Frau macht Liegestütze auf einer Brücke

Push up: come imparare a farli (correttamente)

Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

I piegamenti sulle braccia sono davvero adatti a tutti: principianti, esperti e professionisti, in più rappresentano l’esercizio base per chi punta alla crescita muscolare. Ti spieghiamo tutto quello che c’è da sapere su push up e dintorni, dalla corretta esecuzione agli errori più comuni, fino alle numerose varianti e alle calorie consumate.

Cosa sono i push up?

Che li si chiami push up o piegamenti sulle braccia (o comunemente anche flessioni) la sostanza non cambia: parliamo in ogni caso di un vero classico dell’allenamento. Questo esercizio può essere eseguito ovunque e non richiede alcuna attrezzatura. Oltre a presentare una linea armonica bella alla vista, le flessioni sono soprattutto una forma di workout a tutto tondo. Abbassandoti e poi spingendoti verso l’alto in posizione orizzontale verranno messi a dura prova non solo i tuoi muscoli, ma anche coordinazione, flessibilità, resistenza ed equilibrio. Non stupisce dunque che i piegamenti sulle braccia siano immancabili nella formazione di militari e agenti di polizia.


Quali muscoli si allenano con i piegamenti sulle braccia?

Parlando di push up molti ritengono che stimolino in primo luogo i muscoli del petto. Questa opinione però non rende davvero giustizia ai piegamenti sulle braccia, che coinvolgono invece molti più muscoli di quanto si possa pensare.

Muscoli colorati che vengono allenati durante un piegamento sulle braccia
©foodspring

Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari

I muscoli maggiormente coinvolti

  • Muscolo grande e muscolo piccolo pettorale (musculus pectoralis major e m. pectoralis minor): sono responsabili del sollevamento e dell’adduzione delle braccia; durante il push up ti spingono verso l’alto.
  • Muscolo tricipite brachiale (m. triceps brachii): lavora in sinergia con i pettorali ed è il principale muscolo estensore del braccio. Contribuisce inoltre a darti la spinta verso l’alto.
  • Muscolo deltoide (m. deltoideus): aiuta pettorali e tricipiti nel sollevamento e nell’adduzione delle braccia.

Muscoli coinvolti in maniera secondaria

  • Muscolo grande e piccolo romboide (m. rhomboidei): questi muscoli spingono le scapole all’indietro, permettendoti di scendere più in basso che puoi.
  • Muscolo sacrospinale (erector spinae): ha il compito di stabilizzare la colonna vertebrale. Durante i piegamenti ti permette di mantenere una posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
  • Muscolo retto dell’addome (m. rectus abdominis): stabilizza la parte superiore del corpo; durante i piegamenti ti aiuta a mantenere la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
  • Muscolo obliquo esterno dell’addome (m. obliquus externus abdominis): anche questo muscolo concorre a stabilizzare la parte superiore del corpo. Durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
  • Muscolo obliquo interno dell’addome (m. obliquus internus abdominis): stabilizza la parte superiore del corpo; durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
  • Muscolo trasverso dell’addome (m. transversus abdominis): stabilizza a sua volta la parte superiore del corpo; durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
  • Muscolo quadricipite femorale (m. quadriceps femoris): è il muscolo estensore della gamba.
  • Muscolo grande gluteo (m. gluteus maximus): evita che il bacino si inclini in avanti incurvandosi, come avviene nella lordosi. Durante i push up aiuta la parte superiore del corpo a rimanere dritta.

Lo sapevate? Il corpo umano è composto da oltre 650 muscoli e un piegamento a terra ne allena circa 200. Mica male!


Quali sono i benefici dei piegamenti sulle braccia?

I push up sono esercizi eccellenti per numerose parti del corpo: ecco tutti i principali benefici che possono apportare.

I push up aiutano a sviluppare i muscoli?

Ogni esercizio eseguito correttamente e con la giusta intensità (tipo di movimento, set, ripetizioni e tempo delle pause) farà crescere la muscolatura stimolata. Lo stesso vale dunque anche per i push up: attraverso diverse variazioni e modalità di progressione tutti possono potenziare i propri muscoli, dal principiante al patito di sport.


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I piegamenti sulle braccia bruciano calorie?

Qualsiasi movimento del corpo contribuisce a bruciare calorie: più è complesso e faticoso, più muscoli saranno sotto sforzo e dunque maggiore sarà il fabbisogno (e il conseguente consumo) energetico. Anche eseguendo i push up si bruciano calorie, tuttavia ancora maggiore è il loro effetto indiretto. Mano a mano che i muscoli lavorano, aumenta infatti il tasso metabolico, consentendo di bruciare sempre più calorie.

