WOD in stile crossfit per rafforzare tutto il corpo

Rafforza la parte inferiore e superiore del corpo con questo intenso allenamento a circuito da 30 minuti.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
oltre 30 minuti
Avanzato
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Aggiungi alla tua routine questo workout of the day di livello intermedio per aumentare la forza di tutto il corpo.

Si tratta di un allenamento completo in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari. Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede delle ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 12 e 20. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 12 burpees semplici, per poi concludere con 12 squat a corpo libero […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a 90 secondi. Esegui 4 serie.

Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione. Se i piegamenti sulle braccia a presa stretta (Close Grip Push Up) dovessero risultare troppo duri per te, lascia un po’ più di spazio tra il busto e i gomiti. Troppo facile? Allora sostituiscili con dei piegamenti a diamante (Diamond Push Up).

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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WOD in stile crossfit per rafforzare tutto il corpo
1. Basic Burpees (burpees di base)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Basic Burpees (burpees di base). I burpees allenano tutto il corpo e sono tra gli esercizi a corpo libero più impegnativi. Il Basic Burpee, in pratica, consiste in una transizione da uno squat a un salto, senza posizione di plank. Al momento del salto in alto, batti le mani sopra o dietro la testa.
2. Air Squats (accosciata a corpo libero)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Air Squats (accosciata a corpo libero). Anche noti come "piegamenti sulle gambe". Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei e del tronco traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
3. Military Press
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Military Press. Questo esercizio si concentra sui muscoli delle spalle e sui tricipiti. Posiziona il tuo corpo in modo da formare una V. Le mani sono a terra, distanziate l'una dall'altra all'incirca quanto le spalle. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Cerca di toccare il pavimento tra le tue mani con la fronte. Poi spingiti di nuovo indietro.
4. Close Grip Push Ups (piegamenti su braccia a presa stretta)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Close Grip Push Ups (piegamenti su braccia a presa stretta). A differenza dei classici piegamenti, le mani sono più vicine tra loro e i gomiti sono stretti ai fianchi. In questo modo stimoli soprattutto i tricipiti e i pettorali. Fai attenzione a mantenere il corpo in tensione.
5. Arm Circles (rotazioni delle braccia)
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Arm Circles (rotazioni delle braccia). Le rotazioni delle braccia sono un ottimo esercizio per ogni livello di fitness, in grado di rafforzare tutti i muscoli delle spalle. Mettiti in posizione eretta con i piedi distanziati ad ampiezza delle spalle. Distendi le braccia a lato e compi dei movimenti circolari in avanti. Le braccia rimangono completamente distese per l'intera durata dell'esercizio.
6. Foot Tap Crunches (crunch su talloni)
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Foot Tap Crunches (crunch su talloni). Questa versione si concentra principalmente sui muscoli addominali obliqui. Comincia dalla posizione del crunch, con le scapole appoggiate a terra. Tocca alternativamente la scarpa destra con la mano destra e la scarpa sinistra con la mano sinistra. Cerca di accompagnare il movimento di ciascun braccio con il busto.
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