Workout bodyweight da 30 minuti per gambe, glutei e addome

Il miglior home workout per i glutei. Tonifica e rafforza la parte inferiore del corpo con solo sei esercizi.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
oltre 30 minuti
Principiante
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Questo allenamento da 30 minuti si concentra su gambe, glutei e core. Si tratta di un workout completo per principianti in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari e che ti permette di rafforzare e sviluppare la muscolatura.

Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico. A seconda del tipo di muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Vanno eseguiti tutti i cicli di ripetizioni di un esercizio, per un totale di 6 esercizi (allenamento a stazioni).

Dopo ogni ciclo di ripetizioni si fa una pausa fino a 90 secondi. Una volta realizzate tutte le repetizioni di un esercizio, si continua con l’esercizio successivo. L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi mantenere la posizione per 30 secondi.

Se per te il plank sulle ginocchia dovesse risultare troppo facile, puoi sostituirlo con il plank sui gomiti. Fai particolare attenzione ad eseguire l’esercizio accuratamente ed effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento.

Buon divertimento!

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Workout bodyweight da 30 minuti per gambe, glutei e addome
1. Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero). Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei, quelli del tronco e gli adduttori traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi ad almeno la larghezza delle spalle, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
2. Alternating Lunges (affondi alternati)
20 ripet. (10/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Alternating Lunges (affondi alternati). Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe. Questo esercizio si concentra sui quadricipiti e sulla muscolatura dei glutei. Mettiti in posizione eretta e divarica le gambe all'ampiezza dei fianchi. Poi fai un passo in avanti e piega le ginocchia in modo che il tallone posteriore si sollevi da terra. Mantieni la parte superiore del corpo dritta e non chinarti in avanti. Riporta la gamba nella posizione di partenza e poi ripeti il movimento con l'altra gamba.
3. Glute Bridges (ponte per glutei)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Glute Bridges (ponte per glutei). Questo esercizio si concentra sui muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale (estensori dorsali), sulla parte posteriore delle gambe e sulla muscolatura dei glutei. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena. Le scapole devono sollevarsi leggermente dal pavimento durante il movimento verso l'alto.
4. Knee Push Ups (piegamenti su ginocchia)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Knee Push Ups (piegamenti sulle ginocchia). Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti, in quanto riduce di circa il 50% il carico di peso sulla parte superiore del corpo e sulle braccia. È importante seguire le stesse regole dei piegamenti classici. In particolare, è importante mantenere una buona tensione nella zona dorsale, addominale e dei glutei.
5. Crunches (addominali crunch)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crunches. Con questo esercizio vengono allenati in particolare i muscoli addominali dritti. I crunches sono ideali per i principianti. Assicurati di sollevare solo le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra. Il collo rimane in posizione neutra.
6. Knee Plank (ponte sulle ginocchia)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Knee Plank (ponte sulle ginocchia). Il ponte sulle ginocchia è un ottimo modo per cimentarsi con un plank per i principianti che ancora non possiedono forza sufficiente nel core. Assumi la stessa posizione di partenza di un plank classico, ma lascia le ginocchia a terra. Sebbene le ginocchia ti sostengano, vale comunque quanto segue: i gomiti si trovano sotto le spalle, gli addominali sono rigidi e i glutei in massima tensione.
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