I piegamenti sulle braccia fanno bene alla schiena?

Certo che sì, ma affinché abbiano davvero un effetto benefico è necessario che siano eseguiti in modo “pulito”. I push up vanno a stimolare i muscoli che mantengono la postura del corpo eretta: il muscolo sacrospinale, che estende la colonna vertebrale e la mantiene diritta, e il muscolo grande e il muscolo piccolo rotondo, che spingono le scapole verso l’esterno.

Uomo che fa piegamenti sulle braccia all'aria aperta e a petto nudo
©takoburito

Come eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia: le istruzioni passo passo

Ad incontrare difficoltà nell’eseguire le cosiddette flessioni non sono solo i principianti, ma spesso anche gli sportivi più esperti. Vediamo come procedere.

Posizione di partenza

  1. Per eseguire un push up corretto come prima cosa inginocchiati a terra, quindi appoggia le mani al suolo in modo che siano alla stessa distanza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti.
  2. Stendi i piedi all’indietro uno dopo l’altro: più saranno vicini, maggiore sarà la contrazione di schiena e glutei.
  3. Controlla la postura della parte superiore del corpo: le mani e il torace dovranno formare una linea, le braccia sono perpendicolari. Se non è così, spingi un po’ il busto in avanti.
  4. Il tuo corpo dovrà formare un asse dritto per tutta la durata dell’esercizio. Assicurati che tutto il corpo sia in tensione e mantienilo contratto nella sua interezza, con particolare attenzione ad addome, schiena e glutei.

Esecuzione

  1. Piega lentamente le braccia allontanando le spalle all’indietro e spingi il petto verso terra in modo lento e controllato. I gomiti sono leggermente piegati e tendono all’indietro.
  2. Durante la fase di discesa inspira.
  3. La testa è perfettamente allineata con la colonna vertebrale.
  4. Scendi fintanto che senti di poter riuscire a mantenere il corpo in tensione.
  5. Una volta arrivato/a al punto massimo di profondità inizia a sollevarti verso l’alto in modo controllato.
  6. Durante la fase di risalita espira.

uomo allenato che si trova in posizione finale di un push up
©foodspring

Gli errori più comuni e come evitarli: i nostri consigli

#1 Gomiti svasati e all’altezza delle spalle / angolo di 90°

Che sia intenzionale o meno, uno dei principali “movimenti scorciatoia” delle flessioni consiste nell’allargare troppo i gomiti, che si ritroveranno alla stessa altezza delle spalle. I gomiti svasati fanno sì che le spalle siano rivolte troppo in avanti, con conseguenti dolori alla mano, ai gomiti e all’articolazione della spalla.

Il nostro consiglio: cerca di spingere i gomiti verso la parte superiore del corpo, come se volessi usarli per schiacciare qualcosa. Tieni i glutei in tensione. I palmi delle mani devono aderire bene a terra, le tue dita dovranno essere comunque sempre rivolte in avanti.

#2 Posizione errata delle mani

Se le punte delle dita sono rivolte verso l’esterno, così come le mani, il motivo è spesso una mobilità limitata a livello di spalle o polsi. Proprio come nello squat, anche in questo caso si tende a “tirare” verso l’esterno per scendere più in profondità; se invece si rivolge il palmo verso l’interno spesso è solo perché non si è stati istruiti correttamente. Il risultato? Gomiti all’altezza delle spalle, forma a T, angolo di 90°.

Il nostro consiglio: per evitare possibili lesioni o fastidi i gomiti dovrebbero puntare sempre verso la parte superiore del corpo. Le dita sono rivolte in avanti o solo leggermente verso l’esterno. Gira quindi i palmi continuando a tenerli premuti contro terra e mantienili in tensione.

#3 Il corpo non è contratto – schiena curva

Durante le flessioni è importante mantenere sempre il corpo in tensione: il rischio è che la schiena si ritrovi rapidamente ricurva e inarcata come avviene nella lordosi, oppure che la testa “entri” nel collo. Ahia!

Il nostro consiglio: ricordati sempre che il tuo corpo deve formare un asse retto e che la testa deve risultare allineata con la colonna vertebrale. Lo sguardo è fisso a terra. Avvicina di più i piedi, tieni i muscoli dei glutei in tensione e spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Prima di ogni ripetizione verifica che la tua postura sia corretta finché l’esercizio sarà davvero pulito.

