli adduttori traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi ad almeno la larghezza delle spalle, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
3. Pulse Rows
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Pulse Rows. Questo esercizio fa lavorare i muscoli di tutta la schiena. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Stendi le braccia all'indietro e lungo i fianchi. Ora solleva leggermente la parte superiore del corpo (la testa rimane in posizione neutra) e spingi più in alto possibile le braccia distese. Durante l'esecuzione, cerca di avvicinare tra loro le scapole.
4. Chest Squeezes
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Chest Squeezes. Questo esercizio si concentra sui pettorali. Mettiti in piedi e unisci i palmi delle mani davanti al petto. Muovi lentamente le braccia avanti e indietro, premendo con forza le mani l'una contro l'altra per tutto il tempo.
5. Arm Circles (rotazioni delle braccia)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Arm Circles (rotazioni delle braccia). Le rotazioni delle braccia sono un ottimo esercizio per ogni livello di fitness, in grado di rafforzare tutti i muscoli delle spalle. Mettiti in posizione eretta con i piedi distanziati ad ampiezza delle spalle. Distendi le braccia a lato e compi dei movimenti circolari in avanti. Le braccia rimangono completamente distese per l'intera durata dell'esercizio.
6. Crunches (addominali crunch)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crunches. Con questo esercizio vengono allenati in particolare i muscoli addominali dritti. I crunches sono ideali per i principianti. Assicurati di sollevare solo le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra. Il collo rimane in posizione neutra.
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