2 uomini e 2 donne fanno piegamenti
©Westend61

#4 In caduta libera

Ti è mai capitato di scendere a un ritmo più veloce rispetto a quello di risalita? Se durante i push up ti “butti” verso il basso non solo non eseguirai l’esercizio correttamente, ma ne sprecherai anche il potenziale. La discesa verso il basso è un movimento eccentrico da cui trarrà grande beneficio tutto l’allenamento (1).

#5 Il piegamento a terra non è completo

Eseguire delle “mini” flessioni non ti farà raggiungere l’obiettivo più rapidamente. Cerca sempre di realizzare un movimento completo: solo così sarai certo di allenare tutti i muscoli allo stesso modo. Più pieno è il movimento, più fibre muscolari verranno stimolate.


Piegamenti sulle braccia: le varianti

Come per gli squat anche per le flessioni esistono numerose varianti, che ti permetteranno di aumentare o ridurre il livello di difficoltà. Basterà conoscerle per iniziare ad allenarsi davvero e cominciare a potenziare i muscoli.


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Push up per principianti

Piegamenti semplificati o piegamenti in ginocchio. A chi non riesce ancora ad eseguire le normali flessioni si consiglia spesso la versione con le ginocchia appoggiate a terra, molto dibattuta però nel mondo del fitness. Questa variante è suggerita di frequente anche alle donne. È inoltre possibile familiarizzare con i push up appoggiando le mani su una superficie più elevata rispetto ai piedi e, con il tempo, abbassarla sempre più. Non tutti però dispongono di un mobile dall’altezza regolabile o di un apposito strumento per allenarsi.

Uomo esegue piegamenti sulle ginocchia, fotografato di fianco
©foodspring

I piegamenti in ginocchio sono semplici da eseguire poiché, rispetto a quelli classici, su busto e braccia viene caricato il 50% del peso. L’importante è prestare comunque attenzione agli stessi aspetti, in particolare a mantenere schiena, addome e glutei sempre contratti.

Nota bene: con i push up sulle ginocchia alleni la parte superiore del corpo tanto quanto con quelli normali. Quando disporrai della forza sufficiente e passerai alle flessioni “tradizionali” fa’ attenzione a eseguirle in modo pulito, perché il movimento sarà in parte diverso.

Vuoi saperne di più sui push up per principianti? Allora leggi il nostro articolo Come fare le flessioni: consigli per principianti”.


Quali varianti per atleti più esperti e professionisti? Le progressioni più avanzate

Chi crede che i piegamenti sulle braccia non sviluppino la muscolatura o siano esercizi troppo semplici non ha chiaramente provato tutte le varianti.

  1. Close Grip Push Up

I cosiddetti piegamenti a presa stretta si differenziano da quelli tradizionali nella distanza di appoggio: le mani sono molto più ravvicinate e i gomiti tendono verso il corpo. In questo modo i tricipiti sono maggiormente stimolati così come i pettorali, chiamati a loro volta a uno sforzo superiore.

 

Atleta fotografato dal davanti in posizione di partenza di un piegamento sulle braccia
©foodspring
  1. Diamont Push Up

Per eseguire i piegamenti a diamante mettiti in ginocchio come nella variante tradizionale. Avvicina quindi le mani, fino a quasi far combaciare i pollici e gli indici: lo spazio che si verrà a creare avrà la forma di un diamante. A questo punto spingi i piedi all’indietro uno dopo l’altro, piega lentamente le braccia e porta il petto verso il diamante. In questa versione è importante che i gomiti restino sempre vicini al corpo.

 

 

  1. Hand Release Push Up

Se per questa variante la posizione di partenza è quella tradizionale o la stessa del Close Grip Push Up, la posizione finale vi vedrà completamente appoggiati a terra con il petto. Arrivati in questa posizione le mani si distaccano brevemente da terra e i gomiti si sollevano verso l’alto, avvicinando le scapole. A questo punto riposiziona i palmi a terra e sollevati. La difficoltà sta nel mantenere il corpo in tensione con uno sforzo ancora maggiore.

 

  1. Peak Push Up/ Pike Push Up

Questo tipo di piegamento sulle braccia non rappresenta solo un ottimo allenamento per petto e spalle, ma è anche un esercizio propedeutico per imparare a eseguire la verticale. Nel Peak Push Up il corpo va infatti a formare una V, il cui vertice è rappresentato dai glutei. Le mani poggiano al suolo, all’incirca alla stessa distanza delle spalle, mentre i glutei spingono verso l’alto. Braccia e gambe dovrebbero essere quanto più estese possibili. A questo punto piega lentamente le braccia e porta il petto verso terra: la tua fronte dovrebbe arrivare a toccare il pavimento proprio al centro delle mani. Termina l’esercizio ritornando nella posizione iniziale con le braccia distese.

 

  1. Explosive Push Up

Come indica il nome stesso, i piegamenti esplosivi sono una variante rapida e potente delle flessioni. La posizione di partenza ti vede appoggiato sulle ginocchia; la parte superiore del corpo è in posizione eretta, le mani poggiano lungo il tronco all’altezza del petto. Ora lasciati cadere verso terra, quindi assumi di nuovo la posizione del piegamento. Le ginocchia toccano sempre il pavimento. A questo punto datti una spinta forte verso l’alto finché la parte superiore del corpo sarà di nuovo in posizione eretta. Durante questo esercizio fa’ attenzione a mantenere tutto il tronco in tensione.

  1. Single Leg Push Up

Nel piegamento su una gamba sola il peso è distribuito su 3 punti soltanto: coordinazione ed equilibrio avranno dunque un ruolo fondamentale e saranno particolarmente stimolati. La posizione di partenza è la stessa del classico push up, con i piedi all’indietro. Ora solleva un piede a scelta e mantienilo in aria, nel frattempo piega le braccia e porta il petto verso terra. A questo punto sollevati nuovamente.

Uomo esegue un piegamento su una gamba sola
©foodspring

Uomo esegue un piegamento su una gamba sola; posizione finale
©foodspring

 

  1. One Hand Push Up

I piegamenti su un braccio sono considerati un esercizio top. Anche qui la posizione di partenza è la stessa. Ora però disponi le gambe all’indietro distanziandole leggermente tra loro e spingile con forza verso terra. Se hai difficoltà a mantenere la stabilità prova ad aumentare un pochino la distanza tra le gambe: più saranno distanti, più facile sarà tenerti in equilibrio. Una mano poggia sulla schiena, mentre l’altra è saldamente appoggiata al pavimento con le dita un pochino distanziate tra loro. Carica tutto il peso sul braccio che ti sostiene e piegalo verso terra, scendendo finché puoi. Il gomito dovrebbe tendere all’interno verso il torace. Mantieni la parte superiore del corpo contratta, soprattutto petto e schiena, e assicurati che le anche non si pieghino da un lato o dall’altro.

Uomo esegue piegamento su una mano sola
©foodspring

Uomo esegue piegamento su una mano sola, posizione finale
©foodspring
  1. Clapping Push up

I piegamenti con battito di mani non sono solo “coreografici”, ma sono anche ideali per allenare forza e velocità al tempo stesso. La posizione di partenza è quella tradizionale. Ora piega le braccia e porta il petto verso terra: scendi fino al punto massimo di profondità, quindi risali in modo esplosivo. Non appena le tue braccia si distaccheranno dal pavimento batti le mani a mezz’aria più in alto che puoi. Riapri quindi rapidamente le braccia per poggiare nuovamente i palmi a terra.

 

uomo sportivo fa un push-up con battito di mani in aria
©foodspring

 

Quanti piegamenti sulle braccia fare?

In quanto a struttura corporea, prestazioni fisiche e obiettivi ognuno di noi è diverso dagli altri: non esistono dunque regole precise circa il numero di push up da eseguire. In ogni caso per garantire la crescita muscolare bisognerebbe sempre stimolare i muscoli al di sopra dei propri limiti, che possono essere di 5 o 50 piegamenti.

Il numero di flessioni che si eseguono può inoltre fornire informazioni importanti sullo stato di salute e sulle capacità fisiche di una persona. Per questo in alcuni Paesi gli aspiranti poliziotti devono dimostrare di poter soddisfare i seguenti requisiti:

Sesso Push up consecutivi
Uomo 40
Donna 20

 

Un nuovo studio approfondito di Harvard (2) ha permesso di stabilire una correlazione tra il numero di flessioni realizzate senza interruzioni e la salute del cuore. Le persone che riuscivano ad eseguire 40 o più flessioni di fila registravano un rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari inferiore al 96%.


Lo sapevi? Il 21 gennaio 2017 la canadese Mia Hepburn ha effettuato 808 piegamenti sulle braccia consecutivi, mentre nell’ottobre del 1980 la giapponese Minoru Yoshida era arrivata a quota 10.507 push up senza interruzioni.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • (1) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, “Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.”, in https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (Ultimo accesso: 08 aprile 2020).

  • (2) Yang J., Christopphi C.A., Farioli A. et.al., “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Man”, in https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 (Ultimo accesso: 08 aprile 2020).

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